چگونه فلاونوئیدها و بیوفلاونوئیدها می توانند سلامت را بهبود بخشند

احتمالاً قبلاً می دانستید که میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین هستند اما شاید نمی دانستید که آنها سرشار از فلاونوئیدها و بیوفلاونوئیدها نیز هستند. از دهه 1990، علاقه فزاینده ای به بیوفلاونوئیدهای غذایی به دلیل سهم احتمالی آنها در مزایای سلامتی رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات وجود داشته است.

بیوفلاونوئیدها یا فلاونوئیدها دسته بزرگی از مواد شیمیایی گیاهی قدرتمند هستند. بیوفلاونوئیدها نه تنها به خودی خود قابل توجه هستند، بلکه با مهار تجزیه ویتامین C در بدن در به حداکثر رساندن مزایای ویتامین C نیز نقش دارند. نکته مهم این است که بیوفلاونوئیدها اغلب در بسیاری از غذاهای برتر ویتامین C یافت می شوند.

کلم بروکلی، کیل، پیاز قرمز، فلفل تند، روتاباگا، اسفناج و شاهی آبی چه مشترکاتی دارند؟ همه آنها سبزیجاتی هستند که به دلیل محتوای بالای بیوفلاونوئیدها، در صدر جدول قرار دارند. به این ترتیب، شما باید این غذاهای بیوفلاونوئیدی را مصرف کنید زیرا گفته شده است که آنها توانایی های ضد ویروسی، ضد حساسیت، ضد التهابی و ضد تومور دارند.

فلاونوئیدها و بیوفلاونوئیدها چیستند؟

بیوفلاونوئیدها – با نام مستعار فلاونوئیدها یا “ویتامین P” – به طور طبیعی تقریباً در همه میوه ها، سبزیجات و گیاهان وجود دارند. شکلات، چای و شراب و همچنین لوبیا و دانه ها نیز حاوی ویتامین P هستند.

فلاونوئیدها خانواده بزرگی از بیش از 5000 ترکیب پلی فنلی هیدروکسیله هستند که عملکردهای کلیدی را در گیاهان انجام می دهند، مانند جذب حشرات گرده افشان، مبارزه با استرس های محیطی و تعدیل رشد سلولی. در انسان، به نظر می رسد فراهمی زیستی و فعالیت های بیولوژیکی آنها به شدت تحت تأثیر ماهیت شیمیایی آنها باشد.

بیوفلاونوئیدها را می توان به چند دسته تقسیم کرد. اگرچه تقسیم آنها به دسته ها مورد توافق جهانی قرار نگرفته است اما یک تقسیم بندی رایج شامل ایزوفلاون ها، آنتوسیانیدین ها، فلاوان ها، فلاونول ها، فلاون ها و فلاوانون ها است.

برخی از شناخته‌ شده‌ ترین فلاونوئیدها، مانند کورستین موجود در پیاز و جنیستئین موجود در سویا را می‌ توان زیرمجموعه‌ های دسته‌ بندی در نظر گرفت. فلاونوئیدها همچنین شامل روتین، فلاونوئیدهای مرکبات و هسپریدین هستند.

به طور کلی، هرچه یک ماده غذایی رنگارنگ تر باشد، از نظر فلاونوئیدها غنی تر است. توانایی فلاونوئیدها برای تأثیر مثبت بر بدن انسان به طرق مختلف به نظر می رسد با توانایی آنها در تنظیم سیگنال های سلولی مرتبط باشد.

گفته شده است که فلاونوئیدها دارای فعالیت های ضد التهابی، ضد ترومبوژنیک، ضد دیابت، ضد سرطان و محافظت کننده عصبی هستند.

فواید

بیوفلاونوئیدها و فلاونوئیدها از نظر علمی به موارد زیر کمک می کنند:

1. وریدهای واریسی

روتین نوعی بیوفلاونوئید است که ممکن است از دیواره رگ‌ های شما حمایت کرده و به عملکرد بهتر آنها کمک کند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدهای حاصل از روتین تورم و درد ناشی از واریس را تسکین می دهند. روتین در میوه ها و پوست میوه ها (به ویژه مرکبات)، گندم سیاه و مارچوبه یافت می شود.

علاوه بر این، کمپلکس های پروآنتوسیانیدین الیگومریک (OPC) ممکن است نشت ورید و تورم در پاها را کاهش دهند. OPC ها بیوفلاونوئیدهایی هستند که در دانه انگور و پوست درخت کاج یافت می شوند. فلاونوئیدهای مشابه در کرنبری، زالزالک، بلوبری و سایر گیاهان نیز یافت می شود.

2. هموروئید

مطالعات نشان داده اند که بیوفلاونوئیدها می توانند میکروسیرکولاسیون، جریان مویرگی و تون عروق را بهبود بخشند که همگی در درمان طبیعی هموروئید کلیدی هستند. مصرف بیوفلاونوئید می تواند به شما در جلوگیری از عوارض طولانی و احتمالاً گران بواسیر کمک کند.

3. سلامت قلب و عروق

چندین مطالعه کوهورت (هم گروهی) آینده‌ نگر انجام شده در اروپا و ایالات متحده، رابطه بین برخی معیارهای دریافت فلاونوئیدهای غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی را بررسی کرده‌ اند.

یک متا آنالیز از 14 مطالعه آینده نگر منتشر شده بین سال های 1996 و 2012 گزارش داد که مصرف بالاتر در هر زیرگروه فلاونوئید به طور قابل توجهی با کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی مرتبط است.

4. هپاتیت

هپاتیت یک بیماری است که با التهاب کبد مشخص می شود. فلاونوئید کاتچین (که در مقادیر زیاد در چای سبز ماچا یافت می شود) در برخی مطالعات نشان داده شده است که به افرادی که از هپاتیت حاد ویروسی و همچنین هپاتیت مزمن رنج می برند کمک می کند. مقدار معمولی کاتچین مورد استفاده در آزمایشات موفقیت آمیز 500 تا 750 میلی گرم سه بار در روز است.

5. کبودی

بیوفلاونوئیدها اغلب همراه با ویتامین C برای افرادی که به راحتی کبود می شوند توصیه می شود. بیوفلاونوئیدها به تقویت مویرگ ها کمک می کنند که آنها را برای بهبود کبودی مفید می کند. فلاونوئیدها، به ویژه فلاونوئیدهای مرکبات، ممکن است اثربخشی ویتامین C را نیز افزایش دهند.

یک کارآزمایی کوچک و اولیه در آلمان که توسط بخش پوست در بیمارستان دانشگاه زارلند انجام شد و در مجله آکادمی پوست آمریکا منتشر شد، به افراد مبتلا به پورپورای پیگمانته پیشرونده (یک اختلال کبودی مزمن) 1000 میلی گرم در روز ویتامین C و 100 میلی گرم در روز فلاونوئید روتین داد. پس از چهار هفته، کبودی قابل توجه دیگر مشخص نبود و در دوره سه ماهه پس از قطع درمان عود نکرد.

6. تبخال

بیوفلاونوئیدها همراه با ویتامین C ممکن است به تسریع بهبودی تبخال کمک کنند.

در یک مطالعه منتشر شده در Oral Surgery، Oral Medicine و Oral Pathology، افراد مبتلا به عفونت های تبخال یا دارونما یا 200 میلی گرم ویتامین C به اضافه 200 میلی گرم فلاونوئید دریافت کردند که هر کدام سه تا پنج بار در روز مصرف می شد. در مقایسه با دارونما، ویتامین C و فلاونوئیدها طول مدت علائم تبخال را تا 57 درصد کاهش دادند. این نشان می دهد که بیوفلاونوئیدها می توانند به طور طبیعی تبخال را درمان کنند.

7. آلرژی

بیوفلاونوئید کورستین – موجود در پیاز، مرکبات، آناناس و گندم سیاه – معمولاً در درمان آلرژی استفاده می شود. کوئرستین یک آنتی هیستامین طبیعی و یک ضد التهاب است که می تواند اثرات علائم آلرژی فصلی و آلرژی های غذایی و همچنین آسم و واکنش های پوستی را کاهش دهد.

این می تواند به تثبیت ترشح هیستامین از سلول های ایمنی خاص کمک کند که منجر به کاهش علائم آلرژی مانند سرفه، آبریزش چشم، آبریزش بینی، کهیر و سوء هاضمه می شود. تحقیقات منتشر شده در مجله آلرژی، آسم و ایمونولوژی ایران نشان می‌ دهد که کورستین با آلرژی‌ها و همچنین برخی از داروهای تجویزی مبارزه می‌ کند که همگی با عوارض جانبی کم یا بدون عوارض جانبی همراه هستند.

8. فشار خون بالا

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف میوه، سبزیجات، چای و شراب ممکن است از سکته مغزی محافظت کند. عامل اصلی خطر سکته مغزی فشار خون بالا است.

مطالعه‌ ای از بخش پزشکی حرفه‌ ای و محیطی در دانشکده پزشکی Mount Sinai در بخش جامعه و پزشکی پیشگیرانه در نیویورک این فرضیه را مطرح کرد که افراد مبتلا به فشار خون بالا سطح فلاونوئید در گردش خون پایین‌ تری دارند، به این معنی که افزایش مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید می‌ تواند میزان آن را کاهش دهد. کاهش فشار خون از طریق افزایش مصرف بیوفلاونوئیدها در رژیم غذایی ممکن است میزان آسیب اندام انتهایی را کاهش دهد.

مطالعه دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که فلاونوئیدهای خاصی مانند آنتوسیانین ها و برخی ترکیبات فلاون و فلاوان-3-اول ممکن است در پیشگیری از فشار خون بالا نقش داشته باشند.

9. دیابت

تحقیقات نشان می‌ دهد که فلاونوئیدها دارای خواص ضد دیابتی هستند، با یک بررسی که در سال 2023 منتشر شد، نشان داده شده است که فلاونوئیدها، به عنوان محصولات طبیعی، به طور موثر و ایمن [دیابت نوع 2] و عوارض آن را با تنظیم مقاومت به انسولین، متابولیسم گلیکولیپید، گلوکونئوژنز، پاسخ التهابی، استرس اکسیداتیو و استرس شبکه آندوپلاسمی بهبود می دهند.

به همین دلیل است که میوه ها و سبزیجات سرشار از بیوفلاونوئیدها در برنامه های رژیم غذایی دیابتی گنجانده شده است.

10. سرطان

در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات ضد سرطانی فلاونوئیدها مورد نیاز است، بررسی های اولیه نویدهای زیادی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، برخی بیوفلاونوئیدها به طور بالقوه مانع از تکثیر سلول های سرطانی می شوند.

یک مطالعه در سال 2021 توضیح داد که “فلاونوئیدها با تحریک اتوفاژی بیش از حد یا اختلال در شار اتوفاژی به ویژه در سلول های سرطانی مقاوم به آپوپتوز، سرطان را سرکوب می کنند” و اکنون، همانطور که در یک مطالعه در سال 2023 اشاره شد، از فلاونوئیدها برای جلوگیری از گسترش سرطان استفاده می شود.

11. سلامت متابولیک

بیوفلاونوئیدهای مرکبات به ویژه برای تأثیراتشان بر متابولیسم و سلامت متابولیک مورد مطالعه قرار گرفته اند. یک بررسی در سال 2013 به این نتیجه رسید که این فلاونوئیدها پاسخ التهابی را در بافت‌ های مهم متابولیکی از جمله کبد، بافت چربی، کلیه و آئورت کاهش می‌ دهند.

12. استرس اکسیداتیو

فلاونوئیدها به دلیل وضعیت آنتی اکسیدانی خود اثرات ضد التهابی را نشان می دهند. اعتقاد بر این است که این اثرات “به دلیل مهار سنتز و فعالیت های بیولوژیکی واسطه های مختلف التهابی، عمدتاً مشتقات اسید آراشیدونیک، پروستاگلاندین های E2 ،F2 و ترومبوکسان A2 است.”

13. سیستم ایمنی

با توجه به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها، بیوفلاونوئیدها به طور طبیعی می توانند سلامت ایمنی را تقویت کنند. سرمقاله‌ ای در سال 2022 که در Frontiers in Immunology منتشر شد، بیان کرد که «فلاونوئیدها بر پاسخ‌ های ایمنی به پاتوژن‌ ها و سایر آنتی‌ ژن‌ ها تأثیر می‌ گذارند، پاسخ‌ های ایمنی مخاط روده را تنظیم می‌ کنند و ایمنی ضد تومور را تعدیل می‌ کنند. بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از فلاونوئید ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

14. پیری

این ترکیبات به لطف تمام خواص مفیدشان در افزایش طول عمر و سلامت کلی عالی هستند. فلاونوئیدها علاوه بر مبارزه با پیری با بهبود سلامت سیستم ایمنی و پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای بدن، از سلامت پوست محافظت می کنند و با علائم پیری مقابله می کنند.

به عنوان مثال، بیوفلاونوئیدها در پیشگیری و درمان برخی از بیماری های پوستی مانند ویتیلیگو، پسوریازیس، آکنه و درماتیت آتوپیک موثر هستند. تصور می شود که آنها قادر به انجام این کار با کمک به جلوگیری از سالخوردگی بیولوژیکی هستند، که با پیری پوست مرتبط است.

منابع برتر

مصرف میوه ها، سبزیجات و گیاهان تازه بدون شک بهترین راه برای دریافت بیوفلاونوئیدها است. شکلات، چای و شراب در حد اعتدال نیز می توانند منابع سالمی باشند، مانند برخی ادویه ها، آجیل، لوبیا و دانه ها.

فلاونوئیدها اغلب در پوست و قسمت‌ های بیرونی میوه‌ ها و سبزیجات متمرکز می‌ شوند، بنابراین مصرف این بخش‌ از غذاها عالی است. همچنین بهتر است میوه ها، سبزیجات و گیاهان دارویی را به صورت خام مصرف کنید تا بیشترین مقدار فلاونوئیدها را دریافت کنید.

در اینجا برخی از مواد غذایی غنی از بیوفلاونوئید وجود دارد که خوب است به طور منظم مصرف کنید:

میوه

میوه‌ های تازه، به ویژه مرکبات، انواع توت‌ ها و میوه‌ های درختی، انتخاب‌ های عالی در مورد بیوفلاونوئیدها هستند. توت فرنگی، انگور، سیب، کرنبری و شاه توت سرشار از بیوفلاونوئید الاژیک اسید هستند.

مرکبات مانند لیمو، لیموترش، پرتقال، نارنگی و گریپ فروت سرشار از بیوفلاونوئیدهای مرکبات هستند. سیب، هلو و آلو سرشار از فلاونوئید فلاون 3-اول هستند.

سبزیجات

برای به دست آوردن دوز روزانه فلاونوئیدها، می توانید تمام سبزیجات، به خصوص سبز و قرمز را مصرف کنید. کلم بروکلی، کیل، پیاز (قرمز، زرد و بهاره)، فلفل قرمز و تند، روتاباگا، اسفناج و شاهی آبی از جمله مواردی هستند که در مورد فلاونوئیدها تأثیر زیادی دارند.

پیاز قرمز و سبز به ویژه سرشار از کورستین هستند. کنگر فرنگی و کرفس سرشار از فلاون هستند، در حالی که بامیه و کلم بروکلی سرشار از فلاونول هستند.

گیاهان و ادویه جات

پونه کوهی تازه، جعفری، نعناع فلفلی و آویشن سرشار از فلاونوئید معروف به فلاون هستند. در مورد ادویه ها نیز دارچین انتخاب خوبی است.

چای

چای سیاه، سبز و قرمز (رویبوس) نوشیدنی‌ های عالی برای افزایش مصرف فلاونوئیدها هستند. نشان داده شده است که همه این انواع چای سرشار از کاتچین و فلاونول هستند. چای مورینگا نیز یک انتخاب عالی است.

شکلات

فلاوانول ها نوع اصلی فلاونوئید موجود در کاکائو خالص و همچنین شکلات (ساخته شده از کاکائو و کره کاکائو) هستند. یک اونس شکلات تلخ با کیفیت بالا – ارگانیک با درصد کاکائوی بالا و محتوای قند کم – مقدار مناسبی در روز است.

شراب

شراب قرمز و سفید هر دو حاوی فلاونوئیدها هستند اما شراب قرمز دارای سطوح بالاتری است زیرا تخمیر با پوست انگور، منبع مقادیر قابل توجهی از فلاونوئیدها، رخ می دهد. اگر از قبل می نوشید، شراب، به ویژه شراب قرمز در حد اعتدال، می تواند یک انتخاب سالم باشد. منظور از اعتدال این است که برای زنان بیش از یک لیوان در روز و برای مردان بیش از دو لیوان در روز نباشد.

آجیل، لوبیا و دانه ها

دانه سویا به خصوص سرشار از بیوفلاونوئیدها، به ویژه ایزوفلاون هایی مانند جنیستئین و دایدزین است. لوبیاهای تیره – مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز و همچنین لوبیا گاربانزو، چیتی و فاوا – سرشار از بیوفلاونوئیدها هستند. وقتی صحبت از آجیل می شود، گردو، پسته و بادام هندی انتخاب های خوبی هستند.

گندم سیاه در واقع دانه ای پر از مواد مغذی و بدون گلوتن است که به ویژه سرشار از بیوفلاونوئیدهای کوئرستین و روتین است.

بیوفلاونوئیدها در مقابل کاروتنوئیدها

شاید از خود بپرسید که تفاوت بین بیوفلاونوئیدها و کاروتنوئیدها چیست. این قابل درک است زیرا هر دو از منابع مشابه می آیند و مزایای مشابهی دارند. در اینجا دانستنی هایی درباره این دو آمده است:

• شناخته شده ترین مواد مغذی گیاهی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، پلی فنول ها، ایندول ها، لیگنان ها و ایزوفلاون ها هستند.
• فلاونوئیدها خانواده بزرگی از ترکیبات گیاهی پلی فنلی هستند، در حالی که کاروتنوئیدها رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز هستند که توسط گیاهان سنتز می شوند.
• رژیم های غذایی سرشار از بیوفلاونوئیدها و رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئید هر دو با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.
• فلاونوئیدهای رژیمی به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، شکلات و نوشیدنی هایی مانند شراب و چای وجود دارند.
• بدن می تواند تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از کاروتنوئیدهای مشتق شده از گیاه بسازد، در حالی که بیوفلاونوئیدها معمولاً در کنار ویتامین C در غذاها یافت می شوند. بیوفلاونوئیدها با مهار تجزیه آن در بدن به حداکثر رساندن فواید ویتامین C کمک می کنند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بهترین منابع بیوفلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند.
• تهیه بیوفلاونوئیدها و کاروتنوئیدها از منابع غذایی به جای مکمل ها، سالم ترین و ایمن ترین است.
• کاروتنوئیدها بهتر است با چربی در وعده غذایی جذب شوند. خرد کردن، پوره کردن و پختن سبزیجات حاوی کاروتنوئید در روغن عموماً فراهمی زیستی کاروتنوئیدهای موجود در آنها را افزایش می دهد.
• بیوفلاونوئیدها به بهترین وجه از میوه ها، سبزیجات و گیاهان به شکل خام جذب می شوند.

خطرات و عوارض جانبی

هیچ عارضه جانبی ثابتی وجود ندارد که با بیوفلاونوئیدها مرتبط باشد، به جز مکمل کاتچین که گاهی اوقات می تواند باعث تب و علائم کم خونی ناشی از تجزیه گلبول های قرمز و کهیر شود.

مصرف زیاد فلاونوئیدهای رژیمی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، مقادیر زیاد بیوفلاونوئیدهای مکمل، که ممکن است به جای مفید بودن برای سلامتی مضر باشند، توصیه نمی شوند. در حالی که دریافت بیوفلاونوئیدها از منابع غذایی بسیار ایمن است، دریافت بیوفلاونوئیدها از مکمل ها بحث برانگیزتر می باشد.

برای ایمن بودن، بهتر است بیوفلاونوئیدهای خود را به جای مکمل‌ ها از غذا تهیه کنید، به خصوص اگر باردار، شیرده یا کودک هستید.

مکمل‌ های بیوفلاونوئیدی ممکن است بر عملکرد داروهای ضد انعقاد تأثیر بگذارند و سمیت طیف وسیعی از داروها را در صورت مصرف همزمان افزایش دهند. قبل از مصرف مکمل با بیوفلاونوئیدها، اگر نگرانی‌ های مداوم سلامتی دارید و در حال حاضر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

کلام آخر

• میوه ها و سبزیجات تازه بهترین منابع فلاونوئیدها و بیوفلاونوئیدها هستند.
• بیوفلاونوئیدها همچنین در گیاهان، ادویه جات، لوبیا، آجیل، دانه ها، چای و شراب یافت می شوند.
• آنها برای سلامت کلی کل بدن شما در هر سنی عالی هستند.
• فلاونوئیدها به بهترین وجه از میوه ها، سبزیجات و گیاهان به شکل خام جذب می شوند.
• به طور خاص نشان داده شده است که آنها به پیشگیری و درمان طبیعی رگ های واریسی، هموروئید، مشکلات قلبی عروقی، هپاتیت، کبودی، تبخال، آلرژی، فشار خون بالا و موارد دیگر کمک می کنند.
• تهیه بیوفلاونوئیدها از منابع غذایی به جای مکمل ها، سالم تر و ایمن تر است.

منبع:

draxe