اوتمیل یا جو دوسر از سالم ترین غلات روی زمین است. آنها یک غلات کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان می دهد که جو دوسر و جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارند.
این موارد شامل کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.
در اینجا 9 فایده سلامتی مبتنی بر شواهد برای خوردن اوتمیل و جو دوسر آمده است.
اوتمیل یا جو دوسر چیست؟
اوتمیل یک غذای غلات کامل است که از نظر علمی به عنوان Avena sativa شناخته می شود.
سالم ترین و کامل ترین نوع جو دوسر، زمان زیادی طول می کشد تا پخته شود. به همین دلیل، اکثر مردم بلغور جو دوسر یا جو دوسر آسیاب شده و خرد شده یا اصطلاحاً پرک شده را ترجیح می دهند.
جو دوسر فوری (سریع) بیشترین نوع فرآوری شده است. در حالی که پخت آنها کوتاهترین زمان را می طلبد، ممکن است بافت آن مات باشد.
جو معمولاً در صبحانه به عنوان بلغور جو دوسر مصرف می شود که از جوشاندن جو در آب یا شیر تهیه می شود. اغلب از بلغور جو دوسر به عنوان فرنی یاد می شود.
آنها اغلب در کلوچه ها، گرانولوها، کلوچه ها و سایر محصولات پخته شده گنجانده شده اند.
خلاصه:
جو دوسر غلات کامل است که معمولاً در صبحانه به عنوان اوتمیل (فرنی) مصرف می شود.
1. اوتمیل فوق العاده مغذی است
آنها منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبرها هستند، از جمله فیبر قوی بتا گلوکان.
آنها همچنین پروتئین و چربی بیشتری نسبت به اکثر غلات دارند.
جو دوسر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان است. نصف فنجان (78 گرم) جو دوسر خشک حاوی موارد زیر است:
- منگنز: 191 درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 41 درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: 34 درصد از نیاز روزانه
- مس: 24 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 20٪ از نیاز روزانه
- روی: 20 درصد از نیاز روزانه
- فولات: 11 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B1 (تیامین): 39 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 10 درصد از نیاز روزانه
- همچنین مقادیر کمی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار حاوی 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر اما تنها 303 کالری است.
این بدان معناست که جو دوسر از جمله مواد غذایی غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید.
خلاصه:
اوتمیل سرشار از کربوهیدرات و فیبر است اما پروتئین و چربی بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. آنها دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
2. غنی از آنتی اکسیدان است از جمله آوانانترامیدها
جو دوسر کامل دارای آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه آنتی اکسیدان های منحصر به فرد به نام آوانانترامیدها است که تقریباً تنها در جو دوسر یافت می شود.
آوانانترامیدها ممکن است با افزایش تولید نیتریک اکسید به کاهش فشار خون کمک کنند. این مولکول گاز به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و منجر به جریان بهتر خون می شود.
علاوه بر این، آوانانترامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند.
اسید فرولیک نیز به مقدار زیاد در جو دوسر وجود دارد. این یک آنتی اکسیدان دیگر است.
خلاصه:
جو دوسر حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی از جمله آوانانترامیدها است. این ترکیبات ممکن است به کاهش فشار خون و ارائه مزایای دیگر کمک کنند.
3. اوتمیل حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است. بتا گلوکان تا حدی در آب حل می شود و محلول غلیظ و ژلی مانند در روده ایجاد می کند.
فواید فیبر بتا گلوکان برای سلامتی عبارتند از:
- کاهش سطح LDL و کلسترول کل
- کاهش قند خون و پاسخ انسولین
- افزایش احساس سیری
- افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش
خلاصه:
جو دوسر سرشار از فیبر محلول بتا گلوکان است که فواید بیشماری دارد. این به کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک می کند، باکتری های سالم روده را افزایش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد.
4. آنها می توانند سطح کلسترول را پایین بیاورند و کلسترول LDL را از آسیب محافظت کنند
بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان است که یکی از عوامل مهم آن افزایش کلسترول خون است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول کل و LDL موثر است.
بتا گلوکان ممکن است دفع صفرا غنی از کلسترول را افزایش دهد و در نتیجه سطح کلسترول در گردش خون را کاهش دهد.
اکسیداسیون کلسترول LDL (“بد”) که هنگام واکنش LDL با رادیکال های آزاد رخ می دهد، یکی دیگر از مراحل مهم در پیشرفت بیماری های قلبی است.
این التهاب در عروق ایجاد می کند، به بافت ها آسیب می رساند و می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
یک مطالعه گزارش می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در جو دو سر با ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL کار می کنند.
خلاصه:
جو دوسر با کاهش کلسترول کل و LDL و محافظت از کلسترول LDL در برابر اکسیداسیون ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
5. می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با افزایش قابل توجه قند خون مشخص می شود. معمولاً ناشی از کاهش حساسیت به هورمون انسولین است.
اوتمیل ممکن است به کاهش سطح قند خون، به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، کمک کند.
آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهند.
این اثرات عمدتا به توانایی بتا گلوکان در ایجاد ژل غلیظ نسبت داده می شود که باعث تخلیه معده و جذب گلوکز در خون می شود.
خلاصه:
به دلیل فیبر محلول بتاگلوکان، جو دوسر ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
6. بلغور جو دوسر بسیار سیر کننده است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
بلغور جو دوسر (فرنی) نه تنها یک صبحانه خوشمزه است بلکه بسیار سیر کننده است.
خوردن غذاهای سیرکننده ممکن است به شما در خوردن کالری کمتر و کاهش وزن کمک کند.
با تاخیر در زمان خالی شدن معده از غذا، بتاگلوکان موجود در بلغور جو دوسر ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد.
بتا گلوکان همچنین ممکن است باعث آزاد شدن پپتید شود، هورمونی که در پاسخ به غذا در روده تولید می شود. نشان داده شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش کالری دریافتی می شود و ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.
خلاصه:
بلغور جو دوسر با کاهش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند. این کار با کند کردن تخلیه معده و افزایش تولید هورمون سیری انجام می شود.
7. جو دوسر ریز می تواند به مراقبت از پوست کمک کند
تصادفی نیست که جو دوسر را می توان در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت. سازندگان این محصولات اغلب جو دوسر را به عنوان “جو دوسر کلوئیدی” ذکر می کنند.
FDA بلغور جو دوسر کلوئیدی را بعنوان یک ماده محافظ پوست در سال 2003 تأیید کرد. اما در حقیقت، جو دوسر سابقه طولانی در درمان خارش و سوزش در مشکلات مختلف پوست دارد.
به عنوان مثال، محصولات پوستی مبتنی بر جو دوسر ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشند.
توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جو دوسر است که روی پوست اعمال می شود، نه آنهایی که خورده می شوند.
خلاصه:
بلغور جو دوسر کلوئیدی (جو دوسر ریز آسیاب شده) مدتهاست که برای درمان خشکی و خارش پوست مورد استفاده قرار می گیرد. ممکن است به تسکین علائم بیماری های مختلف پوست از جمله اگزما کمک کند.
8. آنها ممکن است خطر ابتلا به آسم دوران کودکی را کاهش دهند
آسم شایع ترین بیماری مزمن در کودکان است.
این یک اختلال التهابی مجاری تنفسی است – لوله هایی که هوا را به ریه های فرد منتقل می کنند.
اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند اما بسیاری از آنها سرفه های مکرر، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می کنند.
بسیاری از محققان معتقدند که معرفی زودهنگام غذاهای جامد به کودک ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماری های آلرژیک را در کودک افزایش دهد.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که این در مورد همه غذاها صدق نمی کند. برای مثال، دادن زودهنگام جو دوسر، در واقع ممکن است محافظ باشد.
یک مطالعه گزارش می دهد که تغذیه جو دوسر به نوزادان قبل از سن 6 ماهگی با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است.
خلاصه:
برخی تحقیقات نشان می دهد که جو دوسر ممکن است هنگام دادن به نوزادان از آسم در کودکان جلوگیری کند.
9. اوتمیل می تواند به رفع یبوست کمک کند
افراد مسن اغلب با یبوست، با حرکات نادر و نامنظم روده که دفع آن دشوار است، مواجه می شوند.
ملین ها اغلب برای رفع یبوست در افراد مسن استفاده می شوند. با این حال، در حالی که موثر هستند، با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی نیز مرتبط هستند.
مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر، لایه بیرونی غنی از فیبر، ممکن است به رفع یبوست در افراد مسن کمک کند.
یک آزمایش نشان داد که یبوست 30 بیمار مسن که روزانه سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دوسر مصرف می کردند به مدت 12 هفته بهبود یافت.
خلاصه:
مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به کاهش یبوست در افراد مسن کمک کرده و نیاز به استفاده از ملین ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
چگونه اوتمیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
شما می توانید از جو دو سر به چند روش لذت ببرید.
محبوب ترین راه این است که به سادگی بلغور جو دوسر (فرنی) را برای صبحانه بخورید.
در اینجا یک روش بسیار ساده برای تهیه بلغور جو دوسر وجود دارد:
- 1/2 فنجان جو دوسر
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب یا شیر
- کمی نمک
مواد را در قابلمه ای مخلوط کرده و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و جو را بپزید و گاهی اوقات هم بزنید تا نرم شود.
برای خوشمزه تر و مغذی تر شدن اوتمیل، می توانید دارچین، میوه ، آجیل، دانه ها و یا ماست یونانی به آن اضافه کنید.
همچنین، جو دوسر غالباً در غذاهای پخته، موسلی، گرانولا و نان گنجانده می شود.
اگرچه جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما گاهی اوقات به گلوتن آلوده می شود. این به این دلیل است که ممکن است با استفاده از تجهیزات مشابه سایر غلات حاوی گلوتن برداشت و پردازش شوند.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارید، محصولات جو دوسری را انتخاب کنید که دارای گواهی بدون گلوتن هستند.
خلاصه:
جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم باشد. آنها را می توان به عنوان اوتمیل (فرنی) برای صبحانه خورد، به غذاهای پخته شده و موارد دیگر اضافه کرد.
جو دوسر برای شما فوق العاده مفید است
جو دوسر یک غذای فوق العاده مغذی است که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است.
علاوه بر این، فیبر و پروتئین آنها در مقایسه با سایر غلات زیاد است.
جو دوسر حاوی برخی از اجزای منحصر به فرد است به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان و آنتی اکسیدان هایی به نام آوانانترامیدها.
مزایای آن شامل کاهش قند خون و سطح کلسترول، محافظت در برابر سوزش پوست و کاهش یبوست است.
علاوه بر این، آنها بسیار سیر کننده هستند و دارای خواص زیادی هستند که می تواند آنها را به یک غذای دوستانه برای کاهش وزن تبدیل کند.
در پایان، اوتمیل جزو سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه