برخی از برنامه های غذایی رایج، مانند رژیم کتوژنیک و رژیم متناوب، ممکن است به طور غیر مستقیم خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. در اینجا اگر می خواهید یکی از این رژیم ها را امتحان کنید باید بدانید چگونه هیدراته بمانید.
هنگام انتخاب یک رژیم غذایی جدید، باید در نظر بگیرید که چقدر می تواند در رسیدن به اهداف سلامتی شما موثر باشد و باید خطرات احتمالی سلامتی آن را بررسی می کنید.
در اینجا یکی از عواملی آمده است که باید مورد توجه قرار گیرد: برخی رژیم ها، مانند روزه داری متناوب و رژیم کتوژنیک، بیشتر از دیگر رژیم ها باعث کم آبی بدن می شوند. با توجه به اینکه ما برای زنده ماندن به آب احتیاج داریم، متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند وقتی معایب و مزایای هر رژیم غذایی را بسنجید، باید آن را در معادله قرار دهید.
آب به همه سلول ها، بافت ها و اندام ها کمک می کند تا زنده بمانند، بنابراین شما نباید در هیدراتاسیون صرفه جویی کنید. آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده توصیه می کند که اگر مرد هستید روزانه 15 فنجان مایعات و اگر زن هستید روزانه 11 فنجان مایعات دریافت کنید. (گفته می شود، حدود 20 درصد از این توصیه باید از غذاهای غنی از آب مانند میوه ها و سبزیجات باشد؛ 13 فنجان مایعات برای مردان و 9 فنجان برای زنان در روز معمولاً برای افرادی که رژیم متعادل دارند کافی است).
کری گانس، متخصص تغذیه مستقر در شهر نیویورک می گوید: “هر رژیم غذایی محدود کننده ممکن است باعث کم آبی بدن شود.” “اکثر مردم برای شروع به اندازه کافی آب نمی نوشند، بنابراین ما به دنبال راه های دیگری هستیم تا آنها بتوانند آب دریافت کنند” – به عنوان مثال، از طریق میوه ها. وقتی رژیم هایی، میوه ها یا سایر گروه های غذایی کامل را حذف می کنند، خطر کم آبی بدن افزایش می یابد.
گانس می گوید اکثر رژیم ها به صراحت آب را منع نمی کنند و “در حالت ایده آل، هیچ رژیم غذایی نباید باعث کم آبی شود.” اما برخی از شما نیاز به توجه ویژه به میزان نوشیدن خود در طول روز دارید تا مطمئن شوید که به میزان کافی هیدراته هستید. شما همچنین باید یاد بگیرید که چگونه علائم و نشانه های کم آبی بدن را تشخیص دهید. این موارد عبارتند از:
- احساس تشنگی
- خشکی دهان
- ادرار کمتر از حد معمول
- عرق کردن کمتر از حد معمول
- خشکی پوست
- سرگیجه
- خستگی
- ادرار تیره رنگ
رژیم هایی که باعث کم آبی بدن می شوند:
در اینجا پنج رژیم غذایی وجود دارد که می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
1. رژیم های غذایی با پروتئین بالا
رژیم های سرشار از پروتئین، مانند رژیم دوکان و رژیم غذایی پالئو، به طور فزاینده ای به روش های کاهش وزن تبدیل شده اند. در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که 10 تا 35 درصد از کالری روزانه از پروتئین تأمین می شود، این برنامه ها بیشتر از این را می طلبد.
کارشناسان معتقدند که نکته منفی این است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
نیتروژن در آمینو اسیدهای حاوی پروتئین یافت می شود. وقتی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید، بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب پاک می کند.
لیزا یانگ استاد تغذیه کمکی در دانشگاه نیویورک در شهر نیویورک می گوید: در این مورد، علائم احتمالی کم آبی می تواند نامحسوس باشد. “اینطور نیست که همیشه شما چیزی شور بخورید و احساس تشنگی کنید، یا غذای چینی بخورید و خیلی تشنه باشید. شما متوجه آن نیستید.”
یک مطالعه کوچک سطوح هیدراتاسیون پنج ورزشکار استقامتی را با مصرف پروتئین کم، متوسط و زیاد مقایسه کرد. محققان دریافتند “با افزایش میزان پروتئین مصرفی، میزان هیدراتاسیون به تدریج کاهش می یابد.” آنها گفتند که نکته مهم این است که اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید، مهم است که بیشتر آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.
2. رژیم کتوژنیک
ممکن است به رژیم غذایی محبوب چربی زیاد و کم کربوهیدرات علاقه داشته باشید زیرا شنیده اید که می تواند منجر به کاهش سریع وزن از طریق حالت متابولیک به نام کتوز شود. کتوز بدن شما را در غیاب کربوهیدرات کافی به سوزاندن چربی سوق می دهد.
یانگ می گوید: “وقتی مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، در نهایت آب آزاد می کنید.” “بدن برای تجزیه کربوهیدرات ها وارد ذخیره گلیکوژن خود می شود، بنابراین شما در نتیجه رژیم غذایی مانند آن آب بیشتری از دست می دهید.” در واقع، این کاهش وزن اغلب به این دلیل است که کتو برای کاهش سریع وزن حداقل به طور موقت مفید است.
صرف نظر از اینکه شما تازه کتو را شروع کرده اید یا مدتی در این رژیم بوده اید، هر روز برای حفظ آب بدن قدم بردارید. این شامل نوشیدن هنگام بیدار شدن و قبل از غذا می شود و بررسی میزان آب بدن با یک برنامه تلفن هوشمند را در نظر بگیرید. او می گوید گزینه های زیادی وجود دارد: جوان ها AQUALERT و Daily Water Tracker Reminder را دوست دارند، هر دو یادآوری و اعلان ارسال می کنند و فراموش کردن نوشیدنی را تقریباً غیرممکن می کند.
3. روزه داری متناوب
روزه داری متناوب یک رویکرد غذایی است که در آن می توانید بین روزه و خوردن در طول روز یا از یک روز به روز دیگر متناوب عمل کنید. روش های مختلفی برای پیروی از آن وجود دارد: برخی افراد روش 2:5 را انتخاب می کنند که به شما امکان می دهد پنج روز در هفته به طور معمول غذا بخورید و سپس کالری خود را در دو روز دیگر محدود کنید. دیگران برنامه 8:16 را ترجیح می دهند، به این معنی که 16 ساعت از روز ناشتا هستند. با این حال، رویکرد شما هرچه باشد، به زمان های از پیش تعیین شده غذا برای همه وعده ها و میان وعده ها پایبند خواهید بود.
اگر ناشتای متناوب هستید، حتی در خارج از زمان غذا خوردن شما مجاز به نوشیدن آب هستید اما گانس می گوید مشکل این است که برخی افراد فراموش می کنند. او خاطرنشان می کند: “شما در حال غذا خوردن کمتر هستید” و زمان غذا یک فرصت طبیعی برای خوردن یک لیوان آب است.
به همین دلیل، اگر روزه هستید، توجه بیشتری به میزان نوشیدن خود نشان دهید و نگه داشتن یک بطری آب همراه خود یا اضافه کردن میوه ها و سبزیجات آبرسان به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود در زمان های اختصاصی غذا را در اولویت قرار دهید.
4. تاثیر روزه در کم آبی بدن
روزه داری خشک نسخه ای از روزه داری متناوب است که از پیروان می خواهد هم غذا و هم نوشیدنی را محدود کنند. در طول روزه داری، نمی توانید هیچ نوع مایعی بخورید: آب، آب قلم، چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها ممنوع است.
برخی از مردم به دلایل مذهبی روزه خشک می گیرند به عنوان مثال، مسلمانان هر سال از صبح تا غروب در ماه رمضان روزه می گیرند. دیگر طرفداران روزه داری خشک معتقدند که این رژیم باعث کاهش وزن یا کند شدن روند پیری می شود. این رژیم به عنوان یک رژیم غذایی سخت ظاهر شده است تا حدی به دلیل تحقیقات بر اساس مسلمانان که از طلوع تا غروب خورشید هر روز در ماه رمضان از خوردن و نوشیدن خودداری می کنند. یک مطالعه منتشر شده در Nutrients نشان داد که بعد از ماه رمضان، وزن بدن و شاخص توده بدنی شرکت کنندگان کاهش یافت.
اما کارشناسان هشدار می دهند این برنامه غذایی می تواند در صورت استفاده طولانی مدت خطرناک باشد. شانون هنری، متخصص تغذیه در سان فرانسیسکو، خاطرنشان می کند که می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت ها و فشار خون پایین شود که می تواند کشنده باشد و باعث مشکلات ادرار و کلیه شود. بر اساس داده های بنیاد ملی کلیه، این مشکلات ممکن است شامل سنگ کلیه و عفونت های دستگاه ادراری باشد. حداقل، به احتمال زیاد هنگام پیروی از این نوع برنامه، دچار کم آبی می شوید.
یانگ می گوید: “من طرفدار روزه داری خشک نیستم” و می افزاید: “این انتخاب مناسب بسیاری از افرادی نیست که به دنبال رژیم هستند.
5. رژیم اتکینز
گانس می گوید رژیم اتکینز، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (هرچند که به اندازه کتو کاهش کربوهیدرات ندارد)، می تواند پیروان خود را در معرض کم آبی قرار دهد.
یک دلیل: طبق وب سایت اتکینز، این رژیم بسیاری از گروه های غذایی مانند سبزیجات نشاسته ای و اکثر میوه ها را حذف می کند. در مرحله اول که دو هفته یا بیشتر طول می کشد، میوه به هیچ وجه مجاز نیست (اگرچه ممکن است میوه های کم کربوهیدرات مانند گیلاس و طالبی در مراحل بعدی دوباره به رژیم غذایی اضافه شوند). آب میوه نیز حذف می شود (به دلیل میزان زیاد قندهای اضافی) که می تواند در سبک نوشیدن برخی افراد اختلال ایجاد کند.
گانس می گوید: “اگر میوه ها و سبزیجات را که هیدراته کننده هستند حذف کنید، خود را در معرض خطر کم آبی قرار می دهید.” برای کمک به جبران، به میزان نوشیدن تان در طول روز توجه بیشتری داشته باشید و در مصرف آب صرفه جویی نکنید (زیرا هیدراتاسیون در رژیم اتکینز تشویق می شود).
منبع:
everydayhealth
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه