روش های کارآمد برای جلوگیری از گردن درد

داشتن گردن درد ناخوشایند یکی از ناراحت کننده ترین شرایطی است که ما با آن مواجه هستیم اما راه هایی برای جلوگیری از درد استخوان گردن، از جمله خواب درست، کاهش استفاده از ابزار، ورزش، بهبود وضعیت بدن و بسیاری موارد دیگر وجود دارد.

راه های جلوگیری از گردن درد

راه های موثر برای جلوگیری از گردن درد عبارتند از:

از یک بالش بهتر استفاده کنید

یکی از شایع ترین و به ظاهر اجتناب ناپذیرترین دلایل گردن درد وضعیت بد خواب است. هنگامی که شما می خوابید، گردن شما اساسا در یک موقعیت به مدت چند ساعت باقی می ماند، بنابراین شما باید در این موقعیت راحت باشید، عضلات گردن تان تحت فشار نباشند. یک بالش خوب که به طور صحیح از گردن شما پشتیبانی می کند باید هر گونه فشار بر روی گردن تان را در حالی که شما خواب هستید کاهش دهد. اگر سر خود را بر روی یک بالش قدیمی و نرم قرار دهید، احتمال اینکه شما با گردن درد بیدار شوید بسیار زیاد است.

بهبود وضعیت

این ممکن است راه ساده و پیش پا افتاده ای به نظر برسد اما وضعیت بخش مهمی از جلوگیری از گردن درد است. اگر وضعیت نشستن و ایستادن تان را تصحیح نکنید، به طور مداوم روی عضلات گردن خود فشار می آورید. به مدت طولانی در موقعیت نادرست تقریبا به طور قطع به شما گردن درد می دهد. آگاهانه تصمیم بگیرید که وضعیت تان را بهبود ببخشید و شانه های خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بازگردانید. وسایل قابل اطمینانی برای نشستن وجود دارد که می توانید از آن برای کمک به بهبود وضعیت و همچنین صندلی های ارگونومیک استفاده کنید که می تواند در جلوگیری از خستگی های سخت در چنین شرایطی کمک کننده باشد.

کاهش استفاده از دستگاه ها

در دنیای مدرن ما مشاهده می کنیم که هر کس دارای یک تبلت یا یک گوشی هوشمند است که به این معنیست که میلیاردها نفر وقت خود را صرف تماشای صفحه نمایش می کنند. این مساله می تواند برای عضلات گردن شما فاجعه آمیز باشد و احتمالا شایع ترین علت گردن درد در دهه های اخیر است. از زمانی که شما در حال تماشای گوشی خود هستید، آگاهی داشته باشید و برای جلوگیری از گردن درد، مدت کوتاهی را برای این کار اختصاص دهید!

وزن کمتری حمل کنید

بسیاری از مردم تقریبا هر روز از عمر خود، کیف های سنگینی را حمل می کنند اما به ندرت شانه هایشان را برای حمل وزن تغییر می دهند. همه ما با روش خاصی از راه رفتن راحت هستیم که این بدان معناست که فشار نامطلوبی بر بدن ما وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را برای حمل کیف تان عوض می کنید یا یک کوله پشتی ببرید که باعث شود وزن بیشتری در پشت شما ایجاد شود.

کاهش استرس کلی

سطوح استرس می تواند یکی از عوامل اصلی در گردن درد باشد. در درجه اول به این معنی است که وقتی که ما مضطرب هستیم و یا تنش داریم، ماهیچه های ما به طور طبیعی انعطاف پذیر هستند. اغلب دشوار است بگوییم اما استرس مزمن می تواند بر گردن شما تاثیر منفی بگذارد. هر یک از تکنیک های آرامش بخش زیادی از جمله ماساژ، طب سوزنی، آروماتراپی، تغییرات غذایی یا چای سبز را امتحان کنید. اگر شما می توانید هورمون استرس را از بین ببرید، احتمالا می توانید درد گر خود را نیز از بین ببرید!

انجام ورزش های سبک

بعضی از افراد به دلیل فعالیت تکراری یا شدید بدنی، گردن درد را تجربه می کنند. انجام تمرینات سنگین گردن به طور مکرر می تواند شما را دچار این عارضه کند. برای مثال، بسیاری از شناگران به علت چرخش تکراری سرشان از گردن درد شکایت دارند و باید از تکنیک های مختلف برای جلوگیری از این درد استفاده کنند. برای افراد نرمال، تمرینات متناوب و ورزش با فرم مناسب (به عنوان مثال، اجتناب از فشار گردن)، در بسیاری از موارد می تواند به جلوگیری از گردن درد کمک کند.

کشش به طور روزانه

اهمیت کشش بدن بسیار زیاد است به خصوص اگر شما چندان اهل فعالیت بدنی نیستید. به طور روزانه ایده خوبی است که ماهیچه ها را گرم کرده و خود را برای یک روز فعالیت و حرکات غیرمنتظره آماده کنید. در صورت عدم انجام مکرر این کار، کشش عضلات بسیار سخت تر است. در شروع و پایان روز خود با تمرین کششی پنج دقیقه سریع، از جمله در منطقه گردن و شانه می توانید به طور شگفت انگیزی از گردن درد جلوگیری کنید.

برای مدت طولانی رانندگی نکنید

درست مانند نشستن پشت میز در تمام روز، نشستن پشت ماشین هم می تواند روی گردن شما تأثیر بگذارد. اگر برای مدت طولانی رانندگی می کنید، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از گردن درد وجود دارد:

• گهگاهی به خود استراحت داده، بایستید و کششی به بدن خود بدهید.
• زنگ هشدار گوشی تان را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند هنگام رانندگی وضعیت خود را بررسی کنید.
• صندلی خود را در موقعیتی قرار دهید که مطمئن شوید شما را در وضع خوب قرار می دهد.
• در هنگام رانندگی با گوشی خود کار نکنید. این هم غیر قانونی و خطرناک است و هم برای گردن تان ضرر دارد.

راه های درمان گردن درد

اگر گردن درد داشته باشید، می توانید از داروهای مختلف برای کاهش درد و کاهش سختی استفاده کنید. بسیاری از این داروها همچنین می توانند برای پیشگیری هم استفاده شوند.

حرارت یا یخ

چندین بار در روز برای کمک به کاهش التهاب گردن، یخ را به مدت 20 دقیقه روی آن بمالید. شما همچنین می توانید بین یخ و حرارت یکی را استفاده کنید. حمام گرم یا حوله گرم و یا استفاده از پد گرم نیز ممکن است کمک کند.

داروهای ضد درد

ضدعفونی کننده های ضد درد زیر می توانند به کاهش درد کمک کنند:

ایبوپروفن (Motrin، Advil)
ناپروکسن سدیم (Aleve)
استامینوفن (تیلنول)

کشش اما خودداری از حرکات ناگهانی

کشش می تواند به کاهش درد و سفتی و گرفتگی کمک کند و در آینده از آن جلوگیری کند. مهم است که به آرامی بچرخید. حرکات ناگهانی می تواند موجب التهاب، درد و آسیب جدی شود. یک پد گرم را اعمال کنید یا قبل از کشش حمام آب گرم کنید.

کشش شامل:

شانه های خود را به عقب و سپس در یک دایره رو به جلو حرکت دهید.
تیغه شانه خود را با هم فشار دهید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس تکرار کنید.
به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر ببرید.

ماساژ

ماساژ توسط یک فرد حرفه ای و آموزش دیده می تواند کمک کند تا عضلات گردن و پشت تان را آرام کرده و کشش دهید.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن در نقاط خاصی در بدن شما می شود. در حالیکه تحقیقات علمی بیشتری برای شناسایی مزایای اثبات شده ضروری آن است اما طب سوزنی برای هزاران سال در طب شرقی انجام گرفته است. فقط به یک متخصص این کار با سوزن استریل مراجعه کنید.

مراقبت ویژه

یک فیزیوتراپیست مجاز می تواند عضلات و مفاصل را به منظور تسکین درد، دستکاری کند. این نوع درمان می تواند برای برخی ناراحت کننده یا دردناک باشد. شما می توانید در مورد راحتی خود با دکتر صحبت کنید.

محدودیت فعالیت بدنی

اگر سفتی و درد گردن بعد از انجام فعالیت بدنی شروع شود، باید این فعالیت را محدود کنید تا دردتان متوقف شود. با این حال، شما باید فعالیت های سنگین و فعالیت هایی که ممکن است در زمان گردن درد، عضلات گردن تان را بیشتر دچار درد کند، محدود کنید.

کاهش استرس

استرس می تواند باعث کاهش فشار عضلات گردن شما شود. کاهش استرس می تواند به درمان و جلوگیری از درد گردن و گرفتگی آن کمک کند. شما ممکن است تنش را به طرق مختلفی کاهش دهید، از جمله:

گوش دادن به موسیقی
مراقبه
یک تعطیلات و یا مسافرت حتی اگر فقط چند ساعت از اداره یا محیط استرس زا خارج شوید.
انجام کاری که از آن لذت می برید

به طور منظم تمرین کردن

ورزش می تواند به تقویت عضلات تان برای جلوگیری از آسیب ها کمک کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود وضعيت تان برای تسکین و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. این همچنین یک راه عالی برای از بین بردن استرس است که ممکن است باعث گردن دردتان شود.

محیط خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم محیط خواب شما می تواند به درمان گردن درد کمک کند. راه هایی برای تغییر محیط خواب شما عبارتند از:

گرفتن یک تشک مناسب
استفاده از بالش گردن
خوابیدن فقط به حالت پشت یا بغل
آرامش قبل از رفتن به خواب
در صورتی که دندان هایتان را در شب به هم می سابید یا اصطلاحا دندان قروچه می کنید، دندان هایتان را با یک گارد دهان بپوشانید

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

اگر درد گردن تداخلی با فعالیت های منظم روزانه شما داشته باشد، باید پزشک خود را ببینید. سایر دلایلی که شما باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید عبارتند از:

دردی که پس از آسیب یا برخورد با اتومبیل شروع شود
دردی که بازوها یا پاها را درگیر کند
ضعف در بازوها، دستها یا پاها
سردرد در کنار درد گردن

این علائم اضافی می تواند نشانه ای از آسیب جدی به گردن شما باشد، مانند دیسک فتق، عصب خاردار، دیسک انفجاری یا آرتریت.

نکته

اغلب اوقات، گردن سفت با درد جزئی می تواند در خانه با یخ، گرما و کشش درمان شود. اگر درد شما بعد از چند روز ناپدید نشد یا علائم اضافی داشتید، باید یک دکتر را ببینید.