رايج ترين اشتباهات در برنامه هاي كاهش وزن

در اين مطلب از هفت گنج، رايج ترين اشتباهات در برنامه هاي كاهش وزن كه باعث ميشوند شما به نتيجه دلخواه نرسيد را فهرست كرده ايم. با ما همراه شويد …

۱. رژیم‌های غذایی كوتاه مدت و نادرست 

رژیم ۳ روزه، رژیم متابولیسم، رژیم ۷ روزه، رژیم تک خوری و چیزهای این چنینی که همه‌ی ما اسم‌هایشان را شنیده‌ایم. این رژیم‌های غذایی، عادات غذایی خوب را به شما نمی‌آموزند، آنها فقط به شما می‌گویند که چه چیزی بخورید. آنها وعده می‌دهند که به سرعت وزن کم می‌کنید، انتخاب‌های غذایی را محدود می‌کنند، و بعضی از آنها روی یک ماده‌ی غذایی خاص تمرکز می‌کنند.

شما با این رژیم‌های غذایی یاد نمی‌گیرید که در دنیای واقعی زندگی کنید و انتخاب‌های درست انجام دهید. از رژیم‌های غذایی زودگذر اجتناب کنید. آنها به شما نمی‌آموزند که در دراز مدت و در دنیای واقعی، چطور سالم غذا بخورید.

فرض کنید که شما یکی از این «رژیم‌های مد شده» را رعایت کرده و به وزن هدفتان رسیده‌اید. حالا می‌خواهید چکار کنید؟ به سبک زندگی قدیمتان بر می‌گردید؟ با این کار، وزن از دست رفته‌تان دوباره بر می‌گردد و شاید حتی بیشتر از آن وزنتان بالا رود. برنامه‌ی شما باید بر سالم و پر انرژی بودن تمرکز کند، نه صرفا بر لاغر شدن.

2.محاسبه كالري اشتباه 

رایجترین اشتباهی که افراد در برنامه کاهش وزن خود مرتکب می‌شوند محاسبه غلط کالری مصرفی در برنامه رژیم غذایی است.كه باعث ميشود شما در نهايت چاق تر شويد.

3. رژیم‌های غذایی سخت يا حذف وعده‌های غذایی

بعضی از افراد رژیم‌های غذایی سختي را دنبال می‌کنند. آنها از خوردن گوشت، حبوبات، آبمیوه یا برخی سبزیجات اجتناب می‌کنند. گاهی اوقات تصمیم می‌گیرند که یک بار در روز غذا بخورند یا روزانه فقط ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف کنند! این محدودیت‌ها، سوخت و ساز شما را کند خواهد کرد و باعث مشکلات سلامتی دیگری هم می‌شود، زیرا شما انرژی مورد نیاز بدنتان برای کار کردن را در اختیارش قرار نمی‌دهید.

شما حداقل باید ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید و اگر هر هفته ورزش می‌کنید، به کالری بیشتر از این مقدار نیاز دارید.

همچنين حذف وعده‌های غذایی، سطح قند خون شما را پایین خواهد آورد و شما هوس چیزهای شیرین خواهید کرد. یک راه عالی برای سالم غذا خوردن، مصرف ۴ تا ۵ وعده غذایی کوچک در روز است، بجای اینکه دو وعده غذایی بزرگ بخورید. با این کار می‌توانید قند خونتان را ثابت نگه دارید و اشتهایتان را کنترل کنید.

4. فقط رژیم غذایی / ورزش نه

به جای اینکه فکر کنید «اول باید وزن کم کنم، بعد به باشگاه بروم» به سالم بودن، داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و چربی کمتر بیاندیشید. ورزش فقط برای چربی سوزی نیست، بلکه به تفکیک عضلات و بهبود وضعیت قلبی عروقی نیز کمک می‌کند.

5. فقط تمرینات هوازی

اگر فقط تمرینات کاردیو انجام دهید، بهتر از این است که یک جا لم دهید و اصلا ورزش نکنید. اما در عین حال که کاردیو شما را به وزن هدفتان می‌رساند، عضله سازی نخواهد کرد! تمرین کاردیوی تنها، و زیاده روی در انجام آن، باعث می‌شود که عضله از دست بدهید. یک برنامه ورزشی عالی، شامل یک روال تمرین با وزنه است تا به شما کمک کند عضلاتتان را تفکیک کرده و بپرورانید.

تمرین با وزنه، متابولیسم شما را افزایش خواهد داد، زیرا عضله می‌تواند تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، کالری بیشتری بسوزاند. خانم‌ها، شما مانند یک مرد حجیم نخواهید شد. شما سالم، جذاب، و عضلانی بنظر خواهید رسید. و برای رسیدن به این نتیجه، باید از ترکیبی از تمرینات بدنسازی، کاردیو، و تغذیه‌ی خوب استفاده کنید.

6. تمرین بیش از حد

اگر قصد دارید از یک شخص بی تحرک به یک فرد فعال تبدیل شوید، با تمرین بیش از حد شروع نکنید. ممکن است مصدوم و یا نا امید شوید، دست از تمرین بکشید، و دوباره به روال سابق بی تحرک تان برگردید. وانمود نکنید که می‌توانید همین الان ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلومتر بدوید. تمرینتان را با دویدن آهسته در یک یا دو کیلومتر و پیاده روی در فواصل یک دقیقه‌ای شروع کنید.

بدن شما به استراحت نیاز دارد و تمرین بیش از حد می‌تواند باعث بی خوابی، خستگی، افسردگی، شکستگی استخوان، آرتروز، و مشکلات دیگر شود. به یاد داشته باشید که شما برای رسیدن به وزن هدفتان، به زمان و صبر نیاز دارید.

7. تحقیق نکردن / کمک نگرفتن

هنگامیکه می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را آغاز کنید، تحقیق کنید. از یک متخصص تغذیه، کارشناس تناسب اندام و پزشکتان سوال کنید. بنابراین می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای عالی که متناسب با نیازهایتان است را بیاموزید و در اختیار داشته باشید.

8. عدم مصرف آب کافی

لطفا روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. آب برای سلامتی شما فوق العاده مفید است، به شما انرژی می‌دهد، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود می‌بخشد، و سموم و مواد زاید را از بدنتان دفع می‌کند. در کنار سایر مزایای بسیار خوبی که دارد، به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و پوستتان را زیبا نگه می‌دارد. بعلاوه، کالری آب صفر است.

9. من ورزش می‌کنم، پس می‌توانم هر چیزی که می‌خواهم بخورم

فکر نکنید که می‌توانید با ورزش و یک رژیم غذایی نامناسب که شامل مواد غذایی بدردنخور است و هیچ کنترلی بر سهم غذایی ندارد سالم باشید. شما از خودتان می‌پرسید «چرا با اینکه زیاد ورزش می‌کنم اما وزنم پایین نمی‌آید؟» جواب آن آشکار است. شما بین فعالیت فیزیکی و تغذیه، تعادل خوبی برقرار نکرده‌اید.

10. میوه نه / فقط آبمیوه

آبمیوه‌ها دارای تمام قند موجود در میوه‌ها هستند، اما هیچ فیبری ندارند. بنابراین اگر می‌خواهید یکی را انتخاب کنید، میوه را بردارید و اگر همچنان به نوشیدنی تمایل دارید، مطمئن شوید که ۱۰۰٪ آب میوه است و قند افزوده ندارد.

11. خوردن مقدار زیادی تنقلات بدون چربی

اگر یک محصول، بدون چربی یا بدون قند باشد، به این معنا نیست که می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. شما باید همیشه کنترل داشته باشید. توجه: آیا می‌دانستید که برخی از محصولات بدون چربی برای جبران کاهش چربی، دارای قند بیشتری هستند؟

12. بسنده کردن به سبزیجات یا سالاد

شما نمی‌توانید در تمام طول عمرتان فقط سبزیجات و سالاد بخورید. آنها یک جایگزین عالی هستند، اما اگر از مزایای سایر مواد غذایی مطلع شوید، متوجه خواهید شد که انتخاب‌های بیشتری دارید. همچنین مراقب باشید و خودتان را گول نزنید که با خوردن یک سالاد پر از نان سیر، پنیر، تکه‌های ژامبون و سس پرچرب، یک غذای سالم خورده اید. همچنین از سبزیجات سرخ شده بپرهیزید، آنها را بصورت کبابی یا بخارپز مصرف کنید.

13. نخوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی

چرا که نه؟ میان وعده‌ها، یک راه عالی برای کنترل سهم وعده‌های غذایی شما هستند و به کنترل اشتهای شما کمک می‌کنند. فقط مطمئن شوید که میان وعده‌های سالم و کم کالری می‌خورید. چرا هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، وعده‌های غذایی کوچک نخورید؟

14. پرهیز از تمام چربی‌ها

فقط بخاطر اینکه یک ماده‌ی غذایی دارای چربی است، به این معنا نیست که بد است. یاد بگیرید که بین چربی‌های خوب (غیر اشباع) و چربی‌های بد (اشباع و ترانس) تفاوت قائل شوید.

15. توجه نکردن به برچسب‌های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده

برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید تا بتوانید انتخاب‌های بهتری انجام دهید و بدانید که چه چیزی را وارد بدنتان می‌کنید. مراقب مواد غذایی با لیست بسیار بلند از مواد تشکیل دهنده‌ای که حتی نمی‌توانید آنها را تلفظ کنید، باشید.

16. ممنوع کردن کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها، یک منبع خوب انرژی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارد، بنابراین تمام آنها را قدغن نکنید. شما می‌توانید مقدار کربوهیدراتی که می‌خورید را کنترل کنید و کربوهیدراتهای پیچیده را که برای شما مفیدند انتخاب کنید. مثلا محصولات گندم کامل، غلات سرشار از فیبر و کم شکر، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و انواع میوه‌ها.

بدترین روش برای شروع رژیم غذایی کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات و در نتیجه از دست دادن مایع زیادی از بدن می‌باشد. کاهش مایعات به میزان مایعات دریافتی بستگی ندارد بلکه مستقیماً به توانایی بدن در نگهداری مایعات ارتباط دارد.

در این برنامه‌ها چربی بدن کاهش نمی‌یابد بلکه در واقع تنها پروتئین از دست می‌رود که برای کلیه‌ها بسیار خطرناک است. هنگامی که این نوع رژیمها موقتا قطع شوند فرد مجدداً با افزایش وزن به صورت چربی مواجه می‌شود و اغلب میبینیم که فرد حتی چاقتر از زمان قبل از رژیم شده است.

17. غذا خوردن در شب

هرچه شب هنگام بخورید به چربی مبدل می‌شود، فرقی ندارد چه ساعتی غذا بخورید. میزان کل کالری روزانه در برابر تعداد کالری که می‌سوزانید تعیین کننده کاهش یا افزایش وزن است. بدن شما کالری شب یا روز را تشخیص نمی‌دهد. تنها میزان کالریها دریک روز مطرح است.

نکته منفی خوردن غذا در شب این است که ممکن است دچار مشکلی به نام بازگشت اسید شوید که در این صورت دچار سوزش سر دل خواهید شد.

برخی غذاها می‌توانند کالریها را بسوزانند، بعضی از غذاها، کمی بیشتر از سایر غذاها برای هضم انرژی لازم دارند.

18. سريع غذا خوردن

آرام غذا خوردن و جویدن غذا باعث تنظیم مرکز کنترل اشتهای مغز می‌شود. بنابراین آنچه که خورده اید اشتهایتان را کم می‌کند و با غذای کمتر زودتر سیر می‌شوید. غذا خوردن سریع خود به خود چاق نمی‌کند ولی از آنجایی که افرادی که سریع غذا می‌خوردند به مکانیزم تنظیم اشتهایشان زمان کافی نمی‌دهند تا کار کند آنگاه بیشتر از میزان لازم غذا می‌خورند.

19. بسنده كردن به مكمل هاي غذايي

مکملهای ویتامینی تمام احتیاجات بدن شما از جمله پروتئین، کربوهیدرات، املاح، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب مورد نیاز را برآورده نمی‌کند، بلکه این باور غلط در مورد تغذیه و رژیم است.

توصيه هاي مفيد براي كاهش وزن سالم و پايدار

قبل از شروع یک رژیم غذایی باید چند چیز را به یاد داشته باشید. یک برنامه‌ی رژیمی سالم به شما کمک می‌کند که وزنتان را به تدریج کم کنید. همچنین باعث بوجود آمدن عادات غذایی و شیوه‌ی زندگی می‌شود که می‌توانید آنها را در دراز مدت حفظ کنید.

۱. الگوهای غذا خوردن سالم ایجاد کنید

وقتی می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، باید به ایجاد روش‌های تغذیه‌ی صحیح اهمیت دهید. یک رژیم غذایی متعادل تهیه کنید که بدن شما را تقویت کند و برای اینکه بتوانید به خوبی فعالیت داشته باشید، کالری کافی فراهم کند. وعده‌های غذایی منظم بخورید. حتما تنقلات مغذی و بعضی از مواد غذایی مورد علاقه‌تان را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا در مدت رژیم، احساس محرومیت نکنید.

۲. میانه رو باشید

معمولا افراد رژیم گیرنده‌ی مشتاق، به سراغ یک برنامه‌ی رژیمی می‌روند که بیش از حد کالری دریافتی را محدود می‌کند، یک گروه غذایی را بطور کامل حذف می‌کند، یا صرفا شامل نوشیدن آب میوه بجای خوردن غذاهای جامد است. این نوع رژیم‌های غذایی افراطی بوده، و معمولا در دراز مدت موثر نیستند. شما باید از هر برنامه‌ی رژیمی که انرژی شما را می‌گیرد یا باعث می‌شود بخواهید کاملا رژیم گرفتن را کنار بگذارید اجتناب کنید. سعی کنید میانه‌رو باشید. یک هدف کاهش وزن منطقی برای خودتان در نظر بگیرید (مثلا ۰.۵ کیلو در هفته) و برای رسیدن به هدفتان به خودتان زمان کافی بدهید.

۳. بطور منظم ورزش کنید

ورزش، بخش مهمی از یک برنامه‌ی کاهش وزن مطمئن است. قبل از شروع رژیم، درباره‌ی انواع ورزش‌هایی که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند فکر کنید. اگر در حال حاضر ورزش می‌کنید و فقط می‌خواهید تمرینتان را افزایش دهید، از یک دوست بپرسید که آیا می‌خواهد با شما ورزش کند یا نه. شما می‌توانید به هم فشار بیاورید و انگیزه دهید. همچنین شاید بخواهید برای سرعت بخشیدن به تلاش‌های تمرینی‌تان، یک مربی شخصی استخدام کنید. مهمتر از همه، یک برنامه‌ی ورزشی در نظر بگیرید که بتوانید بعد از کاهش وزنتان باز هم آن را ادامه دهید.

۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید

در حالیکه رژیم غذایی و ورزش از مباحث متداول در رژیم غذایی هستند، اما موضوع خواب اغلب مورد بحث قرار نمی‌گیرد. محققان دریافته‌اند که خواب، نقش بسیار مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. قبل از شروع یک رژیم غذایی، الگوهای خوابتان را بررسی کنید. عادت کنید که هر شب حدود ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. این کار فیزیولوژی شما را متعادل نگه خواهد داشت. محرومیت از خواب باعث تغییرات هورمونی می‌شود که اشتهای شما را افزایش داده و توانایی شما برای احساس کردن سیری را کاهش می‌دهد. خواب کافی، تلاش‌های رژیم غذایی شما را دو چندان می‌کند.

۵. برای بعد از رژیمتان، یک برنامه‌ی حفظ وزن تهیه کنید

قبل از شروع یک رژیم غذایی، کمی فکر کنید که هنگامیکه به اهداف کاهش وزنتان برسید، زندگیتان چه شکلی خواهد شد. فکر کنید که برای حفظ وزن ایده‌آل تان باید چه مقدار کالری بخورید. مقدار ورزشی که باید برای حفظ وزن ایده‌آل تان انجام دهید را در نظر بگیرید. فکر کردن درباره‌ی این عوامل پیش از موعد مقرر به شما کمک خواهد کرد تا یک برنامه‌ی حفظ وزن برای بعد از رژیمتان تهیه کنید که کاملا مناسب شما باشد.

گردآوري و تنظيم: گروه هفت گنج

www.7ganj.ir

منابع: تناسب اندام / هفتگي/ هفت گنج