آشنایی با مضرات و خواص ذرت

ذرت یکی از محبوب ترین غلات در جهان است و خواص ذرت مثال زدنیست. این بذر یک گیاه در خانواده علفی است که بومی آمریکای مرکزی است اما با تنوع بی شماری در سراسر جهان رشد می کند.

پاپ کورن و ذرت شیرین انواع مختلفی از آن هستند اما محصولات ذرت تصفیه شده نیز به طور گسترده ای مصرف می شوند و اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده غذاهای فرآوری شده وجود دارد.

این شامل ترتیلا، چیپس ترتیلا، کره ذرت، دانه ذرت، آرد ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت است. ذرت غلاتی سالم است زیرا غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. ذرت به طور معمول زرد رنگ است اما دارای رنگ های مختلف دیگری مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه می باشد.

این مقاله به شما هر آنچه که می خواهید در مورد خواص ذرت بدانید را می گوید.

ارزش غذایی

در اینجا حقایقی مربوط به تغذیه برای 3.5 اونس (100 گرم) ذرت زرد پخته شده وجود دارد:

کالری: 96
آب: 73٪
پروتئین: 3.4 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
شکر: 4.5 گرم
فیبر: 2.4 گرم
چربی: 1.5 گرم

کربوهیدرات ها

مثل تمام غلات ها، ذرت عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته مهمترین کربوهیدرات است که حاوی 28 تا 80 درصد وزن خشک آن را در بر می گیرد. ذرت همچنین مقادیر کمی از قند (1-3٪) را نیز فراهم می کند.

ذرت شیرین یا ذرت شکری یک نوع خاص و دارای نشاسته کم با محتوای قند بالاتر است و به میزان 18٪ وزن خشک است. بیشتر شکر ساکارز است.

علیرغم شکر در ذرت شیرین، این ماده خوراکی در رده شاخص گلیسمی (GI)، کم یا متوسط ​​قرار دارد. GI اندازه گیری میزان هضم کربوهیدرات ها است. غذاهایی که این شاخص را بالا می برند ممکن است موجب افزایش ناخوشایند در قند خون شود.

فیبر

ذرت حاوی مقدار مناسبی از فیبر است.

یک مقدار متوسط ​​(112 گرم) پاپ کورن سینما دارای حدود 16 گرم فیبر است. این به ترتیب 42٪ و 64٪ از ارزش روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت متفاوت است، معمولا حدود 9 تا 15 درصد وزن خشک است.

فیبرهای غالب در ذرت غیر قابل حل هستند، مانند hemicellulose، cellulose و lignin.

پروتئین

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است. با توجه به تنوعش، محتوای پروتئین آن در حدود 10 تا 15 درصد است. پروتئین های فراوانی در ذرت به عنوان زئین شناخته می شوند که شامل 44 تا 79 درصد کل پروتئین هستند. به طور کلی، کیفیت پروتئین زئین ضعیف است زیرا آنها دارای برخی اسید آمینه های ضروری هستند.

زئین دارای بسیاری از کاربردهای صنعتی است زیرا در تولید چسب، جوهر و پوشش برای قرص ها، آب نبات و آجیل استفاده می شود.

روغن ذرت

مقدار چربی ذرت از 5 تا 6 درصد متغیر است و آن را به یک غذای کم چرب تبدیل می کند. با این حال، جوانه ذرت، فرآورده های جانبی محصول ذرت، غنی از چربی است و برای تولید روغن ذرت که یک محصول پخت و پز معمول است استفاده می شود. روغن ذرت تصفیه شده عمدتا از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیر اشباع تشکیل شده است.

همچنین حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین ای ، یوبی کوئینتون (Q10) و فیتواسترول ها است که افزایش طول عمر و کاهش کلسترول را به دنبال دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. به طور مشخص، مقدار این خواص ذرت بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.

به طور کلی پاپ کورن غنی از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین دارای ویتامین های بیشتریست.

پاپ کرن یا ذرت بو داده

این میان وعده های محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنیست، از جمله:

• منگنز: عنصری ضروریست که در مقادیر زیادی در دانه های کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. مقدار ناچیزی اسید فیت سبزیجات از ذرت جذب شده است.
• فسفر: فسفر، در مقادیر مناسب در ذرت، پودر ذرت و ذرت شیرین، وجود دارد که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
• منیزیم: سطوح ناقص این کانی مهم ممکن است خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد.
• فلز روی: این عنصر دارای بسیاری از توابع مهم در بدن شما است. با توجه به حضور اسید فیتیک در ذرت، جذب آن ممکن است ضعیف باشد.
• فلز مس: یک عنصر آنتی اکسیدانی است و معمولا در رژیم غربی کم یافت می شود. مصرف نامناسب آن ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.

ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی از ویتامین ها است، از جمله:

• اسید پانتوتنیک: این ویتامین همچنین ویتامین B5 نیز نامیده می شود، این اسید در تقریبا تمام مواد غذایی یافت می شود. بنابراین، کمبود آن نادر است.
• فولاد: همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته شده است. فولات یک ماده مغذی ضروری است و به خصوص در طول بارداری بسیار اهمیت دارد.
• ویتامین B6 :B6 از ویتامین های مرتبط است و شایع ترین آن پیریدوکسین می باشد. این  ویتامین، کارهای مختلفی در بدن شما انجام می دهد.
• نیاسین: همچنین با نام ویتامین B3 شناخته می شود اما نیاسین در ذرت به خوبی جذب نمی شود. ذرت پخته شده با لیمو می تواند این مواد مغذی را برای جذب در دسترس تر قرار دهد.
• پتاسیم: یک ماده مغذی ضروریست. پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلبی را بهبود بخشد.

سایر ترکیبات گیاهی

ذرت شامل تعدادی ترکیبات گیاهی است که بعضی از آنها ممکن است سلامت شما را افزایش دهند. در واقع، ذرت دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها نسبت به بسیاری از غلات معمولی است:

• اسید فرولیک: این یکی از آنتی اکسیدان های پلی فنول در ذرت است که مقادیر بالاتری از آن را نسبت به سایر غلات مانند گندم، جو و برنج دارد.
• آنتوسیانین ها: این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدان مسئول رنگ آبی، بنفش و ذرت قرمز است.
• زاکسانتیین: یکی از شایع ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است که پس از نام علمی ذرت (Zea mays) نامگذاری شده است و در انسان، با بهبود سلامت چشم ارتباط دارد.
• لوتئین: یکی از مهمترین کاروتنوئیدهای موجود در ذرت است، لوتئین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و چشم شما را از آسیب های اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کند.
• اسید فیتیک: این آنتی اکسیدان ممکن است جذب شما از رژیم مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل کند.

خواص ذرت بو داده یا پاپ کورن

پاپ کورن یک نوع خاصی از ذرت است که در معرض حرارت قرار می گیرد. این اتفاق زمانی می افتد که آب، در مرکز خود به دام افتاده، به بخار تبدیل می شود، باعث ایجاد فشار داخلی می شود که دانه ها منفجر می شوند.

این یک میان وعده بسیار پرطرفدار و یکی از رایج ترین مواد غذایی در ایالات متحده است.

در حقیقت، این یکی از چند دانه ای است که به صورت یک میان وعده مصرف می شود. اغلب، دانه های جامد داخل مواد غذایی دیگر مانند نان و شیرینی مصرف می شوند.

این دانه های کامل ممکن است دارای مزایای بهداشتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 باشد. با این حال، مصرف منظم پاپ کورن با بهبود سلامت قلب ارتباط ندارد.

اگرچه ذرت بو داده به تنهایی سالم است اما از آنجا که اغلب با نوشابه های شیرین و مضر خورده می شود و اغلب با نمک و روغن های پخت و پز کالری شان افزوده می شود، ممکن است در طول زمان به سلامتی شما صدمه بزند.

شما می توانید پاپ کورن خود را در هوا پز بدون روغن اضافی تهیه کنید.

خواص ذرت

مصرف منظم این دانه ممکن است دارای مزایای سلامتی زیر باشد.

خواص ذرت در سلامت چشم

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید یکی از شایع ترین اختلالات بینایی و علل عمده نابینایی در جهان هستند. عفونت ها و پیری یکی از علل اصلی این بیماری ها هستند اما تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد.

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه کاروتنوئیدها مانند زاکسانتین و لوتئین، می تواند سلامت چشم را افزایش دهد.

لوتئین و زاکسانتین، کاروتنوئیدهای غالب در ذرت هستند که تقریبا 70 درصد کل کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال، سطح آنها به طور کلی در ذرت سفید کم است.

به طور معمول این ترکیبات در شبکیه شما، به عنوان رنگدانه ماکولا شناخته شده است. سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارد و جاییست که از آسیب های اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کنند.

سطح بالای این کاروتنوئید ها در خون شما به شدت به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است.

مطالعات مشاهداتی همچنین نشان می دهد که مصرف بالای التهاب و زاکسانتین ممکن است محافظ باشد اما همه مطالعات از این نظریه حمایت نمی کنند.

یک مطالعه در 356 فرد سالمند و مسن، کاهش خطر ابتلا به ماکولا را در افرادی که بیشترین مصرف کاروتنوئید، به ویژه لوتئین و زاکسانتین داشتند را در مقایسه با افرادی با کمترین میزان مصرف بررسی کردند و متوجه کاهش 43 درصدی شدند.

خواص ذرت در پیشگیری از بیماری دیورتیکولار

بیماری دیورتیکولار (دیورتیکولوز) یک بیماری است که توسط کیسه های درون دیواره روده شما مشخص می شود. علائم اصلی آن شامل گرفتگی عضلانی، نفخ شکم و اغلب خونریزی و عفونت می شود.

بعضی از کارشناسان باور داشتند که پاپ کورن و سایر مواد غذایی با فیبر بالا باعث ایجاد این وضعیت می شوند. با این حال، یک مطالعه 18 ساله در 47،228 مرد، نشان می دهد که پاپ کورن در واقع از انسان در مقابل بیماری دیورتیکولار محافظت می کند. مردانی که بیشترین میزان پاپ کورن را خوردند، 28 درصد کمتر از بیمارانی که دارای کمترین میزان مصرف بودند، دچار این بیماری شدند.

خواص ذرت در جلوگیری از هموروئید

محتوای فیبر یک فنجان ذرت به میزان 4/18 درصد از مقدار روزانه توصیه شده است. این کمک به کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست و هموروئید و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می کند.

فیبر غذایی موجود در ذرت می تواند به دفع مدفوع کمک کند که این روند با تحریک حرکت پرستالتی و تولید آب معدنی و صفرا انجام می شود. با اضافه کردن چربی به مدفوع بیش از حد، شانس سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و اسهال را می توان به شدت کاهش داد.

خواص ذرت در افزایش رشد

ذرت غنی از ترکیبات ویتامین B، به خصوص تیامین و نیاسین است. تیامین برای حفظ سلامت عصبی و عملکرد شناختی ضروری است. کمبود نیاسین به پلاگراها منجر می شود؛ یک بیماری مشخص شده توسط اسهال، دمانس و درماتیت است که معمولا در افراد مبتلا به سوء تغذیه مشاهده می شود. این یک منبع خوب پتوتنیک اسید است که ویتامین ضروری برای متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و لیپید در بدن است.

کمبود فولیک اسید در زنان باردار منجر به تولد نوزادان کم وزن می شود و همچنین ممکن است به نقایص لوله عصبی در نوزادان منجر شود. ذرت درصد قابل توجهی از نیاز روزانه فولات را فراهم می کند، بنابراین از این وضعیت جلوگیری می شود. این دانه همچنین غنی از ویتامین E، آنتی اکسیدانی طبیعی است که برای رشد و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروریست.

خواص ذرت در افزایش وزن

ذرت، به خصوص انواع زرد آن، یک منبع غنی از کالری است. محتوای کالری ذرت زرد و سفید 365 کالری در هر 100 گرم است، در حالی که محتوای کالری در ذرت زرد و سفید شیرین 86 کالری در هر 100 گرم می باشد. به همین دلیل است که اغلب برای افزایش سریع وزن به کار می رود و با سهولت و انعطاف پذیری شرایط رو به رشد همراه است، محتوای کالری آن بسیار برای بقای ده ها کشور کشاورزی مهم است.

خواص ذرت در محافظت از قلب

بر اساس تحقیقات انجام شده، روغن ذرت اثر ضد اترئونیک بر روی کلسترول دارد و بنابراین خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. روغن ذرت، به ویژه بهترین راه برای بهبود سلامت قلب است و این بدان معناست که ذرت نزدیک به ترکیبی از اسید چرب بهینه است. این اجازه می دهد اسیدهای چرب امگا 3 باعث جلوگیری از LDL یا کلسترول بد و آسیب زدن به بدن شود. این امر احتمال ابتلا به مسدود شدن شریان ها، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

خواص ذرت در جلوگیری از کم خونی

ذرت به جلوگیری از کم خونی ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند. همچنین حاوی آهن است که یکی از مواد معدنی ضروری برای تشکیل گلبول های قرمز جدید به شمار می رود. کمبود آهن یکی از علل اصلی کم خونی است. همچنین مطالعات انجام شده ارتباط بین ویتامین A و بتاکاروتن با افزایش جذب آهن را نشان داده اند.

خواص ذرت در کاهش LDL یا کلسترول بد

براساس یک تحقیق توسط دکتر رابرت نیکولسی در دانشگاه ماساچوست ایالات متحده آمریکا، مصرف روغن ذرت باعث کاهش LDL پلاسما یا کلسترول بد با کاهش جذب کلسترول در بدن می شود. همانطور که قبلا ذکر شد، این کاهش در کلسترول LDL به معنای کاهش HDL یا کلسترول خوب نیست که می تواند اثرات مفید بر بدن داشته باشد. آنها شامل کاهش بیماری های قلبی، پیشگیری از آترواسکلروز و کاهش آسیب های رادیکال های آزاد در سراسر بدن می شود.

خواص ذرت در کنترل دیابت

در دهه های اخیر به نظر می رسد جهانیان از یک بیماری همه گیر به نام دیابت رنج می برند. اگر چه مکانیزم دقیق این امر مشخص نیست اما به طور کلی مربوط به تغذیه است. مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. بر اساس مجله غذایی دارویی، مصرف ذرت در مدیریت دیابت قندی غیر وابسته به انسولین (NIDDM) کمک می کند و در برابر فشار خون بالا به علت وجود فنول های فیتوشیمیایی موثر است. Phytochemicals می تواند جذب و آزاد شدن انسولین در بدن را تنظیم کرده و به آنها کمک کند که یک شیوه زندگی سالم را حفظ کنند.

خواص ذرت در پیشگیری از سرطان

درست است که یک رژیم غنی از آنتی اکسیدان کمک می کند تا از سرطان جلوگیری شود. مطالعات بسیاری وجود دارد که نشان می دهد آنتی اکسیدان ها با سلول های رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و از آسیب های اکسیداتیو به بدن جلوگیری می کنند. ذرت شیرین زمانی که پخته شده مشاهده شده است آنتی اکسیدان بیشتری از ذرت غیر پخته شده دارد. ذرت حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که برای محافظت چشم و پوست از آسیب اکسیداتیو اثبات شده است. ذرت پخته شده می تواند راه خوبی برای دریافت این آنتی اکسیدان ها باشد.

خواص ذرت در افزایش انرژی

ذرت حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای بدن و ذهن را به درستی فراهم می کنند. ذرت یک کربوهیدرات پیچیده است که طول می کشد تا به طور کامل هضم شود. این برای بدن مفید است زیرا می تواند شما را در زمان طولانی تری سیر نگه دارد. همچنین می تواند یک میان وعده خوب بعد از تمرین و ورزش باشد.

خواص ذرت در پیشگیری از آلزایمر

این به عنوان یک منبع تیمین مورد مطالعه قرار گرفته است که یک آنتی اکسیدان است که عملکرد مغز را تشدید می کند. همچنین کمک می کند سنتز آتیهولین که به نوبه خود باعث بهبود حافظه می شود، افزایش یابد.

ناراحتی های احتمالی

ذرت به طور کلی مناسب برای مصرف در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی نگرانی ها وجود دارد:

اسید فیتیک

مثل تمامی انواع غلات، ذرت دانه ای حاوی اسید فیتیک (فیات) است. اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیمی مانند آهن و روی، از همان وعده غذایی را کاهش می دهد. در حالی که معمولا برای افرادی که رژیمی متعادل را دنبال می کنند، مشکل نیست، در عین حال نگرانی جدی در کشورهای در حال توسعه وجود دارد که دانه های غلات و حبوبات غذاهای اصلی شان هستند.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطوح اسید فیتیک را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

میکوتوکسین ها

برخی از دانه های غلات و حبوبات به آلودگی قارچ ها حساس هستند. قارچ ها سموم مختلفی را تولید می کنند که نگرانی های بهداشتی زیادی را در بر می گیرند.

انواع اصلی میکوتوکسین ها در ذرت عبارتند از فومونیزین ها، آفلاتوکسین ها و ترشیوتن ها. فومونیزین ها مخصوصا قابل توجه هستند. آنها در سراسر جهان وجود دارند اما اثرات نامطلوب سلامتی عمدتا به مصرف محصولات ذرت مرتبط است به ویژه در میان افرادی که ذرت را به عنوان اصلی ترین رژیم غذایی خود دارند و به آن وابسته اند.

مصرف زیاد ذرت آلوده، خطر احتمالی برای سرطان و نقص لوله عصبی است که نقایص زایمان معمولی تا ناتوانی یا مرگ را ممکن است به دنبال داشته باشد.

یکی از مطالعات مشاهده شده در آفریقای جنوبی نشان می دهد که مصرف منظم کره ذرت ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری، لوله ای که مواد غذایی را از دهان به معده حمل می کند، افزایش دهد.

سایر میکوتوکسین ها در ذرت همچنین ممکن است اثرات نامطلوب داشته باشند. در آوریل 2004، 125 نفر در کنیا از مسمومیت با آفلاتوکسین جان خود را از دست دادند.

استراتژی های پیشگیرانه موثر شامل قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن ممکن است مناسب باشد.

در اغلب کشورهای توسعه یافته، مقامات ایمنی مواد غذایی سطح میکوتوکسین ها را در غذاها در بازار کنترل می کنند و تولید و ذخیره مواد غذایی به شدت کنترل می شود.

آلرژی به ذرت

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع ناشی از پاسخ خودکار ایمنی به گلوتن در گندم، چاودار و جو است.

علائم آلرژی به گلوتن عبارتند از: خستگی، التهاب، اسهال، و کاهش وزن.

برای اکثر افراد مبتلا به سلیاک، علائم با رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن ناپدید می شوند. با این حال، در برخی از افراد، علائم ظاهرا همچنان ادامه دارد.

در بسیاری از موارد، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل گلوتن اعلام نشده در غذای فرآوری شده باشد. در موارد دیگر، ممکن است به ناقل بودن غذا مرتبط باشد.

ذرت حاوی پروتئین شناخته شده به عنوان زئین است که مربوط به گلوتن می باشد.

یک مطالعه نشان داد که زئین ذرت سبب واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شد. با این وجود، واکنش به زئین بسیار کمتر از گلوتن بود. به همین علت، دانشمندان بر این باورند که مصرف ذرت ممکن است در موارد نادر باعث علائم مداوم در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شود.

گزارش شده است که ذرت همچنین عامل مهمی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP است.

FODMAP ها یک دسته از فیبر محلول هستند که ضعیف جذب می شوند. در برخی افراد مصرف زیاد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.

خط آخر
ذرت یکی از دانه های غلات پر مصرف و رایج است.

به عنوان یک منبع خوب از کاروتنوئید آنتی اکسیدان، مانند لوتئین و زاکسانتین، ذرت زرد ممکن است سلامت چشم را افزایش دهد. این همچنین یک منبع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به همین دلیل، مصرف متوسط  ذرت دانه ای مانند پاپ کورن یا ذرت شیرین می تواند یک رژیم سالم باشد.