اگر تا به حال در حین دویدن دچار درد پهلو شده اید یا در دوچرخه سواری دچار گرفتگی عضلات پا شده اید، ممکن است عدم تعادل الکترولیت مقصر باشد. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که وقتی با مایعاتی مانند آب ترکیب می شوند، جرقه های الکتریکی را در بدن شما ایجاد می کنند. این تکانه ها به سوخت سلول های بدن شما کمک می کنند تا عملکرد شما را حفظ کنند. آنها بخش طبیعی یک رژیم غذایی سالم هستند – الکترولیت های اصلی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند. تعادل خوب در واقع از ماهیچه های سالم، عملکرد مغز، هیدراتاسیون، جریان خون و موارد دیگر پشتیبانی می کند.
اما وقتی در حین ورزش عرق می کنید، می توانید عدم تعادل الکترولیت ها – به ویژه سدیم – ایجاد کنید. شما همچنین می توانید این مواد معدنی را از از دست دادن مایعات بدن در هنگام بیماری تخلیه کنید و شما آن را احساس خواهید کرد: جولی برنز و الکساندریا کوتی، متخصصان تغذیه می گویند: عدم تعادل الکترولیت می تواند باعث گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد، سرگیجه یا ضربان قلب شدید شود.
الکترولیت ها جرقه الکتریکی هستند که به معنای واقعی کلمه شما را به حرکت در می آورد اما وقتی در طول تمرین دچار کم آبی می شوید، خون شما با از دست دادن آب غلیظ تر می شود، دمای بدن شما شروع به افزایش می کند زیرا مایع کافی برای تولید عرق برای خنک کردن شما وجود ندارد و قلب شما شروع به تپش شدید می کند.
خوشبختانه شما می توانید از غذاها و نوشیدنی ها برای شارژ مجدد استفاده کنید، به ماهیچه های خود کمک کنید فعال بمانند و به طور بالقوه حتی عملکرد خود را بهبود ببخشید. مونیک رایان، متخصص تغذیه، می گوید: اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، تمرین های چند ساعته انجام می دهید، در گرما ورزش می کنید یا زیاد عرق می کنید، ممکن است بیشتر از یک ورزشکار تفریحی و گاه به گاه نیاز به تکمیل الکترولیت ها داشته باشید.
ایجاد تعادل سالم الکترولیت ها خارج از باشگاه شروع می شود. کوتی می گوید: «همان طور که پر کردن باک بنزین خودرویتان قبل از حرکت در جاده مهم است، وضعیت هیدراتاسیون و الکترولیت تان قبل از شروع تمرین نیز مهم است. برای مرور غذاها و نوشیدنی هایی که متخصصان تغذیه برای متعادل نگه داشتن الکترولیت های شما توصیه می کنند، ادامه مطلب را بخوانید.
1. نمک
برخلاف تصور رایج، بدن ما برای عملکرد خوب به مقدار مشخصی نمک نیاز دارد. رایان می گوید: «اگرچه ما نمی خواهیم سدیم اضافی در رژیم غذایی خود داشته باشیم اما به مقداری نیاز داریم. “فقط از غذاهای بسیار فرآوری شده با مقدار زیادی سدیم اضافه شده مانند فست فود اجتناب کنید و از منابع طبیعی بیشتری استفاده کنید.”
2. آجیل و دانه ها
از آجیل ها و دانه هایی مانند بادام، بادام زمینی، بادام هندی و تخمه آفتابگردان (یا کره آجیلی آنها) برای منیزیم و فسفر استفاده کنید. این پروتئین نیز برای افزایش انرژی شما ضرری ندارد.
3. دانه های چیا
دانه‌های چیا غنی از الکترولیت هستند. تا 12 برابر وزن خود آب جذب می کنند و هم منبع مغذی مواد معدنی و هم آب رسانی قدرتمند هستند. آن ها را در نوشیدنی یا اسموتی خود در مخلوط کن بریزید، روی بلغور جو دوسر یا نان تست بپاشید یا در آب خیس کنید تا نوشیدنی ژلی آبرسان خود را بسازید.
4. لوبیا
هر چه بیشتر لوبیا بخورید، الکترولیت های بیشتری خواهید داشت. لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، برای خوردن به تنهایی یا در سالاد، دیپ یا غذای مورد علاقه دیگر، مغذی هستند.
5. تمپه
گیاهخواران به این غذا علاقه زیادی دارند: این محصول تخمیر شده سویا را بپزید یا تفت دهید تا از کلسیم، منیزیم و فسفر بهره ببرید.
6. موز
موز آبرسان است، مملو از الکترولیت هایی مانند پتاسیم است، به آسانی قابل حمل است و در حین ورزش به روده کمک می کند. حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن موز قبل یا در طول یک تمرین سنگین می تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید.
7. هندوانه
هندوانه یکی دیگر از میان وعده های آبرسان و سرشار از پتاسیم است. سعی کنید مقداری نمک روی آن بپاشید تا طعم طبیعی آن بهتر شود و قبل از تمرین مقداری سدیم دریافت کنید.
8. پرتقال
برش‌های پرتقال را میل کنید یا مقداری آب پرتقال تازه فشرده بنوشید تا آب، کلسیم، منیزیم و پتاسیم را ذخیره کنید.
9. آووکادو
اگر میل به نان تست آووکادو برای وعده برانچ بین صبحانه و ناهار دارید، این را نشانه ای که به دنبالش بودید در نظر بگیرید. آووکادو میوه ای خوشمزه و مفید برای قلب است که می توانید آن را ساده، روی نان بمالید یا در سالاد مورد علاقه خود میل کنید.
برنز می گوید که آنها مملو از پتاسیم و منیزیم هستند، دو ماده معدنی که ورزشکاران اغلب به دلیل استرس در بدن خود از دست می دهند.
10. سبزیجات
سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر، سبزی چغندر و غیره بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و در مورد الکترولیت ها تفاوتی ندارند. آنها سرشار از پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات های سالم هستند تا به شما در جذب بهتر این مواد معدنی کمک کنند. تمام سبزیجاتی که می توانید با استفاده از آن ها در دستور العمل های مورد علاقه تان مانند سالاد ذخیره کنید.
11. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر خوشمزه بودن، مملو از مواد مغذی مانند پتاسیم، سدیم و ویتامین ها است. آنها را با مقداری نمک یا سایر مواد حاوی الکترولیت مانند پنیر یا آجیل برای یک وعده غذایی یا میان وعده ترکیب کنید.
12. اسموتی های تازه
چرا فقط به یک میوه یا سبزی بسنده کنیم؟ با ترکیب کردن آنها در اسموتی برای نوشیدن در خانه یا در حال حرکت، از تمام مزایای الکترولیت غذاهای فوق بهره مند شوید. تا جایی که ممکن است از مواد گیاهی استفاده کنید تا از قندهای اضافه شده خودداری کنید.
13. آب سبزیجات خام فشرده ارگانیک
اگر سبزیجات پخته شده مورد علاقه شما نیستند، محصولات غنی از مواد مغذی را با یک آبمیوه تازه مصرف کنید. یک نوشیدنی با طعم سبزیجات (و میوه) به میل خود انتخاب کنید تا به عنوان میان وعده یا برای آبرسانی و شارژ مجدد بعد از تمرین میل کنید.
14. آب نارگیل
اگر به دنبال راهی سریع و آسان برای تامین الکترولیت ها بدون نیاز به تهیه اسموتی یا مراجعه به آبمیوه فروشی هستید، آب نارگیل را امتحان کنید. فوق العاده آبرسان، خوشمزه و سرشار از مواد معدنی است. کوتی و برنز آب نارگیل ارگانیک و نوشیدنی های ورزشی مبتنی بر نارگیل را برای الکترولیت اضافی در طول یا بعد از ورزش توصیه می کنند.
15. شیرهای غیر لبنی
شیر جو دوسر، شیر نارگیل، شیر بادام و سایر جایگزین های شیر گیاهی مملو از منیزیم و پتاسیم هستند و برای هر کسی که به لبنیات حساس است می تواند برای روده راحت تر باشد. بعد از ورزش یک لیوان از شیر مورد علاقه خود را برای آبرسانی و دوباره تامین کردن مواد مغذی امتحان کنید.
16. چای سبز ارگانیک
برنز می گوید چای سبز به عنوان یک نوشیدنی آبرسان و انرژی زا چند کار را با هم انجام می دهد. سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها برای حمایت از عملکرد مغز و متابولیسم سالم است. کافئین طبیعی اش همچنین به بهبود استقامت و کاهش التهاب کمک می کند.
17. آب قلم و آب استخوان
کوتی می گوید برای آبرسانی و پر کردن الکترولیت ها مقداری آب استخوان بنوشید. آن را ساده بنوشید یا از آن برای درست کردن سوپ مورد علاقه خود استفاده کنید.
گاهی اوقات ممکن است به الکترولیت های بیشتری نسبت به رژیم غذایی روزانه تان نیاز داشته باشید، مانند تمرینات ورزشی شدید یا ورزش هایی که بیش از ۷۵ دقیقه طول می کشد.
18. نوشیدنی های ورزشی
رایان می گوید: نوشیدنی های ورزشی ساده ترین راه برای تکمیل الکترولیت های شما در طول تمرین هستند. آنها دارای کربوهیدرات، الکترولیت و مایع هستند، بنابراین این مجموعه کاملی از آنچه در طول ورزش طولانی تر نیاز دارید است. او پیشنهاد می کند یک نوشیدنی ورزشی انتخاب کنید که در آن سدیم باشد و برای شما طعم خوبی داشته باشد. اگر یک ورزشکار استقامتی هستید یا برای مدت طولانی ورزش می کنید، رایان نوشیدنی ورزشی با محتوای سدیم بالا را توصیه می کند.
منبع:
byrdie
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه