استرس. این یک کلمه بد و یک احساس بدتر است، اینطور نیست؟ مسئله این است که استرس همه چیزش بد نیست. بدون آن، ما انگیزه ای برای برداشتن گام هایی برای محافظت از خود، برنامه ریزی برای آینده یا انجام کار نداریم. سطح معینی از استرس (به خصوص استرس “خوب”) به ما کمک می کند تا با محیط خود سازگار شویم و ما را به برتری سوق می دهد. استرسی که نگران کننده است، استرس مزمن است که ممکن است در حال حاضر بسیاری در جهان از آن رنج ببرند. بین همه گیری و ناآرامی ها اجتماعی، تحمل فشار و تنش بسیار طبیعیست.
استرس مزمن با بدن شما چه می کند؟ می تواند به طرق مختلف بر شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات تأیید می کنند که سطوح بالای کورتیزول می تواند استعداد ابتلا به برخی بیماری ها، کمبود خواب و حتی کوچک شدن مغز و مشکلات حافظه را در بزرگسالان میانسال افزایش دهد.
استرس مزمن می تواند کیفیت زندگی شما را از بین ببرد و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند، به همین دلیل مهم است که از درمان های کاهش دهنده استرس طبیعی در برنامه روزانه خود استفاده کنید تا به شما در مقابله با آن کمک کند.
استرس مزمن چیست؟
استرس به عنوان “وضعیت فشار یا تنش ذهنی یا عاطفی ناشی از شرایط نامطلوب یا بسیار سخت” تعریف می شود.
سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) که مسئول پاسخ “جنگ یا گریز” شما است، سطوح “هورمون های استرس” مانند کورتیزول و آدرنالین را که در بدن شما گردش می کنند، کنترل می کند. هیپوتالاموس شما با غدد آدرنال تان ارتباط برقرار می کند تا هورمون های استرس بیشتری را زمانی که احساس خطر یا سرگیجه می کنید ترشح کند.
در حالی که ممکن است استرس به خودی خود چیز خوبی نباشد، در واقعیت هر یک از ما فقط به دلیل پاسخ به استرس اینجا هستیم. اجداد ما با جنگیدن یا فرار به معنای واقعی یا مجازی به تهدید واکنش نشان دادند و به لطف این غریزه جنگ یا گریز زنده ماندند. خواه کمبود غذا باشد یا یک تهدید فیزیکی، آن ها به سراغ چیزی رفتند که مرکز علمی برجسته، موسسه فرانکلین، از آن به عنوان «metabolic overdrive» یاد می کند.
- در دوره های استرس حاد، آدرنالین و کورتیزول به بدن سرازیر می شوند.
- فشار خون، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد.
- گلوکز برای انرژی آماده در جریان خون آزاد می شود.
- هضم، رشد، تولید مثل و عملکردهای سیستم ایمنی سرکوب شده یا متوقف می شوند.
- جریان خون به پوست کاهش می یابد و تحمل درد افزایش می یابد.
تفاوت استرس مزمن واسترس حاد
معمولاً حدود 90 دقیقه طول می کشد تا متابولیسم پس از یک رویداد استرس زا به حالت عادی بازگردد. با این حال، با استرس مزمن، بیشتر افراد تمایل دارند علائم را نادیده بگیرند یا آن ها را بی ارزش بشمارند تا زمانی که در نهایت «سوخت شوند» که ممکن است ماه ها طول بکشد.
هنگام مواجهه با استرس مزمن، بسیاری از ما به طور فیزیکی هورمون های استرس را دفع نمی کنیم یا برای حل مشکلات واقعی وقت نمی گذاریم (اگر حتی قابل حل باشد). اگر نتوانیم خودمان را آرام کنیم، غصه بخوریم یا وقت بگذاریم و اولویت هایمان را زیر سوال ببریم، استرس می تواند ماه ها یا حتی سال ها ادامه داشته باشد.
نمونه هایی از استرس مزمن چیست؟ مثال های استرس مزمن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- پریشانی عاطفی ناشی از سوگواری مرگ یکی از عزیزان
- یک تشخیص جدی سلامت، به ویژه تشخیصی که عملکرد روزانه را محدود می کند و نیاز به بستری در بیمارستان و درمان های مداوم دارد.
- مشکلات مالی از جمله بیکاری
- استرس کاری، از جمله احساس غرق شدن در مسئولیت های روزمره و استرس مرتبط با رفت و آمد
- استرس عاطفی به اضافه خستگی هنگام مراقبت از دیگران در بین پزشکان، پرستاران یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی
- احساس انزوای اجتماعی
- استرس مربوط به خانواده، اغلب به دلیل احساس کمبود وقت، عجله و غرق شدن در مسائل
- جنگ و خشونت به‌ویژه اگر در ارتش خدمت می کردید.
- مشکلات روابط به ویژه مشکلاتی که شامل سوء استفاده یا طلاق می شود.
- تغییرات عمده ای در زندگی مانند نقل مکان به یک شهر جدید یا شروع یک مسیر شغلی جدید
- آسیب هایی که منجر به درد مزمن می شود.
- حبس
- دلایل درونی استرس مرتبط با ذهنیت فرد، از جمله زندگی با احساس گناه و پشیمانی، بدبینی، تفکر سفت و سخت، عدم انعطاف پذیری، خودگویی منفی و کمال گرایی
علائم
علائم استرس مزمن چیست؟ به گفته موسسه استرس آمریکا، ناراحتی مزمن می تواند بیش از 50 علامت ایجاد کند. پنج مورد از رایج ترین علائم استرس مزمن عبارتند از: تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، سردرد و مشکلات خواب.
در اینجا برخی از اثرات منفی بسیاری که استرس حل نشده می تواند بر بدن شما داشته باشد آورده شده است:
- کاهش توانایی تمرکز و عمل موثر زیرا استرس اثرات منفی بر حافظه و یادگیری دارد و می تواند منجر به ارسال سوخت کمتر به مغز و ارتباط ضعیف بین سلول های مغز شود.
- افزایش خطر مشکلات سوء مصرف مواد، از جمله مصرف الکل، تنباکو و سایر مواد مخدر
- تضعیف سیستم ایمنی بدن، مبارزه با عفونت را بسیار دشوارتر می کند.
- افزایش پاسخ های التهابی و انتشار ترکیباتی به نام سیتوکین ها که بر بافت ها و اندام های سراسر بدن تأثیر می گذارد.
- اعتیاد به غذا، قمار، چک کردن تلویزیون و بازی های ویدیویی
- تسریع علائم مرتبط با پیری، از جمله کوچک شدن مغز و بدتر شدن علائم مرتبط با آرتریت، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و پوکی استخوان
- افزایش درد مزمن از جمله درد گردن و کمر، سردرد، درد مفاصل و درد عضلانی
- اختلال متابولیک و افزایش وزن بالقوه زیرا کورتیزول می تواند باعث تجمع چربی خطرناک شکم شود و میل به چربی، نمک و قند را تشدید کند.
- خطر بیشتر برای انواع اختلالات و علائم گوارشی مانند زخم معده، نفخ معده، گرفتگی عضلات، یبوست و اسهال
- مشکل در خواب و سپس تحریک پذیری و در نتیجه خستگی
- علائم افسردگی مانند احساس درماندگی و عدم کنترل
- مستعد وقوع سوانح حادثه خیز
- ناتوانی در برنامه ریزی برای آینده یا تصمیم گیری
- تجربه برای تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله دیابت، حمله قلبی، بیماری قلبی و سکته مغزی افزایش یافته است. استرس ضربان قلب و نیروی شما را افزایش می دهد، عروق شما را منقبض می کند و به آن آسیب می رساند و می تواند منجر به التهاب شود.
- تشدید علائم آسم
- کاهش میل جنسی و اختلال نعوظ در مردان
- تغییرات قاعدگی در زنان، از جمله بدتر شدن PMS و پریودهای نامنظم
- بیماری های پوست و مو مانند اگزما، ریزش مو، آکنه و بثورات
علل
درصد بالایی از آمریکایی ها به طور مداوم نگران پول، امنیت شغلی و جو سیاسی در ایالات متحده هستند و می توان چنین آماری را به دیگر کشورها نیز نسبت داد. آنها دریافتند که:
- 63 درصد نگران آینده ملت ما هستند.
- 62 درصد نگران پول هستند.
- 61 درصد نگران کار هستند.
- 57 درصد نگران فضای سیاسی هستند.
- 51 درصد نگران خشونت و جنایت هستند.
بر اساس برخی تحقیقات، دو مورد از بزرگترین محرک های افکار و اقدام به خودکشی از دست دادن شغل و انزوای اجتماعی است.
هنگامی که شما از یک بحران حاد یا کوتاه مدت عبور می کنید، معمولاً اقدامات شما منجر به معکوس شدن بسیاری از فرآیندهای مرتبط با استرس می شود که در بالا توضیح داده شد. شما اساساً می توانید بجنگید و مشکل را حل کنید یا فرار کنید سپس در تماس با عزیزان خود راحت باشید یا از توانایی های خود رضایت داشته باشید. ممکن است آدرنالین را از طریق قدم زدن یا برخی تلاش های تسکین دهنده دیگر برای بازگرداندن تعادل دفع کنید.
با این حال، زندگی امروز اغلب این فرصت را به ما نمی دهد که یک پاسخ استرس و حل کامل را ارائه دهیم. در عوض، ما به گونه ای عمل می کنیم که گویی در یک وضعیت اضطراری ثابت و با درجه پایین قرار داریم، بدون اینکه پایان واقعی پیش چشم ما باشد.
تشخیص
چگونه متوجه شوید که استرس مزمن دارید؟
از خود بپرسید که آیا با رایج ترین علائم مرتبط با استرس (مانند تغییرات خلقی، مشکل در خواب، درد یا تنش – از جمله سردردهای تنشی – و غیره) مواجه هستید یا خیر. آیا احساس می کنید همه چیز از کنترل شما خارج است و آینده ناامیدکننده است؟
اگر می توانید با بسیاری از علائم بالا ارتباط برقرار کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که با یک درمانگر صحبت کنید یا حداقل در مورد نحوه برخورد با وضعیت فعلی خود تجدید نظر کنید. اگر استرس به علائم خاصی مانند جوش ها، مشکلات گوارشی و درد مزمن منجر شده است، با پزشک خود در مورد آزمایش هایی صحبت کنید که می توانند علل زمینه ای را تعیین کنند و با هم یک برنامه درمانی جامع ارائه دهند.
یک درمانگر، یا حتی پزشک شما می تواند به شما در مدیریت استرس با راهبردهای مقابله ای مانند تمرکز حواس، تمرینات تنفسی، یادداشت نویسی روزانه، تمرینات بدنی و ابزارهایی برای تغییر الگوهای فکری شما کمک کند.
راه حل ها
تحقیقات زیادی نشان داده است که تکنیک های مدیریت استرس و آرامش می توانند به شما کمک کنند تا توانایی بیشتری برای سازگاری با رویدادهای استرس زا داشته باشید، در زمان های استرس زا عملکرد بهتری داشته باشید و پس از استرس خود را بهتر بازیابی کنید.
در نهایت، درمان استرس مزمن و زمان بهبودی به میزان شدید استرس فرد و مکانیسم های مقابله ای که برای به کارگیری انتخاب می کنند بستگی دارد. بر اساس یافته های تعداد زیادی از تحقیقات، اینها برخی از مؤثرترین راه هایی هستند که می توانید با استرس مزمن کنار بیایید:
- ورزش منظم داشته باشید که یکی از بهترین راه ها برای مقابله با استرس و کمک به بازگشت بدن به هموستاز است.
- برای شرکت در فعالیت های چالش برانگیز لذت بخش، مانند مطالعه، ورزش، نقاشی و غیره وقت بگذارید.
- نفس عمیق بکشید و بدن خود را کشش دهید.
- بیرون بروید و کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- به اندازه کافی بخوابید و حتی اگر احساس خستگی می کنید چرت بزنید.
- یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید که شامل وعده‌های غذایی متعادل با تاکید بر غذاهای کامل باشد.
- منتظر چیزی باشید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیش بینی مثبت می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد زیرا منجر به افکار پیش بینی امیدوارکننده تر می شود و فضای کمتری برای افکار منفی و نگرانی باقی می‌گذارد.
- آموزش تمرکز حواس را امتحان کنید، مدیتیشن می تواند به عنوان یک مکانیسم مقابله ای عمل کند زیرا به جلب توجه شما به زمان حال و کاهش زمان صرف نگرانی در مورد آینده کمک می کند.
- از گشتن بیش از حد در چرخه اخبار به صورت 24 ساعته خودداری کنید.
- راه هایی برای به دست آوردن حس کنترل پیدا کنید، مانند ایجاد یک برنامه زمانی و حد و مرز برای خود. استرس، اضطراب و افسردگی ناشی از احساس درماندگی و غرق شدن است. کارها را برنامه ریزی کنید، اولویت بندی کنید تا بهتر بتوانید با آن کنار بیایید.
- روزانه نگاری را امتحان کنید، به خصوص “روزانه نویسی قدردانی”. افکار و احساسات شما همان چیزهایی هستند که می توانید کنترل کنید، صرف نظر از اینکه در محیط شما چه اتفاقی می افتد. نگاهی به زندگی خود بیندازید و مشخص کنید چه چیزی باعث استرس شما می شود. به حالات روحی خود توجه کنید و سعی کنید افکار و باورهایی را که ممکن است در ایجاد آنها نقش دارند شناسایی کنید.
- از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید که در واقع می توانند استرس را بدتر کنند.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید تا در مورد احساس خود صحبت کنید حتی اگر از طریق تلفن و اینترنت باشد.
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و با هم آواز بخوانید. گوش دادن به موسیقی می تواند اضطراب و حتی درد جسمی را کاهش دهد.
- تکنیک های ضربه زدن را امتحان کنید. همچنین به عنوان تکنیک آزادی احساسی یا EFT شناخته می شود، می تواند استرس حاد یا مزمن را کاهش دهد و عادات خواب را بهبود بخشد.
کلام آخر
استرس طبیعی است و برخی از انواع استرس خوب هستند. با این حال، علائم استرس مزمن مانند سوء هاضمه، مه مغزی، خستگی و مشکلات خواب که چندین ماه طول می کشد، طبیعی نیستند.
استرس مزمن می تواند بر هر سیستم فیزیکی و روانی بدن تأثیر بگذارد. نمونه هایی از این عوامل استرس زا می تواند شامل نگرانی مالی، استرس کاری و استرس های مرتبط با سلامتی باشد.
حتی اگر مشکلات شما در حال حاضر باقی بمانند، می توانید یاد بگیرید که چگونه استرس را با استفاده از روش های کاهش استرس در زندگی خود مدیریت کنید. لیست بالا را ببینید که مکانیسم های مقابله ای مانند ورزش، نور خورشید، یادداشت سپاسگزاری و غیره را پیشنهاد می کند.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه