اگر شما را پیش دیابتی می دانند (بیش از 30 درصد آمریکایی ها معیارهایش را دارند و بسیاری از آنها ممکن است حتی آن را ندانند)، اصلاح رژیم غذایی و انتخاب های سبک زندگی تان می تواند تفاوت محسوسی در تغییر وضعیت سلامتی شما ایجاد کند. در واقع، می توان با مداخلات صحیح در سبک زندگی، پیش دیابت را معکوس کرد.
مکنزی برگس متخصص تغذیه می‌گوید: “پیش دیابت می تواند یک امر ترسناک برای تشخیص باشد اما خبر خوب این است که برگشت پذیر است. ترکیب تغییرات سبک زندگی مانند عادات غذایی سالم، خواب بهتر و فعالیت بدنی می‌تواند کمک کند. آن را آهسته انجام دهید و با گام های کوچک و عملی شروع کنید.””اگر برای تعیین اهداف یا پاسخگو بودن در مورد رژیم غذایی خود به کمک نیاز دارید، از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.”
الینا کایدانیان، متخصص تغذیه در نیویورک، با تکرار توصیه های برگس، اظهار داشت: “برگرداندن پیش دیابت یا حتی دیابت یک افسانه نیست. در واقع، من به بیمارانم کمک می‌کنم مرتباً به این هدف برسند، بنابراین می دانم که انجام شدنی است، شما هم می توانید این کار را انجام دهید! موفقیت، من دیده ام که (تشخیص دیابت) به (محدوده سالم/طبیعی) کاهش یافته است که در 90 روز با رژیم غذایی و ورزش به دست آمده است.” سازگاری با تلاش های خود نه تنها تلاش های شما را به مرور زمان عادی تر و آسان تر می کند، بلکه به شما کمک می کند به نتایجی که به دنبال آن هستید برسید.
گذشته از ملاقات با یک متخصص بهداشتی مانند یک پزشک معتمد و یا متخصص تغذیه برای ارائه بهترین رویکرد شخصی برای شما، در اینجا شش دستورالعمل ساده وجود دارد که ممکن است به شما در معکوس کردن پیش دیابت کمک کند.
1. ابتدا سبزیجات بخورید
برگس توصیه می کند که وعده های غذایی را با یک سالاد ساده یا سبزیجات برشته رنگارنگ شروع کنید. این خیلی بد به نظر نمی رسد، نه؟ “خوردن سبزیجات به عنوان اولین بخش از وعده غذایی یک عادت غذایی ساده است که می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که سبزیجات را قبل از قسمت اصلی کربوهیدرات وعده غذایی خود مصرف می کنند، سطح گلوکز خونشان بعد از غذا در مقایسه با سایرین که اول کربوهیدرات را می خورند کاهش می یابد.
2. هر روز رنگین کمان بخورید
برگس می گوید: «خوردن انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ یک عادت غذایی قابل دستیابی و سرگرم کننده است که ممکن است به بهبود پیش دیابت کمک کند. این به این دلیل است که رنگ های مختلف در غذاها نشان دهنده آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و مواد مغذی مختلف است که با شیوع کمتر پیش دیابت مرتبط هستند.» او ادامه می دهد: «در حالی که احتمالاً خوردن همه رنگ در یک وعده واقع بینانه نیست، سعی کنید در طول هفته از غذاهایی با رنگ های مختلف استفاده کنید و تا جایی که ممکن است بخورید. فلفل دلمه ای رنگارنگ را در غذاهای پاستا قرار دهید، یا سالاد کینوآ رنگین کمانی تهیه کنید.
3. چربی های سالم بیشتری بخورید
برگس می گوید: «مصرف بیشتر چربی های سالم، مانند چربی های تک غیراشباع، می تواند میزان استفاده بدن از انسولین را بهبود بخشد که ممکن است به معکوس کردن پیش دیابت کمک کند.» “یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر چربی های تک غیراشباع، به ویژه روغن زیتون، حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت بهبود می بخشد. سایر منابع خوب چربی های تک غیراشباع شامل آووکادو، آجیل و دانه ها هستند. سعی کنید سبزیجات را در روغن زیتون برشته کنید، روی نان تست، آووکادو به جای کره اضافه کنید.
4. طبق برنامه غذا بخورید
روزه داری متناوب ممکن است مرسوم باشد اما بهتر است درباره زمان بندی وعده های غذایی برای معکوس کردن پیش دیابت بیشتر بدانید: “رژیم های غذایی معمولی مانند روزه متناوب به شما کمک نمی کند تا پیش دیابت خود را معکوس کنید. در واقع، شما باید برعکس عمل کنید. هدف این باشد که مکرراً غذا بخورید. کایدانیان می گوید: دو تا سه ساعت، به عنوان برنامه ای برای جلوگیری از افت قند خون بین میان وعده ها و وعده های غذایی بیشتر وقفه نیندازید و جلوگیری از خوردن وعده های غذایی بسیار زیاد به دلیل شکاف هایی در رژیم غذایی که می تواند باعث افزایش قند خون شود را از یاد نبرید.»
بدن شما می خواهد قند خونتان را ثابت نگه دارد. تشویق به افزایش و کاهش سطح قند خون با حذف میان وعده‌ها/وعده‌های غذایی، با گذراندن دوره های طولانی بدون غذا خوردن می کنید، پس پرخوری برای دیابت مفید نیست. بلکه خوردن یک غذای کوچک و متعادل، سهم غذا هر ساعت زوج شما را راضی نگه می دارد. با این تغییرات در برنامه غذایی خود احساس رضایت بیشتری خواهید کرد و قند خونتان در نقطه سالم و شادتری قرار خواهد گرفت.»
5. غذاهای پیچیده را انتخاب کنید
کایدانیان می گوید: «همه کربوهیدرات ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند یا بر قند خون شما یکسان تأثیر نمی گذارند». “هنگام انتخاب میان وعده ها و وعده های غذایی، کربوهیدرات های با فیبر بالا به شکل میوه ها/سبزیجات (به ویژه با پوست سالم)، لوبیا، آجیل، دانه ها و غلات کامل را هدف قرار دهید. فیبر خشن و سفت است. نان سفید—و افزودن فیبر به رژیم غذایی شما کار بیشتری برای تجزیه بدن به انرژی می طلبد. این عامل کار و زمان منجر به آزاد شدن آهسته قند در جریان خون در مدت زمان طولانی تر می شود، بنابراین از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می کند به نسبت یک کربوهیدرات بدون فیبر مانند آب میوه. همانطور که کایدانیان آن را تجزیه می کند، انتخاب یک غذای پر فیبر مانند سیب با پوست پیچیده تر از یک کربوهیدرات ساده است، در این مثال، آب سیب.
با این حال، مجبور نیستید به همین بسنده کنید. با انتخاب نکردن کربوهیدرات مستقل حتی اگر کربوهیدراتی پرفیبر باشد و افزودن پروتئین یا چربی به آن، می توانید میان وعده یا وعده غذایی حتی پیچیده تری را انتخاب کنید. کایدانیان توصیه می کند، برای مثال، یک سیب کوچک با پوست و یک قاشق کره آجیل طبیعی شیرین نشده امتحان کنید. «با انجام این کار، بدن شما با کنترل بهتر گلیسمی غذاهایی که برای تجزیه به انرژی وارد بدنتان می کنید، پاسخ می دهد.»
6. برای هر بار غذا خوردن مقداری کربوهیدرات داشته باشید
کایدانیان با اشاره به اینکه از این سه، کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، توضیح می دهد: «سه درشت مغذی وجود دارد که تمام انرژی دریافتی ما از رژیم غذایی را تشکیل می دهد، به ویژه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها». اینطور نیست که شما نباید کربوهیدرات مصرف کنید، بلکه باید از میزان کربوهیدراتی که در یک لحظه مصرف می‌کنید آگاه باشید. در رژیم کربوهیدراتی، فقط اکثر مردم یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می خورند. بنابراین در مقایسه، ممکن است به نظر برسد که باید تغییر بزرگی ایجاد کنید اما در واقعیت، شما فقط باید پیگیری کنید و در محدوده این رژیم بمانید.
شمارش کربوهیدرات روش مناسبی است.
برای میان وعده ها، کایدانیان 15 گرم کربوهیدرات کل (معادل 1 کربوهیدرات) و برای وعده های غذایی محدوده 30 تا 15 گرم را توصیه می کند.
“به یاد داشته باشید، می توانید و باید پروتئین ها و چربی ها را برای حجم بیشتر و ترکیبات غذایی سیر کننده اضافه کنید. نمونه ای از میان وعده در این محدوده می تواند یک یا دو تخم مرغ آب پز (0 تا 1 گرم کربوهیدرات) به همراه یک فنجان فلفل دلمه تازه (9 گرم کربوهیدرات) باشد.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه