روش های خانگی برای تسکین علائم یائسگی

یائسگی یک تغییر مهم در زندگی یک زن است. به زبان ساده، این انتقال از تولید مثل به مرحله غیر تولید مثل در زندگی است. فرد پس از گذشت یک سال بدون هیچگونه قاعدگی به مرحله یائسگی می رسد. یائسگی یک روند طبیعی است که با افزایش سن تخمدان ها اتفاق می افتد و باعث تولید کمتر هورمون های تولید مثل مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون می شود و علائم یائسگی که بعضا طاقت فرسا هستند را به دنبال دارد.

طبق گفته وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریكا، میانگین سنی كه زنان آمریكایی به یائسگی می رسند 52 سال است اما این روند ممکن است در هر زمان بین 45 تا 58 سالگی رخ می دهد.

اگرچه تصور می شود سن آن از نظر ژنتیکی تعیین شده است اما چند عامل وجود دارد که بر آن تأثیر می گذارد.

علائم یائسگی

یک مطالعه در سال 2011 که در کلینیک های زنان و زایمان در آمریکای شمالی منتشر شده است حاکی از آن است که تعدادی از عوامل تعیین کننده مهم سن در یائسگی طبیعی هستند.

چنین عواملی شامل مواردی مانند تحصیلات، اشتغال و نژاد یا قومیت است. عوامل قاعدگی و تولید مثل مانند زوجیت و استفاده از قرص های ضد بارداری. عوامل خانوادگی و ژنتیکی؛ و عوامل سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، وزن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی.

با انتقال بدن به دوره یائسگی، علائم مختلفی ممکن است در نتیجه تغییرات هورمونی و سایر تغییرات ظاهر شود.

این موارد ممکن است شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، بی خوابی، خشکی واژن، افزایش وزن، افسردگی، اضطراب، مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه، خشکی پوست، افزایش ادرار، درد سینه، سردرد، عفونت دستگاه ادراری، کاهش حجم عضلات، مفاصل دردناک یا سفت، کاهش توده استخوانی، ریزش مو یا نازک شدن مو و افزایش رشد مو در نواحی دیگر بدن مانند صورت، گردن، قفسه سینه و قسمت پشت باشد.

شما لزوماً تمام علائم را تجربه نخواهید کرد. برای هر زن فرق می کند علائم ممکن است از چند ماه تا چند سال ادامه داشته باشد.

در حالی که این علائم می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد، در نظر داشته باشید که یائسگی یک بیماری محسوب نمی شود و هیچ دلیلی وجود ندارد که لذت زندگی شما را کمتر کند.

برای مقابله با یائسگی، تغییرات ساده در شیوه زندگی و درمان های خانگی وجود دارد که می تواند به مدیریت علائم آن کمک کند.

روش های خانگی برای رفع علائم یائسگی

در اینجا 10 درمان خانگی برای تسکین علائم یائسگی ارائه شده است.

1. خودتان را خنک نگه دارید

گرگرفتگی یکی از شایع ترین علائم یائسگی است. مهم است که آن را مدیریت کنید زیرا می تواند به خواب ضعیف و کاهش کیفیت زندگی منجر شود و حتی ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند.

برای مقابله با گرگرفتگی، باید اقدامات لازم برای کاهش عرق کردن و پایین آمدن دمای بدن را انجام دهید.

• لباس چند لایه بپوشید تا اگر احساس کردید که احساس گرگرفتگی می کنید، بتوانید آن را از بین ببرید.
• از پوشیدن لباس های ساخته شده از پشم، ابریشم و سایر پارچه هایی که باعث گرما می شوند و دمای بدن را افزایش می دهند، خودداری کنید. در عوض، الیافی را بپوشید که باعث می شود هوای بیشتری از طریق آنها جریان یابد، مانند پنبه.
• هر زمان ممکن در یک اتاق با تهویه مطبوع و راحت قرار بگیرید. اگر تهویه هوا ندارید، کنار یک پنجره باز بنشینید یا از یک پنکه  قابل حمل استفاده کنید.
• تنفس عمیق انجام دهید تا دمای بدن خنک شود.
• برای تنظیم درجه حرارت داخلی آب بیشتری بنوشید.
• از نشستن در سونا یا گرفتن حمام آفتاب خودداری کنید.
• از خوردن غذاهای گرم و پرادویه خودداری کنید که ممکن است باعث شود بیشتر عرق کنید.

2. ورزش

ورزش منظم علائم یائسگی را کاهش نمی دهد اما می تواند به تسکین استرس، بهبود روحیه شما، جلوگیری از افت شناختی و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

همچنین ورزش می تواند برخی از مشکلات خواب را که بسیاری از زنان یائسه تجربه می کنند، کاهش دهد.

علاوه بر این، می تواند عوامل خطرساز مرتبط با عوارض یائسگی، از جمله بیماری های قلبی، التهاب زیاد، پوکی استخوان یا هدر رفتن عضلات و استرس مزمن را کاهش دهد.

مطالعه ای در سال 2014 که در مجله یائسگی منتشر شده است، گزارش کرده است که ورزش هوازی با شدت متوسط​​، علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی را کاهش نمی دهد اما منجر به بهبود کیفیت خواب، درمان بی خوابی و افسردگی در زنان بی تحرک در میانسالی می شود.

مطالعه ای در سال 2016 که در گزارش های قاعدگی یائسگی منتشر شده است، نشان می دهد که ورزش 12 ساعته کنترل شده و منظم با تغییر مثبت در نشاط و سلامت روان در زنان یائسه ارتباط معنا داری دارد.

ورزش با هدف حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط ​​در روز، در بیشتر روزهای هفته، انجام شود.

3. تنفس عمیق

با تمرین تنفس عمیق علائمی مانند اختلال خواب، تعریق در شب و گرگرفتگی تا حد زیادی کاهش می یابد.

تنفس عمیق باعث کاهش سطح استرس و همچنین کاهش اضطراب و تنش خواهد شد. وقتی نفس عمیقی می کشید، پیامی به مغز شما می فرستد تا آرام شوید.

یک مطالعه در سال 2010 منتشر شده در Maturitas نشان می دهد که درمان های مبتنی بر یوگا و برخی دیگر از فعالیت های ذهنی ممکن است برای کاهش علائم مختلف یائسگی مفید باشد.

مطالعه دیگری که در سال 2018 در ژورنال بین المللی تحقیقات علوم پزشکی منتشر شده است نشان می دهد که تنفس عمیق و ورزش پیاده روی در کاهش علائم یائسگی مفید است.

تنفس عمیق را به مدت 15 دقیقه صبح، 15 دقیقه عصر و هنگام شروع گرگرفتگی تمرین کنید.

برای انجام تنفس عمیق:

1. در جای راحت روی پشت خود دراز بکشید. (اگر در محل کار هستید یا در جایی که نمی توانید دراز بکشید می توانید این کار را در حالت نشسته انجام دهید.)
2. دستان خود را روی شکم خود بگذارید و سعی کنید عضلات تان را شل کنید.
3. عمیقاً از طریق بینی خود نفس بکشید، شکم خود را باز کرده و ریه های خود را با هوا پر کنید. هنگام استنشاق به آرامی تا 5 بشمارید.
4. نفس خود را نگه دارید و تا 3 بشمارید.
5. به آرامی از دهان خود هوا را بیرون بدهید و ریه های خود را کاملاً خالی کنید. مجدداً، هنگام بازدم، به آرامی تا 5 عدد حساب کنید.
6. به مدت 15 دقیقه به تنفس عمیق و بازدم ادامه دهید.

4. دانه کتان

بذر کتان می تواند در کنترل علائم یائسگی بسیار مفید باشد.

این گیاه دارای فیتواستروژن ها است که به طور طبیعی در ترکیبات گیاهی وجود دارند که می توانند اثرات استروژن در بدن را تقلید کرده و شدت گرگرفتگی را کاهش دهند.

در مطالعه‌ای در سال 2007 که در ژورنال انجمن انکولوژی منتشر شد، از 29 زن مبتلا به گرگرفتگی خواسته شد روزانه 1.5 اونس (40 گرم) تخم کتان خرد شده را به مدت شش هفته میل کنند. در پایان مطالعه، میانگین تعداد گرگرفتگی ها به نصف کاهش یافته و شدت آنها 57 درصد کاهش یافته بود.

مصرف منظم تخم کتان همچنین به بهبود خلق و خو و کاهش درد مفاصل و ماهیچه ها کمک می کند.

به آسانی می توان 40 گرم تخم کتان را در رژیم غذایی روزانه خود قرار داد. کافی است آن را به بلغور جو دوسر، ماست، سوپ یا اسموتی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

5. ویتامین E

برای مقابله با علائم یائسگی، ویتامین E بسیار مؤثر است.

ویتامین E دارای استروژن است و می تواند شدت گرگرفتگی را در زنان یائسه به طور موثری از بین ببرد یا کاهش دهد. همچنین جایگزین الکترولیت های لازم است که بدن از طریق تعریق از دست می دهد.

یک مطالعه در سال 2007 در مجله ژنتیک و تحقیقات زنان و زایمان نتیجه گرفت که ویتامین E برای درمان گرگرفتگی مؤثر است.

به عنوان یک آنتی اکسیدان، به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب زننده به سلول کمک می کند و باعث کاهش التهاب در بدن می شود. همچنین می تواند خطر ابتلا به افسردگی، بیماری های قلبی و افزایش وزن را کاهش دهد که در دوران یائسگی شایع است.

• دوز روزانه 400 IU کپسول ویتامین E می تواند به کاهش گرگرفتگی کمک کند. روزی دو بار یک وعده کپسول IU را با دو وعده غذایی میل کنید. همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
• همچنین غذاهای سرشار از ویتامین E را در رژیم غذایی خود قرار دهید مانند جوانه گندم، بادام، فندق، آووکادو، کلم بروکلی، صدف، کدو، تخمه آفتابگردان و اسفناج.

احتیاط: از مصرف ویتامین E در دوزهای زیاد خودداری کنید زیرا این امر می تواند خطر خونریزی شما را افزایش دهد.

6. جینسینگ

جینسینگ یک گیاه مؤثر است که می تواند به رفع چندین علائم یائسگی کمک کند.

این می تواند از بروز و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنان یائسه بکاهد. همچنین به مشکلات دیگری مانند خیالاتی شدن، مشکلات حافظه، عدم توانایی در تمرکز و خستگی کمک می کند. این امر حتی احساس بهزیستی کلی را بهبود می بخشد و با تأثیر استرس بر بدن شما مبارزه می کند.

یک مطالعه در سال 2012 که در مورد یائسگی منتشر شده است گزارش داد که جینسینگ قرمز می تواند به زنان یائسه کمک کند تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

مطالعه ای در سال 2010 که در ژورنال طب جنسی منتشر شده است، حاکی است که تجویز خوراکی عصاره جینسینگ قرمز کره ای برانگیختگی جنسی را در زنان یائسه بهبود بخشیده است.

جینسینگ به صورت پودر، خشک یا ریشه تازه موجود است که به عنوان چای می توان آن را دم کرد یا جوید. همچنین به عنوان مکمل های قرص یا کپسول و عصاره مایع موجود است. همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

احتیاط: اگر داروهای قلبی، فشار خون، دیابت یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، جینسینگ مصرف نکنید.

7. طب سوزنی

هنر شفابخش باستانی طب سوزنی می تواند از علائم یائسگی به خصوص گرگرفتگی شما را رهایی دهد.

در طب سوزنی، سوزن های نازکی روی نقاط عصبی خاص روی بدن قرار می گیرد تا به آزادسازی هورمون هایی مانند کورتیزول، اندورفین و سروتونین کمک کند. این به نوبه خود به کاهش تکرار و شدت گرگرفتگی کمک می کند.

مطالعه ای در سال 2009 که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده است نتیجه گرفته است که استفاده از طب سوزنی علاوه بر مراقبت از خود می تواند به کاهش بالینی مرتبط با گرگرفتگی و افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی در بین خانم هایی که یائسه هستند کمک کند.

یک مطالعه در سال 2010 روی 267 زن یائسه نشان داد زنانی که 10 هفته تحت درمان طب سوزنی قرار گرفته اند، اتا 12 هفته گرگرفتگی به مراتب کمتری دارند.

این زنان همچنین بهتر خوابیدند و درد کمتری داشتند. در روند نزولی، نتایج پیگیری در 6 و 12 ماه نشان داد که درمان ممکن است اثرات طولانی مدت نداشته باشد.

مطالعه دیگری که در سال 2016 منتشر شد نشان داد که یک دوره از درمان های طب سوزنی با کاهش چشمگیر علائم وازوموتور همراه است.

درمان طب سوزنی را فقط با یک پزشک با تجربه انجام دهید.

8. شبدر قرمز

شبدر قرمز یکی دیگر از گیاهان مؤثر برای کنترل علائم یائسگی است. این گیاه حاوی ایزوفلاون های گیاهی است که دارای خواصی مانند استروژن است که به تسکین گرگرفتگی کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2005 که در مجله غدد درون ریز زنان انجام شده است، گزارش می دهد که مکمل ایزوفلاون شبدر قرمز در زنان یائسه به طور قابل توجهی علائم یائسگی را کاهش می دهد و تأثیر مثبتی بر سیتولوژی واژن و سطح تری گلیسیرید دارد.

مطالعه ای در سال 2012 که در مجله تحقیقات پرستاری و مامایی ایران منتشر شد، نشان داد که مکمل شبدر قرمز اثر مطلوبی بر کیفیت زندگی زنان یائسه دارد.

برای به دست آوردن مزایای آن می توانید چای شبدر قرمز بنوشید.

1. 1 قاشق چای خوری شبدر قرمز خشک را به 1 فنجان آب جوش اضافه کنید.
2. روی آن را بپوشانید، بگذارید 15 تا 20 دقیقه دم بکشد و سپس صاف کنید.
3. روزانه حداکثر 2 فنجان از این چای گیاهی بنوشید.

احتیاط: همانطور که شبدر قرمز می تواند بر سایر داروها تأثیر بگذارد، قبل از امتحان کردن با پزشک خود صحبت کنید.

9. سرکه سیب

سرکه سیب یک داروی مؤثر برای مقابله با گرگرفتگی، شایعترین علامت یائسگی است.

این ماده به تنظیم سموم بدن که از طریق تعریق از بین می رود کمک می کند. این به نوبه خود، بروز و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش می دهد.

خاصیت آنتی اکسیدانی طبیعی سرکه سیب باعث تقویت عملکرد طبیعی بدن می شود. حتی بدن را قلیایی می کند، که ممکن است به درمان سردرد و سایر علائم یائسگی کمک کند.

1. 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب طبیعی و بدون فیلتر را به یک لیوان آب ولرم اضافه کنید.
2. کمی عسل اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
3. آن را دو بار در روز بنوشید تا علائم تان فروکش کنند.

10. ملاس بلک استرپ

ملاس بلک استرپ یک روش درمانی ساده و مؤثر برای گرگرفتگی است.

مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم موجود در ملاس به حفظ سلامت عضلات رحم کمک می کند.

از آنجا که ملاس بلک استرپ سرشار از ویتامین های B است، عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی را تقویت می کند، همچنین به تقویت آرامش و مبارزه با استرس و خستگی کمک می کند. همچنین آهن موجود در آن به کاهش خطر کم خونی و فقر آهن کمک می کند.

برای بهره‌مندی از مزایای ملاس بلک استرپ، تمام آنچه شما نیاز دارید 1 تا 2 قاشق غذاخوری از آن در روز است. می توانید آن را با قهوه مخلوط کرده، آن را به جو دوسر اضافه کنید یا آن را مستقیماً و به تنهایی میل کنید!

پرسش و پاسخ توسط دکتر کشیا گیتر، دکتر (متخصص زنان و زایمان)

آیا روشهای درمانی برای تسکین عوارض یائسگی وجود دارد؟

برخی از داروهای هورمونی و غیر هورمونی یا طبیعی برای رفع ناراحتی های مربوط به یائسگی تا حدی مفید هستند. این شامل:

• کوهوش سیاه، گیاهی متعلق به خانواده باترکاپ (گل آلاله)، طبق مطالعات خاص باعث کاهش گرگرفتگی و کاهش فشار خون در برخی از زنان یائسه می شود.
• از آنجا که سویا منبع طبیعی استروژن های گیاهی است، افزایش مصرف آن می تواند تا حدودی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی یا تعریق شبانه کم کند.
• دانه های کتان همچنین با اسیدهای چرب امگا 3 همراه با فیتواستروژن ها هستند که علاوه بر کاهش علائم یائسگی، می توانند اثر کم کنندگی کلسترول را به وجود آورند.
• ویتامین E که به صورت موضعی در واژن اعمال می شود، می تواند به کاهش خشکی واژن کمک کند. علاوه بر این، این ماده مغذی ضروری همچنین برای کاهش گرگرفتگی شناخته شده است.
• از آنجا که کمبود آب بدن می تواند گرگرفتگی را تشدید کند، هیدراته نگه داشتن خود به اندازه کافی مهم است. مقدار زیادی آب سرد و آب میوه بنوشید که هر دو حاوی ویتامین های آنتی اکسیدانی هستند و به بدن کمک می کنند تا در دوران یائسگی بهتر عمل کند.
• برای کاهش شدت علائم خود کمی یوگا، ورزش و طب سوزنی انجام دهید.

آیا مکمل هایی برای اصلاح عدم تعادل هورمونی ناشی از یائسگی وجود دارد؟

گزینه های هورمونی به واسطه استروژن ممکن است گرگرفتگی و خشکی واژن را برطرف کند و بسته به مسئله مورد نظر، به صورت قرص، پچ، یا پماد، کرم و روان کننده در دسترس هستند.

از آنجا که کاهش مشخصه استروژن در دوران یائسگی باعث افزایش پوکی استخوان در خانمها می شود، خطر پوکی استخوان بیشتر می شود.

در این راستا، داروهای خاصی وجود دارد که می تواند برای رفع ناراحتی های مربوط به پوکی استخوان از طریق عملکرد واسطه استروژن یا عوامل مؤثر در داخل استخوان ها، عمل کند.

آیا عدم تعادل هورمونی باعث افزایش وزن در زنان یائسه می شود؟

افزایش وزن به ویژه در اطراف بخش میانی بدن معمولاً در زنان یائسه مشاهده می شود. زنانی که مسائل مرتبط با وزن را تجربه می کنند، مستعد ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شوند.

چگونه می توان دانست که مرحله یائسگی به پایان رسیده است؟

“مرحله یائسگی” پایان نمی یابد. هنگامی که یک زن یائسه است، زندگی یائسگی اش شروع شده است.

آیا می توان شروع یائسگی را به تأخیر انداخت؟

بروز این امر بدون تردید خواهد بود زیرا یائسگی امری است که هر زن بدون آنکه بتواند کنترلش کند برایش اتفاق می افتد.

این امر با کاهش عملکرد تخمدان همراه با قطع قاعدگی (به مدت 1 سال) مشخص می شود. زمان شروع آن می تواند در هر زنی متفاوت باشد زیرا ژنتیک آن را تعیین می شود.

با این حال، بیشتر خانم ها با رسیدن به سن 51 سالگی یائسگی را تجربه می کنند. یائسگی یک پدیده واسطه هورمونی محسوب می شود که به دلیل افت ترشح استروژن / پروژسترون در بدن رخ می دهد. در نتیجه، بسیاری از عملکردهای بدن تحت تأثیر قرار می گیرند و علائم یائسگی بروز پیدا می کنند.

نکات اضافی

• الکل و دخانیات می توانند اثرات منفی داشته و در واقع علائم یائسگی را بدتر کنند. بنابراین، سعی کنید از آنها به طور کامل اجتناب کنید.
• موقعیت های خاص محیطی، جسمی یا روحی می تواند یک علامت را برطرف کند. سعی کنید محرک های خود را شناسایی کرده و از آنها دوری کنید.
• قهوه را قطع کنید زیرا کافئین یک ماده محرک است و می تواند گرگرفتگی را تشدید کند.
• در شروع گرگرفتگی، یک لیوان آب سرد، آب لیمو یا هر نوع نوشیدنی سرد دیگر را میل کنید.
• اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، برای کاهش گرگرفتگی، وزن خود را کاهش دهید.
• حداقل 10 یا 15 دقیقه در آفتاب صبح زود آفتاب بگیرید تا بدن با ویتامین D تغذیه شود.
• پس از مشورت با پزشک مکمل های ویتامین B مصرف کنید.
• به اندازه کافی بخوابید تا به شما در داشتن احساس بهتر کمک کند سعی کنید در یک اتاق خنک بخوابید و یک لیوان آب سرد را در نزدیکی خود نگه دارید.
• رفتار درمانی شناختی همچنین می تواند به شما در مقابله بهتر با گرگرفتگی کمک کند.
• انواع میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• مصرف چربی ها، روغن ها و قندهای اشباع شده را محدود کنید.
• برای حفظ استحکام استخوان ها، غذاهایی بخورید که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند.
• با انجام تمرینات کگل عضلات لگن خود را تقویت کنید. این می تواند برخی از اشکال بی اختیاری ادرار را بهبود بخشد.
• از استحمام یا شنا کردن بیش از حد جلوگیری کنید که باعث خشک شدن یا تحریک پوست شما می شود.
• استرس و اضطراب بیش از حد در زندگی می تواند تأثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی شما بگذارد، بنابراین سعی کنید سطح استرس خود را کنترل کنید.

منبع:

top10homeremedies