سیستم بهینه سازی متابولیسم به شما برای کاهش چربی در هنگام مصرف کالری بیشتر کمک می کند. هر شخصی که سعی در کاهش کالری دارد، این نگرانی را هم دارد که این پروسه باعث از دست دادن منافعی شود. ترس شما بی اساس نیست: هر چه کالری بیشتری را کاهش دهید، عضلات بیشتری را از دست خواهید داد. علاوه بر این ، پایین آوردن چربی بدن نسبت به سطح طبیعی کار ساده ای نیست زیرا همیشه گرسنه خواهید بود، انرژی کمتری دارید، در دریافت پمپ خوب مشکل دارید و ممکن است مشکلات هورمونی را تجربه کنید اما روشی برای دور زدن از دست دادن عضلات ناشی از کاهش کالری وجود دارد. با استفاده از این سیستم پنج مرحله ای متابولیسم خود را بهینه خواهید کرد.
شما باید متابولیسم خود را بهینه کنید در حالی که رژیم غذایی با کالری بالاتری دارید و نمی خواهید عضلات خود را از کالری مورد نیاز خود محروم کنید. این سیستم به شما این امکان را می دهد تا با کالری بیشتری رژیم بگیرید، بدن خود را با مواد مغذی بیشتری اداره کنید و ماهیچه های بیشتری را حفظ کنید.
گام اول برای بهینه سازی متابولیسم بدن: پایه کالری خود را پیدا کنید
قبل از شروع تلاش برای ترمیم و بهینه سازی متابولیسم شما، باید یک نقطه شروع پیدا کنیم. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، باید برای بررسی و شمارش کالری خود آماده شوید. شمارش کالری به شما بازخورد می دهد که بدن شما از نظر افزایش و کاهش وزن به چه چیزی نیاز دارد. عدم شمارش کالری شما مانند تلاش برای رانندگی در سطح کشور بدون GPS است. به منظور تعیین کالری پایه شما توصیه می شود تمام کالری هایی را که به مدت سه روز مصرف می کنید، بشمارید.
در انجام این کار تا آنجا که می توانید صادق باشید و حتماً همه چیز را وارد کنید. هنگامی که داده های چند روزه دارید، تعداد کل را به عدد سه تقسیم کنید. این به شما میانگین کالری مصرفی را می دهد و پایه اولیه شما به دست می آید.
گام دوم برای بهینه سازی متابولیسم: ماکروهای خود را تنظیم کنید
پس از تعیین میزان کالری خود، مرحله بعدی تنظیم نیازهای مغذی شما است. در اینجا لیستی برای کمک به شما آمده است و شما موضوع خاص خود را با توجه به نیاز خود مشخص می کنید.
پروتئین مورد نیاز
(این ها میزان توصیه شده پروتئین مورد نیاز روزانه هستند.)
- ۲ تا ۳.۵ گرم روزانه در هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۳.۵ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن (اگر متابولیسم کند دارید)
- ۳ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن (اگر متابولیسم متوسط دارید)
- ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن (اگر متابولیسم سریع دارید)
چربی مورد نیاز
- 30٪ کالری روزانه (اگر متابولیسم کند دارید)
- 25٪ کالری روزانه (اگر متابولیسم متوسط دارید)
- 20٪ کالری روزانه (اگر متابولیسم سریع دارید)
کربوهیدرات مورد نیاز
باقیمانده کالری شما از کربوهیدرات ها تشکیل می شود. مهم است که مصرف کربوهیدرات را تا حد ممکن حفظ کنید
تا ظرفیت متابولیک خود را تقویت نمایید.
مثال:
یک فرد ۹۰ کیلوگرمی با متابولیسم آهسته، پایه اولیه 2400 کالری در روز دارد. این چیزی است که او باید در نظر بگیرد.
کالری: 2400
پروتئین: 250 گرم
چربی ها: 67 گرم
کربوهیدرات: 200 گرم
گام سوم برای بهینه سازی متابولیسم بدن: سازگار باشید
مهم است که به بدن خود اجازه دهید تا سطح کالری جدید شما را تنظیم کند. شما باید هر دو تا چهار هفته مهلت سازگاری به بدن خود برای تنظیم سطح کالری را بدهید.
گام چهارم برای بهینه سازی متابولیسم: کالری ها را به آرامی افزایش دهید
این عامل اصلی به حداکثر رساندن پتانسیل متابولیک شما است. این بخشی است که ما سوخت و ساز بدن را تقویت می کنیم. شما باید برای ایجاد تغییرات جزئی هر دو تا چهار هفته در اصل اضافه کردن کالری در دوزهای کوچک را داشته باشید. توصیه می کنیم هر بار حداکثر 10 گرم کربوهیدرات یا 5 گرم چربی اضافه کنید. پس از افزودن، باید صبر کنید و ببینید که چگونه بدن شما تنظیم می شود در صورت پرش وزنی و افزایش وزن، این مواد مغذی را نگه دارید تا بدن شما وزن خود را از دست بدهد یا حفظ کند و پایدار بماند. حفظ کردن این وزن برای بیش از یک هفته است. اگر بخواهید می توانید با آن جدی تر برخورد کنید اما برخورد آرام بهتر و تاثیر گذارتر است.
مهم است که بدن خود را رصد کنید زیرا در نهایت به جایی خواهید رسید که باید هر 4 هفته تغییراتی را انجام دهید. کاهش میزان کالری در هنگام مشاهده چربی بدن بسیار مهم است. حتی اگر در بدن کمی افزایش چربی حس کردید مشکلی نیست. پس از گذشت چند هفته و ماه از انجام این کار باید توجه داشته باشید که مقدار مناسبی مصرف می کنید. کالری شما حتی ممکن است به حدی برسد که شما احساس گرسنگی نکنید و تقریباً مانند غذا خوردن سیر باشید. مهم است که سرعت کالری خود را در آن مرحله کاهش دهید اما متوقف نشوید حتی اگر مجبور شوید هر هفته فقط چند کالری اضافه کنید که هنوز هم گامی در جهت درست است هرچه کالری بیشتری بدون چربی داشته باشید، سوخت و ساز بدن بیشتر است.
آغاز کردن
گام پنجم برای بهینه سازی متابولیسم: وزن کم کردن خود را کنترل کنید
این کلیدی است برای به حداکثر رساندن متابولیسم شما: هنگامی که رژیم می گیرید باید وقت خود را صرف کنید. عجله در مرحله از دست دادن چربی قطعاً منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. اکنون که مدت زمان کافی را صرف ساخت و ساز متابولیسم کرده اید، هیچ دلیلی وجود ندارد که خیلی سریع به کالری کم پرش کنید. مرحله بعدی انتقال به مرحله از بین رفتن چربی است. شما باید مرحله مصرف چربی خود را با مصرف کالری شروع کنید.
کالری های خود را که در “نخستین پایه حداکثر متابولیسم” خود پایان داده اید را با عدد 500 تفریق کنید. این
نقطه شروع شما برای مرحله رژیم غذایی تان خواهد بود.
مثال: فرد ۹۰ کیلوگرمی سوخت و ساز بدن خود را از مصرف 2،400 کالری تا 4000 کالری تنظیم می کند. این شخص باید
مرحله رژیم را با کم کردن 500 کالری از کل کالری خود شروع کند که این امر باعث “کاهش وزن” با مصرف 3500 کالری می شود. فرمول مرحله 2 دوباره انجام دهید.
مشابه روشی که ما متابولیسم شما را برای کنترل کالری بیشتر در نظر گرفتیم، همان روشی است که ما باید رژیم بگیریم و حفظ تغییرات در طول زمان منجر به حفظ بیشتر ماهیچه ها و مصرف کالری بیشتری می شود.
این همه توصیه بسیار ساده است. مهم ترین نکته در اینجا این است که یک رویکرد سازگار آهسته هم در افزایش و هم در کاهش کالری در طولانی مدت داشته باشید که منجر به تحمل کالری بیشتر در طی یک مرحله رژیم غذایی خواهد شد. بدین ترتیب شما عالی به نظر می رسید و شما حتی احساس بهتری خواهید داشت.
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه