تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است اما زنان نیز مقدار کمی از آن را دارند. این هورمون ( Testosterone ) استروئیدی در بیضه مردان و تخمدان زنان تولید می شود. غدد آدرنالین نیز مقدار کمی از آن را تولید می کنند. در دوران بلوغ تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی مانند بزرگ شدن عضلات یا صدای مردانه یا رشد موهاست.
با این حال داشتن یک حد نرمال از سطح تستوسترون در بدن در دوران بلوغ یک عامل حیاتی است. در بزرگسالان نیز این هورمون روی سلامت عمومی، خطر ابتلا به بیماری، ترکیب کلی بدن و عملکرد جنسی موثر است. علاوه بر این افزایش سطح تستوسترون می تواند سبب گسترش سریع تر توده های عضلانی و یا ایجاد نشاط باشد. به علاوه این هورمون نقش مهمی در سلامت زن و رضایت جنسی او دارد.
تحقیقات نشان می دهد که هر دو جنس باید یک سطح مطلوب از این هورمون را داشته باشند. در ادامه 8 راهکار علمی برای افزایش سطخ تستوسترون به شما معرفی می شود. با هفت گنج همراه باشید.
1. تستوسترون و ورزش و وزنه زدن
ورزش یکی از راه های موثر برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و داشتن یک زندگی سالم است. ورزش همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. بررسی ها نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند میزان تستوسترون بیشتری در بدن خود دارند. در افراد مسن تستوسترون می تواند تناسب اندام و زمان واکنش را در آن ها بهبود دهد.
به علاوه تحقیقات نشان داده اند که ورزش در افراد چاق تاثیر بیشتری از رژیم غذایی در افزایش سطح تستوسترون آن ها موثر است. بهترین ورزش برای افزایش این هورمون نیز وزنه زدن است که در کوتاه مدت یا طولانی مدت می تواند تاثیر خود را داشته باشد. البته تمام انواع ورزش ها را باید به یک اندازه ی متعادل انجام دهید. در کنار ورزش های منظم استفاده از مکمل های کافئین و کراتین مونوهیدرات نیز می تواند در افزایش بهتر این هورمون موثر باشد.
جمع بندی: همه اشکال ورزش می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. اما وزنه زدن بهترین شکل آن است.
2. مصرف پروتئین و چربی و کربوهیدرات
آنچه که می خورید تاثیر عمده ای در سطح هورمون های بدن شما دارد. رژیم غذایی که با پرخوری همراه است می تواند سطح تستوسترون را در بدن شما مختل کند. در عین حال مصرف پروتئین کافی می تواند در حفظ سلامت و از دست دادن چربی که با کسب تستوسترون در ارتباط است به شما کمک کند. مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی در بهینه سازی سطح تستوسترون بدن شما دارد.
همچنین چربی های سالم و کافی می توانند به این روند کمک کنند. یک رژیم غذایی عمدتا بر اساس غذاهای کامل تشکیل شده است. به طوری که بین چربی و پروتئین و کربوهیدرات یک تعادل خوب برقرار باشد.
جمع بندی: پرخوری و خوردن بیش از حد کالری ها می تواند ضرر و زیان های زیادی برای شما داشته باشد. باید سعی کنید یک سطح متعادل از کروبوهیدرات، چربی و پروتئین را مصرف کنید.
3. پایین آوردن سطح کورتیزول و استرس در افزایش تستوسترون
تحقیقات نشان می دهد که استرس طولانی مدت می تواند بر سطح تستوسترون بدن شما اثر بگذارد. سطوح بالای کورتیزول می تواند به سرعت میزان تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون ها با هم ارتباط معکوس دارند یعنی وقتی مقادیر یکی از آن ها بالا باشد دیگری کم می شود. استرس و کورتیزول بالا می تواند سبب مصرف بیشتر مواد غذایی، افزایش وزن و ذخیره سازی چربی مضر در بدن شود. این تغییرات ممکن است به نوبه ی خود تاثیرات منفی روی سطح تستوسترون بدن شما بگذارند.
برای سلامت بهتر و بهینه سازی سطح هورمون های تان باید سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. می توانید روزی رژیم غذایی کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و یک زندگی متعادل تمرکز کنید و به این ترتیب استرس خود را کاهش داده و سطح تستوسترون تان را بهبود دهید.
جمع بندی: سطح بالای استرس می تواند سبب کاهش تستوسترون بدن شما شود.
4. نور خورشید و مکمل ویتامین D
ویتامین D به سرعت به یکی از محبوب ترین ویتامین های جهان تبدیل شده است. تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین خواص درمانی مختلفی دارد و همچنین یک تقویت کننده سطح تستوسترون است. علی رغم اهمیت آن بیش از نیمی از جمعیت مردم جهان به کمبود ویتامین D مبتلا هستند. حتی درصد زیادی دچار فقر این ویتامین می باشند. یک مطالعه که طی 12 ماه انجام شد نشان داد که مصرف مکمل 3000 IU ویتامین D3 سبب رشد 25 درصدی سطح تستوسترون در خون شد.
همچنین در سالمندان بهینه سازی ویتامین D و کلسیم به کاهش خطر سقوط سطح تستوسترون منجر شد. برای بهره مندی از مزایای این ویتامین و همچنین بهینه سازی سطح تستوسترون سعی کنید بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید و یا به مصرف مکمل 3000 IU ویتامین D3 بپردازید.
جمع بندی: مکمل ویتامین D3 ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد به خصوص افراد سالمند و آن هایی که سطح پایینی از این ویتامین را دارند بهتر است به مصرف آن بپردازند.
5. تاثیر ویتامین ها و مواد معدنی بر افزایش تستوسترون
اگرچه مزایای مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث قرار دارد اما ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشند. در یک مطالعه روی مکمل ویتامین B مصرف این مکمل سبب رشد 74 درصدی کیفیت اسپرم و درنتیجه افزایش سطح تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود دارند شد.
مطالعه دیگری نشان داد ویتامین های A، C و E می توانند در سطح هورمون های جنسی و تستوسترون ها تاثیر مثبتی بگذارند. مطالعه روی انواع ویتامین ها و مواد معدنی نشان داد که ویتامین D بیشترین تاثیر را روی سطح این هورمون دارد.
جمع بندی: ویتامین D مهم ترین و موثر ترین ویتامین ها روی سطح تستوسترون است. دیگر عناصر کم مصرف نیز می توانند تاثیرات خود را بذارند اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
6. خواب خوب و بهبود سطح هورمون تستوسترون
خواب خوب نیز در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند از عوامل مهم در سلامت فرد باشد. به علاوه اثرات عمده این عامل روی سطح تستوسترون به چشم می خورد. مقدار ایده آل خواب برای هر فرد متفاوت است اما کاملا مشخص است که این مقدار از یک حد مشخص نباید کمتر باشد. برای مثال 5 ساعت خواب شبانه روزی سبب 15 درصد کاهش سطح تستوسترون شد.
یک مطالعه طولانی مدت نشان داد که کسانی که فقط 4 ساعت می خوابند از مقدار اورژانسی این هورمون برخوردارند. مطالعات دیگر نشان داد که هر ساعت خواب اضافی می تواند تا 15 درصد مقدار این هورمون را رشد بدهد. اگر چه برخی از افراد با خواب کمتر هم می توانند در سلامت کامل باشند اما مطالعات نشان می دهند که اکثریت جمعیت نیاز به 7 تا 10 ساعت خواب دارند. تا در سلامت کامل بوده و سطح تستوسترون در آن ها به حد ایده آل برسد.
جمع بندی: باید مطمئن شوید که ساعات کافی خواب با کیفیت و کافی دارید که هم در سلامت کامل باشید و هم از سطح تستوسترون ایده آل بهره مند باشید.
7. گیاهان دارویی و افزایش سطح تستوسترون
تنها چند گیاه دارویی وجود دارد که از نظر علمی می تواند این کمبود را رفع کرده و سطح آن را بهبود دهد.
شاخ و برگ گیاهی به نام ashwagandha بیشترین حجم تحقیقات و مطالعات در این خصوص را به خود منحر کرده است که می تواند در افزایش سطح تستوسترون تاثیر خوبی بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که اثرات این گیاه در مردان نابارور تا 17 درصد سبب افزایش سطح تستوسترون و تا 167درصد سبب افزایش تعداد اسپرم شد. همچنین مردان سالم با مصرف این گیاه دارویی تا 15 درصد رشد سطح تستوسترون و تا 25 درصد کاهش سطح کورتیزول را به همراه داشت که می تواند در نهایت سبب افزایش سطح تستوسترون شود.
عصاره زنجبیل نیز می تواند در این خصوص موثر باشد. این گیاه خوشمزه مزایا و خواص متنوعی دارد. بسیاری از تحقیقات در خصوص اثرات زنجبیل روی حیوانات مشخص کرد که این گیاه می تواند سطح تستوسترون را در حیوانات نابارور تا 17 درصد افزایش دهد. به علاوه این گیاه روی سایر هورمون های جنسی نیز موثر است.
گیاهان دیگری که روی سطح تستوسترون بدن حیوانات و انسان ها موثر است عبارتند از horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit و tongkat ali. البته فراموش نکنید که این گیاهان توانستند سطح تستوسترون را تا یک مقدار جزئی افزایش دهند.اگر شما دارای سطح نرمال تستوسترون باشید معلوم نیست که این گیاهان تا چه حدی روی شما تاثیر بگذارد.
جمع بندی: چند مکمل گیاهی وجود دارد که م یتواند مقدار این هورمون را برای کسانی که نابارور هستند یا سطح پایینی از این هورمون را دارند افزایش دهد.
8. زندگی سالم و پرهیز از ترکیبات استروژن مانند
یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون های جنسی فرد دارد. قرار گرفتن فرد در معرض هورمون های شبه استروژنی ممکن است سطح این هورمون ها را کاهش دهد. همچنین قرار گرفتن در معرض تابش روزانه BPA، پاربن و دیگر مواد شیمیایی موجود در برخی مواد پلاستیکی همین اثر را داشته باشد.
این نیز تعجب برانگیز نیست اگر به شما بگوییم مواد مخدر یا داروها هم می توانند روی هورمون های جنسی تاثیر مثبت داشته باشند. همچنین الکل هم نقش مخربی روی این هورمون جنسی دارد. در مقابل خنده و شادی می تواند سطح تستوسترون را افزاش دهد و روی سلامت شما اثر بگذارد. پس مطمئن شوید که این ها بخشی از زندگی شما هستند.
جمع بندی: الکل، مواد دارویی یا مخدر و یا قرار گرفتن در معرض برخی مواد شیمیایی می توانند سطح تستوسترون را کاهش دهد در حالی که خنده و شادی باعث افزایش آن است.
چرا سطح تستوسترون دارای اهمیت است؟
از سن 25 تا 30 سالگی سطح تستوسترون یک مرد به طور طبیعی کاهش پیدا می کند. به علاوه یک ارتباط مستقیم بین کاهش تستوسترون و چاقی و خطر ابتلا به بیماری ها و مرگ وجود دارد. سطح تستوسترون سالم برای زنان هم مهم است. این هورمون در کنار عناوین دیگری مثل استروژن یا پروژسترون سلامت یک زن را تضمین می کنند. بنابراین بهینه سازی سطح تستوسترون به بهبود زندگی فرد کمک می کند پس باید مورد توجه و دقت وی قرار بگیرد.
گرداوری بصورت اختصاصی توسط هفت گنج
تذکر: کپی برادری فقط با ذکر منبع و درج لینک به این صفحه مجاز میباشد.
مرسی مطلب مفیدی بود سپاس از سایت خوبتون .موفق باشید