آیا رژیم های کم کالری بی خطر هستند؟

هر رژیمی که کمتر از 1200 کالری داشته باشد، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است و خطراتی برای وزن و سلامت شما دارد. آیا می خواهید وزن زیادی کم کنید و سریع هم اثر بگذارد؟ ممکن است وسوسه شوید که کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید. اما پایین آمدن بیش از حد آن برای بدن شما خوب نیست و در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

البته کالری انرژی است که از غذا دریافت می کنیم. بدن شما برای عملکرد به آنها نیاز دارد اما مصرف بیش از حد آنها در نهایت باعث افزایش وزن شما می شود. از طرف دیگر، کاهش کالری دریافتی یک گام کلیدی برای کاهش وزن است. وقتی کالری کمتری نسبت به نیاز بدن برای انرژی دریافت می کنید، بدن مجبور می شود با سوزاندن چربی های ذخیره شده تفاوت را جبران کند. طبق گفته کلینیک مایو، با گذشت زمان، این به کاهش وزن می انجامد.

با این حال، یک نقطه جالب وجود دارد. در حالی که مقدار متوسط ​​کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن سالم و پایدار شود، رژیم‌های بسیار کم کالری می‌ توانند باعث ایجاد احساس تنبلی در شما شوند و سلامت شما را به خطر بیندازند. و آنها برای کمک به کاهش وزن طولانی مدت مناسب نیستند.

پس چقدر پایین خیلی کم است و چه اتفاقی می‌افتد وقتی کمتر آن آستانه بروید؟ در اینجا نگاهی به مضرات رژیم‌های کم کالری شدید، به علاوه چگونگی کاهش وزن به روشی ماندگار که احساس خوبی دارد، آورده شده است.

چه چیزی به عنوان یک رژیم کم کالری در نظر گرفته می شود؟

طبق انتشارات سلامت هاروارد، به طور کلی توصیه می شود که افرادی که زنان از خوردن کمتر از 1200 کالری در روز خودداری کنند و مردان از خوردن کمتر از 1500 کالری در روز هنگام تلاش برای کاهش وزن خودداری کنند. دریافت حداقل این کالری به کاهش احتمال کمبود مواد مغذی و مشکلات بالقوه سلامتی که می تواند ناشی از کم خوردن باشد کمک می کند.

کارشناسانی مانند دکتر لیزا یانگ، نویسنده و استاد کمکی تغذیه در دانشگاه نیویورک، با این موضوع موافق هستند. او می گوید: «من به مردم توصیه می کنم کمتر از 1200 کالری مصرف نکنند.

با این اوصاف، مواردی وجود دارد که فرد می‌تواند کمتر غذا بخورد. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، رژیم‌ های بسیار کم کالری، یا آنچه کارشناسان کاهش وزن به طور خلاصه رژیم‌ های VLC یا VLCD می‌نامند، شامل خوردن کمتر از 800 کالری در روز است. معمولاً، آنها فقط برای افرادی با شاخص توده بدنی بسیار بالا استفاده می شوند که در حال تجربه کاهش وزن هستند (به این معنی که کاهش وزن آنها متوقف شده است).

VLCD ها اغلب رژیم های مایع هستند که توسط متخصصان برای ارائه حداکثر تغذیه با حداقل کالری طراحی شده اند. NIH می‌ گوید که آنها فقط برای دوره‌ های کوتاه استفاده می‌ شوند و باید تحت نظارت پزشکی قرار گیرند تا مطمئن شوند که با خیال راحت انجام می‌ شوند. شما نباید یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را بدون مشورت با پزشک خود امتحان کنید.

آیا رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند؟

اگرچه متخصصان به طور کلی توصیه می‌کنند از رژیم‌ هایی که کمتر از 1200 کالری دریافت می‌ کنند دوری کنید، هنوز برنامه‌ های زیادی وجود دارد که کمتر خوردن را تشویق می‌ کنند. رژیم هایی مانند رژیم Optifast، رژیم سوپ کلم، رژیم کتو کم کالری یا برنامه های رژیم غذایی 1000 کالری که در اینترنت پیدا می کنید ممکن است نتایج بزرگی را به سرعت نوید دهند.

اما برنامه‌ های غذایی که خوردن کمتر از 1200 کالری در روز را توصیه می‌کنند، معمولاً در قلمرو رژیم‌ های غذایی سخت قرار می‌ گیرند. به عبارت دیگر، آنها ممکن است به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کنند اما پایدار نیستند.

یانگ توضیح می دهد: “غذا سوخت است و به شما انرژی می دهد.” وقتی خیلی کم غذا می خورید، گرسنه و خسته هستید و انرژی لازم برای انجام وظایف مورد نیاز خود را ندارید.

بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، در واقع افرادی که رژیم غذایی سختی دارند، برای حفظ کاهش وزن خود در درازمدت دچار مشکل می شوند که اگر به آن فکر کنید، بسیار منطقی است. اگر همیشه از نخوردن غذای کافی گرسنه و خسته هستید، این احتمال وجود دارد که در نهایت رژیم را کنار بگذارید و شروع به خوردن کالری بیشتری کنید و هنگامی که این اتفاق می افتد، می توانید وزن از دست داده شده را دوباره به دست آورید.

در مورد VLCD ها چه می دانید؟ آنها می توانند به افراد مبتلا به چاقی شدید کمک کنند تا به سرعت وزن خود را کاهش دهند. طبق دایره المعارف فیزیولوژی کاربردی، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند به افراد مبتلا به چاقی کمک کند تا 25 درصد از وزن بدن خود را در عرض 16 هفته کاهش دهند اما باز هم، این ریزش های هنگفت همیشه پایدار نیستند و بسیاری از مردم پس از پایان VLCD با به دست آوردن مجدد وزن دست و پنجه نرم می کنند.

9 خطر رژیم های کم کالری برای سلامتی

رعایت رژیم های کم کالری فقط سخت نیست. آنها در واقع می توانند مانع کاهش وزن پایدار شوند و حتی می توانند منجر به مشکلات سلامتی جدی شوند. این شامل موارد زیر می شود:

1. متابولیسم کند شده

دریافت کالری بسیار کم می تواند بدن را به حالت بقا برساند.

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی (AND) در واقع کالری سوزی را کاهش می‌دهد تا به هر چربی بدن که می‌تواند وابسته شود.

یانگ می‌گوید که این در واقع می‌تواند کاهش وزن را سخت‌تر کند و با گذشت زمان، حتی شما را در معرض خطر افزایش وزن قرار می‌دهد. او می‌گوید: «اگر فردی به رژیم‌ های کم کالری یا محدود کننده ادامه دهد، بدتر می‌ شود و متابولیسمش ممکن است کند بماند».

2. خستگی و سرگیجه

بدن از کالری‌ های غذا برای انرژی برای انجام عملکردهای اساسی، از تنفس گرفته تا هضم غذا و پمپاژ خون استفاده می‌ کند. بنابراین اگر به طور مداوم بسیار کمتر از آنچه نیاز دارید مصرف می کنید، احتمالاً کمی احساس ضعف یا فرسودگی خواهید کرد.

ممکن است احساس سرگیجه یا سبکی سر نیز پیدا کنید، زیرا نخوردن کافی می تواند منجر به کم آبی و قند خون پایین شود.

3. انرژی کم برای ورزش

اگر بدن شما به سختی انرژی کافی برای عملکردهای اصلی را دارد، به احتمال زیاد برای انجام تمرینات، دشواری خواهید داشت. جرجی فیر متخصص تغذیه، نویسنده کتاب عادات ناب برای کاهش وزن مادام‌العمر، می‌گوید کاهش شدید کالری نشان‌ دهنده تغییرات هورمونی است که بدن شما را تشویق می‌ کند تا مصرف انرژی خود را تا حد امکان محدود کند.

حتی اگر جلسه عرق ریزان خود را به پایان برسانید، بدن شما به جای سوزاندن کالری برای انرژی مانند معمول، برای حفظ حداکثر کالری ممکن مبارزه کرده است. فیر توضیح می‌دهد که کاهش بیش از حد کالری، ماهیچه‌ های شما را مجبور می‌ کند کارآمدتر شوند، «این بدان معناست که حرکت شما کالری کمتری نسبت به زمانی که در تعادل انرژی بود می‌ سوزاند».

4. از دست دادن عضلات

زمانی که بدن کالری کمتری نسبت به نیاز خود دریافت می کند، با گرفتن انرژی اضافی از چربی ذخیره شده (نوعی کتوز) تفاوت را جبران می کند. مشکل چیست؟ می تواند از بافت عضلانی نیز انرژی بگیرد.

فیر توضیح می‌دهد: «هورمون‌ هایی که به سلول‌ های چربی شما سیگنال می‌ دهند که تجزیه شوند، روی سلول‌ های عضلانی نیز کار می‌ کنند. سلول‌ های عضلانی همچنین سیگنال آزاد سازی انرژی را با شکستن و آزاد کردن انرژی از پروتئین ذخیره شده در داخل دریافت می‌ کنند.

از دست دادن عضله به طور کلی خوب نیست، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا حتی کاهش وزن خود را حفظ کنید، به ویژه خبر بدی است زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

5. کمبودهای تغذیه ای

بهنگامی که کالری دریافت می کنید، مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را نیز دریافت می کنید. کالری بسیار کم، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز را دشوارتر می کند و زمینه را برای کمبودهای احتمالی که می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، فراهم می کند.

بر اساس گزارش AND برای مثال، دریافت نکردن کلسیم کافی در طول زمان، می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی لگن را افزایش دهد.

6. سنگ کیسه صفرا

سنگ های صفراوی رسوبات صفراوی سفت شده ای هستند که در کیسه صفرا تشکیل می شوند. طبق گفته کلینیک مایو، آنها همیشه علائم ایجاد نمی کنند اما می توانند دردناک باشند و تنها راه برای درمان آنها برداشتن آنها از طریق جراحی است.

سنگ کیسه صفرا زمانی که فرد خیلی سریع وزن کم می کند، مانند رژیم غذایی کم کالری، بیشتر تشکیل می شود. کارشناسان به طور کامل دلیل آن را نمی‌دانند اما به نظر می‌رسد که کاهش وزن سریع باعث تغییراتی در نحوه متابولیسم چربی در بدن می‌ شود که می‌ تواند باعث ایجاد این سنگ‌ ها شود.

7. حالت تهوع

بسیاری از ما احساس تهوع را با پرخوری مرتبط می‌ دانیم، اما زمانی که به اندازه کافی غذا نمی‌ خورید هم ممکن است این اتفاق بیفتد. به گفته بنیاد بین‌المللی اختلالات گوارشی، اسید می‌ تواند در معده خالی تجمع پیدا کند که می‌ تواند باعث ایجاد احساس تهوع شود. .

حالت تهوع نیز یکی از عوارض جانبی رایج سنگ کیسه صفرا است. به گفته مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) و با گذشت زمان، کمبودهای غذایی خاص – مانند ویتامین B12 بسیار کم – می تواند بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و باعث ایجاد حالت تهوع شود.

8. یبوست یا اسهال

مانند حالت تهوع، دلایل متعددی وجود دارد که چرا رژیم های کم کالری می توانند در بخش مدفوع مشکل ایجاد کنند. طبق گفته کلینیک مایو، خوردن خیلی کم فیبر یا دریافت نکردن مایعات کافی هر دو می تواند منجر به یبوست شود. کمبود ویتامین هایی مانند B12 می تواند منجر به یبوست یا اسهال شود.

9. کاهش وزن ناپایدار

اکثر مردم برای مدت طولانی به رژیم های کم کالری پایبند نیستند. به عنوان مثال، چیزی مانند یک رژیم غذایی 700 کالری در روز، بسیار محدود کننده است و نمی توان از آن پیروی کرد.

فیر می‌گوید: «ترکیبی از ناراحتی‌ های فیزیکی، استفاده از محدودیت‌ های زیادی برای مقاومت در برابر خوردن و از دست دادن غذاهای مورد علاقه، هزینه‌ هایی هستند که بیشتر مردم دیر یا زود تمایلی به پرداخت آن ندارند.»

و زمانی که رژیم غذایی محدود کننده را کنار می گذارید و شروع به دریافت کالری بیشتری می کنید، به احتمال زیاد وزنی که از دست داده اید دوباره جمع می شود.

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن

طبق گفته کلینیک مایو، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید حدود 500 کالری کمتر در روز مصرف کنند. (تا زمانی که این میزان کالری شما را زیر حداقل کالری قرار ندهد.) این مقدار حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن را کاهش می دهد.

نتایج به اندازه آنچه از یک رژیم غذایی شدید به دست می آورید سریع یا چشمگیر نخواهد بود، اما رویکرد ثابت قدم شانس شما را برای حفظ وزن طولانی مدت و حفظ سلامت خود در حالی که در آن هستید افزایش می دهد.

مطمئن نیستید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟ با اندازه گیری چند عدد کلیدی می توانید دقیقاً آنچه بدنتان نیاز دارد را محاسبه کنید. این موارد شامل شما می شود:

میزان متابولیسم در حالت استراحت یا RMR، تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام وظایف اصلی در زمانی که کاملاً در حالت استراحت هستید می‌سوزاند.

کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE، تعداد کل کالری هایی که بدن شما در یک روز معین می سوزاند، از جمله زمانی که در حالت استراحت هستید، زمانی که از نظر بدنی فعال هستید یا در حال خوردن یا هضم غذا هستید.

این اعداد بر اساس فاکتورهایی مانند قد، وزن، سن و جنس، همراه با سطح فعالیت روزانه شما هستند. هنگامی که بدانید برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید، می توانید 500 کالری را کم کنید تا کالری کاهش وزن خود را دریافت کنید.

برای اینکه کارها کمی آسان تر شود، می توانید از یک برنامه کالری شمار مانند برنامه MyPlate LIVESTRONG.com استفاده کنید که محاسبه را برای شما انجام می دهد.

رژیم های غذایی سالم به جای VLCD ها

پایدارترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موفق شامل حداقل 1200 کالری در روز است، بر انواع غذاهای مغذی تاکید می شود و غذاهای خاصی را ممنوع نمی کند.

یانگ می‌گوید: توازن کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی مهم است و از مصرف یک ماده مغذی خاص اجتناب نکنید.

فیر توصیه می‌کند روی راه‌ های کوچک برای محدود کردن کالری دریافتی‌ تان تمرکز کنید تا احساس کمبود نکنید. او می‌گوید: «به افزایش سبزیجات و کاهش مقدار پاستا در غذای مورد علاقه‌تان فکر کنید یا به جای برش‌ های چرب‌ تر، تکه‌ های کم‌ چرب‌ تر گوشت را انتخاب کنید. سازگاری با کسری اندک در طول چند ماه باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به کسری کالری زیاد برای چند روز می شود.

اگر فکر می‌کنید یک رژیم غذایی خاص به شما کمک می‌ کند در مسیر درست بمانید، یک برنامه غذایی گیاهی مانند رژیم مدیترانه‌ ای یا برنامه غذایی DASH را در نظر بگیرید. هر دو بر میوه‌ ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌ های بدون چربی تأکید دارند و شما را تشویق می‌ کنند که از بخش‌ های محدودی از چربی‌ های اشباع شده و قند استفاده کنید (اما هیچ‌کدام نباید کاملاً ممنوع باشد).

برنامه‌هایی مانند DASH یا رژیم غذایی Med نه تنها می‌ توانند رضایت‌ بخش باشند و در درازمدت راحت‌ تر به آن‌ها پایبند بمانید، بلکه در مورد سلامتی بهتر نیز سابقه اثبات شده‌ ای دارند. طبق گفته NIH، رژیم های DASH همراه با ورزش می توانند فشار خون را کاهش دهند و به شما کمک کنند وزن سالم تری داشته باشید و یک بررسی در سال 2016 در مجله آمریکایی پزشکی به این نتیجه رسید که رژیم‌ های غذایی مدیترانه‌ ای به اندازه رژیم‌ های غذایی شدیدتر برای کاهش وزن موثر هستند و به افراد کمک می‌ کنند به طور متوسط 10 کیلوگرم در سال کم کنند.

حرف آخر

رژیم های کمتر از 1200 کالری به طور کلی گزینه خوبی برای کاهش وزن نیستند: رعایت آنها سخت است و می توانند عواقب سلامتی داشته باشند.

با حذف حدود 500 کالری از رژیم غذایی روزانه و هدف کاهش وزن نیم گیلوگرم در هفته، به روشی سالم وزن کم خواهید کرد.

اگر چاقی دارید و فکر می کنید که یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، با پزشک خود صحبت کنید تا یک برنامه تحت نظارت پزشکی تهیه کنید که هم از نظر تغذیه ای کامل و هم بی خطر و سالم باشد.

منبع:

livestrong