در حالی که ورزش منظم فواید ثابت شده زیادی مانند کاهش سطح استرس، دادن انرژی بیشتر، مدیریت بهتر وزن و بهبود سلامت قلب دارد اما این بدان معنا نیست که تمرین بیش از حد نمی تواند اثرات معکوس داشته باشد. علیرغم آنچه برخی افراد تصور می کنند، به دلیل فشار مزمنی که بر بدن وارد می کند، خطرات تمرین بیش از حد به اندازه ورزش نکردن است.
مهلت ندادن به بدن و هورمون ها برای سازگاری با ورزش می تواند باعث آسیب، مشکلات خلقی، تغییرات منفی در متابولیسم و «فرسودگی» در چند ماه آینده شود. در حالی که ورزش بیش از حد به تنهایی ممکن است دلیل علائم منفی در برخی افراد نباشد اما تمرین بیش از حد همراه با استرس ناشی از عوامل دیگری مانند عدم تعادل هورمونی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود استراحت یا خواب، همگی می توانند به آسیب های جدی بدن منجر شوند.
هنگامی که فردی علائم تمرین بیش از حد را تجربه می کند، اساساً بدن او به او می گوید که کل میزان استرس وارده بر بدن ورزشکار بیش از ظرفیت او برای ریکاوری و مقابله است. برای اینکه یک به طور طولانی مدت سلامتی داشته باشید، نوع ورزشی که انجام می دهید باید شما را شادتر و پرانرژی تر کند، نه برعکس. اگر درگیر تمرینی هستید که همیشه شما را بیش از حد خسته می کند، احساس اجبار می کنید و عشق شما به زندگی را افزایش نمی دهد، واقعاً به خودتان لطفی نمی کنید.
در حالی که آستانه ورزش از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما اکثر متخصصان توصیه می کنند که در بیشتر روزهای هفته اما نه هر روز، از نیم ساعت تا یک ساعت در روز استفاده کنید تا بیشترین فواید را از ورزش ببرید. مهم است که بین تمرینات استراحت کنید و حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید و گاهی اوقات حتی بیشتر از 2 تا 3 روز بسته به اهداف و سطح شدت تمرین تان استراحت کنید.
چگونه متوجه می شوید که بیش از حد تمرین کرده اید؟
اثرات منفی ورزش بیش از حد می تواند برای افراد در نقاط مختلف ظاهر شود، بنابراین تعیین حد بالایی برای شما یا هر کس دیگری آسان نیست. به منظور کمک به جلوگیری از آسیب رساندن به خود، دانستن اینکه وقتی تحت فشار فیزیکی بیش از حد هستید چه اتفاقی برای بدن می افتد کمک می کند، به این ترتیب می توانید علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید.
در اینجا چندین نشانه از تمرین بیش از حد وجود دارد که به شما می گوید چه زمانی به خودتان بیش از حد فشار می آورید:
- تغییرات در ضربان قلب شما
- مشکل خواب
- افزایش درد
- درد مفاصل
- بدخلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی یا فرسودگی مزمن
- تغییر در اشتهای شما
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- مشکلات گوارشی
- قاعدگی نامنظم یا تغییر در چرخه قاعدگی شما
اگر به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید و متوجه درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا برنامه خواب خود شده اید، احتمالاً این موضوع چندان نگران کننده نیست اما اگر مدتی است که ورزش کرده اید و به آرامی ساعت هایی را که هر هفته برای تمرین می گذرانید افزایش داده اید، باید مراقب بروز علائم باشید.
هرازگاهی، مانند آماده سازی برای یک ماراتن یا رویداد ورزشی، دوره های کوتاه تمرین بیش از حد می تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد و اگر برای مدت کوتاهی انجام شود، نباید آسیب زیادی وارد کند. با این حال، تمرین بیش از حد مزمن می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند، برخی از آنها ممکن است سال ها طول بکشد تا معکوس شوند و غلبه کنند.
بدترین مثال تمرین بیش از حد رابدومیولیز است، یک وضعیت پیچیده شامل تجزیه سریع عضله اسکلتی که باعث می شود پروتئین های عضلانی و سایر اجزای ماهیچه ای به خارج از سلول ها و به جریان خون نشت کنند.
8 روشی که تمرین بیش از حد به شما آسیب می رساند
1. سطح کورتیزول را افزایش می دهد و ممکن است باعث افزایش وزن شما شود
به افرادی که با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند، مکرراً گفته می شود که آنها فقط باید بیشتر ورزش کنند و کالری را کاهش دهند اما در واقع این به متابولیسم آسیب می رساند و ممکن است کاملاً نتیجه معکوس داشته باشد. در مقایسه با تمرین های کوتاه تر اما شدیدتر (مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات HIIT)، انجام چندین ساعت ورزش در حالت ثابت (مانند دویدن) در واقع می تواند منجر به کاهش متابولیک و پتانسیل چربی سوزی شود.
از آنجایی که ورزش بر وضعیت هورمونی شما تأثیر می گذارد، متابولیسم چربی در واقع می تواند با ورزش هوازی شدید و بیش از حد کاهش یابد زیرا باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که باعث اختلال در حساسیت به انسولین می شود. سطوح بالای کورتیزول با ذخیره چربی مرتبط است، همچنین مقاومت در برابر انسولین که قند خون را کنترل می کند. پتانسیل کاهش وزن همچنین می تواند با متقاعد کردن بدن شما به “گرسنه” بودن، چربی سوزی را کاهش دهد، به این معنی که شما نا آگاهانه هر کالری گرانبهایی را که می خورید حفظ می کنید تا بقای خود را تضمین کنید.
اگر در کمبود کالری زندگی می کنید زیرا سطح ورزش شما بسیار بالاست و مصرف غذا بسیار کم است، بدن شما این پیام را دریافت می کند که برای حفظ انرژی باید تمام عملکردها را کند کند. شما می توانید وارد یک حالت کاتابولیک شوید که باعث تغییراتی در سطح گرسنگی و تشنگی شما می شود و در واقع، کم آبی بدن و میل شدید به شکر یا نمک با آن مرتبط است.
یکی دیگر از عوامل مهم این است: تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم بدون اینکه بدانند، در نهایت هنگام ورزش بیشتر غذا می خورند تا کالری های سوزانده شده را جبران کنند. از این نظر، انجام 30 دقیقه کاردیو ممکن است برای کاهش وزن بهتر از انجام 60 دقیقه کاردیو باشد! به این معنا که اگر به دلیل دویدن، احساس خستگی و اشتهای غیرقابل کنترلی دارید، آرام گرفتن و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با کالری بیشتر دقیقاً همان چیزی است که برای بازیابی نیاز دارید.
2. می تواند منجر به خستگی آدرنال یا “نارسایی” شود
در حالی که بدون شک تمرین در حد اعتدال تأثیرات مثبتی بر سلامت هورمونی دارد، مطالعات نشان می دهند که «نقطه کاهش بازدهی» وجود دارد. ورزش بیش از حد بدون استراحت مناسب می تواند باعث استرس مزمن شود و با مشکلاتی در غده فوق کلیوی مرتبط است. نوع شدید خستگی آدرنال ناشی از تمرین بیش از حد به نام “سندرم تمرین بیش از حد” (OS) می تواند باعث نارسایی غدد فوق کلیوی شود که در آن غدد فوق کلیوی به قدری تحلیل می روند که تولید کافی از “هورمون های استرس” حیاتی از جمله کورتیزول و انواع آدرنالین را متوقف می کنند.
دپارتمان حرکت شناسی در دانشگاه A&M تگزاس، سندرم تمرین بیش از حد را به عنوان «خستگی مزمن، فرسودگی شغلی و کهنگی که در آن عدم تعادل بین تمرین و رقابت و ریکاوری رخ می دهد» توصیف می کند. نتیجه چیست؟ خستگی مداوم، از دست دادن اشتها، مشکل در خوابیدن، کمبود مواد مغذی و حتی نیاز به درمان جایگزین هورمونی نوعی بیماری جدی به نام بیماری آدیسون است.
3. باعث تغییر در خلق و خو و الگوهای خواب می شود
درست مانند سندرم نارسایی آدرنال و تمرین بیش از حد، غددی که معمولاً تولید هورمون هایی را که مسئول حفظ خلق و خوی شما هستند کنترل می کنند، زمانی که بدن شما تحت استرس بیش از حد است شروع به اختلال در عملکرد می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اختلال در عملکرد محور آدرنال در ورزشکارانی که بیش از حد تمرین کرده اند و استرس دارند، گاهی تا حدی می رسد که از بی خوابی، بی انگیزگی، تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی رنج می برند.
تجربه ترکیبی از تغییرات سیستم عصبی و غدد درون ریز (هورمون) می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و منجر به بی خوابی شود یا شما را صبح خیلی زود از خواب بیدار کند و از به خواب رفتن شما جلوگیری کند که باعث می شود شما گیجی و ناتوانی در تمرکز بر روی بدن خود را در روز بعد داشته باشید.
و از آنجایی که مغز شما برای تولید «هورمون های شادی» کافی برای تکمیل سطوح کورتیزول که در حال افزایش است، مشکل دارد، ورزش بیش از حد با بدخلقی، خستگی و حتی علائم افسردگی مانند خودکشی همراه است. مطالعه ای که در سال 2013 توسط دپارتمان روان پزشکی دانشگاه میامی انجام شد، نشان داد که در میان چهار گروه مختلف بیمار، تمرین بیش از حد با افزایش علائم افسردگی و رفتارهای خودکشی مرتبط با افزایش عدم حساسیت به درد همزمان است.
4. می تواند بر میل جنسی، چرخه های قاعدگی و باروری تأثیر منفی بگذارد
ورزش بیش از حد می تواند بر تولید هورمون های جنسی (مانند تستوسترون و استروژن) مرتبط با میل جنسی، باروری و سلامت باروری تأثیر منفی بگذارد. با این حال، متأسفانه میلیون ها مرد و زن، به ویژه زنان جوان، هر روز در مصرف آن افراط می کنند. این وضعیت پیچیده در زنان که به عنوان “سه گانه ورزشی زنانه” نامیده می شود، ناشی از تمرین بیش از حد و خوردن کالری بسیار کم می تواند منجر به اختلال در عملکرد قاعدگی، انرژی کم و کاهش تراکم استخوان شود.
برای تجربه این اثرات نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید، هر زنی که بیش از حد بدن خود را تحت فعالیت شدید قرار دهد، ممکن است دچار این عارضه شود.
نمی توان گفت که تمرین بیش از حد برای مردان خطراتی ندارد اما به نظر می رسد بدن زنان به ویژه نسبت به سطوح بالای استرس، خستگی و عملکرد با کمبود کالری حساس است. هنگامی که بدن شما این سیگنال را دریافت می کند که بیش از حد سخت کار می شود، باعث می شود که هورمون های استرس با سرعت بیشتری فعال شوند که می تواند منجر به علائمی مشابه PMS شود از جمله آکنه، بی خوابی، کاهش میل جنسی، هوس های غذایی مانند اعتیاد به قند، اختلالات هورمونی و غیره.
5. منجر به تحلیل رفتن عضلات و کاهش قدرت می شود
آیا تا به حال این را شنیده اید که در طول تمرینات خود قوی تر نمی شوید، بلکه در زمان پس از آن که در حال ریکاوری و خواب هستید، قوی تر می شوید؟ بافت های عضلانی شما نمی توانند به اندازه کافی سریع خودشان را بازسازی کنند، وقتی بین تمرین ها به خودتان استراحت کافی نمی دهید.
روند ریکاوری عضلانی و بازسازی بافت عضلانی شکسته می تواند چندین روز طول بکشد، بنابراین اگر ماهیچه های خسته شده را قبل از آماده شدن خسته کنید، از نظر قدرت و استقامت چیز بیشتری نخواهید دید. از آنجایی که شما با منبع انرژی کم کار می کنید، در عوض بدن شما ممکن است شروع به سوزاندن عضلاتی که به سختی به دست آورده اید برای سوخت بپردازد.
6. التهاب را بالا می برد و ایمنی را کاهش می دهد
تمرین بیش از حد می تواند استرس و آسیب اکسیداتیو را افزایش دهد که منجر به پیری و بیماری می شود. هنگامی که سطح هورمون شما به طور غیر طبیعی در نوسان است و مفاصل و بافت ماهیچه ای شما بیش از حد خسته می شوند، در معرض خطر افزایش التهاب قرار می گیرید که منجر به بیماری، تورم و درد می شود که به نظر نمی رسد به راحتی از بین برود. خستگی بیش از حد می تواند سیستم ایمنی را تا حد زیادی با افزایش سطح کورتیزول و التهاب بدن کاهش دهد.
وقتی در حالت گرسنگی هستید، سیستم ایمنی شما به درستی کار نمی کند و احتمال اینکه بیمار شوید و کندتر بهبود پیدا کنید بیشتر است. چرا این اتفاق می افتد؟ اساساً اگر بدن شما فقط انرژی محدودی داشته باشد، این انرژی را در اولویت قرار داده و از آن برای حفظ چیزهایی که برای زنده ماندن به آنها متکی هستید استفاده می کند مانند ضربان قلب، تنفس ریه ها، عملکرد اندام های گوارشی و تفکر مغز. در حالی که تمام این عملکردها هنگام تمرین بیش از حد برای مدت طولانی به خطر می افتد، ایمنی (همراه با هضم و سلامت باروری) یکی از اولین مواردی است که کاهش می یابد.
تمرین بیش از حد با افزایش خطرات عفونت ها از جمله عفونت های دستگاه تنفسی همراه است. لنفوسیت های T-helper یکی از جنبه های حیاتی عملکرد سیستم ایمنی هستند. آنها مسئول کشتن پاتوژن های خارجی و تولید آنتی‌بادی ها هستند اما سرکوب سیستم ایمنی ناشی از آسیب بافتی، توانایی بدن برای تولید این کمک ها را سرکوب می کند و بنابراین شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند. در عین حال، سطوح بالاتر هورمون های استرس (کورتیزول و کاتکول آمین ها) بهبودی و بازیابی انرژی را دشوارتر می کند.
7. می تواند باعث آسیب قلبی شود
در حالی که ورزش متوسط برای عملکرد قلب و عروق مهم است، انجام “خیلی از آن” می تواند برای سلامت قلب مضر باشد. مطالعات انجام شده روی ورزشکارانی که بیش از حد ورزش می کنند (مانند برخی از دونده های ماراتن ها) میزان بیشتری از حوادث قلبی و سطوح بالای زخم بر روی بافت قلب را نسبت به تمرینات متوسط نشان داده است.
ورزش های استقامتی طولانی مدت (از جمله ماراتن، فوق ماراتن، مسابقه های سه گانه مسافتی آهنین و مسابقات دوچرخه سواری مسافت طولانی) ممکن است بر ساختار قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد، به ویژه زمانی که ورزشکار با کالری و خواب کافی تأمین نمی شود. مقادیر زیاد فشار وارد بر قلب به طور بالقوه می تواند باعث اضافه بار حجم دهلیز و بطن راست قلب، ضخیم شدن دریچه های قلب (فیبروز میوکارد)، آریتمی ضربان قلب، کلسیفیکاسیون عروق کرونر، تغییر در فشار خون (اختلال دیاستولیک) و سفت شدن دیواره شریان شود.
ممکن است متوجه شوید که تمرین بیش از حد می تواند منجر به تغییر ضربان قلب در حالت استراحت نیز شود زیرا بدن در حال کار بر روی حرکت بیش از حد به همان روشی است که در هنگام «پاسخ جنگ یا فرار» اضطراری انجام می دهد. یکی از راه های نظارت بر اینکه آیا این اتفاق می افتد چیست؟ ضربان قلب صبح خود را پس از بیدار شدن بررسی کنید و بسته به سطح فعالیت خود در آن هفته، تغییرات آن را بررسی کنید.
8. با تعادل الکترولیت تداخل دارد
عضلات شما برای فعال و سالم ماندن به تعادل ظریف مایعات (به ویژه آب) و مواد مغذی الکترولیت – از جمله منیزیم، سدیم و پتاسیم – متکی هستند. حتی قلب شما که مسلماً مهمترین عضله در بدن شماست، نمی تواند به درستی عمل کند، زمانی که شما به طور مزمن پتاسیم یا سایر مواد مغذی کم دارید به دلیل تمرین بیش از حد خود.
هنگامی که ورزش می کنید، ماهیچه های شما کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و مایعات اضافی را مصرف می کنند و اغلب همزمان عرق می کنید که ذخایر شما را حتی بیشتر کاهش می دهد. ذخایر منیزیم شما در طول فعالیت مصرف می شود که می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی، افسردگی و فهرستی طولانی از اختلالات دیگر شود. این نیز یک خطر است زیرا بسیاری از افراد در حال حاضر دچار کمبود منیزیم هستند بنابراین ورزش بیش از حد فقط به این مشکل می افزاید. به همین دلیل مهم است که هم بعد از تمرین با غذاهای غنی از مواد مغذی سوخت گیری کنید و هم به خودتان زمان بدهید تا ریکاوری کنید تا بدنتان دوباره کالیبره شود.
تمرین بیش از حد را متوقف کنید و به جای آن این کار را انجام دهید!
حتی اگر فرهنگ ما اغلب این پیام را موعظه می کند که «کمتر خوردن، بیشتر ورزش کردن» کلید سلامت و کنترل وزن است، همانطور که می بینید، قطعاً راه مطمئن تری برای انجام کارها وجود دارد. ورزش مهم است، مسلم است اما نه از نوع بیش از حدی که باعث می شود در صورت از دست دادن یک تمرین، احساس خستگی، گرسنگی بیش از حد و اضطراب کنید.
در عوض، ما به شما توصیه می کنیم یک رویکرد جدید را امتحان کنید که در آن بر روی انجام کمتر ورزش تمرکز کنید، فقط به روشی متفاوت و هوشمندانه.
دوره های کوتاه تر تمرینات با شدت بالاتر، همراه با حرکات تحمل وزن (یا قدرتی) (مانند تمرین کتل بل با لگد) که متناسب با اهداف و نیازهای شما است، اکنون برای انجام ورزش بیشتر به عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. در زمان کمتر تمرین تناوبی با شدت بالا برای ارائه همان فواید سلامتی (یا حتی بیشتر) مانند جلسات کاردیوی طولانی مدت با حالت ثابت، تنها در کسری از زمان صرف شده، مورد توجه قرار گرفته است.
تناوب بین دوره های شدید تمرین – معمولاً در حدود 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما یا بیشتر – به دنبال فواصل استراحت کوتاه، منجر به “اثر پس از سوختگی” می شود که باعث سوزش چربی (حتی پس از انجام تمرینات ورزشی) می شود و شما را از اختصاص ساعت ها به ورزش باز می دارد. از آنجایی که تمرینات HIIT، تمرینات پشت سر هم یا دوی سرعت مدت زمانی را که بدن در حالت استرس سپری می کند کاهش می دهد، پاسخ استرس را نیز کاهش می دهد. با این حال، تمرین پشت سر هم همچنان می تواند به کاهش وزن سریع به روشی سالم کمک کند.
وقتی نوبت به ترکیب بدن شما می رسد، انجام بیش از حد ورزش های هوازی آنطور که یاد گرفته اید باعث رشد عضلات نمی شود و ممکن است در واقع عضلات موجود را از بین ببرد اما از سوی دیگر به هیکل ورزشی یک دونده سرعت فکر کنید: آنها معمولاً عضلانی هستند، تناسب اندام دارند و سرشار از زندگی به نظر می رسند.
بنابراین، بر خلاف گذراندن دوره های طولانی برای انجام «کاردیوی سنتی» مانند دویدن روی تردمیل، در اینجا برخی از مزایای متعدد تغییر برنامه تمرینی خود با افزایش شدت، کاهش مدت زمان و بسیار مهم، استراحت در زمان مناسب آورده شده است. در اینجا برخی از نتایج سلامتی ورزش به این روش آورده شده است:
- پروفایل های کلسترول خون بهبود یافته است.
- افزایش سطح انرژی و خلق و خو (از افزایش اندورفین، سروتونین و دوپامین که به شما شادی طبیعی می دهد)
- کاهش سطح فشار خون
- افزایش مصرف اکسیژن توسط عضلات
- حذف بهتر مواد زائد متابولیک از عضلات در طول دوره های استراحت
- افزایش حساسیت به انسولین (خطر کمتر دیابت)
- افزایش متابولیسم در حالت استراحت (به این معنی که بدن شما می تواند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند!)
- کاهش خطر سکته مغزی، سندرم حاد کرونری و بیماری قلبی
- و البته داشتن زمان بیشتری برای خودتان برای انجام هر کاری که شما را خوشحال می کند!
چگونه می توانید تمرینات HIIT یا Burst-Training را با خیال راحت انجام دهید بدون اینکه باعث آسیب دیدن خود شوید؟ نکته کلیدی این است که به تدریج شروع کنید و در بین تمرینات سخت تر استراحت کنید. زیبایی HIIT این است که می توان آن را در کمتر از 15 تا 20 دقیقه در هر بار انجام داد و نیازی به تعهد روزانه ندارد. در واقع، مهم است که در بین تمرینات شدید، روزهای استراحت داشته باشید زیرا این زمانی است که “جادو اتفاق می افتد” – بدن شما خودش را ترمیم می کند و از نظر سرعت، استقامت و قدرت به شما دستاوردهای قابل توجهی می دهد.
گذشته از تلاش برای گنجاندن برخی تمرینات مقاومتی و تمرینات سبک HIIT در روتین هفتگی خود، برخی از افراد نیز ترجیح می دهند به جای اینکه به ورزش به عنوان کاری که «باید انجام دهند» فکر کنند، بر روی انجام نوعی «حرکت شاد» تمرکز کنند. پیاده روی (مخصوصاً در فضای باز)، رقصیدن، انجام یوگا، دوچرخه سواری و شنا همگی نمونه هایی از تمرینات لذت بخش هستند که تقریباً هر روز می توانند به روشی سالم و متوسط انجام شوند.
در واقع، این روشی است که بسیاری از سالم ترین جمعیت های روی زمین فعال می مانند: پیاده روی و مشغول ماندن در طول روز، باغبانی، انجام پیاده روی و انجام سرگرمی ها یا ورزش هایی که مستلزم ایستادن روی پا هستند.
نکته اصلی این است که شما باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و زمانی که ورزش “به اندازه کافی” به “زیاد” تبدیل می شود قضاوت کنید. به خودتان هشت ساعت خواب شبانه اختصاص دهید (گاهی اوقات بیشتر)، روزهای استراحت کامل را برای استراحت در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید که کالری کافی از غذاهای پر انرژی و عملکردی برای حمایت از سطح فعالیت خود مصرف کنید.
اگر هر روز یا بیش از یک بار در روز ورزش می کنید، اگر مجبور باشید علیرغم احساس بی حالی خود را مجبور به ورزش کنید و اگر تمرینات هوازی یا سرعتی را خیلی وقت ها انجام دهید و فقط روی کالری سوزی تمرکز کنید، ورزش بیش از حد یک خطر واقعی است. یک نقطه شیرین برای همه وجود دارد و این به شما بستگی دارد که بفهمید این مقدار چقدر است، بنابراین قضاوت کنید که چه احساسی دارید و با بدن خود در مشارکت بیشتر کار کنید – به این ترتیب مقدار مناسب ورزش به طور طبیعی برای شما مشخص می شود.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه