میوه های مناسب و نامناسب هنگامی که رژیم لاغری دارید

تقریباً هر متخصص سلامت و تناسب اندامی موافقت خواهد کرد که میوه ها یک جزء اصلی برای یک رژیم غذایی سالم هستند و به راحتی می توان فهمید که چرا آنها نیروگاه های تغذیه ای هستند و شامل انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ریز مغذی ها هستند که عملکرد مناسب بدن را پشتیبانی می کنند و موجب بهبودی و سلامتی کلی می شوند. گفته می شود برخی از میوه ها ممکن است بهتر از سایرین باشند، به خصوص اگر شما در حال رعایت یک رژیم لاغری هستید.

دلیل این امر این است که در حالیکه میوه ها فوق العاده سالم هستند، برخی از آنها می توانند مقادیر قابل توجهی قند را با کمی فیبر و یا بدون فیبر ارائه دهند. این می تواند سطح قند و انسولین خون شما را خراب کند و شما را در مسیر گرسنگی همراه با نوسانات روحی و خلقی (به دلیل سنبله قند خون و افت شدید احتمالی) قرار دهد.

برای اینکه به خود در کاهش وزن، سلامتی و به روزرسانی برنامه غذایی تان کمک کنید، لیستی از 5 میوه مناسب و نامناسب برای رژیم لاغری جمع آوری کرده ایم.

5 میوه مناسب برای رژیم لاغری

انواع توت ها

انواع توت ها در دنیای میوه ها مانند ستاره های درخشان هستند. این میوه ها کالری کم و فیبر زیادی دارند و مملو از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و آنتوسیانین ها هستند که در تحقیقات ذکر شده برای کمک به مقابله با تعدادی از بیماری های مزمن از جمله دیابت، سندرم متابولیک، چاقی، تخریب عصبی و بیماری های قلبی عروقی مفید است.

یک فنجان توت فرنگی (140 گرم) حاوی 50 کالری و 3 گرم فیبر در رژیم غذایی است که نزدیک به یک سوم از نیاز روزانه شما به منگنز و 150٪ از نیاز روزانه برای ویتامین سی را تامین می کند!

انواع توت ها ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که میان وعده های غذایی (بر خلاف آب نبات و شکلات) ممکن است به شما در خوردن غذای کمتر در وعده های بعدی کمک کند.

غیر از اینکه برای رفع گرسنگی مفیدند، انواع توت ها همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کنند.

اگر انواع توت ها در فصلی که در آن زندگی می کنید موجود نیست، انواع توت های منجمد در طول سال در دسترس هستند و یک روش مقرون به صرفه و همه کاره برای پذیرایی روزانه هستند. انواع توت های منجمد باعث اضافه شدن مواد مغذی به بلغور جو دوسر، اسموتی ها و پنکیک های پروتئینی می شود.

گریپ فروت

گریپ فروت یکی دیگر از گزینه های عالی گلیسمی کم کالری برای کسانی است که حتی در هنگام رژیم لاغری می خواهند میوه بخورند. ½ یک گریپ فروت حاوی حدود 40 کالری است اما بیش از 60٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را به همراه 28٪ از نیاز روزانه برای ویتامین A تأمین می کند.

همچنین ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند زیرا یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که خوردن گریپ فروت قبل از غذا به کاهش کالری و بهبود میزان کلسترول کمک می کند. افراد مورد مطالعه حتی به طور متوسط ​​7.1 درصد کاهش وزن بدن را تجربه کردند.

این یافته ها با بررسی اخیر تأیید شده است که نشان می دهد مصرف گریپ فروت به کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون کمک می کند.

گریپ فروت می تواند یک غذای جانبی عالی برای صبحانه شما باشند یا علاوه بر این در سالادهایی که با مرغ کبابی تهیه می شوند، از آن استفاده کنید.

ملون

یکی دیگر از میوه های محبوب تابستانی ملون است.

گرمک، طالبی و هندوانه تنها معدودی از انواع بسیار زیادی از این سبک میوه است که در بازار پیدا خواهید کرد و هرکدام در حالی که کالری و قند را کنترل می کنند، مقداری از ریز مغذی های جدی را نیز ارائه می دهند.

به طور متوسط یک ​​فنجان ملون حاوی 45 تا 60 کالری است، در حالی که مقادیر زیادی پتاسیم، فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند لیکوپن و بتاکاروتن را تأمین می کنید.

ملون همچنین دارای مقدار زیادی آب است که از هیدراتاسیون بدن پشتیبانی می کند، به شما کمک می کند احساس سیر شدن داشته باشید و حتی ممکن است به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک کند.

آووکادو

باور کنید یا نه، آووکادو در واقع یک میوه است و نه سبزیجات!

گذشته از اینکه پایه بهترین سس ها است، آووکادو همچنین یک ماده مغذی تغذیه ای (پر از پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین K) و همچنین موردی نادر در دنیای میوه ها است زیرا در واقع حاوی مقدار زیادی از چربی رژیم غذایی را تامین می کند.

در حالی که آووکادو ممکن است به نظر برسد برای کاهش وزن و عضله سازی چندان مناسب نیست اما سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و حتی مقادیر مناسبی از پروتئین گیاهی را برای شما حفظ می کند تا به شما احساس سیری دهد و کمتر به پرخوری در وعده های غذایی بپردازید.

مطالعات مختلف نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند اشتها را کاهش دهد، احساس سیری را افزایش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و کاهش وزن را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده اند که مصرف منظم آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی و همچنین خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط است.

سیب

سیب بهترین میان وعده در دسترس است. سیب حاوی مقدار کمی کالری (80 تا 115 کالری بسته به اندازه) و مقدار زیادی فیبر است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

جالب توجه  این است، تحقیقات نشان داده اند که یک سیب ممکن است تا 3 برابر بیشتر از شکلات سیر کننده باشد.

برخی مطالعات حتی نشان می دهند که سیب ممکن است به دلیل زیاد بودن فعالیت آنتی اکسیدانی اش در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن و تقویت سلامت قلب کمک کند.

اکنون که ما در مورد 5 میوه مناسب برای مصرف در هنگام رژیم لاغری بحث کرده ایم، بیایید به 5 میوه ای که بهتر است مصرف آنها را در هنگام رژیم لاغری محدود کنید (یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید) بحث کنیم.

5 میوه نامناسب برای رژیم لاغری

میوه کنسرو شده

کالاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده هستند و میوه کنسرو شده نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگامی که میوه ها کنسرو می شوند، آنها معمولاً در شربت غلیظی بسته بندی می شوند که چیزی غیر از شکر و آب نیست.

علاوه بر این، فرآیند کنسرو کردن همچنین ممکن است به دلیل استفاده از گرما در طول تولید، میزان ریز مغذی میوه را کاهش دهد.

مواد غذایی کنسرو شده یا بسته بندی شده می توانند مصرف بشوند اما حتما انواع بسته بندی شده را در آب قرار دهید نه در شربت.

میوه خشک شده

میوه خشک نسبت به میوه های تازه از نظر کالری متراکم تر است. وقتی میوه را خشک می کنید، آب آن برداشته می شود و میزان زیادی قند را در هر وعده ارائه می دهد. این همچنین بدان معنی است که میوه خشک احتمالاً میزان کمتری شما را پر می کند زیرا از بین رفتن آب میوه های تازه است که به شما در حفظ رطوبت کمک می کند.

بیشتر میوه های خشک شده موجود در فروشگاه، قند و چربی اضافی دارند که مناسب لاغری نیست.

آب میوه

اینروزها کافه های بسیاری آب میوه های متنوع ارائه می دهند و تقاضای آب میوه های سرد همچنان افزایش می یابد اما با آبمیوه سم زدا در 5 روز و از این قبیل شعارها فریب نخورید.

در حالی که در یک روز گرم تابستان خوشمزه و با طراوت هستند، اگر می خواهید وزن کم کنید آب میوه نباید در صدر لیست غذاهای شما قرار داشته باشد. دلیل این امر این است که آب میوه آب با شکر اضافه شده است. کالری و قند بالایی دارد و فاقد فیبر است که به شما در کنترل گرسنگی و قند خون کمک کند.

انبه

میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه، در حالی که خوشمزه هستند اما از کالری و قند بسیار بیشتری نسبت به سایر میوه ها مانند انواع توت ها یا ملون برخوردارند. در حقیقت یک فنجان انبه بیش از 20 گرم شکر دارد!

به دلیل عطر و طعم فوق العاده شیرین و محتوای فیبر کم آنها، زیاده روی کردن در خوردن آن ممکن است باعث شود کالری زیادی مصرف کنید.

انجیر

انجیر به عنوان دسر میوه و یا در کنار پنیر برای صبحانه یا عصرانه بسیار خوشمزه است اما اگر تمرکز شما روی از بین رفتن چربی باشد ممکن است میوه ای ایده آل برای رژیم غذایی شما نباشد. دلیل این امر این است که یک انجیر کوچک تقریباً هشت گرم شکر و تنها یک گرم فیبر دارد. این به معنای تعادل سطح قند خون یا کمک به احساس سیر بودن نیست و ممکن است در این مورد مفید عمل نکند.

مانند انبه به احتمال زیاد به دلیل داشتن قند زیاد و محتوای کم فیبر، مصرف انجیر خود را در هنگام رژیم غذایی  لاغری و کاهش وزن محدود کنید.

نکته

راه سالم دیگر برای جذب میوه و سبزیجات شما در یک وعده شامل دو وعده کامل سبزیجات و یک وعده کامل میوه است!

منبع:

1upnutrition