بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است که تقریباً در تمام سیستم های بدن نقش دارد. بنابراین، آیا رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از بیوتین است؟ اگر نه، قبل از اینکه خیلی دیر شود، کمی رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
در این مقاله، 16 ماده غذایی غنی از بیوتین را فهرست کرده ایم و توضیح داده ایم که چگونه این ماده مغذی برای سلامتی شما مفید است.
بیوتین چیست؟
به عبارت ساده، بیوتین یک ویتامین B است. این ویتامین B7 (یا ویتامین H) نیز نامیده می شود و یکی از ویتامین های B کمپلکس است که غذا را به انرژی تبدیل می کند.
نام “بیوتین” از کلمه یونانی باستان “biotos” به معنای “رزق” یا “زندگی” گرفته شده است.
بسیار خوب. اما چرا این ماده مغذی مهم است؟
فواید بیوتین (ویتامین B7) چیست؟
بیوتین برای سلامت مغز، چشم، پوست، مو، ناخن، کبد و همچنین سیستم عصبی ضروری است. در دوران بارداری مهم است زیرا از رشد جنین حمایت می کند.
تحقیقات اخیر بیان کرده است که دریافت بیوتین اضافی سطح قند خون را تنظیم می کند، سلامت مو، پوست و ناخن ها را بهبود می بخشد و حتی به مادران باردار کمک می کند تا نوزادان سالم تری داشته باشند.
علاوه بر این، بیوتین از متابولیسم شما پشتیبانی می کند و سطح قند خون را متعادل می کند. همچنین از قلب محافظت می کند زیرا سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
بیوتین همچنین برای سلامت و ترمیم عضلات ضروری است.
بیوتین بسیار مهم است. در زیر، غذاهای غنی از این ماده مغذی را فهرست کرده ایم.
غذاهای غنی از بیوتین (ویتامین B7) کدامند؟
اینها بهترین غذاهای غنی از بیوتین هستند:
جگر
بادام ها
تخم مرغ
مخمر
آووکادو
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
ماهی سالمون
گل کلم
پنیرها
رزبری
1. جگر
85 گرم جگر پخته شده (گوشت گاو) حاوی 30.8 میکروگرم بیوتین است.
جگر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. سایر مواد مغذی مهم شامل ویتامین B و فولات است. پروتئین توده عضلانی می سازد و برای عملکرد سلول نیز مهم است. ویتامین های B سطح انرژی شما را حفظ می کنند در حالی که فولات سلامت قلب را بهبود می بخشد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
به سادگی 2 تا 3 مکعب جگر گاو را در گوشت تاکو بریزید.
2. تخم مرغ
یک تخم مرغ کامل پخته شده حاوی 10 میکروگرم بیوتین است.
ما نمی توانیم به اندازه کافی در مورد اهمیت تخم مرغ تاکید کنیم. آنها غذاهای کاملی هستند. آنها یک پروتئین کامل با مشخصات اسید آمینه گسترده هستند. پروتئین به رشد عضلات و به تولید انرژی کمک می کند.
تخم مرغ همچنین سرشار از روی، ید، سلنیوم و ویتامین های A و D است – مواد مغذی مفید برای عملکرد سالم تیروئید و کل سیستم غدد درون ریز.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
هر طور که ترجیح می دهید آن را درست کنید، اما سعی کنید تخم مرغ های ارگانیک را خریداری کنید که فاقد آفت کش ها، سموم و سایر مواد شیمیایی بالقوه مضر هستند. هر زمان که به منبع خوبی از پروتئین، چربی و مواد مغذی مهم نیاز دارید، داشته باشید. برای تقویت پروتئین و مواد مغذی، می توانید زرده تخم مرغ را – جایی که تمام مواد مغذی تخم مرغ در آن متمرکز شده است – به یک سالاد ارگانیک اضافه کنید.
3. ماهی سالمون
85 گرم ماهی سالمون حاوی 5 میکروگرم بیوتین است.
ماهی آزاد آلاسکا یا صید وحشی بهترین است و کمترین آلاینده را دارد. از ماهی سالمون پرورش یافته در مزرعه که اغلب دارای جیوه و PCB زیاد است خودداری کنید. به غیر از بیوتین (یا ویتامین B7)، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و این اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) برای سلامتی بهینه معجزه می کنند. آنها التهاب ناشی از آلاینده های روزمره را کاهش می دهند، از قلب محافظت می کنند، سلامت مغز را بهبود می بخشند و مو و پوست شما را سالم نگه می دارند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
ماهی سالمون خرد شده را به املت صبحانه، سالاد ناهار خود اضافه کنید یا آن را با سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات در زمان شام میل کنید.
4. گوشت خوک
85 گرم گوشت خوک پخته شده حاوی 3.8 میکروگرم بیوتین است.
تکه های گوشت خوک باعث افزایش پروتئین کامل می شوند. پروتئین علاوه بر عضله سازی، از ساختار و نگهداری بافت ها نیز پشتیبانی می کند. یکی دیگر از مواد مغذی گوشت خوک که به ویژه غنی از آن است روی است – ماده مغذی که سیستم ایمنی را تقویت می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید برش های گوشت خوک را به سالاد خود اضافه کنید.
5. سیب زمینی شیرین
نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است.
به غیر از بیوتین، سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از بتاکاروتن است – یک آنتی اکسیدان قوی که ظاهر پوست شما را بهبود می بخشد. بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در سیب زمینی شیرین نیز برای بینایی سالم و پیشگیری از بیماری های مرتبط مانند دژنراسیون ماکولا مهم هستند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید روی سیب زمینی شیرین آب پز یا پوره شده نمک بپاشید و آن را به عنوان میان وعده یا به عنوان افزودنی سالم به هر وعده غذایی میل کنید.
6. بادام
یک چهارم فنجان بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم بیوتین است.
بادام همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین E است. همچنین سرشار از فیبر است که باعث سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
یک مشت بادام یا کمی کره بادام روی یک میوه یک میان وعده خوب است. بادام یا کره بادام به اسموتی خود برای افزایش پروتئین و چربی سالم اضافه کنید.
7. ماهی تن
85 گرم کنسرو تن ماهی حاوی 0.6 میکروگرم بیوتین است.
درست مانند ماهی سالمون، ماهی تن نیز سرشار از سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک می کند و یک اثر محافظتی قوی از قلب دارد. گونه های ماهی تن کوچکتر را انتخاب کنید که کمترین میزان جیوه و سایر آلاینده ها را دارد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
به سادگی تن ماهی را به سالاد خود اضافه کنید یا با کمی سس مایونز ارگانیک یا روغن زیتون خالص و ترشی ساندویچ تن ماهی درست کنید.
8. اسفناج
نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 0.5 میکروگرم بیوتین است.
اسفناج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کلروفیل است و به خصوص غنی از آهن است. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به حفظ سلامتی شما، کند کردن روند پیری و محافظت در برابر بیماری کمک می کند. مانند همه سبزیجات سبز برگ، فقط مطمئن شوید که به صورت ارگانیک رشد کرده اند (یعنی بدون مواد شیمیایی) برای داشتن بیشترین فواید سلامتی.
آهن موجود در اسفناج همراه با 250 تا 1000 میلی گرم ویتامین C با بهبود جذب آهن به پیشگیری از کم خونی کمک می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید اسفناج غنی از بیوتین را به هر سالاد یا املت تخم مرغ خود برای صبحانه یا شام اضافه کنید.
9. کلم بروکلی
نصف فنجان بروکلی تازه حاوی 0.4 میکروگرم بیوتین است.
بروکلی اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود به این دلیل ساده که سرشار از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین K است که به سلامت استخوان و پوست کمک می کند و ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در این مینی درخت به پیشگیری از انواع سرطان کمک می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید کلم بروکلی را به صورت خام و پخته مصرف کنید یا آن را به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید.
10. پنیر چدار
پنیر چدار یک غذای غنی از بیوتین است. 28 گرم پنیر چدار ملایم حاوی 0.4 میکروگرم بیوتین است.
پنیر چدار همچنین سرشار از پروتئین (1 برش حاوی 7 گرم) و کامل است – حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پنیر منبع خوبی از کلسیم و فسفر نیز هست – اولی برای عملکرد عضلات و رشد استخوان ضروری است و دومی در عملکرد کلیه و تولید DNA نقش دارد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید پنیر را به نان تست صبحانه یا هر سالاد دیگری اضافه کنید.
11. شیر
یک فنجان شیر حاوی 0.3 میکروگرم بیوتین است.
شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و مواد معدنی است که به ساخت استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند. پروتئین موجود در آن به عضله سازی و ترمیم بافت ها کمک می کند و پتاسیم با حفظ سطح فشار خون سالم از قلب محافظت می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
کمی شیر گرم و عسل در شب قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد و خواب آرام را تقویت کند.
12. ماست ساده
یک فنجان ماست ساده حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است.
ماست همچنین سرشار از کلسیم است و همچنین دارای مقادیر خوبی از ویتامین D است که متاسفانه کمبود آن امروزه رایج است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ریزش مو، ضعف و سایر مسائلی شود که در صورت نادیده گرفتن می تواند شدید شود.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
می توانید ماست ساده را برای صبحانه یا به عنوان یک میان وعده در هر زمان میل کنید. همچنین می توانید میوه مورد علاقه خود را به ماست اضافه کنید و آن را به عنوان یک میان وعده عصرانه تازه میل کنید.
13. بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است.
یک کاسه بلغور جو دوسر یکی از سالم ترین گزینه های صبحانه است. جو دوسر اساساً غلات کامل است و غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت، چاقی و حتی سرطان را کاهش دهد.
بلغور جو دوسر همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و از قلب محافظت می کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
برای صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر با مقداری کره بادام و میوه میل کنید. این یک وعده غذایی سالم در هر زمان است.
14. موز
نصف فنجان موز حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است.
موز به دلیل سطح پتاسیم و توانایی آنها برای افزایش انرژی در صورت نیاز شناخته شده است. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که سلامت و نظم گوارشی را بهبود می بخشد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید:
موز کامل می تواند افزودنی فوق العاده برای صبحانه شما یا به عنوان یک میان وعده در هر زمان باشد. همچنین می توانید آنها را برش بزنید و به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
این لیست برخی از بهترین غذاهای غنی از بیوتین است. اکنون، ما این سوال را داریم که چگونه می دانید که بیوتین کافی دریافت می کنید؟
آیا به اندازه کافی بیوتین دریافت می کنید؟
کمبود بیوتین رایج نیست زیرا اکثر غذاهایی که معمولاً به طور طبیعی می خوریم حاوی بیوتین هستند. علائم خاصی وجود دارد که به شما می گوید به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنید. آنها عبارتند از:
- پوست خشک یا پوسته پوسته شده
- موهای شکننده و ریزش مو
- خستگی
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- افسردگی
- درد عضلانی
- تشنج
- مشکل در راه رفتن
- مشکل در خواب
- ترک خوردن گوشه های دهان
- خشکی چشم
- ناراحتی مکرر معده
- احساس سوزش در دست و پا
بسیار خوب اما چگونه اطمینان حاصل کنید که در وهله اول کمبود بیوتین ندارید؟ ساده ترین راه، مصرف یک رژیم غذایی متعادل غنی از بیوتین و مکمل با مولتی ویتامین با کیفیت بالا حاوی بیوتین است.
مقدار توصیه شده روزانه بیوتین (ویتامین B7) چیست؟
جدول زیر به شما می گوید چه مقدار بیوتین در روز نیاز دارید.
سن/وضعیت زندگی نیاز روزانه بیوتین
تولد تا 6 ماهگی 5 میکروگرم
7 تا 12 ماه 6 میکروگرم
1 تا 3 سال 8 میکروگرم
4 تا 8 سال 12 میکروگرم
9 تا 13 سال 20 میکروگرم
14 تا 18 سال 25 میکروگرم
19 سال به بالا 30 میکروگرم
زنان باردار 30 میکروگرم
زنان شیرده 35 میکروگرم
همچنین، سمیت بیوتین بسیار نادر است. اگرچه، برخی از افراد ممکن است به دوزهای بالای 2500 میکروگرم با تولید بیش از حد سبوم و جوش های آکنه مانند حساس باشند اما بیوتین بیش از حد معمولاً عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند.
چگونه مطمئن می شوید که روزانه مقادیر کافی بیوتین دریافت می کنید؟ ساده. با گنجاندن غذاهایی که نام بردیم در رژیم غذایی خود. یا حتی می توانید مکمل های بیوتین را انتخاب کنید.
بهترین مکمل های بیوتین کدامند؟
بیوتین به شکل مکمل از طریق مکمل هایی که حاوی بیوتین به تنهایی یا ترکیبی از ویتامین های B کمپلکس هستند در دسترس است. همچنین می تواند در برخی مکمل های مولتی ویتامین/مولتی مینرال وجود داشته باشد.
مکمل های بیوتین معمولاً در سه مقدار 10، 50 و 100 میکروگرم وجود دارند. در مورد تداخلات مکمل بیوتین با برخی داروها با پزشک خود صحبت کنید.
همچنین مهم است که بدانید چه چیزی باعث کمبود بیوتین می شود تا بتوانید اقدامات مناسب را انجام دهید.
چه چیزی باعث کمبود بیوتین می شود؟ چه کسی در معرض خطر است؟
در زیر عوامل خاصی وجود دارد که می تواند منجر به کمبود بیوتین شود:
داروهای خاص
برخی داروها ممکن است مانع از جذب ویتامین ها در بدن شما به روش صحیح شوند. برخی از این موارد شامل آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد تشنج است. آنتی بیوتیک ها همچنین ممکن است باکتری های خوب روده را که به طور طبیعی بیوتین تولید می کنند، از بین ببرند.
مشکلات روده ای
مشکلات مزمن روده ای مانند بیماری کرون و کولیت می تواند از جذب مواد مغذی توسط بدن جلوگیری کند.
رژیم غذایی طولانی مدت
رژیم غذایی طولانی مدت ممکن است شما را از دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز باز دارد و همچنین می تواند باعث کمبود بیوتین به دلیل عدم مصرف غذاهای غنی از بیوتین شود.
کمبود آنزیم بیوتینیداز
اگرچه نادر است اما این اختلال ارثی مانع از استفاده مجدد از بیوتین در بدن شما می شود. بدن شما معمولاً ویتامین B7 را چند بار قبل از دفع آن از طریق مواد زائد، دوباره استفاده می کند. اگر کمبود بیوتینیداز داشته باشید ممکن است این اتفاق نیفتد.
در زیر به برخی از افرادی که در معرض خطر کمبود بیوتین هستند اشاره شده است:
- زنان حامله
- افرادی که از داروهایی مانند آنتی بیوتیک استفاده می کنند.
- افرادی که از تغذیه تزریقی استفاده می کنند.
بیوتین (ویتامین B7) یکی از مهم ترین ویتامین های گروه B است که تقریباً برای تمام عملکردهای بدن ضروری است. نقش کلیدی در سلامت بهینه مغز، چشم، کبد و پوست دارد. این ویتامین همچنین به افزایش سطح کلسترول خوب، کنترل سطح گلوکز خون، بهبود متابولیسم و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. بهترین راه برای دریافت ویتامین B7 کافی، مصرف غذاهای غنی از بیوتین مانند جگر، بادام، تخم مرغ، مخمر، آووکادو، پنیر و غیره است.
اگر اغلب علائمی مانند خشکی پوست، ریزش مو، خستگی، درد عضلانی، حالت تهوع و خشکی چشم را تجربه می کنید، به احتمال زیاد کمبود بیوتین دارید. فوراً با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
بهترین مکمل بیوتین کدام است؟
برترین برندها عبارتند از: قرص‌های ناترول بیوتین با حداکثر قدرت، قرص های بیوتین تحقیقاتی ورزشی و نیچرز بونتی بیوتین.
دوز مناسب بیوتین برای رشد مو چیست؟
دوزهای 300 میکروگرم تا 40 میلی گرم برای رشد مو توصیه شده است اما کارشناسان در این زمینه نظرات مختلفی دارند. لطفا قبل از هر اقدامی در این جهت با پزشک خود مشورت کنید.
آیا بیوتین واقعا برای معکوس کردن ریزش مو و تقویت رشد مو موثر است؟
شواهد محدود است. لطفا با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
stylecraze
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه