تناسب اندام

متابولیسم چیست ؟ و برای افزایش متابولیسم سریع بدن چه کنیم؟

متابولیسم سریع

متابولیسم یک سری از فرایندها و واکنش های مختلف در بدن هستند که مانند یک موتور شیمیایی شما را زنده نگه می دارند. سرعت متابولیسم در هر فرد به نسبت دیگری متفاوت است. کسانی که متابولیسم سریع ندارند معمولا کالری غذا به عنوان چربی در بدن آن ها ذخیره می گردد. از طرفی کسانی که متابولیسم سریع دراند کمتر احتمال می رود که بدن شان چربی جمع کرده و چاق شوند. در این مقاله از 7گنج می خواهیم به بررسی این نته بپردازیم که چرا متابولیم در برخی از افراد سریع بوده و در برخی دیگر آهسته است. با 7گنج در ادامه همراه باشید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یک اصطلاح است که به تمام فرایندهای شیمیایی که در بدن رخ می دهد اشاره دارد. متابولیسم سریع به معنی سوخت کالری بیشتر در بدن می باشد. به این دلیل کسانی که متابولیسم سریع دارند می توانند هر چه می خواهند غذا بخورند ولی چاق نشوند. به عبارتی آن ها کمتر دچار تجمع چربی در بدن شان می شوند.

“سرعت سوخت و ساز بدن” معمولا به تعداد کالری هایی که در واحد زمان می سوزند بستگی دارد. سرعت سوخت و ساز می تواند به چند دسته تقسیم شود:

متابولسیم پایه

این متابولیسم زمانی رخ می دهد که شما د رخواب هستید و یا استراحت می کنید. این مقدار حداقل متابولیسم بدن شما می باشد که می تواند بدن تان را گرم نگه داشته و انرژی لازم برای تنفس ریه، پمپاژ قلب و عملکرد مغز را فراهم کند.

نرخ متابولیسم ساکن

به حداقل متابولیسمی که شما را زنده نگه داشته و برای تامین نیاز بدن تان ضروری می باشد متابولیسم ساکن گفته می شود. به طور متوسط این متابولیسم 50 تا 75 درصد از مصرف کالری کل بدن را شامل می شود.

متابولیسم هضم

تعداد کالری که در هنگام هضم و پردازش غذاها سوزانده می شود را متابولیسم هضم می گویند. افزایش میزان سوخت و ساز بدن بعد از غذا خوردن معمولا تا 10 درصد میزان عادی می باشد.

متابولیسم ورزش

نعداد کالری که در هنگام ورزش کردن و تحرک داشتن می سوزد را متابولیسم ورزش می گویند.

متابولیسم فعالیت ها

تعداد کالری که در هنگام فعالیت های روتین به غیر از ورزش کردن می سوزد متابولیسم روتین می گویند. این فعالیت ها شامل ایستادن، راه رفتن و هر رفتاری که شامل تحرک می باشد، متابولیسم روتین می گویند.

خلاصه: میزان متابولیسم بدن را با تعداد کالری سوزانده شده می سنجند. این مقدار کالری در هر کس یک مقدار مشخص است.

چه عواملی بر متابولیسم تاثیر دارد؟

سن: با افزایش سن متابولیسم بدن شما هم کندتر شده و کالری کمتری می سوزانید. این عامل سبب می شود که عده ای با افزایش سن دچار اضافه وزن شوند.

توده عضلانی: توده عضلانی با سوزاندن کالری ایجاد می شود.

اندازه بدن: هر چه اندام بزرگ تری داشته باشید به سوزاندن کالری بیشتری هم نیاز دارید.

دمای محیط: بدن سعی دارد دمای خود را در هر شرایطی ثابت و متعادل نگه دارد. در نتیجه با سرد شدن محیط کالری بیشتری سوزانده می شود و در گرما کالری کمتری مصرف می گردد.

فعالیت بدنی: تمام فعالیت های بدن نیاز به کالری دارند. شما هر چه فعالیت بیشتری داشته باشید کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.

اختلالات هورمونی: سندروم کوشینگ و کم کاری تیروئید باعث کم شدن سرعت متابولیسم و خطر ابتلا به اضافه وزن می شود.

خلاصه: عوامل متعددی بر متابولیسم بدن تاثیر دارد. این عوامل عبارتند از سن، توده عضلانی، اندازه بدن و میزان فعالیت های فرد

متابولیسم سریع

چرا عده ای با متابولیسم سریع متولد می شوند؟

lمیزان و مقدار سوخت و ساز در هر فرد متفاوت است عده ای متابولیسم سریع دارند و عده ای متابولیسم شان کند است. به عبارتی برخی از مردم با متابولیسم سریع متولد شده اند. اگرچه ژنتیک بر این تفاوت ها تاثیرگذار است اما دانشمندان این موضوع را که ژن بر چاقی و لاغری اثر زیادی دارد، قبول ندارند. به عبارتی با هر ژن و ساختار فیزیکی می توان جلو افزایش وزن و چاقی مفرط را گرفت.

جالب توجه است که مطالعات نشان می دهد، افراد چاق در مقایسه با افراد طبیعی بیشتر متابولیسم ساکن دارند. محققان اشاره کرده اند که در افراد چاق حتی عضله سازی هم کمتر انجام شده و کالری بیشتری در بدن ذخیره می شود. گویی که در بدن این عده هدف اصلی چاق شدن و حفظ کالری هاست.

جالب است که بدانید مطالعات ثابت کرده اند افراد چاق متابولیسم بیشتری دارند اما نکته در میزان سوخت و ساز آن ها نیست بلکه سرعت این سوخت و ساز تعیین کننده است. چنان چه یک مطالعه دیگر اثبات کرده است، سرعت متابولیسم در افراد چاق 3.8 درصد کمتر است. این مقایسه بین افراد چاق و کسانی که هیچ وقت چاق نشده اند انجام شده است.

یک نکته روشن است و آن این است که سرعت سوخت و ساز در هر کسی میتواند متفاوت می باشد. این تفاوت نیز به عوامل متعددی من جمله سن، عوامل محیطی و رفتار آن ها بستگی دارد. با این حال قطعا ژنتیک هم اثرات ویژه ای در این امر دارد که باید بیشتر مورد مطالعه و بررسی قرار گیرد.

خلاصه: میزان سوخت و ساز از زمان نوزادنی در هر کس متفاوت از دیگری بوده و ویژگی های خود را دارد. با این حال معموم نیست که ژنتیک تا چه حد در این تفاوت ها دخیل است.

متابولیسم سریع و ویژگی انطباق در بدن

سازگاری متابولیک، با عنوان گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” نیز شناخته می شود و می تواند نقش موثری در توسعه چاقی داشته باشد.

حالت گرسنگی پاسخ بدن به کمبود کالری می باشد. زمانی که بدن شما به اندازه کافی غذا و مواد مغذی دریافت نمی کند، بدن سعی دارد با کاهش سرعت سوخت و ساز این کمبود کالری را جبران کند.

میزان این کاهش سرعت متابولیسم هم در افراد مختلف متفاوت می باشد.

می توان با ایجاد افزایش متابولیسم سریع به کاهش وزن بیشتر کمک کرد؟

کاهش وزن نه تنها در خصوص خوردن غذای کمتر می باشد که به استراتژی بدن شما در متابولیسم هم بستگی دارد. خوشبختانه راه هایی برای ایجاد متابولیسم سریع وجود دارد که در ادامه 8 تا از مهم ترین شان را بررسی می کنیم:

  1. تاثییر میزان تحرک بدن در افزایش متابولیسم

تمام حرکات و فعالیت های بدن کالری می سوزاند. حتی فعالیت های روتین مانند ایستادن، راه رفتن یا انجام کارهای خانه سبب می شود که در بدن شما کالری بیشتری مصرف شود. این میزان سوخت کالری را با عنوان متابولیسم روتین می شناسند. در افراد به شدت چاق طبیعی است که طوری برنامه ریزی شود که مقدار قابل توجهی از میزان کالری های بدن در انجام فعالیت های روتین مصرف گردد.

راه های مختلفی که در آن می توانید متابولیسم روتین خود را افزایش دهید عبارت است از:

  • ایستادن های منظم و یا راه رفتن در اطراف
  • استفاده از پله
  • انجام کارهای خانه
  • تحرک های کوچک مانند تکان دادن پاها و یا ضربه زدن با انگشتان
  • جویدن آدامس های بدون قند
  • استفاده از میزهای ایستاده

اگر از میز ایستاده به جای یک میز معمولی استفاده کنید می توانید میزان سوخت کالری تا 16 درصد افزایش دهید. یک مطالعه نشان داد که صرف یک بعد ازظهر در حالت ایستاده می تواند 174 کالری اضافه در بدن فرد بسوزاند. حتی فعالیت های به ظاهر ناچیز مانند تایپ کردن هم می تواند تا 8 درصد میزان سوخت و ساز را در فدر افزایش دهد. این مقایسه به نسبت انجام ندادن هیچ کاری و ساکن بودن محض انجام شده است.

حتی تحرک های کوچک نیز می تواند در هر فرد متفاوت بوده و تاثیرات مختلفی هم بگذارد. برای مثال برای کسی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذارد راه رفتن تا 4 درصد کالری سوزی را افزایش می دهد و برای کسی که تمام روز را دراز کشیده و خوابیده است، نشستن میزان سوخت کالری را افزایش خواهد داد.

ورزش منظم به شدت برای از دست دادن وزن و افزایش میزان متابولیسم و همچنین بهبود وضعیت سلامتی ضروری است. اما حتی فعالیت های سبک مانند پیاده روی و انجام کارهای خانه هم در دراز مدت می تواند اثرات مطلوبی در شما داشته باشد.

خلاصه: هر چه تحرک و فعالیت بدن شما بیشتر باشد، سوخت و ساز نیز بیشتر خواهد بود. اگر از یک میز ایستاده استفاده کنید و یا به طور منظم راه بروید و یا از آدامس های بدون قند استفاده کنید می توانید این روند را افزایش دهید.

  1. تاثییر ورزش های شدید و حرفه ای بر افزایش متابولیسم

یکی از اشکال موثر دست یافتن به متابولیسم سریع ، ورزش کردن است. ورزش شدید و سریع در بدن سبب ایجاد حالت HIIT می شود.

این حالت زمانی رخ می دهد که فعالیت های سریع و سنگین مانند دو سرعت و یا فعالیت های سنگین انجام دهید. سرعت سوخت و ساز بدن حتی پس از تمرین هم بالا رفته و بیشتر می شود.

خلاصه: ورزش های شدید یکی از موثرترین راه های دست یافتن به متابولیسم سریع می باشد.

  1. تاثییر تمرینات قدرتی بر افزایش متابولیسم

یکی دیگر از راه های بالا بردن سرعت سوخت و ساز تمرینات قدرتی می باشد. علاوه بر اثر ورزش و تمرینات معمولی، تمرینات قدرتی و شدیدتر می تواند سرعت متابولیسم را تا حد زیادی بالا ببرد. علاوه بر اثر مستقیمی که این قسم تمرینات روی سرعت متابولیسم دارند، عضله سازی در این ورزش ها باعث افزایش سرعت سوخت بدن می شود.

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات قدرتی برای 11 دقیقه در روز و سه بار در هفته سبب افزایش حدودا 7.4 درصدی میزان متابولیسم ساکن می شود. البته این روند بعد از یک سال تمرین منظم رخ خواهد داد. این تغییر سبب سوختن 125 کالری اضافه تر در روز می شود.

به طور کلی افزایش سن با کاهش میزان عضله سازی همراه است. به این ترتیب میزان سوخت و ساز و مصرف کالری هم کاهش خواهد یافت. اما تمرینات قدرتی می تواند تا حدودی جلو این روند را گرفته و یا سرعت آن را کم کند.

یک مطالعه در زنان نشان داد که تمرینات قدرتی در کنار رژیم غذایی کم کالری می تواند تا 800 کالری را در بدن کاهش داده و مانع کاهش میزان متابولیسم نیز بشود.

خلاصه: تمرینات قدرتی می تواند سرعت سوخت و ساز را با ترویج رشد توده عضلانی افزایش دهد. حتی ممکن است سرعت سوخت و ساز هم با افزایش سن کاهش یافته و کم شود. اما تمرینات قدرتی این روند را کندتر می کند.

  1. مصرف پروتئین و تاثییر آن بر افزایش متابولیسم

خوردن مقدار کافی پروتیئن از ضرورت های ایجاد توده عضلانی و یا حفظ آن در بدن شما می باشد. اما پروتئین در رژیم غذایی ویژگی های دیگری نیز دارد.

تمام مواد غذایی می توانند میزان سوخت و ساز برای موقتا افزایش دهند چرا که باید هضم شوند. این خود با عنوان متابولیسم هضم شناخته می شود. با این حال پروتئین ها اثر قوی تری به نسبت چربی ها و یا کربوهیدرات ها بر سرعت متابولیسم و ایجاد متابولیسم سریع دارند.

در حقیقت پروتئین سرعت متابولیسم بدن شما را 20 تا 30 درصد افزایش می دهد. در حالی که کربوهیدرات ها و چربی ها تنها سرعت این متابولیسم را 3 تا 10 درصد افزایش می دهند.

این افزایش سوخت کالری سبب کاهش وزن و جلوگیری از افزایش مجدد وزن خواهد شد.

بیشترین مقدار متابولیسم هضم در صبح انجام می شود. پس از بیدار شدن از خواب و یا چند ساعت ابتدای صبح شما بیشترین میزان متابولیسم هضم را در بدن تان تجربه می کنید. به همین دلیل خوردن بخش عمده ای از پروتئین ها در صبح می تواند کمک بسیاری برای کاهش وزن شما باشد.

به علاوه مصرف پروتئین با حفظ توده عضلانی و مصرف کالری برای ایجاد عضله با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد.

خلاصه: خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند. در نتیجه شما کالری بیشتری سوزانده و دیرتر چاق می شوید.

  1. گرسنگی نکشید

درحالی که کم غذا خوردن با کاهش وزن ارتباط مستقیم و تنگاتنگی دارد اما در دراز مدت معمولا کم غذایی و سوتغذیه می تواند اثر معکوسی روی شما داشته باشد. محدود کردن دریافت کالری سبب می شود بدن با کم خوری شما اخت شده و عادت کند کالری کمتری بسوزاند. این اثر به عنوان پاسخ به گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود.

تحقیقات نشان می دهد که به طور مداوم خوردن کمتر از 1000 کالری منجر به کاهش قابل توجه میزان سوخت و ساز شده و در آینده سبب ثابت ماندن وزن و از دست ندادن وزن می شود.

مطالعاتی که روی افراد چاق انجام شد نشان داد که پاسخ به گرسنگی تا حد زیادی میزان کالری های مصرفی در بدن را کاهش می دهد. برای مثال یک مطالعه نشان داد که گرسنگی کشیدن متابولیسم را تا 504 کالری در روز کاهش می دهد.

به نظر می رسد که روزه داری متناوب این اثر را تا حد زیادی به حداقل می رساند.

خلاصه: پاسخ به گرسنگی حالتی است که در ثابت نگه داشتن میزان کالری موجود در بدن و درنتیجه تغییر سرعت متابولیسم نقش دارد. بنابراین تغییر حالت های شدید و سرعتی در مصرف و دریافت کالری در بدن سبب واکنش های مخالف از طرف بدن می شود.

  1. نوشیدن آب و تاثییر آن بر افزایش متابولیسم

نوشیدن آب به طور موقت می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد. ساده ترین راهکار استفاده از این نکته در مسیر کاهش وزن، نوشیدن یک لیوان آب سرد قبل از پیاده روی می باشد.

مطالعات بسیاری نشان داده است که آب آشامیدنی سبب افزایش تعداد کالری های مصرفی می شود. این اثر را متابولیسم ناشی از آب می نامند.

نوشیدن آب سرد حتی بیشتر از آب گرم می تواند اثربخش باشد. چرا که بدن برای جبران تفاوت دمای آب نیز کالری سوزانده و آب را گرم و سپس هضم می کند.

مطالعات انجام شده روی این پدیده نتایج مختلفی داشته است. حدود 1.5 لیر آب سرد می تواند سبب افزایش 5 تا 30 درصدی سوخت کالری در هر نقطه از بدن شود.

به نظر می رسد که افزایش مصرف آب سبب کاهش وزن می شود. مطالعات انجام شده نشان داد که خوردن 1 تا 1.5 لیتر آب در روز می تواند سبب کاهش وزن در طول زمان شود.

خلاصه: نوشیدن آب بیشتر می تواند متابولیسم بدن شما را بهبود داده و سبب کاهش وزن در طول زمان می شود.

  1. تاثییر مصرف نوشیدنی های کافئین دار و نوشابه ها بر افزایش متابولیسم

همانطور که مصرف آب ساده سبب افزایش متابولیسم بدن می شود نوشیدنی های کافئین دار و نوشابه های کم کالری نیز می توانند این متابولیسم را در بدن افزایش دهند. مطالعات انجام شده نشان می دهد که نوشابه های کافئین دار برای مدت کوتاهی سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برند.

با این حال این اثر در افراد چاق و همچنین کهنسالان کمتر می باشد. علاوه بر این چاشنی قهوه و چایی یا قند موجود در نوشابه ها ممکن است اثربخشی آن ها را تا حد زیادی کم کند.

برای کاهش وزن مصرف نوشابه های بدون شکر و یا قهوه سیاه و سبز گزینه خوبی است. حتی مصرف قهه به طور سرد اثربخشی بیشتر هم دارد.

خلاصه: نوشیدنی های کافئین دار بدون قند می توانند موقتا متابولیسم بدن را بالا ببرند.

  1. تاثییر خواب مناسب بر افزایش متابولیسم

داشتن خواب بد و ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی جسم شما مضر است بلکه می تواند متابولیسم را کاهش داده و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی را در شما بیشتر کند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که برای 5 روز متوالی تنها 4 ساعت در روز خوابیدند متابولیسم بدن آن ها تا 2.6 درصد کاهش یافت.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که کسانی که تا 5 هفته متوالی اختلال خواب داشتند، متابولیسم بدن شان تا 8 درصد کاهش پیدا کرد.

بر این اساس کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن ارتباط مستقیم دارد.

خلاصه: کمبود خواب و خواب نامطلوب ممکن است متابولیسم بدن شما را سرکوب کرده و آن را کاهش دهد. در حالی که خواب کافی و اصولی در سوخت و ساز سالم بدن شما موثر است.

پیام خانگی

اگرچه نوع و مقدار متابولیسم تا حد زیادی خارج از کنترل فرد است اما راه های مختلفی باری افزایش سوخت سریع تر و بیشتر کالری ها وجود دارد تا بتوانید به متابولیسم سریع دست یابید.

استراتژی های بیان شده در این مقاله به شما کمک می کند تا یک خط فکری بهتر در خصوص متابولیسم بدن و چگونگی کنترل آن داشته باشید.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی