با دانستن زمان مناسب برای نوشیدن آب و میزان لازم هیدراته شدن، روحیه خود را تقویت کنید، از وزن خود پشتیبانی کرده و تمرکز خود را تقویت کنید. خواه آب خود را با یخ، فیلتر شده و یا مملو از میوه ترجیح دهید، مهم است اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید.
اگر یکی از اهداف شما نوشیدن آب بیشتر است، شما در حال رسیدن به یک بدن سالم هستید. سارا کریگر متخصص تغذیه و رژیم درمان در فلوریدا می گوید: “هر سلول در بدن ما به آب نیاز دارد. آب برای عملکرد هضم، قلب، ریه ها و مغز شما حیاتی است.”
در مورد مقدار نوشیدن دستورالعمل های زیادی وجود دارد. این همچنین به میزان فعالیت شما، گرمای محیط بیرون، باردار بودن شما، شغل شما مانند پرستاری نیز بستگی دارد. حتی بیماری و همه عواملی که شما را ملزم به افزایش هیدراتاسیون می کنند موثر هستند. به همین ترتیب، توصیه های دریافت آب از آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی نشان می دهد که مردان حداقل 13 فنجان (235 میلی لیتر) مایعات در روز بنوشند و زنان 9 فنجان مایعات یا بیشتر بنوشند.
صرف نظر از هدف آبرسانی، به طور مداوم در طول روز بنوشید. در اینجا هفت زمان مناسب برای نوشیدن آب ذکر شده است که یک حرکت هوشمندانه است:
1. هنگام بیدار شدن، یک تا دو فنجان آب مصرف کنید
به جای اینکه چشم خمار شما به قهوه بیفتد، ابتدا یک تا دو فنجان آب بنوشید. کریگر توضیح می دهد هنگام خوابیدن مایعات نمی خورید و بدن شما کم آب می شود. داشتن آب اکنون می تواند شما را به حالت اولیه برگرداند. اگر صبح دارو مصرف می کنید نیز می تواند به شما کمک کند. سپس بله بروید و قهوه خود را آماده کنید. خبر خوب این است که این ماده به عنوان مایعات نیز محسوب می شود و اگرچه نوشیدنی کافئین دار است که تمایل به کمبود آب بدن دارد اما طبق یک مطالعه کوچک که روی 50 مرد انجام شده، مقادیر متوسط قهوه به کم آبی منجر نمی شود. (اما هنوز قهوه جایگزین آب نیست).
2. برای تنظیم اشتها، یک لیوان آب قبل از غذا ممکن است کمک کند
ملیسا میتری متخصص تغذیه در میلفورد، کنتیکت می گوید: آب ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد. وی می گوید: “نوشیدن یک فنجان آب قبل از غذا می تواند به شما احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک دهد.” در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به مردان و زنان کمک می کند کمتر غذا بخورند و احساس سیری کافی دارند به نسبت گروهی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند. محققان یافته های خود را در اکتبر 2018 در مجله Clinical Nutrition Research منتشر کردند.
اگر آب یخ باشد ممکن است بهتر هم باشد. یک مطالعه کوچک در ژورنال 2019 در مجله تغذیه اروپا در مورد مردان نشان داد که شرکت کنندگانی که دو فنجان آب سرد با دمای 35 درجه فارنهایت نوشیدند، در مقایسه با گروه هایی که آب گرم یا ولرم می نوشند، غذای کمتری می خورند زیرا دمای خنک هضم را کند می کند و ممکن است کمک کند کاهش اشتها را به دنبال داشته باشد.
3. یک لیوان آب بنوشید تا بتواند غذا را بهتر هضم کند
برخلاف تصور عموم، هنگام خوردن غذا هم زمان مناسب برای نوشیدن آب محسوب می شود. میتری می گوید: نوشیدن آب همراه با غذا به هضم غذا کمک می کند. نوشیدن آب در کنار غذاهای پر فیبر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. وی می گوید: فیبر از طریق سیستم هضم شما حرکت می کند و آب را جذب می کند، به شکل مدفوع کمک می کند و نظم سیستم را تقویت می کند. بنابراین اگر بشقاب خود را با غذاهای گیاهی پر می کنید (همانطور که باید!)، آب هم بنوشید.
4. به جای نوشیدن قهوه برای بهبود رکود و کسلی عصر، آب بنوشید
معمولاً نیمه عصر، زمان رو به پایین انرژی است که حدود ساعت 3 بعدازظهر اتفاق می افتد. میتری می گوید: این رکود باعث می شود بسیاری از مردم قهوه را برای تأمین آخر روزشان مصرف کنند، اما این انتخاب نوشیدنی می تواند خواب شما را کاهش دهد. در تحقیقات گذشته نتیجه گیری شد که حتی نوشیدن کافئین شش ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب در مقایسه با دارونما می شود. دستیابی به یک میان وعده شیرین نیز می تواند تأثیرات ناخوشایند مشابهی داشته باشد: یعنی یک انرژی که پس از سنبله می شکند. به جای اینکه به این راه حل های ناقص رجوع کنید، علت اصلی را که ممکن است کم آبی باشد برطرف کنید. در یک بررسی که در ژانویه 2019 در Nutrients منتشر شده است، اشاره شده که علاوه بر خستگی، کم آبی بدن می تواند باعث عصبانیت، خصومت، گیجی و افسردگی شود. بنابراین، تبدیل نوشیدن آب به یک عادت روزانه می تواند به شما کمک کند تا انرژی و خلق و خوی شما ثابت بماند.
5. هنگام سردرد زمان مناسب برای نوشیدن آب است
بنیاد ملی سردرد می گوید: سردرد می تواند یکی از علائم کم آبی بدن باشد. علاوه بر این، می تواند باعث حملات میگرن شود. برای کسانی که میگرن دارند، افزایش مصرف آب ممکن است به کاهش شدت، تعداد و مدت زمان میگرن کمک کند، یک آزمایش در ژوئیه 2020 در زنان بالغ منتشر شده در مجله علوم اعصاب بالینی پیشنهاد می کند هنگام سردرد فوراً آب بنوشید.
6. قبل، در حین و بعد از ورزش هیدراته شوید
اطمینان حاصل کنید که در روزهای منتهی به تمرین، به خصوص آنهایی که زیاد با آنها عرق می کنید، به طور منظم آب می نوشید. در واقع، طبق گفته های کلینیک کلیولند در اوهایو، شما باید یک هفته قبل از یک مسابقه استقامت بر روی یک استراتژی آبرسانی تمرکز کنید، زیرا یک مطالعه در نوامبر 2019 در پزشکی ورزشی نشان می دهد که مقدار کم آب، می تواند عملکرد را کاهش دهد. میتری می افزاید: برای تمرینات متوسط (مانند آهسته دویدن در خارج از خانه، پیاده روی سریع در صبحو دوچرخه)، حدود 30 دقیقه قبل یک فنجان آب بنوشید و در حین ورزش جرعه جرعه آب بنوشید. سپس مطمئن شوید که پس از اتمام تمرین بدن خود را به خوبی هیدراته کنید تا آنچه را که از طریق عرق از دست داده اید جایگزین کنید.
7. قبل از خواب یک یا دو جرعه آب بنوشید
قبل از خواب یک یا دو فنجان آب ننوشید زیرا برای رفتن به دستشویی باید نیمه شب بیدار شوید و این باعث بر هم خوردن خواب شما می شود. با این حال، پیش بروید و شب، فقط در صورت تشنگی، یک لیوان آب به بالین خود بیاورید. کریگر می گوید: برای بسیاری از بیمارانی که دارو مصرف می کنند، یک عارضه جانبی شایع خشکی دهان است، بنابراین نگه داشتن آب در نزدیکی می تواند مفید باشد.
نکات تخصصی برای ایجاد عادت نوشیدن آب
بدانید چند بطری آب لازم است که بنوشید. شمارش فنجان، میلی لیتر یا اونس ممکن است دشوار باشد. کریگر می گوید: یک روش ساده تر ردیابی این است که به خود بگویید تعداد X بطری می نوشید. به عنوان مثال: شما باید چهار بار بطری 500 میلی لیتری را پر کنید. یا می خواهید چهار بطری یک لیتری آب بنوشید.
نوشیدن آب را جالبتر کنید. کریگر می گوید: “بسیاری از مردم طعم آب را دوست ندارند.” هیچ مشکلی وجود ندارد اما خوب است کار را برای شناسایی چگونگی دوست داشتن خود انجام دهید تا در واقع بیشتر بنوشید. شاید این در دمای اتاق ماندن یا با یخ، فیلتر شده یا از شیر یا با برش های پرتقال.
آب را کنار بالین خود نگه دارید. میتری می گوید: این فقط برای هیدراته ماندن مهم نیست، بلکه همچنین برای تقویت این عادت مهم است زیرا به عنوان یک یادآوری بصری برای شروع نوشیدن آب به کار می رود. علاوه بر این، “اگر روز خود را با آب شروع کنید، ادامه این عادت در طول روز راحت تر است”.
یک چالش را امتحان کنید. ترک عادت های قدیمی دشوار است و ایجاد عادت های جدید سخت است. راه حل مراقبت از خود را بپذیرید تا خود را مسئول بدانید. برنامه های سرگرم کننده ای مانند Plant Nanny می توانند در این روند شما را راهنمایی کنند یا Madefor را امتحان کنید که متمرکز بر ایجاد آن ارتباطات شناختی است که باعث ایجاد حرکات مناسب برای شما می شود، مانند آبرسانی.
منبع:
everydayhealth
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه