روتین ورزش و تمرین نیروی دریایی کاری دشوار است که همه از پس آن بر نمی آیند. اما اگر این تمرینات در توان شماست، روتین را دنبال کنید و می بینید که به سرعت نتیجه خواهید گرفت. این تمرین توسط نیروی دریایی استفاده شده است تا داوطلبان جدید خود را برای قبولی در امتحان نهایی شان آماده کنند.
قبل از شروع روتین تمرین نیروی دریایی ممکن است بخواهید ببینید که آیا می توانید از تست های آمادگی جسمانی ارتش و تمرینات مبارزه ای برمی آیید.
این دو روتین تمرین شامل دسته یک (یک تمرین مبتدی برای کسانی که در حال حاضر غیرفعال هستند) و روتین تمرینی دسته دو، برای کسانی که در حال حاضر فعال هستند طراحی شده است.
روتین تمرین نیروی دریایی دسته یک (سطح مقدماتی)
هدف از دسته بندی اول این است که تا 16 مایل در هفته روی دویدن کار کنید. سپس و تنها پس از آن می توانید به تمرین دسته دوم ادامه دهید. دسته اول یک برنامه ساخت هفت هفته ای است.
برنامه دویدن دسته یک
- هفته 1 و 2: 2 مایل در روز، با سرعت 8:30، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه (مجموعا 6 مایل برای یک هفته)
- هفته 3: عدم دویدن چون خطر زیادی برای استرس وجود دارد.
- هفته 4: 3 مایل در روز، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه (مجموع 9 مایل برای یک هفته)
- هفته 5 و 6: دوشنبه 2 مایل، سه شنبه 3 مایل، پنجشنبه 4 مایل، جمعه 2 مایل (11 مایل در کل برای یک هفته)
- هفته 7، 8 و 9: دوشنبه 4 مایل، سه شنبه 4 مایل، پنجشنبه 5 مایل، جمعه 3 مایل (در کل 16 مایل برای یک هفته)
برنامه تمرینات بدنی دسته یک
این تمرینات را دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید:
هفته 1
- پوش آپ: چهار ست 15 تایی
- سیت آپ: چهار ست 20 تایی
- پول آپ: سه ست 3 تایی
هفته 2
- پوش آپ: پنج ست 20 تایی
- سیت آپ: پنج ست 20 تایی
- پول آپ: سه ست 3 تایی
هفته 3 و 4
- پوش آپ: پنج ست 25 تایی
- سیت آپ: پنج ست 25 تایی
- پول آپ: سه ست 4 تایی
هفته 5 و 6
- پوش آپ: شش ست 25 تایی
- سیت آپ: شش ست 25 تایی
- پول آپ: دو ست 8 تایی
هفته 7 و 8
- پوش آپ: شش ست 30 تایی
- سیت آپ: شش ست 30 تایی
- پول آپ: دو ست 10 تایی
هفته 9
- پوش آپ: شش ست 30 تایی
- سیت آپ: شش ست 30 تایی
- پول آپ: سه ست 10 تایی
برای دستیابی به بهترین نتیجه، تمرینات را متناوب انجام دهید. ابتدا یک ست از پوش آپ، سپس یک ست از سیت آپ و به دنبال آن ست پول آپ را بلافاصله و بدون استراحت انجام دهید. سپس با ست های بعدی هر تمرین دوباره ادامه دهید.
برنامه شنا دسته یک
هفته ای چهار تا پنج روز بدون وقفه
- هفته های 1 و 2: به مدت 15 دقیقه به طور مداوم شنا کنید.
- هفته 3 و 4: به مدت 20 دقیقه به طور مداوم شنا کنید.
- هفته های 5 و 6: به مدت 25 دقیقه به طور مداوم شنا .کنید
- هفته 7 و 8: به مدت 30 دقیقه به طور مداوم شنا کنید.
- هفته 9: به مدت 35 دقیقه به طور مداوم شنا کنید.
اگر به استخر دسترسی ندارید، دو برابر آن دوچرخه سوار شوید. اگر به استخر دسترسی دارید، هر روز هم می توانید شنا کنید. شنا کردن برای هفته ای چهار تا پنج روز به مدت 200 متر در یک جلسه را به عنوان هدف اصلی تمرین خود تعیین کنید. همچنین، خوب است که شنای پهلوی خود را هم در سمت چپ و هم در سمت راست تقویت کنید. سعی کنید 50 متر را در یک دقیقه یا کمتر شنا کنید.
روتین تمرین نیروی دریایی دسته دو (سطح پیشرفته)
روتین تمرین نیروی دریایی دسته دوم یک تمرین شدیدتر است که برای کسانی که درگیر یک برنامه معمول آمادگی جسمانی هستند یا کسانی که الزامات معمول تمرین دسته اول را انجام داده اند، طراحی شده است. این تمرین را امتحان نکنید مگر اینکه بتوانید هفته 9 تمرینات دسته اول را انجام دهید.
برنامه دویدن دسته دو
تعداد اعلام شده مایل ها را به ترتیب در روزهای دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه، جمعه و شنبه اجرا کنید.
- هفته 1 و 2: (3/5/4/5/2) مایل (مجموعا 19 مایل در هفته)
- هفته 3 و 4: (4/5/6/4/3) مایل (مجموعا 22 مایل در هفته)
- هفته 5: (5/5/6/4/4) مایل (مجموعا 24 مایل در هفته)
- هفته ششم: (5/6/6/6/4) مایل (مجموعا 27 مایل در هفته)
- هفته 7: (6/6/6/6/6) مایل (مجموعا 30 مایل در هفته)
برای هفته های 8 و 9 و بعد از آن، نیازی به افزایش مسافت ها نیست. روی سرعت 6 مایل خود کار کنید و سعی کنید آنها را به 7:30 در هر مایل یا پایین تر برسانید. اگر می خواهید مسافت های خود را افزایش دهید، به تدریج این کار را انجام دهید. بیش از 1 مایل در روز برای هر هفته بعد از هفته 9 افزایش نمی یابد.
برنامه تمرینات بدنی دسته دوم
این ست ها را دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
هفته های 1 و 2
- پوش آپ: شش ست 30 تایی
- سیت آپ: شش ست 35 تایی
- پول آپ: سه ست 10 تایی
- دیپ: سه ست 20 تایی
هفته 3 و 4
- پوش آپ: ده ست 20 تایی
- سیت آپ: ده ست 25 تایی
- پول آپ: چهار ست 10 تایی
- دیپ: ده ست 15 تایی
هفته 5
- پوش آپ: پانزده ست 20 تایی
- سیت آپ: پانزده ست 25 تایی
- پول آپ: چهار ست 12 تایی
- دیپ: پانزده ست 15 تایی
هفته 6
- پوش آپ: بیست ست 20 تایی
- سیت آپ: بیست ست 25 تایی
- پول آپ: پنج ست 12 تایی
- دیپ: بیست ست 15 تایی
این تمرینات برای استقامت عضلات طراحی شده اند. خستگی عضلات به تدریج زمان طولانی تری را برای تکرار انجام تمرینات می طلبد. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، تمرینات را به صورت متناوب هر ست انجام دهید تا بتوانید آن گروه عضلانی را برای مدت کوتاهی استراحت دهید.
تمرین های هرمی
پس از رسیدن به استانداردهای دسته بندی اول و دوم خود، می توانید با هر تمرین یک تمرین هرمی انجام دهید تا تمرین خود را تغییر دهید. هدف این است که یک عدد تعیین کنید و از یک به آن عدد برسید و دوباره به یک برسید. به عنوان مثال مانند تمرینات بالا پوش آپ، سیت آپ، پول آپ و دیپ می توانند متناوب باشند اما این بار یک شماره را برای رسیدن به هدف خود انتخاب کرده و تا رسیدن به آن تعداد به تمرین ادامه دهید. هر عدد به عنوان یک ست حساب می شود. اینگونه راه خود را به سمت بالا و پایین هرم طی کنید.
به عنوان مثال اگر هدف شما پنج تکرار باشد، تعداد تکرارهایی که برای هر تمرین انجام می دهید:
پوش آپ: 1،2،3،4،5،4،3،2،1
سیت آپ: 2،4،6،8،10،8،6،4،2 (دو برابر تعداد پوش آپ)
پول آپ: 3،6،9،12،15،12،9،6،3 (سه برابر تعداد سیت آپ)
ندیپ: همان تعداد پوش آپ
تمرینات شنا برای دسته دوم
هفته ای چهار تا پنج روز شنا کنید.
- هفته های 1 و 2: به مدت 35 دقیقه به طور مداوم شنا کنید.
- هفته های 3 و 4: به مدت 45 دقیقه به طور مداوم با فین (باله شنا) شنا کنید.
- هفته 5: به مدت 60 دقیقه به طور مداوم با فین (باله شنا) شنا کنید.
- هفته 6: به طور مداوم به مدت 75 دقیقه با فین (باله شنا) شنا کنید.
در ابتدا ، برای کاهش استرس اولیه در عضلات پای خود با فین (باله شنا) شنا کنید. به طور متناوب 1000 متر با باله و 1000 متر بدون آن را انجام دهید. هدف شما باید این باشد که در 45 ثانیه یا کمتر 50 متر شنا کنید.
حرکات کششی و تربیت بدنی
از آنجا که دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به تمرینات بدنی اختصاص داده شده است، عاقلانه است که حداقل 20 دقیقه در روزهای سه شنبه، پنجشنبه و شنبه را به تمرینات کششی اختصاص دهید. می توانید قبل از تمرین 15 دقیقه ورزش کنید، بعد از گرم شدن تمرینات تان را انجام دهید و بعد از تمرین، حرکات کششی را انجام دهید یا فعالیت های جداگانه ای را انجام دهید. یک راه خوب برای انجام حرکات کششی این است که از بالا شروع کنید و به پایین بروید. کشش تا جایی که بدن تان جواب می دهد باید ادامه پیدا کند و نباید به درد منتهی شود. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و بیش از حد در آن حالت نمانید. هر عضله ای از بدن را از گردن گرفته تا ماهیچه ساق پا بکشید و بر روی ران، همسترینگ، قفسه سینه، پشت و شانه ها تمرکز کنید.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه