با غذاهای ضد چربی آشنا شوید

چربی انباشته در بدن می تواند مشکلات و بیماری های مزمن و حادی را به دنبال داشته باشد. برای اطمینان در این امر بهتر است آزمایش دهید و با یک پزشک مشورت کنید اما حتی در صورت عدم وجود مشکل، باز هم پیشگیری می تواند همیشه مفید و موثر باشد. اغلب تغذیه روزانه ما بدین گونه است که چربی های مضر زیادی را مصرف می کنیم اما خوب است که بدانید می توانید بدون مصرف دارو و صرفاً با خوردن غذاهای ضد چربی با چربی بدن مبارزه کنید.

هر کدام از 26 ماد غذایی زیر که راحت تر در دسترس شما هستند را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

1. ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر بیشتر از سایر ماست ها پروتئین دارد. مدت زمان بیشتری طول می کشد تا با هضم شدن، معده شما را ترک کند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد. به علاوه، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین می سوزانید. انواع بدون چربی، کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

2. کینوا

کینوا یک ستاره تغذیه ای است که در برنامه کاهش وزن شما می تواند نقش مهمی داشته باشد. این غلات کامل دارای 8 گرم پروتئین برای رفع گرسنگی و 5 گرم فیبر در یک فنجان است و همچنین با مصرف آن آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E دریافت خواهید کرد. پخت کینوا مانند برنج آسان است. برای یک شام سریع، مقداری سبزیجات، آجیل یا پروتئین بدون چربی را با آن مخلوط کنید.

3. دارچین

برخی مطالعات نشان می دهد که دارچین ممکن است اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون داشته باشد. این می تواند اشتهای شما را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. تقریباً همه می توانند از دارچین به صورت سنتی آن بهره مند شوند. مقداری را در قهوه، چای یا ماست خود بریزید تا بدون افزودن کالری، شیرینی بیشتری به آن اضافه کنید.

4. فلفل تند

فلفل تند یک ماده شیمیایی بی طعم به نام کپسایسین دارد. در فلفل هابانرو فراوانتر است اما فلفل هالوپینو نیز آن را دارد. به نظر می رسد کپسایسین اشتها را کاهش می دهد و متابولیسم را اندکی سرعت می بخشد اما فقط برای مدت کوتاهی. احتمالاً تأثیر زیادی روی وزن ندارد، مگر اینکه غذای کمتری بخورید به این دلیل که تند است.

5. چای سبز

چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز ممکن است با تحریک بدن برای سوزاندن چربی باعث کاهش وزن شود. چای سبز حاوی کاتچین است، نوعی ماده شیمیایی گیاهی که ممکن است برای مدت کوتاهی بر متابولیسم اثر بگذارد. برای بهره مندی از بیشترین سود، ممکن است لازم باشد چند بار در روز چای سبز بنوشید. سعی کنید چای خود را گرم بنوشید زیرا نوشیدن آن زمان بیشتری می برد و تجربه ای آرام بخش و آگاهانه به شما ارائه می دهد.

6. گریپ فروت

گریپ فروت خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد اما می تواند به شما کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنید. به این دلیل که فیبر محلول آن زمان بیشتری برای هضم دارد. خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا شما را سیر می کند بنابراین کالری کمتری در طول وعده غذایی می خورید.

7. هندوانه

غذاهایی که سرشار از آب هستند فضای بیشتری در روده شما اشغال می کنند. این به بدن سیگنال می دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید و فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می گذارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند. هندوانه یک مثال عالی است. منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و مقداری ویتامین A و C نیز به شما می دهد.

8. گلابی و سیب

گلابی و سیب نیز محتوای آب بالایی دارند. آنها را همراه با پوست برای فیبر اضافی بخورید که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. به جای آب میوه به سراغ میوه های کامل بروید. بدین شکل فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و باید میوه ها را بجوید. این کار بیشتر طول می کشد و شما با جویدن کمی کالری می سوزانید، برخلاف نوشیدن یک اسموتی.

9. انگور در مقابل کشمش

2 فنجان انگور را با 1/4 فنجان کشمش مقایسه کنید. هر کدام از این گزینه ها کمی بیش از 100 کالری دارد اما احتمالاً از انگور سیری بیشتری احساس خواهید کرد. میوه خشک جای خودش را دارد. در صورت استفاده کم، مشکلی ندارد.

10. توت ها

مانند سایر میوه‌ ها، توت‌ ها سرشار از آب و فیبر هستند که می‌ تواند شما را برای مدت طولانی‌ تری سیر نگه دارد. آنها همچنین شیرین هستند و نیاز به شیرینی شما را با کسری از کالری دریافتی از کلوچه ها یا براونی ها تامین می کنند. بلوبری مثال خوبی است زیرا اکثر فروشگاه ها آن را دارند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

11. سبزیجات خام

سبزیجات خام یک میان وعده عالی هستند. آنها میل به خوردن چیزی ترد را برآورده می کنند، پر از آب هستند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید و کالری کمی دارند. نصف فنجان کرفس خرد شده فقط 8 کالری دارد. کرفس را با کمی کره بادام زمینی یا هویج غرق در سالسا بپوشانید. وقتی در حال و هوای چیپس و دیپ هستید، چیپس را با سبزیجات خام جایگزین کنید.

12. سیب زمینی شیرین

به چاشنی های معمولی روی سیب زمینی پخته خود فکر کنید – کره، خامه ترش، شاید پنیر و تکه های بیکن. اگر سیب زمینی شیرین را جایگزین کنید، ممکن است به هیچ کدام از آنها نیاز نداشته باشید. سیب زمینی شیرین پخته بسیار پر طعم است که به مقدار زیادی چاشنی نیاز ندارد، مگر اینکه بخواهید کمی دارچین روی آن بپاشید. این می تواند مقدار زیادی کالری در شما ذخیره کند. به عنوان یک امتیاز، سیب زمینی شیرین مملو از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است.

13. تخم مرغ

یک تخم مرغ تنها 75 کالری به اضافه 7 گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی حیاتی دارد. به یاد داشته باشید، بدن شما با هضم تخم مرغ کالری بیشتری نسبت به یک صبحانه پر کربوهیدرات می سوزاند و خبر خوب این است که تخم مرغ دیگر در “لیست ممنوع” برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند نیست. این چربی اشباع شده است نه کلسترول غذایی که باید مراقب آن باشیم.

14. قهوه

این خیلی خوب به نظر می رسد اگر درست باشد: یکی از نوشیدنی های مورد علاقه شما ممکن است متابولیسم را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. قهوه متابولیسم را تحریک می کند اما فقط کمی. برای کاهش وزن روی این موضوع حساب نکنید، به خصوص اگر کالری را با تاپینگ بیشتر اضافه کنید.

15. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سه چیز دارد: فیبر جو غلات کامل، آب فراوان و اینکه گرم است. این یک ترکیب بسیار سیر کننده است. خوردن غذای داغ زمان بیشتری می برد و تمام آن مایعات و فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر شوید. از بلغور جو دوسر پرشکر خودداری کنید. اضافه کردن دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی با شکر کمتری به شما می دهد.

16. نان ترد

کراکر چاودار غلات کامل که گاهی اوقات نان ترد نیز نامیده می شود، جایگزینی کم چرب و پر فیبر برای کراکرهای سنتی است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند. غلات کامل نیز مجموعه ای غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند. این فقط در مورد کراکرها صدق نمی کند. شما می توانید با روی آوردن به نان های سبوس دار، غلات و پاستا از مزایای مشابهی بهره مند شوید.

17. تبوله

غلات سبوس دار برجسته، گندم بلغور است، نوعی که در تبوله یافت می شود. فیبر و پروتئین بالایی دارد اما چربی و کالری کمی دارد. این به شما کمک می کند تا با حداقل کالری سیر شوید. طعمش هم عالیست. برای تبدیل این غذا به یک وعده غذایی، می توانید لوبیا و گوجه فرنگی، خیار و جعفری هم اضافه کنید.

18. سوپ

ما در مورد سوپ بر پایه آبگوشت صحبت می کنیم، نه خامه ای. این سوپ پر از آب است که شما را با کمترین کالری ممکن سیر می کند. گرم است که مانع از خوردن زیاد غذا می شود. آن را قبل از غذا میل کنید تا سوپ بتواند فضایی را اشغال کند که ممکن است بخواهید با غذاهای با کالری بالاتر پر کنید. شما همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا، یک وعده غذایی سیر کننده و کم کالری از سوپ درست کنید.

19. سالاد

راه دیگر برای سیر کردن خود قبل از غذا خوردن سالاد است. کاهو دارای مقدار زیادی آب برای اشغال فضای معده است. این باعث می شود که فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که ممکن است بعداً در وعده غذایی بیایند باقی بماند. با افزودن انواع میوه و سبزیجات یا پنیر رنده شده، سالاد خود را جذاب کنید. مراقب سس باشید که می تواند کالری زیادی اضافه کند.

20. سرکه

سالاد خود را با روغن و سرکه طعم دار کنید. درست کردن آن آسان است و سرشار از طعم است که می تواند سالاد را سیر کننده تر کند و کالری کمتری نسبت به سس های از پیش آماده دارد.

21. آجیل

آجیل یک راه عالی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول در صورت مصرف متعادل شود. آنها همچنین سرشار از کالری هستند، بنابراین مقدار وعده خود را محدود کنید. اگر مجبور شوید آنها را از پوسته‌ شان بیرون بیاورید، سرعتتان را کم می‌ کنید و زیاد نمی‌ خورید.

22. پاپ کورن

ممکن است سه فنجان پاپ کورن ساده زیاد به نظر برسد اما کالری زیادی دریافت نمی کنید. تمام آن هوا بدون افزودن چربی یا شکر به ذرت ها حجم می دهد.

23. شیر بدون چربی

شیر بدون چربی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را با هیچ یک از چربی های موجود در شیر کامل فراهم می کند و حتی اگر بدون چربی است، شیر بدون چربی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. خروج از معده نسبت به نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند بیشتر طول می کشد.

24. گوشت بدون چربی

می دانید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و در طول هضم کالری بیشتری بسوزاند. پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت تیره دارای چربی بالایی است که می تواند برخی از فواید آن را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب عالی است و برخی از برش های گوشت گاو می تواند مناسب باشد. استیک فلنک یا پهلو، استیک ران و استیک راسته بسیار کم چرب هستند و کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر وعده دارند.

25. ماهی

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی ها کم چرب هستند و استثنائات معمولاً دارای نوع خوبی از چربی هستند: اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 که در ماهی سالمون، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

26. لوبیا

لوبیا یک سبزی، پروتئین و منبع عالی فیبر است. با دریافت کالری بسیار کمی احساس سیری می کنید. یک قوطی لوبیا گاربانزو (معروف به نخود) را باز کنید و آنها را در سوپ یا سالاد بریزید یا آنها را له کنید تا به عنوان دیپ استفاده کنید. یک فنجان حاوی 12.5 گرم فیبر، فقط 4 گرم چربی و تقریبا 15 گرم پروتئین است.

منبع:

webmd