آشنایی با فواید ورزش شنا و شنا کردن

حتما شنیده اید که کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند. شنا یک روش عالی برای برای درگیر کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا، تقریبا همان مقدار کالری را می سوزاند اما هیچ تاثیر منفی بر استخوان و مفاصل شما ندارد.

شنا، چهارمین فعالیت محبوب در ایالات متحده است. مزایای متعددی وجود دارد که شما می توانید از شنا کردن به دست آورید به این شرط که آن را به طور منظم انجام دهید.

فواید شنا کردن

1. کار بر روی تمام عضلات بدن

یکی از بزرگترین مزایای شنا کردن این است که تمام بدن شما را به کار می گیرد.

ضربان قلب را افزایش می دهد بدون اینکه استرس به بدن تان وارد کند.

عضلات تان را زیبا می کند.

بدن تان را قدرتمند می کند.

استقامت ایجاد می کند.

شنا انواع مختلفی دارد که هر یک از آنها مانند کرال سینه، قورباغه، پروانه و غیره می توانند روی عضلات مختلفی تمرکز کنند. هر کدام از انواع شنا را که امتحان کنید فرقی ندارد در هر صورت بسیاری از عضلات بدن شما به کار گرفته می شوند تا بتوانید به راحتی در آب شنا کنید.

2. کار بر روی اندام های داخلی بدن

در حالیکه شنا بر روی ماهیچه های شما تاثیر مثبتی می گذارد، بر سیستم قلب و عروق نیز موثر است و باعث تقویت قلب و ریه ها می شود حتی کارشناسان معتقدند ممکن است خطر مرگ را کاهش دهد. شناگران نصف افراد غیر فعال در خطر مرگ هستند. برخی مطالعات هم نشان می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون هم کمک کند.

3. مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز، معلولیت و کسانی که صدمه دیده اند

شنا حتی ممکن است به کاهش برخی از دردهای شما کمک کند یا صدمات تان را بهبود بخشد. مطالعات نشان می دهند شنا می تواند درد را در افرادی که دچار آرتروز هستند به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

4. گزینه ای مناسب برای افراد مبتلا به آسم

شنا کردن در محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده برای افرادی که دچار آسم هستند بسیار مفید است. همچنین تمرینات تنفسی این ورزش هم می تواند به شما کمک کند تا ظرفیت ریه تان را گسترش داده و نفس خود را کنترل کنید.

برخی مطالعات نشان می دهند که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را که به دلیل مصرف زیاد مواد شیمیایی ایجاد می شود، کاهش دهد. در صورتی که مبتلا به آسم هستید با پزشک خود درباره خطرات بالقوه آب استخر از جمله کلر مشورت نمایید.

5. برای افراد مبتلا به ام اس مفید است

شنا برای افرادی که مبتلا به بیماری ام اس هستند هم می تواند مفید باشد. آب باعث تحرک اندام ها می شود و همچنین یک مقاومت ملایم ایجاد می کند. در یک مطالعه، یک برنامه 20 هفته ای شنا توانست کاهش درد قابل توجهی در بیماران مبتلا به ام اس به وجود آورد. نشانه هایی همچون خستگی، افسردگی و ناتوانی هم در این افراد بهبود یافت.

6. سوزاندن کالری

شنا یک راه موثر برای سوزاندن کالری است. شما با همان زمان و انرژی که برای پیاده روی و یا یوگا صرف می کنید کالری بسیار کمتری نسبت به شنا می سوزانید. در نتیجه شما به راحتی می توانید وزن کم کنید. تحقیقات نشان می دهند که این ورزش می تواند در کاهش چربی های بدن موثر باشد.

7. بهبود خواب

شنا می تواند کاری کند که شما خواب بهتری در شب داشته باشید. در آزمایشی که روی افراد سالخورده انجام شد، شرکت کنندگان بعد از انجام ورزش های هوازی منظم، کیفیت خواب شان افزایش یافت. تقریبا 50 درصد از افراد سالخورده سطح بی خوابی را تجربه می کنند و این خبر خوبیست که ورزش هایی چون شنا، دوچرخه و غیره می توانند موثر عمل کند.

8. تغییر خلق و خو

محققان گروه گوچکی از افرادی که مبتلا به زوال عقل بودند را بررسی کردند و پس از انجام تمرینات آبزی 12 هفته ای دریافتند که آنها بهبود روحی داشته اند. شنا و تمرینات آبزی برای درمان بسیاری از بیماری های روانی می تواند مفید باشد.

9. کمک به کنترل استرس

محققان گروهی 101 نفره از شناگران را قبل و بعد از شنا مورد بررسی قرار دادند و دریافتند 44 نفر دچار افسردگی و استرس هستند و پس از شنا این تعداد به 8 نفر کاهش یافت. درحالیکه همچنان در این زمینه تحقیقاتی انجام می گیرد اما محققان بر این باورند که شنا قدرت کاهش استرس را دارد.

10. محافظت در دوران بارداری

زنان باردار و نوزادان آنها می توانند مزایای زیادی از شنا دریافت کنند. در یک مطالعه در حیوانات شنا کردن موش مادر توانست تغییراتی در مغز فرزندش ایجاد کند. علاوه بر مزایای بالقوه برای نوزاد، این ورزش می تواند در تمام سه دوره سه ماهه بارداری انجام پذیرد. در حقیقت زنانی که از اوایل تا اواسط بارداری شنا می کنند خطر ابتلا به زایمان زودرس و نقایص مادرزادی را کاهش می دهند.

در نظر داشته باشید که برخی از زنان حامله ممکن است محدودیت هایی برای این فعالیت داشته باشند پس قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید تا از عوارض احتمالی آن برای خود و نوزادتان باخبر شوید.

11. مناسب برای کودکان

کودکان هر روز حداقل 60 دقیقه تمرین هوازی نیاز دارند و شنا در این مورد برای آنان بسیار مناسب است. شما می توانید کودکتان را به کلاس شنا ببرید تا هم انرژی اش به نحو احسن تخلیه شود و هم مهارتی مفید از کودکی یاد بگیرد.

12. مقرون به صرفه

شنا در مقایسه با بسیاری از ورزش ها از جمله دوچرخه سواری، یک گزینه بسیار مقرون به صرفه محسوب می شود. بسیاری از استخرها نرخ مناسبی ارائه می دهند و یا هزینه کمی برای ثبت نام دارند. برخی از مدارس و مراکز هم به طور رایگان جلساتی برگزار می کنند. اگر باز هم نگران هزینه پرداختی خود به استخرها هستید می توانید از پیشنهادهای تخفیف دار آنها استفاده کنید که مبالغ ناچیزی دارند.

13. افزایش قدرت استخوان ها

توده استخوان با افزایش سن به ویژه در زنان کاهش می یابد. شنا می تواند در جهت از دست دادن قدرت استخوان ناشی از سن جلوگیری نماید. محققان دریافتند که این ورزش می تواند مانع پوکی استخوان شود و استخوان را تقویت کند.

14. کمک به کودکان فلج مغزی

فلج مغزی یک ناتوانی در کودکان است و از هر 1000 نوزاد، 4 نوزاد دچار این بیماری می شوند. ورزش برای کودکان مبتلا به فلج مغزی بسیار مفید است و عملکرد حرکتی آنها را بهبود می بخشد. همچنین بخش سرگرم کننده این ورزش هم برای آنها نتیجه ای مثبت به همراه دارد.

15. بهبود انعطاف پذیری

انعطاف پذیری مفاصل شما با شنا امکان پذیر است. انجام هر روزه این ورزش کمک می کند تا انعطاف پذیری کامل بدن بهبود یابد و در نتیجه درد مفاصل را کاهش می دهد.

16. افزایش سطح انرژی

شنا سطح انرژی افراد را افزایش می دهد. عدم فعالیت و پیری اغلب به خاطر کمبود انرژی در بدن است. فقط 30 دقیقه شنا، سه بار در هفته می تواند سطح انرژی را با افزایش متابولیسم بیشتر کند.

17. مزایای زیبایی با شنا کردن در آب شور

اگر در آب شور مانند آب دریا و اقیانوس شنا کنید خواهید دید که پوست تان روز به روز بهتر می شود. شنا کردن به طور منظم در آب شور به رطوبت و سم زدایی پوست کمک می کند و رشد سلول های جدید را ترویج می دهد. به مرور زمان شما احساس می کنید پوستی صاف و سالم دارید.

18. شنا می تواند شما را باهوش تر کند

البته همه ورزش ها برای ذهن مفید هستند اما آیا شنا واقعا در باهوش شدن موثر است؟

تحقیقاتی در استرالیا بر روی کودکان محصل انجام شد که دانش آموزان شناگر را با غیر شناگر مقایسه می کرد. نتایج نشان داد دانش آموزانی که به طور منظم شنا می کردند مهارت های یادگیری و اعتماد به نفس شان بیشتر از گروه دیگر بود.

شنا همچنین می تواند در مهارت های ریاضی هم کمک کننده باشد زیرا شناگران به طور مرتب شمارش متر دارند و مهارت های جمع و تفریق را انجام می دهند.

19. افزایش طول عمر

درحالیکه تمام ورزش ها می توانند سلامتی و طول عمر را افزایش دهند شنا، یکی از بهترین گزینه ها برای این مورد است. محققان دانشگاه کارولینای جنوبی 40547 نفر را بین سنین 20 تا 90 سال در مدت 32 سال مورد بررسی قرار دادند که میزان 50 درصد مرگ و میر در کسانی که شنا می کردند کمتر از افرادی که ورزش نمی کردند و یا کسانی که ورزش هایی چون پیاده روی و دوچرخه سواری انجام می دادند بود.

20. کاهش التهاب

شنا، باعث کاهش التهاب می شود و درحالیکه مزایایی برای قلب و عروق دارد می تواند عضلات قلب را نیز تقویت کند. تحقیقات نشان می دهد فعالیت های هوازی باعث کاهش التهاب که منجر به آترواسکلروز عروق می شود را کاهش می دهد.

چگونه شروع کنیم؟

برای شروع ابتدا باید یک استخر در نزدیکی خود پیدا کنید. بسیاری از سالن های ورزشی و مراکز تفریحی دارای استخر هستند. شما فهرستی از استخرهای اطرافتان را بررسی کنید و ببینید کدام یک با شرایط ساعت و بودجه شما هماهنگی بیشتری دارند.

ماهیچه های خود را آماده کنید

برای شروع کار بهتر است در سالن های بدنسازی تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضلات شما قدرت برخورد با آب را داشته باشند. انجام ورزش های کششی هم می تواند در این زمینه مفید باشد. برای راهنمایی بهتر خوب است که از یک مربی برای انجام تمرینات کمک بگیرید.

آموزش شنا

اگر در ابتدای راه هستید بهتر است از یک مربی بخواهید به شما آموزش دهد. آموزش شنا به صورت خصوصی و یا گروهی انجام می گیرد و قیمت های متفاوتی دارد. در این کلاس ها شما با تکنیک های تنفس و روش های مختلف شنا آشنا می شوید.

قوانین استخر را رعایت کنید

هنگامی که در آب هستید حتما قوانین مربوط به شنا را رعایت نمایید. به خطوط مشخص شده دقت کنید و اگر هنوز بلد نیستید حتما در قسمت کم عمق بمانید. از غریق نجات ها راهنمایی بخواهید. در آب شیرجه نزنید و همچنین ناخن های خود را به علت تماس با شناگران دیگر تمیز نگه دارید.

خطرات

شنا، برای بسیاری از افراد مفید است و هیچگونه ضرری ندارد اما اگر احیانا دچار جراحت و زخم هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید حتما با پزشک مشورت نمایید. به طور مثال افرادی که ناراحتی پوستی مانند پسوریازیس دارند ممکن است با کلر آب پوست شان تحریک شود. فقط پزشک شماست که می تواند راهنمایی های منحصر به فردی برای شما داشته باشد.

ایمنی در شنا

لطفا برای کاهش خطر، نکات ایمنی زیر را رعایت فرمایید:

شنا کردن در مناطقی که برای شنا مناسب هستند را انتخاب کنید و از این کار در مناطقی که تابلوی شنا ممنوع نصب شده به شدت پرهیز نمایید زیرا در صورت نیاز به کمک، هیچ نگهبان و غریق نجاتی در اطراف شما وجود ندارد.

اگر در شنا کردن تازه کار هستید حتما به کلاس های آموزشی بپیوندید.

• اگر در محیطی رو باز شنا می کنید حتما از کرم ضد آفتاب با SPF 15 به بالا استفاده کنید تا پوست تان را از خطر اشعه مضر خورشید در امان نگه دارید. همچنین سعی کنید از ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر از شنا کردن در محیط رو باز پرهیز کنید زیرا در این ساعت خورشید در بالاترین حالت خود قرار دارد.
• فراموش نکنید در حین شنا، حتما آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید. به این دلیل که شما در آب خنک هستید کمتر احساس تشنگی می کنید و بنابراین آب بدن تان در طول روز کم می شود. همچنین سعی کنید در این مواقع از نوشیدن الکل و نوشیدنی های کافئین دار پرهیز نمایید.
• کودکان حتما باید در آب تحت نظارت باشند. هرگز اجازه ندهید کودک تان به تنهایی در آب برود.

شنا، دارای مزایایی برای ذهن، روح و بدن شماست. هنگامی که اصول اولیه را رعایت کردید، حدود 20 تا 40 دقیقه شنای سرعتی انجام دهید تا ضربان قلب تان بالا برود و همچنین فراموش نکنید آب زیادی بنوشید.