یافتن یک وعده غذایی سالم و متعادل در یک رستوران فست فود می تواند یک چالش بزرگ باشد اما در اینجا نحوه یافتن گزینه های سالم تری که در بین بلایای رژیم غذایی پنهان شده اند را خواهیم گفت. آیا چیزی به نام فست فود سالم وجود دارد؟
حقیقت این است که وقتی به طور منظم در رستوران های فست فود غذا می خورید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم بسیار دشوار است. فست فود معمولاً سرشار از کالری، سدیم و چربی ناسالم است که اغلب در یک وعده غذایی برای یک روز کامل کافی است. همچنین مواد مغذی کمی دارد و تقریباً به طور کامل فاقد میوه، سبزیجات و فیبر است.
این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از فست فود اجتناب کنید. هنگامی که گرسنه هستید و عجله دارید، فست فود واقعاً می تواند برای شما مفید باشد. این ارزان، خوشمزه و از همه مهمتر، راحت است اما اگر چه اشکالی ندارد که هرازگاهی هوس کنید اما برای سالم ماندن نمی توانید آن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. نکته کلیدی اعتدال است.
وقتی مراقب وزن یا سلامتی خود هستید، منوهای فست فود دشوار می تواند کمک کننده باشد. یافتن یک وعده غذایی سالم و متعادل در اکثر رستوران های فست فود یک چالش است. اما همیشه انتخاب هایی وجود دارند که می توانند سالم تر از بقیه باشند. نکات و توصیه های زیر می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.
سعی کنید کل وعده غذایی خود را تا 500 کالری یا کمتر نگه دارید. میانگین بزرگسالان در هر وعده غذایی فست فود 836 کالری می خورند و چیزی را که می خورند حدود 175 کالری دست کم می گیرند. پس حدس نزنید! اکثر فروشگاه های زنجیره ایدر دنیا اطلاعات تغذیه ای را هم در وب سایت های خود و هم در محل منتشر می کنند. در غیر این صورت می توانید از اپلیکیشن های کالری شما استفاده کنید. از این اطلاعات بهره ببرید.
غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتر و پروتئین و فیبر بیشتری دارند. به دنبال اقلامی باشید که دارای مواد خوب بیشتری هستند، مانند فیبر، غلات کامل و پروتئین با کیفیت بالا. همچنین گزینه هایی را هدف قرار دهید که چربی های اشباع شده نسبتاً کمی دارند و از تمام مواردی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید.
اگر واقعاً می خواهید سلامتی خود را تقویت کنید، موارد افزودنی خود را همراه داشته باشید. حتی وقتی عاقلانه سفارش می دهید، دریافت فیبر کافی و سایر ویتامین ها و مواد مغذی مهم از منوی فست فود می تواند بسیار سخت باشد. اگر از قبل برنامه ریزی کرده اید، می توانید کناره غذا و چاشنی های سالم مانند میوه های خشک، آجیل و دانه ها، هویج، تکه های سیب یا گلابی و پنیر یا ماست را به همراه داشته باشید.
مراقب مصرف سدیم خود باشید
مصرف زیاد سدیم عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند و هرگز بیش از 2300 میلی گرم در روز مصرف نکنند. متأسفانه، انجام این کار سخت است، حتی زمانی که وعده های غذایی با کالری کمتری می خورید. بهترین گزینه این است که در صورت امکان از قبل برنامه ریزی کنید و در وعده های غذایی قبل و بعد از فست فود خود از سدیم کم استفاده کنید. با این حال، می‌توانید با درخواست این که برگر یا گوشت شما بدون نمک پخته شود، مقداری از آسیب را به حداقل برسانید.
راهنماها می توانند به شما کمک کنند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید
بسیاری از فست فودهای زنجیره ای اطلاعات تغذیه ای را در وب سایت خود منتشر می کنند. گاهی اوقات، این لیست ها برای استفاده گیج کننده و سخت هستند، اما بهترین منبع برای اطلاعات دقیق و به روز در گزینه های منوی شما هستند. همچنین بسیاری از وب سایت ها و برنامه های دیگر نیز وجود دارند که اطلاعات تغذیه ای را ارائه می کنند که اغلب در قالب های ساده تر برای استفاده ارائه می شوند.
انتخاب فست فودهای سالم تر
انتخاب فست فودهای سالم تر آسان تر است اگر از قبل با بررسی راهنماهای تغذیه ای که اکثر رستوران های زنجیره ای در وب سایت های خود ارسال می کنند، برنامه ریزی کنید. اما اگر فرصتی برای آماده سازی ندارید، همچنان می توانید با پیروی از چند دستورالعمل عاقلانه، انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید.
دستورالعمل های سفارش فست فود سالم تر
مراقب اندازه وعده خود باشید. بسیاری از فست فودها غذای کافی برای چندین وعده غذایی را در ظاهر یک وعده ارائه می دهند. از اقلام بزرگ و با ارزش خودداری کنید و در مورد ساندویچ ها و برگرها و پیتزاها به سراغ کوچک ترین اندازه ها بروید. همچنین می توانید بخش های معقول تری را در منوی کودکان پیدا کنید.
روی گوشت های بدون چربی کبابی یا گریل شده تمرکز کنید. از غذاهای سرخ شده و پوشیده از خرده نان مانند ساندویچ مرغ ترد و فیله ماهی پوشیده از خرده نان خودداری کنید. به جای آن بوقلمون، سینه مرغ، ژامبون بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. مرغ بدون پوست کبابی معمولا بهترین انتخاب است.
به توضیحات منو دقت کنید. غذاهایی که برچسب سرخ کرده، سرخ شده در تابه، خمیری، پوشیده از نان خرد شده، خامه ای و ترد دارند معمولاً کالری، چربی های ناسالم و سدیم بالایی دارند. در مورد اقلام موجود در آلفردو یا سس خامه ای نیز همینطور است.
از سفارش خاص نترسید. بسیاری از آیتم های منو را می توان با چند تغییر و جایگزینی سالم تر کرد. به عنوان مثال، می توانید بخواهید سس را روی غذا نریزید و آن را در کنارش سرو کنید. یا می توانید یک نان گندم برای همبرگر خود یا نان سبوس دار برای ساندویچ خود درخواست کنید.
تصور نکنید که غذاهای سالم همیشه بهترین گزینه شما هستند. به عنوان مثال، بسیاری از سالادهای فست فود یک میدان مین رژیمی هستند که از سس های پرچرب و تاپینگ های سرخ شده سرشارند. اینجاست که خواندن حقایق تغذیه قبل از سفارش می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نکاتی برای تحت کنترل نگه داشتن کالری فست فود
مراقب باشید که در مورد چاشنی ها و سس ها صحبت کنید. هنگام انتخاب اقلام، به سس های سالاد پر کالری و چربی، چاشنی ها، مرینیت ها و موادی مانند خامه ترش توجه کنید. به ویژه سس های مایونز و چرب کالری زیادی اضافه می کنند. سعی کنید سس مایونز را کنار بگذارید و یک بسته سس کچاپ یا خردل بخواهید و می توانید با کنترل میزان مصرف ساندویچ خود، به روش خود پایبند بمانید.
به نوشیدنی های صفر کالری پایبند باشید. نوشابه منبع عظیمی از کالری های پنهان است. یک نوشابه گازدار بزرگ حدود 300 کالری دارد که می تواند به سرعت بخش بزرگی از کالری دریافتی روزانه شما را تامین کند. شیک ها حتی بدتر هستند، با حداکثر 800 کالری و چربی اشباع شده در روز و فریب لیموناد و نوشیدنی های میوه ای را نخورید که کالری و شکر را بدون مواد مغذی اضافه می کنند. به جای آن آب، نوشابه رژیمی یا چای شیرین نشده سفارش دهید.
در مورد مخلفات عاقل باشید. آیتم های منو را که با یک یا چند غذای جانبی همراه هستند بررسی کنید. غذاهایی که می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند عبارتند از سیب زمینی سرخ شده، چیپس، برنج، رشته فرنگی، حلقه های پیاز سوخاری، سالاد کلم، ماکارونی و پنیر، بیسکویت، و پوره سیب زمینی با سس. بهتر است مخلفات شما سالادهای جانبی با سس سبک، سیب زمینی پخته، میوه تازه، ذرت و بلال یا برش های سیب باشد.
سیب زمینی سرخ کرده را انتخاب نکنید. آیا واقعا به آن سیب زمینی سرخ کرده نیاز دارید؟ یک ساندویچ یا همبرگر باید به تنهایی سیر کننده باشد. یا اگر وعده غذایی شما بدون سیب زمینی سرخ شده کامل به نظر نمی رسد، کوچکترین اندازه را انتخاب کنید (که می تواند 400 کالری کمتر از یک وعده بزرگ باشد).
بیکن را کنار بگذارید. افزودن بیکن به ساندویچ ها و سالادها برای طعم بیشتر وسوسه انگیز است، اما بیکن مواد مغذی بسیار کمی دارد و چربی و کالری بالایی دارد. در عوض، سعی کنید ترشی، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی یا خردل اضافی سفارش دهید تا بدون چربی طعم و مزه به غذا بدهید.
مطمئن شوید که سالاد فست فود شما یک خرابکار مخفیانه رژیم غذایی تان نیست
- سس کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید و آن را کنار سالاد بخواهید تا بتوانید میزان استفاده از آن را کنترل کنید.
- از مواد پرچرب مانند تکه های بیکن، پنیر، کروتون و نودل های ترد صرف نظر کنید. آنها می توانند صدها کالری اضافه کنند!
- از مصرف سالاد تاکو اجتناب کنید. نان های سرخ شده، چیپس تورتیلا، پنیر و خامه ترش آن ها را به رژیم غذایی پرچرب و پرکالری تبدیل می کند.
- سالادهایی را با مرغ کبابی، میگو یا سبزیجات انتخاب کنید. از مصرف سالاد با مرغ سوخاری یا سایر چاشنی های سرخ شده خودداری کنید.
فست فود سالم در برگر فروشی های زنجیره ای
فست فود معمولی یک همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و یک نوشیدنی به راحتی می تواند به شما کالری یک روز کامل را اضافه کند. این برای یک دستور غذایی (و کنترل وزن) فاجعه است. همبرگر به تنهایی در بسیاری از فست فودها می تواند بین 1000 تا 2000 کالری داشته باشد، به خصوص زمانی که پر از موارد اضافی و بیکن و پنیر باشد.
برای کاهش کالری و چربی، باید به اندازه وعده ها و مخلفات پرچرب نیز توجه ویژه ای داشته باشید. همه چیزهایی که به وعده غذایی خود اضافه می کنید مهم است – از سیب زمینی سرخ شده تا نوشابه یا شیک.
نکاتی برای انتخاب های سالم تر در فست فودهای همبرگری:
به یک همبرگر بسنده کنید. بدون برگر دوبل یا سه تایی! همبرگرها با دو یا سه لایه گوشت گاو، مقدار زیادی کالری غیر ضروری و چربی ناسالم (تا 800 کالری و 40 گرم چربی) اضافه می کنند.
سس مایونز را دور نگه دارید یا کم کنید. شما می توانید حدود 100 کالری را حذف کنید. اگر به طعم و مزه نیاز دارید سس کچاپ یا خردل اضافه کنید.
به بیکن، پنیر، حلقه های پیاز و سایر مواد همبرگر پر کالری، نه بگویید. اگر می‌خواهید کمی به آن چیزهای خوشمزه اضافه کنید، به سراغ ترشی های اضافی یا آووکادو که مفید برای قلب است بروید.
در مورد همبرگر یا ساندویچ بدون گوشت بپرسید، مانند همبرگر گیاهی در برگر کینگ یا پنیر کبابی.
سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. صدها کالری ذخیره خواهید کرد (510 کالری برای یک سیب زمینی سرخ کرده بزرگ مک دونالد، 340 کالری برای یک سایز متوسط).
منوی کودک را بررسی کنید. همبرگرهای خردسال و کودکان معمولاً بین 250 تا 300 کالری دارند که آنها را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.
گزینه های همبرگر سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
چیزبرگر دوبل همبرگر معمولی تکی بدون پنیر
سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی پخته شده یا سالاد جانبی
مرغ ناگت مرغ کبابی نواری
سالاد با موادی مانند بیکن، پنیر و سس رنچ سالاد سبز با مرغ کبابی و سس کم چرب
میلک شیک ماست میوه ای یا یک عدد بستنی سالم طبیعی (بدون رویه یا نان بستنی)
فست فود سالم در مرغ سوخاری های زنجیره ای
مرغ ممکن است سالم تر از گوشت گاو به نظر برسد اما وقتی صحبت از فست فود به میان می آید، همیشه اینطور نیست. بسیاری از اقلام منو در مرغ فروشی های زنجیره ای دارای چربی و سدیم بیشتری نسبت به همبرگر هستند. این بدان معنا نیست که نمی توانید گزینه های سالم تری پیدا کنید، اما فرض نکنید که مرغ به معنای “سالم” بودن است.
نوع گوشتی که سفارش می دهید نیز مهم است. سینه مرغ بیشترین کالری را دارد و بعد از آن ران. بال مرغ و فیله کالری بسیار کمتری دارند و این باعث می شود انتخاب های هوشمندانه تری باشند. اگر گوشت سینه را ترجیح می دهید، می توانید با برداشتن پوست آن را سالم تر کنید.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های دارای مرغ:
جوجه پخته، گریل یا کبابی را انتخاب کنید به جای مرغ سوخاری یا پوشیده از خرده نان. حتی به ناگت های مرغ فکر نکنید که به اندازه یک همبرگر دارای چربی و سدیم هستند.
به راحتی از خردل عسلی، سس باربیکیو و سایر سس های خاص استفاده نکنید. هر بسته سس حدود 60 کالری اضافه می کند.
مراقب مخلفات باشید. نیمی از لذت سفارش مرغ مخلفات است: سالاد کلم، لوبیا پخته، ماکارونی و پنیر و پوره سیب زمینی اما این مخلفات استاندارد همه کالری بالایی دارند، بنابراین حتما آنها را در وعده غذایی خود حساب کنید.
ساندویچ مرغ سوخاری را کنار بگذارید که ممکن است خوش طعم باشد اما سرخ شده و چرب است. انتخاب بسیار بهتر ساندویچ مرغ کبابی و گریل شده است. آن را بدون پوست سفارش دهید تا سالم تر شود.
گزینه های مرغ فست فودی سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
مرغ سرخ شده و کریسپی مرغ بدون پوست بدون خرده نان
بال تریاکی یا مرغ پاپکورنی ساندویچ مرغ باربیکیو عسلی
ساندویچ مرغ سرخ شده ساندویچ مرغ گریل شده
کاسه مرغ و بیسکویت پوره سیب زمینی
اضافه کردن سس و آب مرغ اضافی محدود کردن سس و آب مرغ
فست فود سالم در رستوران های زنجیره ای مکزیکی
فست فودهای مکزیکی می توانند گزینه خوبی برای یافتن فست فود سالم باشند اما آنها همچنین می توانند میدان مین کالری باشند به خصوص وقتی صحبت از بوریتو، ناچو و سایر اقلام سنگین پنیری باشد. کنترل وعده نیز مهم است، زیرا اندازه سرو در بسیاری از فست فودهای مکزیکی بسیار زیاد است. برای لذت بردن از آنچه می خورید می توانید بدون تغییر رژیم غذایی خود، به سادگی نصف آن را بخورید و بقیه را برای وعده غذایی بعدی خود به خانه ببرید.
چندین رستوران زنجیره ای مکزیکی، از جمله Taco Bell و Baja Fresh، گزینه های منوی “سالم” دارند که چربی و کالری کمتری دارند. همچنین می توانید انتخاب های سالم تری را در فست فودهایی مانند چیپوتله و تاکو دل مار، از جمله تورتیلاهای گندم کامل و سبزیجات تازه پیدا کنید. اما وعده های غذایی هنوز هم زیاد است، بنابراین محدود کردن مقداری که در یک وعده می‌خورید، کلیدی است.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های فست فود مکزیکی:
از برنج و لوبیا (از جمله در بوریتو) راحت استفاده نکنید. این نشاسته ها صدها کالری به وعده غذایی شما اضافه می کنند.
از خامه ترش که می تواند 100 تا 200 کالری اضافه کند صرف نظر کنید. برای یک گزینه سالم تر، آووکادو یا گواکاموله را اضافه کنید.
به چیپس نه بگویید. آنها صدها کالری (285 کالری برای ½ سفارش از چیپوتله) و سدیمی که به آن نیاز ندارید اضافه می کنند.
به دنبال غذاهای دریایی مانند ماهی باشید. ماهی معمولاً سالم‌ترین انتخاب گوشتی است البته تا زمانی که سرخ نشده باشد.
تورتیلاهای نرم را انتخاب کنید. تورتیلاهای نرم چه از آرد و چه از ذرت ساخته شده باشند، چربی و کالری کمتری نسبت به پوسته های ترد و سرخ شده دارند. تورتیلاهای ذرت نرم معمولاً سالم تر از تورتیلاهای دیگر هستند.
سعی کنید پنیر را کنار بگذارید. ممکن است تعجب کنید که چقدر کم از آن در بوریتو یا تاکو استفاده می کنید اما می تواند بیش از 100 کالری ذخیره کند.
سبزیجات فاهیتا را سفارش دهید. افزودن آنها به کاسه بوریتو راهی آسان برای اضافه کردن طعم و مزه و ویتامین های مفید برای قلب و مواد شیمیایی گیاهی بدون افزودن کالری زیادی است.
گزینه های فست فود مکزیکی سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
تاکوی ترد تاکوی نرم
گوشت چرخ کرده یا استیک ماهی یا مرغ کبابی
لوبیا قرمز یا لوبیا چیتی سرخ شده لوبیا سیاه
روکش های کرانچی یا بوریتوی سرخ شده استیک کبابی و بوریتوی نرم
بوریتو گوشت گاو یا استیک بوریتو سبزیجات و لوبیا
فست فود سالم در ساندویچی ها
به لطف Subway، ساندویچ های ساب برای بسیاری از افراد وقتی به فست فود “سالم” فکر می کنند، گزینه خوبی است و در حالی که درست است که می توانید انتخاب‌های نسبتاً سالمی را در ساندویچی ها بیابید، اما منوی آن ها خالی از اشکال نیست. در حالی که تبلیغات ساندویچ فروشی مزایای سلامتی آن ها را گوشزد می کند، مطالعات نشان داده اند که بسیاری از مردم کالری بیشتری در هر وعده غذایی در ساندویچی ها دریافت می کنند تا در مک دونالد. این ممکن است به این دلیل باشد که مردم با «سالم» خوردن همانطور که تبلیغات نشان می دهند احساس خوبی دارند، آنها با چیپس، نوشابه یا چاشنی های اضافی که می تواند یک وعده غذایی سالم را به یک وعده غذایی ناسالم تبدیل کند، به خود پاداش می دهند. شما می توانید انتخاب های سالم تری در اغذیه فروشی یا ساندویچی ها داشته باشید، اما باید از عقل سلیم استفاده کنید.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در فست فودهای ساندویچی:
سایزهای کوچکتر را انتخاب کنید. سفارش یک ساندویچ کوچک می تواند بین 500 تا 700 کالری در وعده شما صرفه جویی کند.
نان سبوس دار را به جای نان سفید، رول فرانسوی یا نان پنیری انتخاب کنید.
به راحتی از سس مایونز و چاشنی بگذرید. با کنار گذاشتن چاشنی های کناری، می توانید کالری کمتری مصرف کنید.
ساندویچ خود را با خردل، سرکه یا سس کم چرب به جای سس مایونز و سس های مخصوص پر کالری طعم دار کنید.
از پنیر کمتری استفاده کنید یا بهتر است به طور کل از آن بگذرید.
نصف ساندویچ را در وعده ناهار بخورید و نصف دیگر را برای بعد نگه دارید.
از سبزیجات استفاده کنید مانند گوجه فرنگی، کاهو، ترشیجات، پیاز، فلفل سبز و قرمز و زیتون.
از چیپس ها بگذرید. چیزهای سالم تری مانند سیب، سالاد کوچک یا ماست بخورید.
گزینه های ساندویچی سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
ساندویچ های غول پیکر ساندویچ های کوچک و مینی ساندویچ
گوشت پرچرب مانند ژامبون، سالاد تن، بیکن، کوفته یا استیک گوشت بدون چربی (روست بیف، سینه مرغ، ژامبون) یا سبزیجات
مقدار “عادی” پنیر پرچرب (چدار، آمریکایی) یک یا دو برش پنیر کم چرب (سوئیسی یا موزارلا)
نگاه داشتن ساندویچ “همانطور که هست” با همه مواد جایگزین کردن پنیر و گوشت با سبزیجات اضافی
انتخاب نان سفید نان غلات کامل
فست فود سالم در پیتزا فروشی های زنجیره ای
پیتزا غذای سالم محسوب نمی شود و دلیل خوبی هم دارد. کالری بالایی دارد و معمولاً حاوی گوشت های چرب و پنیر با ارزش غذایی کم است. دو برش به راحتی می تواند تا 600 کالری و بیش از یک روز کامل سدیم اضافه کند اما این امکان وجود دارد که هر چند وقت یکبار از پیتزا لذت ببرید بدون اینکه رژیم غذایی سالم خود را کاملاً لغو کنید. با این حال، هیچ راه خوبی برای جلوگیری از سدیم بالا وجود ندارد، بنابراین سعی کنید مصرف سدیم خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از خوردن پیتزا محدود کنید.
توجه به اندازه وعده ها نیز مهم است. این به معنای محدود کردن تعداد برش هایی است که می خورید اما همه برش ها با هم برابر نیستند. توجه داشته باشید که یک تکه بزرگ پیتزا تقریباً 40٪ بزرگتر از یک تکه پیتزای متوسط است، با کالری مربوطه بیشتر و فریب پیتزا تابه ای شخصی را نخورید که معمولاً 800 کالری یا بیشتر دارد. اگر پیتزای خانگی کردید، نصف آن را بخورید و بقیه را برای بعد نگه دارید.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه در پیتزا فروشی:
خمیر نازک را به جای خمیر معمولی سفارش دهید (و از خوردن پیتزای عمیق یا تابه ای خودداری کنید). خمیر نازک نه تنها سالم ترین گزینه است، بلکه معتبرترین نسخه ایتالیایی واقعی محسوب می شود.
پیتزای خود را با پنیر کم سفارش دهید. کم بودن پنیر می تواند راه خوبی باشد! همچنین می توانید پنیر ریکوتا با کالری کمتر را جایگزین موزارلا کنید. حداقل، پنیر اضافی سفارش ندهید.
پیتزای خود را با رویه های گیاهی پر کنید. بیشتر پیتزا فروشی های زنجیره ای گزینه های سالم زیادی دارند، از جمله گوجه فرنگی، فلفل، قارچ، اسفناج، کنگر فرنگی، سیر، پیاز و کلم بروکلی.
رویه های گوشتی پرچرب نخورید. پپرونی، بیکن، سوسیس، گوشت فیله، ژامبون و گوشت گاو را محدود کنید. اگر باید گوشت بخورید به سراغ مرغ بروید.
از پاستا خودداری کنید که نسبت به پیتزا در فست فودها سالم تر است. پاستای فست فودها معمولاً کمی بیشتر از یک وعده انبوه نودل با کربوهیدرات تصفیه شده و سس های گوشتی هستند.
از مخلفات بگذرید. به نان سیر، موزارلا و نان پنیری نه بگویید. شما مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات و چربی های ناسالم را حذف خواهید کرد.
پیتزای سالم تر و گزینه های فست فود ایتالیایی
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
پیتزا پر از پنیر و بسیار قطور و پر از مواد پیتزا با خمیر نازک (در صورت امکان گندم کامل)
پیتزای گوشت پیتزای سبزیجات
رویه پپرونی، کوفته یا سوسیس مرغ
بیکن بیکن کانادایی (60٪ چربی کمتر از بیکن معمولی)
سیر یا نان «پنیردار» رول یا نان ساده
فست فود سالم در رستوران های زنجیره ای آسیایی
فست فود آسیایی ممکن است سالم تر از همبرگر یا ساندویچ معمولی شما باشد. پس شما معمولا می توانید مقدار مناسبی از سبزیجات دریافت کنید. اما اگر مراقب نباشید، می توانید با یک وعده غذایی، کالری و چربی بسیار بالاتری از آنچه تصور می کنید، مصرف کنید. اگر در مورد چیزی که سفارش می دهید هوشمند باشید، می توانید آسیب های ناشی از رژیم غذایی را به حداقل برسانید اما فست فودهای آسیایی نیز تمایل به سدیم بسیار بالایی دارند و متأسفانه، کار زیادی نمی توانید در مورد آن انجام دهید که باعث می شود فست فود آسیایی برای لذت گاه به گاه بهترین باشد اما نباید یک عادت معمولی باشد.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های فست فودی آسیایی:
برنج را که سرشار از کربوهیدرات و کالری است، زیاد مصرف نکنید. برنج سرخ شده را که سرشار از چربی، کالری و سدیم است میل نکنید. برنج سفید بخارپز یک انتخاب بسیار سالم تر است و برنج قهوه ای حتی بهتر است.
نودل را محدود کنید. نودل سرخ شده آسیایی کالری، کربوهیدرات و سدیم زیادی به اضافه چربی های ناسالم اضافه می کند. به مقدار کمی از آن استفاده کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.
به گوشت خوک که چربی بیشتری نسبت به سایر غذاهای گوشتی دارند، نه بگویید.
از غذاهایی با سس های سنگین مانند مرغ پرتقالی خودداری کنید. همچنین ایده خوبی است که هر چیزی را با سس باربیکیو و سس شور و شیرین کنار بگذارید. این سس ها کالری و قند بالایی دارند.
از غذاهای چرب و سرخ شده صرف نظر کنید مانند ونتون سرخ شده، رولت تخم مرغ، تمپورا، گوشت دنده باربیکیو و خرچنگ رانگون
از چاپستیک استفاده کنید! اینگونه آهسته تر غذا می خورید، زیرا نمی توانید به همان اندازه که با چنگال و چاقوی معمولی تان می توانید، غذا بخورید.
گزینه های فست فود آسیایی سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
پیش غذای سرخ شده (رولت تخم مرغ، تمپورا، ونتون سرخ شده و غیره) سوپ
غذاهای سرخ شده (گوشت خوک ترش و شیرین، مرغ ژنرال تسو) غذاهای بخارپز، برشته یا کبابی (چاو من، چاپ سوی)
برنج سرخ شده برنج بخارپز (برنج قهوه ای به جای سفید، گزینه بهتری است)
سس ترش و شیرین یا سس سویا معمولی سس چیلی تند (نه زیاد) یا سس سویا کم سدیم
غذاهای مبتنی بر گوشت غذاهای مبتنی بر سبزیجات
صبحانه های فست فودی سالم
همه ما اهمیت یک صبحانه سالم را می دانیم، اما این وعده غذایی است که معمولا کمترین زمان را برای آن داریم و حتی اگر فست فود سالم ترین گزینه نیست اما می تواند راحت ترین گزینه برای شما باشد تا دیر به مدرسه یا محل کار نرسید.
با این حال، بسیاری از صبحانه های فست فودی، چربی یک روز کامل و چربی اشباع شده کافی را برای سه روز ارائه می کنند. بسیاری از اقلام صبحانه نیز به طرز فجیعی سرشار از سدیم هستند (حتی محصولات پخته شده غیر نمکی مانند شیرینی ها و کلوچه ها) و این یعنی کالری که می تواند به 1000 برسد اما در اکثر منوها می توانید انتخاب های سالم تری پیدا کنید. نکته کلیدی این است که به دنبال اقلامی با فیبر و پروتئین باشید که باعث سیری و رضایت بیشتر شود اما بیش از حد چربی ندارد.
نکاتی برای انتخاب هوشمندانه صبحانه فوری:
از سوسیس، بیکن و استیک خودداری کنید. این گوشت ها چربی بالایی دارند. انتخاب های گوشت صبحانه سبک تر شامل بوقلمون، بیکن کانادایی و ژامبون است.
در مورد محصولات پخته شده مراقب باشید. بیشتر شیرینی های صبحانه، نان ها و کلوچه ها نه تنها قند زیادی دارند، بلکه دارای سدیم بالایی نیز هستند.
روی فیبر تمرکز کنید. انتخاب های خوب عبارتند از کلوچه سبوس دار، بلغور جو دوسر و گرانولا فقط مراقب قند اضافی باشید.
به راحتی از پنیر و سس صبحانه استفاده نکنید. سس را در کنار غذا بخواهید تا کالری کم شود.
به بوریتوی صبحانه نه بگویید. این رژیم ها پر از کربوهیدرات، کالری، سدیم و چربی هستند.
به جای بیسکویت، نان تست یا کلوچه انگلیسی را انتخاب کنید. بیسکویت ها معمولا کالری و چربی بیشتری نسبت به نان تست یا کلوچه انگلیسی دارند.
گزینه های فست فود صبحانه سالم تر
غذای عادی چیزی که می توانید جایگزین کنید
نان شیرینی با پنیر خامه ای کلوچه انگلیسی با کره
تخم مرغ روی بیسکویت تخم مرغ روی نان تست گندم
دونات یا شیرینی مافین با سبوس کم چرب
اسموتی ماست با گرانولا و میوه
نان تست فرانسوی یا رول دارچین بلغور جو دوسر
منبع:
helpguide
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه