راهنماي كامل كاهش وزن و آب كردن چربي هاي پهلو

هر کس که می خواهد وزن کم کند با بخش هایی از بدن دچار مشکل می شود.مثلا در بعضی افراد چربی ها در ران و پاها جمع می شوند و بعضی دیگر درگیر کم کردن چربی بازوهای خود هستند. اما واقعیت اینست که تنها راه برای از بین بردن چربی های قسمت خاصی از بدن، از بین بردن چربی های کل بدن است و کم کردن چربی تنها قسمتی از بدن امکان پذیر نیست.

خوب پس حالا سوال اینست که برای آب کردن چربی های بدن باید چه کارهایی انجام دهیم ؟

مرحله اول : درست غذا بخورید

جذب کالری را کم کنید

متاسفانه هیچ راهی برای از بین بردن چربی ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد.اگر بخواهید وزنتان را کنترل کنید، مجبورید که وزن کل بدن را با کاهش کالری جذب شده روزانه، کاهش دهید.
مقدار کالری که روزانه می خورید را با نوشتن نوع غذا در یک دفتر یادداشت روزانه محاسبه کنید.همچنین می توانید از اپ های رایگانی که به شما در دانستن مقدار کالریتان و حجم کالری موجود در غذاهای مختلف کمک می کند، استفاده کنید.
اگر هدف شما این است که به سرعت وزن خود را کم کنید، باید بین 1050 تا 1200 کالری در روز مصرف کنید.البته لازم به ذکر است که مصرف کمتر از 1200 کالری در روز در دراز مدت کارسختی است.غذا خوردن در این رنج اگر با ورزش مداوم همراه باشد، می تواند به شما کمک کند که هفته ای 1 تا 2 کیلو کم کنید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم غذایی شما باید اصولا شامل میوه ها ، سبزیجات، انواع غلات و دانه های روغنی باشد. حذف کردن غذاهای سرخ شده و شکر اضافی از رژیم و انتخاب منابع پروتئینی سالم مثل گوشت مرغ، ماهی و بوقلمون بدون ایجاد اضافه وزن، کالری شما را تامین می کند.
بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم، خودداری از خوردن فست فود است.اگر شما مواد غذایی سالم خریداری کنید، غذاهای سالم خواهید خورد.وعده های غذاییتان را تا حد امکان خوتان در خانه بپزید، چون بیشتر غذاهای رستورانی در کره و شکر و روغن خوابانده می شوند. وقتی خودتان آشپزی می کنید، از شر کره خلاص می شوید . از روغن زیتون استفاده کنید یا به جای آن غذا را آب پز کنید.وقتی از بیرون سفارش می دهید، کالری مورد نیازتان را با درخواست سس در کنار غذا محدود کنید و غذاهای پر از پروتئین مانند پیتزا و پاستا را انتخاب کنید.
محدود کردن مقادیر نشاسته و سدیمی که می خورید، می تواند به مبارزه با مایعات اضافه بدن کمک کند. مایعاتی که در بیشتر اوقات دلیل اصلی نفخ شکم است.

رژیم های باب روز را رها کنید

رژیم های سخت ممکن است نتیجه فوری بدهد ولی اگر از این رژیم ها استفاده کنید، احتمال زیاد اضافه وزنتان به محض اینکه رژیم را رها کرده و به سبک زندگی عادی برگردید، برمی گردد.به علاوه اینکه اغلب رژیم های سخت شامل کلیه غذاهای پرحجم می باشد که در دراز مدت به بدن آسیب می رساند.

زیاد آب بنوشید

مطمئن شوید که روزی حد اقل 8 لیوان آب می خورید.آب شما را سیر نگه می دارد، انرژی می دهد و از گسترش بیماری های مختلف جلوگیری می کند. به خصوص زمان ورزش کردن نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد.

اسنک های سالم بخورید

برای بیشتر افراد، اضافه وزن از چیزهایی که در وعده های غذایی می خورند ایجاد نمی شود، بر عکس از چیزهایی است که میان وعده می خورند.مثل عادت خوردن غذاهای سرپایی وقتی که با بی خیالی رو به روی فریزر می ایستید و یا کابینت ها را می گردید.به جای آن از میان وعده های سالم مثل هویج ،کرفس،سیب، و ماست استفاده کنید.
از نوشیدن چای در آخر شب یا جویدن آدامس در شب خودداری کنید و یک زمان مثلا 7 یا 8شب برای خودتان در نظر بگیرید که بعد از آن نمی توانید هیچ غذایی بخورید.

مرحله  دوم : ورزش کنید

هیچ ورزش جادویی برای آب کردن صرفا پهلوها وجود ندارد ولی تمرین و بدنسازی چربی ها را آب کرده و ماهیچه ها را می سازد و در نتیجه خود به خود فرم بدنتان متناسب خواهد شد و این شامل پهلوها هم می شود .

تمرین کرانچ دوچرخه

کاملا صاف به پشتتان بخوابید و دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید. پاهایتان را بالاتر از زمین قرار دهید. زانوی چپ را جمع و به سرتان نزدیک کنید.بدنتان را جوری جمع کنید که بازوی راستتان به زانوی چپتان برسد.حالا پای چپتان را صاف کنید و همین کارها را برای طرف دیگر انجام دهید.زانوی راست را به بازوی چپتان برسانید.
برای یک دور 15 تا 20 بار این کار را انجام دهید و وقتی قوی تر شدید تعداد مراتب تمرین را زیاد کنید.

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.زانوها را کمی خم کرده و کف پا را به زمین بچسبانید.پشتتان را خم کنید طوری که کمی کمتر از 90 درجه خم شود.توپ یا وزنه 2 تا 4 کیلویی در دستهایتان نگه دارید و بدنتان را به چپ خم کنید. بدن را به حالت عادی برگردانده و همین کارها را برای سمت راست بدن انجام دهید. 20 تا 25 بار تکرار کنید.

ساید پلانک

این حرکت را با کمک آرنج راستتان شروع کنید و آرنج چپ را روی باسن قرار دهید.مطمئن شوید که بدن کاملا به حالت تخته صاف شده است و برای 30 تا 60 ثانیه به این حالت بمانید. بعد برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

کلاسهای آمادگی جسمانی را امتحان کنید

یوگا و پیلاتس به فرم دادن بدن کمک می کنند.ششها و ماهیچه ها را تقویت می کنند.این نوع ورزش ها برای خانم هایی که از چاق و بدقواره شدن می ترسند، بسیار مناسب است.به یک گروه یوگا بپیوندید و یا در کلاسهای دیگر ثبت نام کنید.

تمرینهای ایروبیک انجام دهید

تمرینهای کاردیو نه تنها سلامت عمومی شما را بهتر می کند و چربی ها را می سوزاند، بلکه متابولیسم را زیاد می کند تا بتوانید زمانهایی که ورزش نمی کنید هم چربی ها را آب کنید. بدوید، پیاده روی سریع کنید، کوهنوردی، دوچرخه سواری، رقص و موتورسواری کنید.
شما باید حداقل به مدت 30 دقیقه، 5بار در هفته تمرینهای کاردیو انجام دهید تا سلامت عمومیتان را حفظ کنید و وزنتان را کم کنید.
اگر شما زمان کافی برای ورزش های عادی ندارید، سعی کنید فعالیت بیشتری در زندگی روزمره خود قرار دهید.بیشتر مسافت ها را به جای رانندگی کردن پیاده بروید.کارهای روزانه خانه را انجام دهید به خرید بروید، از مغازه ها دیدن کنید و امثال آنها…

مرحله سوم : داشتن انگیزه و نظم

ابزار اندازه گیری داشته باشید.

از یک متر برای اندازه گیری دور کمر، دور شکم و باسنتان استفاده کنید.متر کمک می کند متوجه پیشرفتتان شوید و خیلی مفیدتر از دیگر ابزار اندازه گیری است وقتی که چربی ماهیچه ها زیاد می شود.

خودتان را وزن کنید

کاهش وزن به معنی از بین بردن چربی های اضافه است. یک یا دو بار در هفته صبح ها قبل از اینکه چیزی بخورید، خود را وزن کنید.فراموش نکنید که لباسها و کفشها وزن دارند. آنها را در نظر بگیرید یا بدون آنها وزن بگیرید.
ترازوهای دیجیتال قابل اعتمادتر از ترازوهای عقربه دار است.

دفترچه غذا تهیه کنید

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار غذای خوراکی خود را یادداشت می کنند بهتر از افراد دیگر وزن کم می کنند.دفترچه غذا به شما کمک می کند برنامه ریزی داشته باشید و مسئول تصمیماتی که می گیرید، باشید و بیشتر متوجه انتخابهایتان باشید.

یک دوست ورزشکار یا تحت رژیم پیدا کنید

کاهش وزن همراه با فردی دیگر میتواند منبع تقویت روحیه باشد.با کمک هم تمرینها را جالب تر کنید و زمانی که یکی از شما کم می آورد و تسلیم می شود به هم انگیزه دهید.

نکته :

کاردیو تنها راه قطعی نیست که به سوزاندن چربی های اضافه شکم کمک می کند.بدنسازی به ساختن ماهیچه ها کمک می کند و ماهیچه ها منبع خوبی برای مصرف کالری هستند، اما هدف اصلی آن چربی ها نیستند.تنها راه سوزاندن چربی ها کاهش غذا است.

گردآوري شده توسط گروه هفت گنج

منبع: سيمرغ