چگونه تغذیه سالم داشته باشیم ؟ آموزش راهکارهایی برای افزایش وزن سالم و فوری

حدود دو سوم از مردم آمریكا دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز با لاغری بیش از حد مشکل دارند. این یک نگرانی است زیرا کمبود وزن هم می تواند به همان اندازه چاق بودن برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، هنوز هم می خواهند عضلات خود را بدست آورند. این که آیا شما دچار کمبود وزن هستید یا به سادگی در تلاش برای به دست آوردن وزن عضله ای هستید، فرقی نمی کند زیرا اصول اصلی همان هستند. این مقاله راهکارهایی ساده برای افزایش وزن سالم و فوری را تشریح می کند.

کمبود وزن به چه معنی است؟

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد. در مقابل، افراد بیش از 25 اضافه وزن دارند و افراد بیش از 30 چاق محسوب می شوند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد که فقط به وزن و قد نگاه می کند و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالمند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.

کمبود وزن در دختران و زنان حدود 2 تا 3 برابر بیشتر از آقایان است. در آمریكا، 1٪ از مردان و 2.4٪ از خانم های 20 سال به بالا دارای كمبود وزن هستند.

خلاصه : کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است و در زنان و دختران بسیار شایع تر است.

عواقب سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با 140٪ بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بوده است.

در مقایسه، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس را به دنبال دارد و این نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.

یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن است اما نه در خانم ها که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای آقایان بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث ایجاد مشکلات باروری شود.

از این گذشته، افرادی که دچار کمبود وزن می شوند احتمال بیشتری دارند که دچار سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مرتبط با سن) شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.

خلاصه : کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن ناسالم باشد اگر بیشتر نباشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.

چه چیزهایی ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود؟

چندین بیماری و مشکل پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند، از جمله:

• اختلالات در خوردن غذا: این شامل بی اشتهایی عصبیست که یک اختلال روانی جدی محسوب می شود.
• مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع حساسیت به گلوتن است. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی دانند که مبتلا به آن هستند.
• دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی غالباً مقدار زیادی کالری را سوزانده و باعث می شود فرد وزن زیادی را از دست بدهد.
• عفونت ها: عفونت های خاص ممکن است باعث شود فرد به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل، سل و HIV و ایدز است.

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی پزشکی را پشت سر بگذارید. این امر به ویژه اهمیت دارد اگر اخیراً بدون هیچ تلاشی شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از وزن تان کرده باشید.

خلاصه : چندین بیماری و مشکل پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. اگر کمبود وزن دارید، به پزشک مراجعه کنید تا در صورت مشکل جدی سلامتی بتواند آن را برطرف کند.

چگونه افزایش وزن سالم داشته باشیم؟

اگر می خواهید اضافه وزن سالم داشته باشید، انجام این کار بسیار مهم است.

خوردن نوشابه و دونات ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند اما می تواند همزمان سلامتی شما را نیز به خطر بیندازد.

اگر کم وزن هستید، خوب است به جای مقادیر زیادی چربی شکم ناسالم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید.

تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی ناشی از چاقی مبتلا می شوند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم کاملاً ضروری است.

در ادامه چندین راه موثر برای افزایش سریع وزن معرفی کرده ایم، بدون آنکه سلامت خود را در همان زمان تخریب کنید.

خلاصه : خوردن غذاهای عمدتا سالم بسیار مهم است حتی وقتی سعی در افزایش وزن دارید.

کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن سالم انجام دهید دریافت کالری اضافی است، به این معنی که کالری بیشتری از نیاز بدن خود را بخورید.

شما می توانید به کمک اپلیکیشن های موجود، میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را بشمارید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که هر روز می سوزانید، بخورید.

اگر می خواهید به سرعت وزن خود را افزایش دهید، در حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح خود دریافت کنید.

به خاطر داشته باشید که اپلیکیشن های کالری شمار فقط تخمین ها را ارائه می دهند. نیازهای شما ممکن است درباره چند صد کالری در روز، دریافت یا مصرف متفاوت باشد.

لازم نیست کالری را همه عمر خود حساب کنید اما این کار به شما کمک می کند تا در روزها یا هفته های اول این کار را درست انجام دهید تا بدانید که در حال خوردن چه مقدار کالری هستید. ابزارهایی بسیار عالی وجود دارد که به شما کمک می کنند.

خلاصه : برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتری نسبت به مقداری که بدن تان می سوزاند، دارید. اگر می خواهید سریع وزن بگیرید، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح مصرفی خود را برای افزایش وزن کم یا 700 تا 1000 کالری دریافت کنید.

مقدار زیادی پروتئین میل کنید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است.

ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن تمام شود.

مطالعات نشان می دهد که در طول دوره های تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار گفته شده است که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر پوند از وزن بدن 0.7 تا 1 گرم پروتئین (1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) استفاده کنید. اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد حتی می توانید از آن هم بالاتر بروید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر همچنین اگر می خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید می تواند مفید باشد.

خلاصه : پروتئین بلوک های ساختاری عضلات شما را تشکیل می دهد. برای به دست آوردن وزن عضلات به جای فقط چربی، خوردن پروتئین کافی لازم است.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی برای حداقل 3 بار در روز میل کنید

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند.

اگر هدف شما افزایش وزن باشد این یک فکر بد است، زیرا دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.

اگر افزایش وزن سالم برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید.

همچنین انجام روزه های متناوب نیز بد نیست. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن سالم را بسیار سخت تر کند.

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی با انرژی زیاد مصرف کنید.

خلاصه : برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید و حتماً مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

غذاهای پر انرژی بخورید و از سس، ادویه و چاشنی استفاده کنید

باز هم، خوردن غذاهای کامل بسیار حائز اهمیت است.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا چند غذای پر انرژی وجود دارد که برای افزایش وزن سالم مناسب هستند:

• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.
• میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و سایر مواد.
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو.
• غلات: غلات سبوس دار مانند جو و برنج قهوه ای.
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره (برش های چرب تر را انتخاب کنید.)
• موارد دیگر: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.

در صورت افزایش وزن برای شما یک اولویت غذایی دیگر وجود دارد و ممکن است لازم باشد از خوردن یک عالمه سبزیجات جلوگیری کنید. این امر به سادگی جای کمتری برای غذاهای پر انرژی نگه می دارد.

خوردن میوه به صورت کامل خوب است اما سعی کنید بر میوه هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند، مانند موز.

خلاصه : می توانید سس ها، ادویه جات ترشی جات و چاشنی ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا راحت تر خوردن بیشتر صورت گیرد زیرا اینگونه از غذا خوردن بیشتر لذت می برید. رژیم غذایی خود را تا حد ممکن بر روی غذاهای پر انرژی قرار دهید.

وزنه های سنگین بلند کرده و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلول های چربی به عضلات شما می رود، وزنه زدن بسیار مهم است.

به یک سالن ورزشی بروید و 2 تا 4 بار در هفته وزنه بزنید. وزنه های سنگین را بلند کنید و سعی کنید با گذشت زمان وزن و حجم را افزایش دهید.

اگر کاملاً از این موارد بی اطلاع هستید و برنامه تمرینی ندارید، در نظر بگیرید که یک مربی شخصی واجد شرایط را استخدام کنید تا در شروع کار به شما کمک کند.

همچنین ممکن است بخواهید در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی با پزشک مشورت کنید.

احتمالاً بهترین کار این است که فعلاً این کار را با ورزش های هوازی انجام دهید و وزنه بزنید.

انجام برخی از ورزش های هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است اما آنقدر این کار را نکنید که در نتیجه تمام کالری های اضافی که می خورید را بسوزانید.

خلاصه : بسیار مهم است که وزنه های سنگین بزنید و قدرت بدنی خود را بهبود بخشید. این به شما کمک می کند به جای چربی فقط توده عضلانی بدست آورید.

10 نکته دیگر برای به افزایش وزن

ترکیب کالری زیاد با تمرینات قدرتی دو عامل مهم است.

گفته می شود چندین استراتژی دیگر هم برای افزایش سریع وزن وجود دارد.

در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

قبل از غذا آب بنوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.

وعده های بیشتری بخورید. هر زمان که ممکن است مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی اضافی یا میان وعده بگنجانید.

نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش یک روش ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت تر است.

شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. این ها پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالایی دارند.

از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر سعی می کنید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب بزرگ استفاده کنید زیرا بشقاب کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر بخورند.

به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

کراتین مصرف کنید. عضله مکمل کراتین مونوهیدرات ساختمان عضله می تواند به شما در دستیابی به چند کیلو وزن عضله کمک کند.

خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس سبزیجات تان را میل کنید. اگر در بشقاب خود مخلوطی از مواد غذایی دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را میل کنید. سبزیجات را آخر بخورید.

سیگار نکشید. افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر تمایل به کاهش وزن دارند و ترک سیگار اغلب به افزایش وزن منجر می شود.

خلاصه : چندین کار دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید تا سریع تر وزن خود را افزایش دهید. این موارد شامل نوشیدن شیر، استفاده از شیک های افزایش وزن، اضافه کردن خامه به قهوه و خوردن بیشتر است.

به دست آوردن وزن می تواند دشوار باشد و کلید موفقیت دراز مدت آن در ثبات است

برای برخی از افراد وزن گیری بسیار دشوار استو این به این دلیل است که بدن شما در آن نقطه احساس راحتی می کند.

این که آیا شما سعی می کنید زیر نقطه تعیین شده خود (از دست دادن وزن) یا بالاتر از آن (افزایش وزن) قرار بگیرید، بدن خود را با تنظیم میزان گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.

هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن خود را افزایش می دهید، می توانید انتظار داشته باشید که با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز بدن، بدن شما پاسخ دهد.

این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون های تنظیم وزن مانند لپتین انجام می شود.

بنابراین باید انتظار سطح دشواری خاصی را داشته باشید. در بعضی موارد ممکن است با وجود احساس سیر شدن، مجبور شوید خود را مجبور به خوردن غذا کنید.

در پایان، تغییر وزن شما یک ماراتن است. این می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد و اگر می خواهید در درازمدت موفق شوید باید با ثبات باشید.

منبع:

healthline