متخصصان مراقبت های بهداشتی می دانند که میوه یک افزودنی بسیار مغذی، خوشمزه و راحت برای هر رژیم غذایی است. با بیش از 2000 نوع میوه در دسترس، ممکن است سردرگم بمانید که کدام میوه سالم تر را باید انتخاب کنید.
هر نوع میوه مجموعه منحصر به فرد خود از مواد مغذی و فواید را به دنبال دارد. نکته کلیدی این است که میوه هایی با رنگ های مختلف بخورید، زیرا هر رنگ مجموعه متفاوتی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند.
در اینجا 20 میوه سالم که از بقیه مغذی تر هستند و باید به طور منظم از آن ها استفاده کنید، آورده شده است.
1. سیب
یکی از محبوب ترین میوه ها، سیب است که سرشار از مواد مغذی می باشد.
آنها سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول مانند پکتین، همی سلولز و سلولز هستند. اینها به شما کمک می کند سطح قند خون خود را مدیریت کنید، هضم خوب را بهبود بخشید و از سلامت روده و قلب شما حمایت می کند.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از ویتامین C و پلی فنول های گیاهی هستند که ترکیبات مبارزه کننده با بیماری ها در گیاهان هستند. در واقع، مصرف منظم سیب ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، اضافه وزن، چاقی و اختلالات عصبی را کاهش دهد.
توجه داشته باشید که بیشتر پلی فنول های موجود در سیب دقیقاً زیر پوستش قرار دارند، بنابراین حتماً پوست آن را هم بخورید تا بیشترین فواید را ببرید.
2. بلوبری
بلوبری به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است.
به طور خاص، آنها سرشار از آنتوسیانین هستند، یک رنگدانه گیاهی و فلاونوئید که به بلوبری رنگ منحصر به فرد آبی-بنفش خود را می دهد. این ترکیب به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی که می توانند منجر به بیماری شوند کمک می کند.
مطالعات متعددی به مزایای سلامتی رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، اضافه وزن، چاقی، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان و زوال شناختی اشاره کرده اند.
به عنوان مثال، مطالعه ای شامل بیش از 200000 شرکت کننده، کاهش 5 درصدی در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ازای هر 17 گرم انواع توت های غنی از آنتوسیانین که در روز مصرف می کردند مشاهده کرد.
سایر انواع توت های سرشار از آنتوسیانین شامل بلک بری، الدربری، بیلبری، گیلاس و چوک بری هستند.
3. موز
فواید موز فراتر از محتوای پتاسیم آن است. موز همراه با تأمین 7 درصد از ارزش روزانه (DV) پتاسیم، حاوی موارد زیر است:
ویتامین B6: با 27% از نیاز روزانه
ویتامین C: با 12% از نیاز روزانه
منیزیم: با 8% از نیاز روزانه
علاوه بر این، آنها طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها و فیتواسترول ها را ارائه می دهند که هر دو از سلامت کلی شما حمایت می کنند. گذشته از این، آنها سرشار از پری بیوتیک هستند، نوعی فیبر که باعث رشد باکتری های مفید در روده می شود.
توجه داشته باشید که موز سبز و نارس نسبت به موز رسیده دارای نشاسته مقاوم بیشتری است و منبع خوبی از پکتین فیبر غذایی است. هر دوی اینها با تعدادی از مزایای سلامتی، از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت گوارشی بهتر مرتبط هستند.
در عین حال، موز رسیده منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات هایی است که به راحتی هضم می شوند و برای تامین سوخت قبل از تمرین عالی هستند.
4. پرتقال
این میوه سالم به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود شناخته شده است و 91 درصد از نیاز روزانه را در یک میوه تامین می کند. آنها همچنین سرشار از پتاسیم، فولات، تیامین (ویتامین B1)، فیبر و پلی فنول های گیاهی هستند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف پرتقال کامل پس از غذا ممکن است سطوح التهاب، فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش دهد.
اگرچه آب پرتقال 100% طبیعی حجم بالایی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، اما معمولاً فاقد فیبر غذایی است. انواعی که شامل پالپ می شوند حاوی مقداری فیبر هستند، بنابراین آنها را به جای آب میوه های بدون پالپ انتخاب کنید.
با این حال، سعی کنید پرتقال کامل را بیشتر بخورید و مقدار مصرف آب آن را در حد 1 فنجان (235 میلی لیتر) یا کمتر در هر وعده نگه دارید.
5. میوه اژدها (دراگون فروت)
میوه اژدها که با نام پیتایا یا پیتاهایا نیز شناخته می شود، سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین‌های C و E است. همچنین منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها، مانند لیکوپن و بتا کاروتن است.
مردم در فرهنگ های آسیای جنوب شرقی صدها سال است که میوه اژدها را به عنوان یک میوه ارتقاء دهنده سلامت می دانند. در طول دهه های اخیر، در کشورهای غربی هم محبوبیت پیدا کرده است.
6. انبه
انبه که به عنوان “سلطان میوه ها” شناخته می شود، منبع عالی پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین های A ،C ،B6 ،E و K است. همچنین غنی از پلی فنول های گیاهی متعددی است که دارای آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند.
به طور خاص، انبه سرشار از مانگیفرین، یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات نشان داده است که ممکن است از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان محافظت کند.
علاوه بر این، انبه حاوی فیبر است که به حرکات منظم روده و به سلامت گوارش کمک می کند.
7. آووکادو
برخلاف بسیاری از میوه‌ها، آووکادو دارای چربی های سالم بالا و قند طبیعی پایینی است.
آنها بیشتر از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع که با سلامت قلب بیشتر مرتبط است، تشکیل شده اند. آنها همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فیبر، ویتامین B6، فولات، ویتامین‌های E و K و دو کاروتنوئید معروف به لوتئین و زآگزانتین هستند که از سلامت چشم حمایت می‌کنند.
در واقع، یک مطالعه با کیفیت بالا در سال 2020 کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و افزایش سطح لوتئین خون در میان شرکت کنندگانی که یک آووکادو در روز به مدت 5 هفته مصرف کردند، نشان داد.
در مقایسه با وزن، آووکادو نسبت به سایر میوه ها کالری بیشتری دارد. با این حال، مطالعات این میوه سالم را با مدیریت بهتر وزن مرتبط کرده است. محققان عنوان کرده اند که این به این دلیل است که محتوای چربی و فیبر بالای آنها باعث سیری می شود.
8. لیچی
لیچی که با نام سرخالوی چینی نیز شناخته می شود، سرشار از مواد مغذی است.
به ویژه، منبع غنی ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بسیاری از پلی فنول ها با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. اینها عبارتند از:
- گالیک اسید
- اسید کلروژنیک
- کاتچین ها
- اسید کافئیک
یک وعده لیچی حدوداً شامل هفت میوه کوچک است.
9. آناناس
آناناس یکی از محبوب ترین میوه های استوایی است.
یک فنجان (165 گرم) آناناس 88 درصد از نیاز روزانه ویتامین C و 73 درصد از نیاز روزانه منگنز را تأمین می کند.
منگنز از متابولیسم و تنظیم قند خون حمایت می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
آناناس همچنین حاوی تعدادی ترکیبات پلی فنولی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
علاوه بر این، آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که مردم معمولا از آن برای نرم کردن گوشت استفاده می کنند. منابع تحقیقاتی همچنین ادعا می کنند که این آنزیم ممکن است از هضم حمایت کند، اگرچه تحقیقات محدودی در این مورد وجود دارد.
10. توت فرنگی
توت فرنگی میوه مورد علاقه بسیاری است. آنها خوشمزه، راحت و بسیار مغذی هستند. به طور خاص، توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، فولات و منگنز است.
آنها مملو از پلی فنول های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، لیگنان ها و تانن ها.
به طور خاص، آنها سرشار از آنتوسیانین، الاژیتانین و پروآنتوسیانیدین هستند که مطالعات نشان داده است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
علاوه بر این، آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که به طور قابل توجهی بر بهبود سطح قند خون شما تأثیر می گذارند.
11. دوریان
اگرچه دوریان برای بوی تندش شناخته شده است، اما بسیار مغذی است.
یک فنجان (243 گرم) موارد زیر را فراهم می کند:
- فیبر: 9 گرم
- پتاسیم: 23 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 34 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین سی: 53 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب 6: 45 درصد از نیاز روزانه
- تیامین (ویتامین B1): 76 درصد از نیاز روزانه
همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B، مس، فولات و منیزیم است.
علاوه بر این، غنی از پلی فنول های گیاهی است، از جمله :
- فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین ها
- اسیدهای فنولیک مانند اسید سینامیک
- تانن ها
- سایر ترکیبات گیاهی مفید مانند کاروتنوئیدها
همچنین منبع بالایی از پتاسیم و فیبر است که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. در نهایت، پالپ دوریان دارای اثرات پروبیوتیکی است که ممکن است از سلامت روده پشتیبانی کند.
12. گیلاس
گیلاس منبع خوبی از فیبر و پتاسیم است که هر دو برای سلامت قلب و روده مهم هستند.
آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین ها و هیدروکسی سینامات هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از سروتونین، تریپتوفان و ملاتونین هستند که از خلق و خو و خواب خوب پشتیبانی می کنند.
13. زیتون
اگرچه وقتی به میوه فکر می کنید ممکن است این میوه سالم به راحتی به ذهنتان نرسد، اما زیتون یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است.
آنها منبع عالی ویتامین E، مس و چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک هستند.
آنها همچنین غنی از پلی فنول های گیاهی مانند اولئوروپئین، هیدروکسی تیروزول و کورستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می باشند.
در واقع، زیتون کامل و روغن زیتون جزء بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند که مطالعات نشان داده است ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، زوال شناختی، اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.
14. هندوانه
هندوانه یک غذای بسیار مغذی محبوب تابستانه است. منبع فراوانی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های A و C، بتا کاروتن و لیکوپن است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم می باشد.
به ویژه، هندوانه یکی از منابع اصلی لیکوپن است، یک کاروتنوئید که رنگ صورتی مایل به قرمز را به هندوانه می دهد.
رژیم غذایی سرشار از لیکوپن با سطوح پایین تر استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
جالب توجه است که لیکوپن و بتاکاروتن همچنین ممکن است محافظت جزئی از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) ایجاد کنند، خطر آفتاب سوختگی را کاهش دهند و به بهبود سریع پوست شما کمک کنند.
با این حال، برای محافظت کامل از پوست خود همچنان باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
در نهایت، هندوانه دارای محتوای آب منحصر به فرد بالایی است. یک قاچ (434 گرم) 13.4 اونس (395 میلی لیتر) آب را فراهم می کند. از آنجایی که هم سرشار از آب و هم پتاسیم است، می تواند به هیدراته کردن و فراهم کردن الکترولیت ها بعد از تمرین یا در یک روز گرم تابستان کمک کند.
15. کیوی
این میوه سالم یعنی کیوی، برای سلامتی شما عالی است.
سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین E است. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین، زآگزانتین و بتا کاروتن است که از سلامت چشم حمایت می کند.
علاوه بر این، مردم صدها سال است که از این میوه سالم در طب سنتی چینی برای حمایت از سلامت روده و هضم استفاده می کنند.
این فواید به دلیل فیبر محلول و نا محلول، پلی فنول ها و آنزیم های گوارشی مانند اکتینیدین است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف 2 کیوی در روز به مدت 3 روز باعث افزایش دفعات مدفوع و نرم شدن مدفوع می شود که نشان می دهد ممکن است به درمان یبوست خفیف کمک کند.
16. هلو
هلو یک میوه سالم دیگر تابستانه است. آنها منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامین های A ،C و E هستند. همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین، زآگزانتین و بتا کاروتن می باشند.
در حالی که گوشت و پوست این میوه هر دو مغذی هستند، پوستش حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن شما کمک کند. بنابراین، حتماً پوست هلو را بخورید تا از بیشترین فواید سلامتی بهره مند شوید.
خوشبختانه، به نظر می رسد محتوای مواد مغذی هلو چه تازه و چه کنسرو شده، مشابه باشد. با این حال، اگر هلوهای کنسرو شده را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که به جای شربت شیرین شده در آب بسته بندی شده اند.
17. گواوا
گواوا منبع فوق العاده ای از ویتامین C است. در واقع، یک میوه واحد (55 گرم) 140 درصد از نیاز روزانه از این ماده مغذی را فراهم می کند.
علاوه بر این، گواوا حاوی برخی از بالاترین مقادیر لیکوپن در مقایسه با سایر غذاهای غنی از لیکوپن مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گریپ فروت است.
همچنین منبعی غنی از سایر آنتی اکسیدان ها، مانند بتا کاروتن و فلاونوئیدهای مختلف است.
از آنجایی که گواوا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است، مصرف منظم آن ممکن است از سلامت چشم، قلب، کلیه ها و پوست شما حمایت کند.
همچنین ممکن است در جلوگیری از بیماری های مزمن مفید باشد و از سیستم ایمنی سالم حمایت کند.
18. انگور
انگور راحت، سالم و به ویژه سرشار از پتاسیم و ویتامین K است که هر دو از سلامت قلب حمایت می کنند.
آنها منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید سلامتی متعددی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. این ترکیبات عبارتند از:
- رزوراترول
- آنتوسیانین ها
- اسید کافئیک
- کورستین
- کامفرول
در حالی که همه انواع انگور خاصیت دارند، انگورهای قرمز و بنفش دارای بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی هستند. به طور خاص، آنها رنگدانه‌های قرمز ارغوانی به نام آنتوسیانین تولید می‌کنند که با سلامت قلب و مغز بهتر مرتبط است.
19. انار
انار به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد شناخته شده است.
آنها حاوی فهرستی طولانی از ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها، تانن ها و لیگنان ها هستند. اینها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
یک مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که افراد پس از نوشیدن 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب انار در روز به مدت 12 هفته، به میزان قابل توجهی سطوح کمتری از التهاب را تجربه کردند.
20. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از سالم ترین مرکبات است. سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
در یک مطالعه مشاهده ای شامل 12789 نفر، مصرف گریپ فروت با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) و وزن کمتر بدن، دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI)، تری گلیسیرید و کاهش سطوح التهاب مرتبط بود.
علاوه بر این، مصرف منظم گریپ فروت ممکن است به مدیریت وزن و ارتقاء سلامت قلب کمک کند.
اگرچه گریپ فروت بسیار مغذی است، برخی از ترکیبات آن می تواند اثربخشی برخی داروها را کاهش یا تغییر دهد. با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا می توانید گریپ فروت بخورید اگر داروهای زیر را مصرف می کنید صحبت کنید:
- استاتین ها
- مسدود کننده های کانال کلسیم
- کورتیکواستروئیدها
- سرکوب کننده های ایمنی
- داروهای ضد اضطراب
در این موارد، ممکن است مجبور شوید از خوردن گریپ فروت اجتناب کنید.
حرف آخر
بسیاری از میوه های خوشمزه و مغذی می توانند به تضمین سلامتی کمک کنند.
در حالی که این لیست 20 مورد از مغذی ترین میوه ها را ارائه می دهد، بسیاری از میوه های دیگر نیز وجود دارند که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.
برای بهره مندی از بیشترین فواید، حتماً روزانه از انواع میوه های رنگارنگ استفاده کنید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه