لذت بردن از غذاها به شیوه‌های سالم‌

لذت بردن از غذاها به شیوه‌های سالم‌

غذاها و خوراکی‌ها یکی از لذت‌ها و نیازهای اساسی هر انسانی است. امروزه تنوع غذایی به دلیل دسترسی بسیاری از مردم به انواع مواد خوراکی و نیز آگاهی از روش‌های پخت، گسترش زیادی یافته است. اما اگر همین لذت دوست داشتنی با روش‌های درست همراه نباشد می‌تواند بزرگترین تهدید برای سلامتی انسان باشد. منظور از روش‌های درست طیف وسیعی از اقدامات و دانستنی‌ها را شامل می‌شود؛ اما شاید در میان انبوه اطلاعات، آگاهی از اصول کلی تغذیه و روش‌های پخت و تهیه غذاها اهمیت بیشتری داشته باشد. بنابراین اگر شما هم جز افرادی هستید که سلامتی بدن برایتان اهمیت دارد و از طرفی دوست دارید با انتخاب صحیح تغذیه، اندامی ایده‌آل داشته باشید، حتما به مطلب پیش رو توجه داشته باشید.

اصول کلی تغذیه : 

۱.کنترل میزان غذا

تعادل یکی از پایه‌های رژیم غذایی سالم است و کنترل میزان آن به شما کمک می‌کند از غذاهایی که دوست دارید به شیوه‌های سالم‌تری لذت ببرید. این قانون فقط مختص خانه نیست، بلکه شما باید در هر جایی مراقب میزان غذای دریافتی باشید. متأسفانه امروزه اندازه سرو غذا در رستوران‌ها بیشتر از گذشته است و بسیاری از افراد اندازه مناسب غذا را نمی‌دانند. پس حواستان به این موضوع باشد. برای کنترل اندازه غذا و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی در هر وعده غذایی، بشقاب خود را از نظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم بشقاب باید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند پاستا یا سیب‌زمینی باشد. یک چهارم باید گوشت یا پروتئین و بقیه باید به سبزیجات اختصاص یابد.

۲.میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی هستند اما کالری کمی دارند. قرار دادن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی منظم می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد و مواد مغذی لازم برای سلامتی را در اختیار بدن قرار دهد. غذاهای گیاهی نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد سیر کننده هستند، بنابراین گرسنگی را از بین می‌برند و وسوسه پرخوری را کاهش می‌دهند.

۳.غلات کامل

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، آرد گندم، آرد ذرت و بلغور و… می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهند. قرار دادن غلات کامل در رژیم غذایی شما همچنین می‌تواند خطر ابتلا به آسم، بیماری‌های لثه، از دست دادن دندان، فشار خون بالا، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.

۴.محدود کردن چربی‌های ناسالم

در حالی که چربی برای رژیم غذایی سالم ضروری است، باید از انواع خاصی از چربی‌ها اجتناب کرد. به عنوان مثال چربی‌های اشباع شده از منابع حیوانی، سطح کلسترول خون را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. از چربی‌های ترانس نیز باید به دلایل مشابه اجتناب شود. چربی‌های سالم‌تری که باید در حد متعادل مصرف شوند شامل چربی‌های غیر اشباع تک هستند. برخی از منابع غذایی که شامل چربی‌های سالم هستند، عبارتند از آجیل‌ها، ماهی، روغن زیتون و آووکادو.

۵.محدود کردن غذاهای فرآوری شده

سدیم باعث فشار خون بالا می‌شود و خطر ابتلا به سکته مغزی یا بیماری قلب را افزایش می‌دهد. نمک به عنوان یک افزودنی برای تغییر مزه یا بافت غذاها استفاده می‌شود و اغلب به عنوان نگهدارنده یا اصلاح کننده طعم به کار می‌رود. بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند سوپ کنسرو شده  نان، ماکارونی، سس سالاد، تنقلات و…، حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. اجتناب از این غذاها می‌تواند سدیم موجود در رژیم غذایی شما را محدود کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

علاوه بر رعایت این اصول که به طور مستقیم به میزان غذا و نوع آن مرتبط است، نحوه پخت و تهیه غذا نیز نقش مؤثری بر سلامتی بدن دارد.

۶. بهترین روش‌های پخت و تهیه غذا

روش‌های پخت غذا بسیار متنوع است و حتی برای برخی از خوراکی‌ها و غذاها، خاص و متفاوت است. مانند انواع نان‌ها. با این حال شکل رایج و متداول پخت بسیاری از غذاها، به شکل بخارپز، آب‌پز، سرخ کردن و کباب کردن، است.

-بخارپز کردن: روش بخارپز کردن همانطور که از نام آن پیداست، پخت غذا با بخار تولیده شده توسط آب است.  البته این کار با روش‌های ساده‌تری هم انجام می‌شود و معمولاً برای پخت سبزیجات به کار می‌رود. هر چند بسیاری از موادغذایی همچون انواع گوشت‌ها را نیز می‌توان بخارپز کرد. روش بخارپز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های تهیه غذا است و استفاده از آن، چندان سخت نیست. امروز دستگاه‌های بخارپز زیادی در انواع و اشکال مختلف وارد بازار شده است که می‌تواند این کار را در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کمترین دردسر انجام دهد.

آب‌پز کردن: آب‌پز کردن هم تا حدودی شبیه به روش بخار‌پز کردن است با این تفاوت که در روش آ‌ب‌پز، موادغذایی مستقیماً به وسیله آب پخته می‌شوند و استفاده از آن نسبت به روش بخارپز، چندان میل باب افراد نیست. به خصوص آنکه روش بخارپز روش سالم‌تری است و ارزش مواد غذایی در آن بیشتر حفظ می‌شود.

کباب کردن: کباب کردن با قرار دادن مواد غذایی بر روی شعله مستقیم آتش یا حرارت تهیه می‌شود. معمولاً از این روش پخت به عنوان یکی از بدترین و ناسالم‌ترین روش‌های تهیه غذا نام برده می‌شود.

سرخ کردن: سرخ کردن هم معمولاً به روش تهیه و پخت غذا در روغن اطلاق می‌شود. این روش که یکی از پرطرفدارترین روش‌های تهیه غذا است، به دلیل پخت زیاد مواد در روغن و سرخ شدن آن می‌تواند باعث تهدید سلامتی افراد باشد. از طرفی مصرف روغن را بسیار بالا می‌برد. گذشته از این بسیاری از خانم‌ها در هنگام سرخ کردن مواد با پاشیدن روغن به اطراف ظرف و دردسر تمیز کردن سطوح مختلف روبرو هستند.

البته امروز دستگاه‌های سرخ‌کن زیادی وارد بازار شده است که ضمن آنکه نیاز به روغن کم دارد، در سریع‌ترین زمان مواد غذایی را سرخ می‌کند. همچنین این دستگاه‌ها معمولاً درپوشی دارند که مانع از پاشیدن روغن به محیط می‌شود و از این رو می‌توانند یک آشپزی دلپذیر را رقم زنند. اگر شما هم به آشپزی و غذاهای سرخ شده علاقمندید می‌توانید با روش اقساطی یکی از انواع دستگاه‌های موردنیاز خود را تهیه کنید.