همه گیری Covid-19 از لحاظ مختلف – از نظر جسمی، عاطفی، اقتصادی، اجتماعی و روانی – بر همه ما تأثیر گذاشته است. همه ما با چالش های ناشی از این ویروس، از جمله بیماری احتمالی و موانع و وقفه های زندگی عادی خود روبرو هستیم. وقتی با هر نوع بحرانی روبرو هستیم ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر است. اینها پاسخ های طبیعی به موقعیت های چالش برانگیز است که با خطر و عدم اطمینان سرشار است اما باید راه های مقابله با ویروس کرونا از نظر بهداشت روان را هم در نظر بگیرید.
غرق شدن در نگرانی و وسواس در مورد همه چیزهایی که اکنون کنترل ما خارج است، بسیار آسان است مانند آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد و اینکه ویروس چگونه ممکن است بر ما، عزیزانمان، جامعه، کشور و جهان تأثیر بگذارد . گرچه گم شدن در چنین نگرانی هایی برای ما کاملاً طبیعی است اما مفید نیست. هرچه بیشتر روی مواردی که در کنترل ما نیست تمرکز کنیم، احساس ناامیدی یا اضطراب بیشتری خواهیم کرد.
سلامت روان چیزی نیست که فقط دیگران با آن دست و پنجه نرم کنند. این چیزی است که همه ما در برهه ای از زندگی با آن دست و پنجه نرم می کنیم – و در طی این همه گیری ویروس، تعداد افرادی که مشکلات بهداشت روانی و پریشانی را تجربه می کنند بیشتر هم شده است.
استرس، نگرانی و اضطراب می توانند موارد بسیار آزاردهنده ای باشند که باید مرتباً با آنها دست و پنجه نرم کنید و در هنگام چالش های ایجاد شده توسط یک بیماری همه گیر حتی بیشتر هم می شوند. این می تواند تمرکز ذهن و بدن ما را دشوار کند اما روش های عملی وجود دارد که می توانید تلاش کنید برای مدیریت سلامت روان خود به دست آورید.
در این مقاله، نکات بهداشت روان در زمینه مقابله با ویروس کرونا را بیان خواهیم کرد.
1. بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
شروع با یکی از مفیدترین کارهایی که هرکسی می تواند در هر نوع بحرانی انجام دهد تمرکز بر آنچه در کنترل شماست می باشد. ما نمی توانیم اتفاقاتی را که در آینده رخ می دهد کنترل کنیم. ما نمی توانیم خود ویروس، اقتصاد جهانی یا نحوه مدیریت اوضاع توسط دولت هایمان را کنترل کنیم اما ما می توانیم کاری را که انجام می دهیم کنترل کنیم – اینجا و اکنون و این واقعاً مهم است زیرا آنچه انجام می دهیم – اینجا و اکنون – می تواند تفاوت زیادی برای ما و اطرافیان ما ایجاد کند.
تمرکز بر آنچه می توانیم کنترل کنیم، به ما کمک می کند تا در دوره های خود انزوایی و قرنطینه، رفاه خود را حفظ کنیم.
2. با افکار و احساسات منفی کنار بیایید
دومین نکته بهداشت روان این است که وقتی چیزی منفی در ذهن شما ایجاد می شود، مکث کنید و نفس بکشید، عدم اطمینان را در یک فکر یا احساس متوجه شوید و تأیید کنید. به خود بگویید که این فقط صحبتی اضطرابی است – این فقط یک فکر است و افکار همیشه واقعیت ندارند. نیازی نیست هر آنچه فکر می کنید را باور کنید.
این فکر / احساس از بین خواهد رفت و شما مجبور نیستید به آن پاسخ دهید یا در مورد آن کاری انجام دهید. می توانید تصور کنید که فکر / احساس در یک حباب یا ابر شناور است.
3. آرامش ذهنی
ذهن آگاهی عبارت است از آگاهی غیر قضاوتی از لحظه حال، از جمله افکار، احساسات، وضعیت بدنی و احساس ضمن تشویق به گشودگی، کنجکاوی و پذیرش.
روش های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. در اینجا یک روش بسیار ساده وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
در لحظه کنونی کاوش کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. به تنفس خود توجه کنید، نفس خود را به آرامی بشمارید و احساس تنفس را از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. سعی کنید تا 20 نفس عمیق بکشید. هدف این است که با استفاده از حواس پنجگانه ذهن را آرام کنید تا به جای افکار آزار دهنده، روی محیط تمرکز کنید.
نکته اصلی در تجسم ذهن آگاهی، تبدیل شدن به یک مشاهده گر دقیق است. با استفاده از هر پنج حس خود، به اطراف خود نگاه کنید و آنچه را که می بینید، آنچه می شنوید، آنچه را که می توانید لمس کنید، بوهایی که متوجه می شوید را ببینید – به طور کامل در تجربه حواس خود جذب شوید. همچنین می توانید برای چند دقیقه یک تایمر تنظیم کنید، چشمانتان را ببندید و سعی کنید این تمرین را با استفاده از تمام حواس خود با تجسم مکانی که از آن بازدید کرده اید مانند تعطیلات مورد علاقه تان انجام دهید.
4. مقابله با اضطراب
اضطراب و استرس تهدیدی برای ما محسوب می شود و در عین حال باعث می شود توانایی خود را برای کنار آمدن با استرس ناشی از آن تهدید دست کم بگیریم. مطمئناً تصور مقابله با ویروس کرونا ممکن است بسیار دشوار باشد اما باید به یاد داشته باشید که کنار می آیید و کنار خواهید آمد.
در اینجا یکی از روش های تهدید به چالش کشیدن و ارتباط با توانایی خود برای کنار آمدن وجود دارد: مقابله را تجسم کنید. با قرار گرفتن در موقعیت راحت شروع کنید. با شمارش آهسته تا 5، از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید، نفس خود را برای چند بار نگه دارید، قبل از اینکه به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. این کار را چند بار تکرار کنید.
سپس، شرایطی را که با آن کنار آمدید به خاطر بیاورید که برای شما فشار آور یا دشوار بود، فکر کنید به اینکه چه بود، چه احساسی در آن زمان داشتید، چه چیزهایی ممکن است به خود گفته باشید و اینکه آیا کنار می آیید یا نه. سپس، تا آنجا که می توانید با جزئیات بیشتر آنچه را که برای کنار آمدن با آن مشکل و مدیریت آن داشتید، چگونگی بروز آن و احساس خود بیان کنید.
توجه مهم داشته باشید که چگونه ممکن است فاجعه ای را در آن زمان پیش بینی کرده باشید و اینکه سرانجام آنقدر که فکر می کردید بد نیست.
5. از احساسات خود مراقبت کنید
نکته مهم دیگر در مورد سلامت روان مراقبت از احساسات خود است. داشتن یک زندگی بدون برخی احساسات ناراحت کننده غیرممکن است. احساسات منفی بخشی طبیعی و مفید از زندگی است. هیچ احساسی بی هدف نیست و آنها منبع اطلاعاتی برای ما هستند.
به نظر می رسد ایده خوبی است که سعی کنید احساسات منفی را در مقابله با ویروس کرونا از خود دور کنید و احساسات مثبت را جایگزین آنها کنید. این ممکن است منطقی باشد زیرا چه کسی می خواهد احساس ناراحتی کند یا با احساسات ناخوشایند کنار بیاید، درست است؟
با این حال، سرکوب احساسات مفید نیست – درک آنها، پردازش آنها و تنظیم مجدد آنها مفید است. این همان چیزی است که شما را قادر می سازد خود را آرام و برای مقابله با ویروس کرونا آماده کنید.
پذیرش
احساساتی را که در راه مقابله با ویروس کرونا تجربه می کنید بپذیرید، بدانید که آنها به دلیلی وجود دارند، به آنها اجازه حضور دهید تا بتوانید روی آنها کار کنید. به یاد داشته باشید که ناراحتی بخشی طبیعی از زندگی است.
با گفتن “من عصبانی هستم”، “من خیلی مضطرب شده ام”، “من خیلی استرس دارم” ، و “این را به دلیل (چه چیزی باعث شده است شما چنین احساسی داشته باشید) احساسی که تجربه می کنید شناسایی و برچسب گذاری کنید.”
تشخیص دهید احساساتی که در حال حاضر دارید موقتی هستند. احساسات به وجود می آیند و کمرنگ می شوند که به خاطر سپردن آنها بسیار سخت است.
عمل
از خود بپرسید، “در حال حاضر واقعاً به چه چیزی احتیاج دارم؟” “این احساسات برای کمک به چه چیزی نیاز دارد؟” “چه کاری می توانم برای پرورش آن و خودم انجام دهم؟” آیا به برخی از حواس پرتی های مفید، کمی به تنهایی، مدتی در طبیعت یا صحبت با یک دوست نیاز دارید؟
به آنچه می تواند به شما کمک کند فکر کنید. چه پاسخ دلسوزانه ای خواهد داشت و چه نقشی حیاتی ایفا می کند؟ و کدام یک به شما کمک می کند تا از این طریق بهترین کار را انجام دهید؟
6. به دنبال تعادل باشید
وقتی ما با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنیم، همه چیز منفی به نظر می رسد. در طی همه گیری این ویروس، بسیاری از اتفاقات منفی در حال رخ دادن است و گم نشدن در دریای منفی سخت است.
مردم به ما می گویند سعی کنید مثبت نگر باشید اما مثبت بودن آسان نیست. بسیاری از افراد به ما می گویند فقط مثبت فکر کنیم – فقط مثبت بودن را جایگزین منفی کنیم. آیا فقط به همین راحتی است؟
اجبار به این نوع مثبت نگری کاری مفید نیست، چه رسد به اینکه غیرقابل تحقق باشد. مجبور کردن مثبت بودن باعث می شود که با این فکر که واقعاً باید فقط مثبت باشید، احساس شکست کنید و حتی اگر نتوانید، نسبت به خود انتقاد می کنید.
به جای تلاش یا مجبور کردن مثبت اندیشی، به دنبال تعادل باشید. با نکاتی که تجربه می کنید کنار بیایید اما نکات مثبت را نیز بشناسید.
در هر زمان که می توانید و هر جور که می توانید نکات خوب را بشناسید اما سعی کنید خود را مجبور به مثبت گویی کنید وقتی کاملاً مخالف آن را احساس کردید.
به یاد داشته باشید که هیچ کس همیشه احساس مثبت نمی کند و این اشکالی ندارد. انواع و اقسام عواطف طبیعی است و این همان چیزی است که انسان را معرفی می کند.
7. درگیر شوید
آخرین نکته بهداشت روان مربوط به درگیر شدن با خودمان است. سعی کنید توجه خود را بر روی کار معنادار، آنچه باید انجام دهید، آنچه انجام می دهید یا کار دیگری که می خواهید انجام دهید متمرکز کنید. این موضوع غوطه ور شدن در چیزی است که احساس ارزشمند بودن به شما می دهد و استفاده از نقاط قوت خود در دستیابی به این هدف است.
در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید تا به شما کمک کند بیشتر درگیر این نوع رفتار شوید:
- چه چیزی مرا جذب می کند؟ واقعاً چه چیزی می تواند ذهن من را از کارها دور کند؟
- نقاط قوت من چیست و چگونه می توانم امروز از آنها استفاده کنم؟
- اکنون می توانم وقت خود را به کدام تجربه های سالم یا مثبت اختصاص دهم؟
- من هدف خود را در چه می بینم و چگونه می توانم امروز این هدف را دنبال کنم؟
- امروز چه کارهایی می توانم انجام دهم که حس موفقیت به من دست دهد؟
- من می خواستم چه کارهایی انجام دهم که به دلیل مشغله زیاد زندگی نتوانستم؟ الان می توانم آنها را انجام دهم؟
- آیا می توانم مدتی را با نگاه خوش بینانه به گذشته و آینده خود فکر کنم؟
- در حال حاضر چه چیزی برای من خوب پیش می رود؟
- چه تجربیات مثبت یا سالمی را می توانم امروز انجام دهم (به عنوان مثال مطالعه، موسیقی، غذا، بازی، ورزش، مدیتیشن، یادگیری، باغبانی و غیره)؟
- امروز از چه چیزی احساس سپاس می کنم؟
- چه مهربانی کوچکی می توانم امروز برای شخص دیگری انجام دهم؟
- چه کسی یا چه چیزی به من الهام می بخشد؟
- چگونه می توانم به یک لحظه آرامش دست پیدا کنم و چه فعالیت ها یا وظایفی می توانند در این امر به من کمک کنند؟
- از کدام تجربه، غذا یا نوشیدنی می توانم امروز لذت ببرم؟
- چه چیزی به من لذت می بخشد؟
- امروز با چه کسی می توانم ارتباط برقرار کنم (به صورت فیزیکی، از طریق تلفن، آنلاین)؟
افکار نهایی
زندگی به همان شیوه قبل از همه گیری دشوار است، اگر غیرممکن نباشد. با این حال، این نباید ما را از زندگی کامل داشتن و حفظ مثبت بودن منصرف کند.
این نکات بهداشت روان شروع خوبی برای کمک به شما در کنار آمدن با استرس ناشی از همه گیری است.
منبع:
lifehack
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه