تهیه دفتر برنامه ریزی کاهش وزن و گزارش نویسی غذا

افرادی که درمورد کاهش وزن بسیار مصر هستند، اغلب یک دفتر برنامه ریزی کاهش وزن تهیه می کنند. آیا شما قادر به خوردن غذاهای سالم و کم چرب هستید؟ سپس با استفاده از این گزارش نویسی وعده های غذایی قابل چاپ، میزان مصرف وعده های غذایی خود را ثبت کنید و اینگونه به انرژی وابسته و نظارت بر داده های مختلف حیاتی برای کاهش موثر وزن اضافه کنید.

چرا باید یک دفتر برنامه ریزی کاهش وزن داشته باشید؟

چند روش دیگر برای نظارت بر وعده هایی که هر روز می خورید وجود دارد. برخی از افراد برای پیگیری کالری و ورزش روزانه از برنامه های تلفن های هوشمند یا وب سایت ها استفاده می کنند. محبوب ترین برنامه ها شامل Lose It ،My Fitness Pal و Lifesum است. هر لیست غذایی به خوبی کار می کند و شامل انبوهی از غذاهای محبوب است بنابراین پیگیری میزان مصرف شما آسان است.

برنامه ها به خوبی کار می کنند اگر روش های زیرکانه برای ثبت وعده های غذایی خود را ترجیح می دهید اما یک ژورنال قابل چاپ کاغذی را می توان در جایی قرار داد که شما آن را به طور منظم مشاهده می کنید تا تعهد خود را نسبت به غذای سالم یادآوری کنید.

هنگامی که برای ثبت کالری خود از یک برنامه تلفن هوشمند یا وب سایت استفاده می کنید، گزارش واقعی مواد غذایی خود را نمی بینید، مگر اینکه تصمیم بگیرید به آن نگاهی بیندازید. تلفن هوشمند شما ممکن است خاموش باشد و در کیف شما فرو رود و به احتمال زیاد صفحه رایانه شما یک وب سایت خاطرات غذایی را در معرض نمایش قرار نمی دهد.

اما نسخه چاپی مواد غذایی را می توان در آشپزخانه نصب کرد که نگاه کردن به آن آسان است. به این ترتیب فراموش نمی کنید که در زمان صرف غذا یا هنگام خوردن میان وعده، غذای خود را وارد کنید. وقتی کالری دریافتی روزانه خود را مشاهده می کنید، ممکن است دفترچه یادداشت غذایی شما را به سمت انتخاب کالری کمتری سوق دهد و در آخر اینکه، چاپ ژورنال غذایی شما می تواند به شما یادآوری انتخاب های خوبی باشد که در طول روز، هفته یا ماه انجام داده اید.

دفتر برنامه ریزی کاهش وزن قابل چاپ

اگر تصمیم دارید یک ژورنال کاهش وزن چاپ کنید، این مراحل را برای موفقیت بیشتر دنبال کنید.

مرحله 1: برای مشاهده و چاپ ژورنال غذایی خود یک جدول ساده بکشید برای نمونه می توانید روی این لینک کلیک کنید.

مرحله 2: ویتامین های حیاتی را در هر وعده غذایی که می خورید ثبت کنید. شما قادر نخواهید بود که تمام ستون ها را پر کنید، با این وجود سعی کنید داده های زیادی را برای وعده هایی که می خورید جمع آوری کنید. کاهش انرژی در کاهش وزن امری حیاتی است، با این وجود دریافت کافی ویتامین های مهم باعث ساده تر شدن کار شما می شود تا بتوانید لاغر شوید.

• پروتئین: غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، لوبیا و کالاهای لبنی پروتئین دارند. پروتئین به شما امکان می دهد عضله سازی کنید و علاوه بر این به شما امکان می دهد بعد از غذا کاملا احساس سیری کنید.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات ها انرژی شما را در تلاش برای حفظ انرژی در طول روز ارائه می دهند. همچنین منابع خوبی از کربوهیدرات ها ممکن است ویتامین های تغذیه ای حیاتی، مواد معدنی یا فیبر برای ایجاد یک بدن قدرتمند و مفید ارائه دهند.
• چربی: چربی های سالم مانند مغز آجیل ها، ماهی ها یا روغن های گیاهی برای عملکرد سلول های سالم در بدن شما حیاتی است.
• فیبر: وقتی وعده هایی می خورید که فیبر زیادی دارند، برای مدت زمان طولانی احساس خوشحالی و احساس سیری می کنید.

مرحله 3: داده های حیاتی به سبک زندگی را اضافه کنید. اقدامات روزمره، مراحل روزمره و اطلاعات خواب خود را ثبت کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که شب ها به طور موثر استراحت می کنند و در طول روز انرژی خود را حفظ می کنند معمولاً مایل به کاهش وزن و حفظ وزن به دست آمده هستند. همچنین باید موفقیت های روز به روز خود را ثبت کنید حتی وقتی کوچک هستند. دادن امتیاز و اعتبار به خود برای کل انتخاب های خوبی که در طول روز انجام می دهید به شما کمک می کند انگیزه خود را در طول سفر کاهش وزن حفظ کنید.

مرحله 4: کم شدن کالری هفتگی خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر هر روز بهترین تنوع انرژی را از مواد غذایی می گیرید، بهتر است هفته خود را با کمبود کالری به پایان برسانید. از این فرم قابل چاپ برای ردیابی پیشرفت خود از هفته ای به هفته دیگر استفاده کنید. اگر هر هفته وزن کافی کم نمی کنید، برنامه را تغییر دهید تا کاهش وزن زودتر اتفاق بیفتد.

نکات مربوط به کاهش وزن

داشتن یک برنامه سازمان یافته کاهش وزن به شما کمک می کند تا دوره لاغری شما ساده تر شود. اما برنامه وعده های غذایی شما همیشه خوب نخواهد بود. نکات زیر را در ذهن نگه دارید.

• اطلاعات وعده های غذایی را در زمان وعده غذایی وارد کنید. برای به دست آوردن صحیح ترین داده ها، سعی کنید بلافاصله هنگام غذا خوردن داده های مواد مغذی را وارد کنید. بعداً در طول روز یادآوری اندازه و اطلاعات وعده ها دشوار است.
• فقط آنچه می خورید را وارد کنید. نیازی به خوردن هر وعده غذایی یا میان وعده مندرج در گزارش وعده های غذایی نیست. به عنوان مثال، درصورتی که دسر نخورده اید، آن ردیف را پر نکنید. بیشتر اوقات غذا نخوردن لزوماً به کاهش وزن کمک نمی کند.
• وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید. اگر وعده های غذایی خود را زودتر از موعد تعیین کنید، برای اطلاعات مربوط به کالری آماده خواهید شد. حتی می توانید اطلاعات را از قبل وارد کنید. بعضی از افراد وعده های غذایی به ارزش یک هفته را در عرض یک یا دو ساعت آماده می کنند تا رژیم برایشان ساده تر شود.
• صبور باشید. به یاد داشته باشید که رژیم گرفتن یک علم دقیق نیست. گاهی اوقات وزنی که می خواهید از دست بدهید بیش از حد انتظار طول می کشد. به خودتان وقت بدهید و به برنامه پایبند باشید.

نکات آخر

برای رسیدن به بیشترین نتایج، به طور منظم از ژورنال کاهش وزن خود استفاده کنید. روزانه وعده های غذایی و هر هفته برنامه کاهش وزن را در اختیار داشته باشید تا در کنار هم مقایسه کرده و بهترین روش را پیدا کنید. سپس برای رسیدن به وزنی که می خواهید، میزان کالری مصرفی یا میزان کالری روز به روز خود را تنظیم و تغییر دهید.

منبع:

newschant