2020-01-27

بهترین و موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن فوری

812 بازدید

14 دقیقه مطالعه

تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. گذشته از رژیم غذایی، ورزش یکی از متداولترین استراتژی هایی است که افراد در تلاش برای کاهش وزن فوری به کار می برند. این کار کالری را می سوزاند و نقشی اساسی در کاهش وزن دارد.

علاوه بر کمک به کاهش وزن فوری ورزش با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خوی، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.

در اینجا بهترین ورزش ها برای کاهش وزن فوری معرفی شده است.

کاهش وزن فوری

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن فوری است و دلایل خوبی برای انجام دادن آن دارید. این کار راحت و راهی آسان برای مبتدیان است که بدون احساس ناراحتی و یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با آسیب کمتر است، به این معنی که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد.

طبق گفته هاروارد، تخمین زده می شود که یک شخص 155 پوندی (70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 167 کالری بسوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که راه رفتن به مدت 50 تا 70 دقیقه برای 3 بار در هفته باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به طور متوسط 1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) به ترتیب شد.

گنجاندن برنامه قدم زدن در کارهای روزمره خود آسان است. برای افزودن مراحل بیشتر به روتین روزانه خود، سعی کنید هنگام استراحت ناهار خود پیاده روی کنید، از پله ها در محل کار خود استفاده کنید یا از سگ خانگی خود برای پیاده روی های اضافی استفاده کنید.

برای شروع، هدف خود را برای 30 دقیقه 3 تا 4 بار در هفته پیاده روی تعیین کنید. شما به تدریج می توانید مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

خلاصه

پیاده روی یک تمرین عالی برای مبتدیان است، همانطور که می توان در هر مکانی آن را انجام داد، نیازی به تجهیزات ندارد و استرس و فشار کمتری را روی مفاصل شما ایجاد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در فعالیت های روزانه خود داشته باشید.

2. دو آهسته و دویدن

آهسته دویدن و دویدن با سرعت، تمریناتی عالی برای کمک به کاهش وزن فوری شما هستند. اگرچه از نظر ظاهری مشابه هستند، اما تفاوت اصلی شان این است که سرعت آهسته دویدن (جاگینگ) به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن (رانینگ) سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

بخش سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) تقریباً 298 کالری را در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که دو آهسته و دویدن می توانند به سوزاندن چربی مضر، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می شود کمک کند. این نوع از چربی ها در اطراف اندام های داخلی شما پیچیده می شود و به بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.

دو آهسته و دویدن هر دو تمرینات بسیار خوبی هستند که می توانند در هر مکانی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. برای شروع، هدف خود را برای 20 تا 30 دقیقه 3 تا 4 بار در هفته دویدن تعیین کنید.

اگر به نظر می رسد که دو آهسته یا دویدن در بیرون از منزل سخت است و به مفاصل شما فشار می آورد، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین بسیاری از تردمیل ها دارای ابزاری هستند که ممکن است برای مفاصل شما راحت تر باشند.

خلاصه

دو آهسته و دویدن تمرین های خوبی برای کاهش وزن است که به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، کمک کنند.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود اما بسیاری از سالن های بدنسازی دارای دوچرخه ثابت هستند که به شما این امکان را می دهند اگر می خواهید در محیط بسته هم دوچرخه سواری کنید.

بخش سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط 265 کالری می سوزاند یا 298 کالری در هر 30 دقیقه روی دوچرخه معمولی با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت (19 تا 22.4 کیلومتر در ساعت).

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم دوچرخه می زنند از تناسب اندام کلی، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه نمی زنند، بهره مند می شوند.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام مقاطع تناسب اندام از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران بسیار عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تحرک است، بنابراین فشار زیادی روی مفاصل شما وارد نمی کند.

خلاصه

دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی بسیار عالی است و می توانید در خارج از خانه با دوچرخه یا در داخل خانه یا باشگاه با دوچرخه ثابت آن را انجام دهید. این تمرین با مزایای مختلف سلامتی از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

4. وزنه برداری (تمرین با وزنه)

تمرین وزنه برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب محبوب به شمار می رود.

طبق گفته بخش سلامت هاروارد، تخمین زده می شود که یک شخص 155 پوندی (70 کیلوگرم) تقریباً 112 کالری را در هر 30 دقیقه تمرین وزنه برداری می سوزاند.

همچنین تمرین با وزنه می تواند به شما در ایجاد قدرت و تقویت رشد ماهیچه ها کمک کند که می تواند میزان متابولیک استراحت شما (RMR) را در حالت استراحت بالا ببرد و مقدار بیشتری از کالری بدن در هنگام استراحت می سوزاند.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرین قدرتی 3 بار در هفته به طور میانگین منجر به افزایش 7/4 درصدی میزان متابولیک شد. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که 24 هفته تمرین وزنه برداری منجر به افزایش 9٪ در میزان متابولیک در بین مردان می شود که این معادل با سوزاندن حدود 140 کالری بیشتر در روز است. در بین خانم ها، افزایش میزان متابولیک تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان داده اند که بدن شما در مقایسه با تمرین هوازی، ساعاتی پس از تمرین وزنه برداری، همچنان کالری می سوزاند.

خلاصه

تمرین با وزنه می تواند به شما در کاهش وزن با سوزاندن کالری در حین تمرین و بعد از تمرین کمک کند. همچنین ممکن است به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند که این میزان متابولیک استراحت شما را بالا می برد یعنی تعداد کالری بدن که در حالت استراحت می سوزد.

5. تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود یک اصطلاح گسترده است که به ورزش شدید پشت سر هم اشاره دارد که با دوره های ریکاوری متناوب همراه است.

به طور معمول، یک تمرین HIIT بین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله تمرینات وزنه برداری، دوچرخه سواری و دویدن بر روی تردمیل 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه سوزانده است.

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حالی که وقت کمتری برای ورزش اختصاص می دهید کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان داده اند که HIIT در سوزاندن چربی شکم که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، مؤثر است.

HIIT به راحتی در کارهای روزمره شما قابل استفاده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دو آهسته، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، پدال را به همان سختی که می توانید بر روی یک دوچرخه بزنید به مدت 30 ثانیه انجام دهید و به دنبال آن پدال زدن با سرعت کم به مدت 1 تا 2 دقیقه را انجام می شود. این الگوی را برای 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

خلاصه

تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن فوری و موثر است که می تواند در بسیاری از انواع تمرین ها از جمله دو آهسته، دویدن، دوچرخه سواری و موارد دیگر اعمال شود. وارد کردن تمرینات اینتروال در روتین روزانه شما می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک کند.

6. شنا

شنا روشی جالب برای کاهش وزن و شکل دادن به بدن است. بخش سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) تقریباً 233 کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنای شما بر مقدار کالری که می سوزانید تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه، یک شخص 155 پوندی (70 کیلوگرم) 298 کالری برای انجام کرال پشت، 372 کالری در کرال سینه، 409 کالری در شنای پروانه و 372 کالری برای پا دوچرخه می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که شنا به مدت 60 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطرساز بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا طبیعت کم تاثیر آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این امر گزینه ای عالی را برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل هستند، فراهم می کند.

خلاصه

شنا برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک تمرین عالی با فشار کم است. علاوه بر این، ممکن است به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطرساز بیماری های مختلف کمک کند.

7. یوگا

یوگا یک روش محبوب برای ورزش کردن و رفع استرس است. در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن تصور نمی شود اما نسبتاً کالری زیادی را می سوزاند و مزایای سلامتی دیگری را ارائه می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود.

بخش سلامت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) در مدت 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که در دو جلسه یوگا 90 دقیقه ای در هفته شرکت می کردند کاهش بیشتری در چربی دور کمر نسبت به گروه کنترل شده داشتند حدودا به طور متوسط 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر).

علاوه بر این، گروه یوگا در بهزیستی ذهنی و جسمی پیشرفت هایی را تجربه کرده اند. گذشته از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و همچنین درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند.

بیشتر سالن های بدنسازی کلاس های یوگا برگزار می کنند اما می توانید یوگا را در هر مکانی تمرین کنید. این شامل خانه شما هم می شود زیرا تعداد زیادی آموزش راهنما به صورت آنلاین وجود دارد.

خلاصه

یوگا یک تمرین لاغری عالی است که تقریباً در هر کجا قابل انجام است. این ورزش نه تنها کالری را می سوزاند بلکه ذهن آگاهی را به شما می آموزد تا در مقابل هوس های غذایی مقاومت کنید.

8. پیلاتس

پیلاتس یک تمرین خوب برای مبتدیان است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شده است، شخصی با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) 108 کالری را در کلاس 30 دقیقه ای مبتدی پیلاتس یا 168 کالری در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان می سوزاند.

اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری نداشته باشد اما بسیاری از افراد آن را لذت بخش می دانند و همین باعث می شود آن را ادامه دهند و به مرور زمان تاثیرش را هم ببینند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال، نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه 3 بار در هفته، به طور قابل توجهی دور کمر، شکم و لگن را کاهش می دهد، در مقایسه با گروه کنترل که در طی مدت مشابه هیچ تمرینی انجام نداده اند.

به غیر از کاهش وزن، نشان داده شده است که پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح آمادگی کلی شما می شود.

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. می توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن های ورزشی هم انجام دهید که کلاس پیلاتس را ارائه می دهد.

برای کاهش وزن فوری با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزشی مانند تمرینات با وزنه یا هوازی ترکیب کنید.

خلاصه

پیلاتس یک ورزش ساده مبتدی است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند در حالی که زمینه های دیگر آمادگی جسمی خود مانند قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت را بهبود می بخشید.

واقعاً انتظار دارید که چه قدر وزن از دست بدهید؟

مقدار وزنی را که می توانید و یا انتظار دارید به کمک ورزش از دست دهید به عوامل زیادی بستگی دارد.

این شامل:

وزن: افرادی که هنگام شروع وزن بیشتری دارند، بیشتر از کسانی که وزن کمتری دارند، کاهش وزن فوری را تجربه می کنند. هرچند هنوز درصد از دست رفته وزن بدن شان مشابه است.

سن: افراد مسن تمایل به حمل توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند و این باعث کاهش RMR شما می شود که در واقع به این معنی است که چه مقدار کالری بدن شما هنگام استراحت می سوزد. RMR پایین تر می تواند باعث کاهش وزن سخت تری شود.

جنسیت: زنان نسبت به مردان تمایل به چربی بیشتر نسبت به ماهیچه ها دارند و این می تواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان تمایل به کاهش وزن فوری تری نسبت به زنان دارند حتی اگر تعداد مشابهی از کالری را نیز مصرف کنند.

رژیم غذایی: کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری را از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری مصرف برای کاهش وزن ضروری است.

خواب: مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن شما را کندتر کند و حتی میل شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد.

شرایط پزشکی: افرادی که شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید دارند ممکن است با سرعت کندتری وزن خود را از دست دهند.

ژنتیک: مطالعات نشان داده اند كه كاهش وزن یك مؤلفه ژنتیكی دارد كه ممكن است افراد خاصی را چاق كند.

اگرچه بیشتر افراد می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند اما متخصصان اغلب توصیه می کنند 1 تا 3 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) یا تقریبا 1 درصد از وزن بدن خود را در هر هفته از دست بدهید.

از دست دادن سریع وزن می تواند عواقب منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به ریزش عضلات شود و خطر ابتلا به شرایطی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و دوره های نامنظم قاعدگی را افزایش دهد.

از این گذشته، افرادی که خیلی سریع وزن خود را کاهش می دهند، مستعد بازیابی مجدد آن هستند.

مهم است به خاطر داشته باشید که کاهش وزن روشی خطی نیست و معمول است که هنگام شروع کار خود کاهش وزن فوری تری داشته باشید.

خلاصه

عوامل زیادی بر میزان وزنی که واقعاً انتظار دارید با ورزش از دست بدهید تأثیر می گذارد. اکثر متخصصان توصیه می کنند 1 تا 3 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یا تقریبا 1 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید.