تغذيه سالم خواص مواد غذايي سلامت مطالب اختصاصي

ویتامین D ٬ فواید و خواص ویتامین D و عملکرد آن

ویتامین D

ویتامین D به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود. شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف برخی غذاها یا مکمل ها می توانید این ویتامین را دریافت کنید. مصرف ویتامین D جهت جذب فسفر، تنطیم کلسیم و همچنین نگهداری سلامت استخوان ها و دندان مهم است. این ویتامین حتی در مقابل برخی بیماری ها ی متعدد مانند سرطان و یا دیابت نوع 1 اثر محافظتی دارد.

نقش های مختلف ویتامین D در بدن

  • حفظ سلامت استخوان و دندان
  • حمایت از سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی
  • تنظیم میزان انسولین و کمک به مدیریت دیابت
  • عملکرد ریه و پشتیبانی از سلامت قلب و عروق
  • ایجاد خلل در ژن های دخیل در توسعه ی سرطان

ویتامین D در اصل یک هورمون است نه ویتامین. این هورمون می تواند با استفاده از نور خورشید ویتامین D تولید کند. این در حالی است که بخش دیگر نیاز بدن به این ویتامین از طریق جذب از مواد غذایی تامین می شود. تخمین زده می شود که قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدت زمان 5 تا 10 دقیقه و برای 2 الی 3 بار در هفته اجازه می دهد تا بدن به اندازه ی کافی ویتامین D تولید نمایید. باید به یاد داشته باشید که ویتامین D تنها نیمه ی عمر دو هفته را دارا می باشد و باید به صورت مداوم در بدن تولید شود. در زمستان به علت کمتر شدن نور خورشید 50 درصد از کودکان و بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D  می شوند.

روند تولید ویتامین D از نور خورشید

نور خورشید جذب شده توسط پوست بدن ابتدا به ویتامین D3 تبدیل شده و سپس ویتامین D3 در کبد به (D3 25-هیدروکسی) تبدیل می شود. بعد از آن کلیه آن را به فرم فعال ویتامین D یعنی (1،25 هیدروکسی D3) تبدیل می کند. به همین دلیل است که استاتین ها و دیگر داروها که به کبد یا کلیه می روند می توانند در تولید ویتامین D خلل ایجاد کنند.

Vitamin D

 

نکات تک خطی راجع به ویتامین D

  • نقش اصلی ویتامین دی در حمایت، توسعه و نگهداری از استخوان ها و دندان است.
  • یک فرد در صورتی که برای 20 دقیقه به صورت برهنه زیر نور خورشید بماند تا 20000 ویتامین D3 می تواند تولید کند.
  • کمبود ویتامین D به خصوص در افراد مسن یا نوزادان یا افراد با پوست تیره به علت کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
  • کمبود ویتامین D در 80 درصد از بیماران دچار شکستگی لگن دیده می شود.
  • ویتامین D خطر شکستگی در اثر سقوط را در افراد مسن تا 20 درصد کاهش می دهد.

از خواص درمانی ویتامین D میتوان به موارد زیر اشاره کرد‌:

1. سلامت استخوان ها

ویتامین D نقش موثری در تنظیم کلسیم و نگهداری سطح فسفر خون دارد این دو عامل در حفظ سلامتی استخوان ها بسیار موثر می باشند. ما نیاز به جذب ویتامین D در روده ها و و اصلاح آن داریم. اگر این اتفاق در روده ها نیفتد کلسیمی که به کلیه می رسد دفع می شود. کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث نرمی استخوان و ایجاد مشکلاتی مثل پرانتزی شدن زانو ها بشود.

2. کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا

کودکانی که در طول 4 ماه تا 1200 واحد ویتامین D دریافت می کنند تا 40 درصد کمتر در معرض ابتلا به آنفولانزا و بیماری های عفونی قرار دارند.

3. کاهش خطر ابتلا به دیابت

چند مطالعه ی جدید نشان می دهد که یک رابطه ی معکوس بین غلظت ویتامین D در خون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد. در بیماری دیابت نوع 2 سطح ناکافی ویتامین D ممکن است اثر منفی بر ترشح انسولین و گلوکز گذاشته و بیماری دیابت را گسترش دهد. نوزادانی که در طول روز تا 2000 واحد ویتامین D دریافت می کنند تا 88 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

4. نوزاد سالم

کودکانی که در طول روز 2000 واحد ویتامین D دریافت می کنند سفتی دیواره ی شریان های آن ها به اندازه ی قابل توجهی کمتر از کودکانی است که تنها 400 واحد در طول روز ویتامین D دریافت می کنند. وضعیت پایین ویتامین D با خطر بالاتر بیماری های دوران کودکی آتوپیک و بیماری های آلرژیک از جمله آسم و درماتیت آتوپیک و اگزما هستند. ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکزکزرتیکوئیدها را افزایش داده و مقاومت در برابر بیماری را بالا ببرد.

5. بارداری سالم

زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین D هستند به نظر می رسد که بیشتر در معرض خطر توسعه ی پره اکلامپسی و نیاز به سزارین باشند. فقر ویتامین D در زنان بارداری با افزایش احتمال ابتلا به دیابت باردرای و واژینوز باکتریال در زنان باردار همراه است. به علاوه توجه داشته باشید که سطح ویتامین D در دوران باردرای با افزایش حساسیت غذایی کودک در طول 2 سال اول زندگی در ارتباط است.

6. پیشگیری از سرطان

ویتامین D برای تنظیم رشد سلول ها و ارتباط سلول به سلول بسیار مهم است. برخی مطالعات نشان می دهد که کلستیریول( شکل فعال هورمونی ویتامین D) می تواند باعث کاهش رشد بافت سرطانی در توسعه ی آن در رگ های خونی شود. به علاوه مرگ سلولی و تکثیر سلولی و متاستاژ کاهش پیدا می کند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، بیماری MS، اوتیسم، بیماری آلزایمر، آرتریت رومائید، آسم و آنفولانزای خوکی در ارتباط است.

اخبار جدید در خصوص کمبود ویتامین D

محققان دانشگاه نورث وسترن فینبرگ معتقدند مردان آفیقایی که در مناطق با نور کم خورشید زندگی می کنند در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند نسبت به مردان آمریکایی یا اروپای که در مناطق مشابه زندگی می کنند.
مکمل های ویتامین D می توانند از پیشترفت تومور های پروستات جلوگیری کنند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین دی در کاهش رشد تومور های پروستات و پیشترفت این بیماری نتیجه ی مثبت دارد. بیماران MS ممکن است از مکمل های ویتامین دی بهره مند شوند. مکمل های ویتامین D می تواند یک برنامه ی بی خطر و مقرون به صرفه برای افراد مبتلا به اسکلروز متعدد باشد.

در ادامه میزان ویتامین دی مورد نیاز در سنین مختلف را برای تان بررسی می کنیم.

  • نوزادان 0 تا 12 ماهه- 400 واحد معاول 10 میکروگرم
  • کودکان 1 تا 18 ساله 600 واحد معادل 15 میگروگرم
  • بزرگسالان تا سن 70 سال 800 واحد معادل 15 میکروگرم
  • افراد مسن بالای 70 سال – 800 واحد معادل 20 میکروگرم
  • زنان باردار و شیرده 600 واحد معادل 15 میکروگرم

اگر چه بدن توانایی کافی در ساخت ویتامین دی را دارد اما عوامل زیادی مثل استفاده از کرم های ضدآفتاب یا رنگدانه ی تیره ی پوست می تواند باعث کاهش توانایی بدن در ساخت این ویتامین شود. کرم های ضدآفتابی که تا 30 SPF دارند می توانند تا 95 درصد توانایی بدن را در سنتز ویتامین دی کاهش دهند. به علاوه عوامل زیادی در جذب نور خورشید جهت ساخت ویتامین دی تاثیر می گذارد. حتی زاویه ی تابش نور خورشید و یا ساعات کار افراد و میزان ماندن آن ها در فضای بسته یا زندگی در عرض های جغرافیایی بالا یا زندگی در مکان های دارای درصد بالای آلودگی می تواند در میزان جذب ویتامین دی موثر باشد. نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند نیز در معرض خطر بالاتری برای کمبود ویتامین D قرار دارند به خصوص اگز پوست آن ها تیره باشد یا در طول روز نور خورشید را نبینند و از آن بهره نبرند بیشتر در خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. این نوزادان باید مکمل های ویتامین دی را مصرف کنند تا نیاز بدنشان به این ویتامین که تا 400 واحد است تامین شود.
مکمل های ویتامین دی به راحتی در دسترس قرار دارند اما بهتر است هر ویتامین یا ماده معدنی را از روش های طبیعی به دست آورد. برای مثال ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است به همین علت توصیه می شود که چربی را کاملا از رژیم غذایی حذف نکنید. همچنین برای جذب ویتامین دی منیزیم لازم است به همین علت باید منیزیم را در رژیم غذایی گنجاند.

محافظت از بیماری های مختلف نقش دارد.

محققان دانشگاه بوستون به این نتیجه رسیده اند که ویتامین دی روی ابتلا به بیماری های بیولوژیکی مث سرطان یا بیماری های خودایمنی یا بیماری های قلبی عروقی و عفونی تاثیر دارد.

کاهش وزن

محققان دانشگه مینه سوتا به این نتیجه رسیده اند که سطح ویتامین دی در بهینه سازی یک رژیم غذایی کم کالری و کاهش وزن موثراست.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D

منابع غذایی ویتامین دی

نور خورشید خود اصلی ترین منبع جذب این ویتامین است. در ادامه مواد غذایی که این ویتامین را در خود دارند و میزان آن را به اطلاع شما می رسانیم.

  1. روغن کبد ماهی، 1 قاشق غذا خوری: 1360 IU
  2. شاه ماهی، تازه، خام، 4 اونس: 1056 IU
  3. اره ماهی، پخته شده، 4 اونس: 941 IU
  4. قارچ maitake خام، 1 فنجان: 786 IU
  5. ماهی قزل آلا، ماهی خوراکی ریز، پخته شده، 4 اونس: 596 IU
  6. ساردین خوابیده، کنسرو شده، 4 اونس: 336 IU
  7. شیر بدون چربی، 1 فنجان: 120 IU
  8. ماهی تن، کنسرو شده در آب، خشک، 3 اونس: 68 IU
  9. تخم مرغ، مرغ، طیف بزرگ: 44 IU.

مضرات مصرف بیش از اندازه این ویتامین:

سطح بالای مصرف ویتامین دی تا 4000 واحد در روز است با این حال مصرف بیش از اندازه تا سطح 10000واحد می تواند باعث مسمومیت باشد. مصرف بیش از حد این ویتامین به سخت شدن عروق خونی کلیه، ریه ها و قلب منجر می شود. علائم شایع این مسمومیت سردرد، تهوع، بی اشتهایی، خشکی دهان، حس کردن طعم فلز در دهان یبوست و اسهال است.

 

مطالب مرتبط:

همه چيز درباره ويتامين D ، كمبود و روشهاي درمان آن

 

نوشته شده توسط گروه ۷ گنج- اختصاصی ۷ گنج

برگرفته از منابع معتبر سایت های پزشکی جهانی

www.7ganj.ir

*** کپی برداری از مطلب فوق تنها در صورت لینک به این صفحه مجاز می باشد.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی