غذاهایی که برای سلامت مغز شما مفید هستند می توانند به سالم نگه داشتن این اندام حیاتی بدن کمک کنند و می توانند توانایی شما را برای انجام وظایف ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز بهبود بخشند.
مغز شما بسیار پیچیده و بزرگ است و به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید.
به همین دلیل است که خوردن برخی غذاها می تواند به شما کمک کند مغز خود را در بهترین حالت نگه دارید.
در این مقاله 11 ماده غذایی که به سلامت مغز شما کمک می کنند، فهرست شده است.
1. ماهی چرب
وقتی افراد در مورد غذاهای مرتبط با سلامت مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند.
این نوع ماهی شامل ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
آنها ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.
از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.
به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی زیادی دارد.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند تمایل بیشتری به تقویت ماده خاکستری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.
به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
خلاصه
ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می کند.
2. قهوه
اگر قهوه عامل برجسته صبح شما باشد، خوشحال خواهید شد که بشنوید برای شما خوب است.
دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند.
کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله:
- افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
- خلق و خوی بهبود یافته. کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما را تقویت کند، مانند دوپامین.
- افزایش تمرکز. یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت توجه و هوشیاری در شرکت کنندگانی شد که تست شناختی را تکمیل کردند.
نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3 تا 4 فنجان در روز مصرف می کردند.
این حداقل می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
خلاصه
قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن از شما در برابر آلزایمر محافظت کند.
3. بلوبری
بلوبری فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله برخی از آنها که به طور خاص برای مغز شما مفید هستند.
بلوبری و سایر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها را تولید می کنند که گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند.
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.
بر اساس یک بررسی از 11 مطالعه، بلوبری می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی خود اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.
خلاصه
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.
4. زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، اثبات شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.
این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:
- ممکن است برای حافظه مفید باشد. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک کردن پلاک های آمیلوئیدی که از مشخصه های این بیماری هستند کمک کند.
- افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را هنگامی که در کنار درمان های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می شود، بهبود بخشد.
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن کمک کند اما تحقیقات بیشتری لازم است.
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی گرم در روز استفاده می کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می کنند. این به این دلیل است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما ممکن است مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.
خلاصه
زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند. در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.
5. کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها است.
همچنین سرشار از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است.
چند مطالعه در افراد مسن تر، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دانسته اند.
علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
خلاصه
بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K.
6. دانه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
فلز روی. این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از مشکلات عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- فلز مس. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج می شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می شود.
- آهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی ها متمرکز است تا خود دانه های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی ها هستند، احتمالاً می توانید با افزودن دانه های کدو تنبل به رژیم غذایی تان از مزایای آن بهره ببرید.
خلاصه
تخمه کدو تنبل سرشار از ریزمغذی هایی است که برای عملکرد مغز مهم هستند از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید در شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
در واقع، تعدادی از مطالعات هم این موضوع را تأیید می کنند.
بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که شکلات بیشتری می خوردند، در یک سری از کارهای ذهنی در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی اثبات شده است.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات می خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر می خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل است که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.
خلاصه
فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.
8. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.
همچنین، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی خوردند، حافظه قوی تری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز توضیح دهند.
ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد زیرا آنها همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی دارند.
خلاصه
آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
9. پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید.
انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است.
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
خلاصه
پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
10. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین.
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند.
دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.
با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.
میزان توصیه شده کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان است که تنها یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است.
علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند.
برای شروع، آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش دهند.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند در به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کنند.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد.
خلاصه
تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد و رشد مناسب مغز مهم هستند.
11. چای سبز
درست مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز هم عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید.
یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند.
همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.
خلاصه
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شما است و کافئین موجود در آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کنند و ال تیانین به شما کمک می کند تا آرام شوید.
نکته مهم
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند.
برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند.
برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند.
شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
همین امروز این را امتحان کنید: به همان اندازه که این غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی خود می گنجانید، دوری کردن از غذاهایی هم مهم است که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند. ادامه مقاله را بخوانید تا با غذاهایی که برای سلامت مغز مضر هستند آشنا شوید.
7 غذای مضر برای سلامت مغز شما
همانطور که گفته شد، مغز شما مهمترین عضو بدن شماست. ضربان قلب، تنفس ریه ها و تمام سیستم های بدن شما را حفظ می کند.
به همین دلیل ضروری است که سلامت مغز خود را با یک رژیم غذایی سالم در شرایط مطلوب حفظ کنید.
برخی از غذاها اثرات منفی بر روی سلامت مغز دارند، بر حافظه و خلق و خوی شما تأثیر می گذارند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند.
تخمین ها پیش بینی می کنند که زوال عقل تا سال 2030 بیش از 65 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار خواهد داد.
خوشبختانه، شما می توانید با حذف برخی غذاها از رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
اینجا 7 غذای بد برای مغز شما را معرفی می کنیم.
1. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه هستند.
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین نه تنها دور کمر شما را بزرگ می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد، بلکه بر مغز شما نیز تأثیر منفی می گذارد.
مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد که اثبات شده است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد.
علاوه بر این، سطح قند بالاتر در خون می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را حتی در افراد بدون دیابت افزایش دهد.
یکی از اجزای اصلی بسیاری از نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است که از 55٪ فروکتوز و 45٪ گلوکز تشکیل شده است.
مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال در عملکرد شریانی شود. این جنبه های سندرم متابولیک ممکن است منجر به افزایش خطر درازمدت ابتلا به زوال عقل شود.
مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت به انسولین در مغز و همچنین کاهش عملکرد مغز، حافظه، یادگیری و تشکیل نورون های مغز شود.
یک مطالعه روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب مغز و اختلال در حافظه می شود. علاوه بر این، موش هایی که رژیم غذایی حاوی 11٪ HFCS مصرف کردند، بدتر از موش هایی بودند که رژیم غذایی آنها حاوی 11٪ قند معمولی بود.
مطالعه دیگری نشان داد که موش هایی که از رژیم غذایی با فروکتوز بالا تغذیه می کردند وزن بیشتری اضافه کردند، کنترل قند خون بدتری داشتند و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و اختلالات حافظه در آنها بیشتر بود.
در حالی که مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است، نتایج نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز از نوشیدنی های شیرین ممکن است اثرات منفی بیشتری بر مغز داشته باشد، فراتر از اثرات قند.
برخی از جایگزین های نوشیدنی های شیرین عبارتند از آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده.
خلاصه
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر زوال عقل را افزایش دهند. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ممکن است به ویژه مضر باشد و باعث التهاب و اختلال در مغز و حافظه و یادگیری شود. هرچند مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
2. کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید است.
این نوع کربوهیدرات ها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. این بدان معنی است که بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود.
همچنین، زمانی که این غذاها در مقادیر بیشتر مصرف شوند، اغلب دارای بار گلیسمی (GL) بالایی هستند. GL به میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذا بر اساس اندازه وعده اشاره دارد.
غذاهایی که دارای GI و GL بالا هستند، عملکرد مغز را مختل می کنند.
تحقیقات نشان داده است که تنها یک وعده غذایی با بار گلیسمی بالا می تواند حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان مختل کند.
مطالعه دیگری بر روی دانشجویان سالم دانشگاه نشان داد کسانی که چربی و شکر تصفیه شده بیشتری مصرف می کردند، حافظه ضعیف تری نیز داشتند.
این تأثیر بر حافظه ممکن است به دلیل التهاب هیپوکامپ، بخشی از مغز که بر برخی از جنبه های حافظه تأثیر می گذارد و همچنین پاسخ به نشانه های گرسنگی و سیری باشد.
التهاب به عنوان یک عامل خطرساز برای بیماری های دژنراتیو مغز، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل شناخته می شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی افراد مسن که بیش از 58 درصد از کالری روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف می کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که آنها تقریباً دو برابر خطر ابتلا به اختلالات روانی خفیف و زوال عقل را داشتند.
کربوهیدرات ها ممکن است اثرات دیگری نیز بر روی مغز داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کودکان شش تا هفت ساله که رژیم های سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنند، در هوش غیرکلامی نیز امتیاز کمتری دارند.
با این حال، این مطالعه نمی تواند تعیین کند که آیا مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده باعث این نمرات پایین تر می شود یا صرفاً اینکه آیا این دو عامل به هم مرتبط هستند.
کربوهیدرات های سالم و با GI پایین شامل غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند. می توانید از این پایگاه داده برای یافتن GI و GL غذاهای رایج استفاده کنید.
خلاصه
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده با شاخص گلیسمی بالا (GI) و بار گلیسمی (GL) ممکن است حافظه و هوش را مختل کند و همچنین افزایش خطر زوال عقل را به دنبال داشته باشد. این شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید می شود.
3. غذاهای سرشار از چربی ترانس
چربی های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند.
در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد اما اینها نگرانی عمده ای نیستند. چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی که به روغن های گیاهی هیدروژنه نیز معروف هستند، مشکل ساز هستند.
این چربی های ترانس مصنوعی را می توان در شورتنینگ (روغن صاف قنادی)، مارگارین، فراستینگ (رویه کرمی روی کیک)، میان وعده ها، کیک های آماده و کلوچه های از پیش بسته بندی شده یافت.
مطالعات نشان داده است که وقتی افراد مقادیر بیشتری از چربی های ترانس مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، حافظه ضعیف تر، حجم مغز کمتر و زوال شناختی را افزایش می دهند.
با این حال، برخی از مطالعات ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و سلامت مغز پیدا نکرده اند. با این وجود، باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود. آنها بر بسیاری از جنبه های دیگر سلامت از جمله سلامت قلب و التهاب، تأثیر منفی دارند.
شواهد در مورد چربی اشباع متفاوت است. سه مطالعه مشاهده ای ارتباط مثبتی بین مصرف چربی های اشباع شده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیدا کرده اند، در حالی که مطالعه چهارم اثر معکوس را نشان داد.
یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که زیرمجموعه ای از جمعیت های مورد آزمایش حساسیت ژنتیکی به این بیماری داشتند که توسط ژنی به نام ApoE4 ایجاد می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
یک مطالعه بر روی 38 زن نشان داد که کسانی که چربی اشباع بیشتری نسبت به چربی غیراشباع مصرف می کنند عملکرد بدتری در معیارهای حافظه و تشخیص دارند.
بنابراین، ممکن است نسبت های نسبی چربی در رژیم غذایی یک عامل مهم باشد، نه فقط نوع چربی.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کنند. امگا 3 ترشح ترکیبات ضد التهابی را در مغز افزایش می دهد و می تواند یک اثر محافظتی به خصوص در افراد مسن داشته باشد.
شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی، دانه چیا، دانه کتان و گردو، میزان چربی های امگا 3 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
خلاصه
چربی های ترانس ممکن است با اختلال حافظه و خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط باشند اما شواهد متفاوت است. حذف کامل چربی های ترانس و افزایش چربی های غیراشباع در رژیم غذایی ممکن است یک استراتژی خوب باشد.
4. غذاهای بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده دارای قند، چربی های اضافه شده و نمک هستند.
آنها شامل غذاهایی مانند چیپس، شیرینی، نودل فوری، ذرت بو داده مایکروویوی، سس های خریداری شده از فروشگاه و غذاهای آماده هستند.
این غذاها معمولاً کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. آنها دقیقاً انواع غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن می شوند که می تواند تأثیر منفی بر سلامت مغز شما داشته باشد.
مطالعه ای روی 243 نفر نشان داد که افزایش چربی اطراف اندام ها یا چربی احشایی با آسیب بافت مغز مرتبط است. مطالعه دیگری روی 130 نفر نشان داد که حتی در مراحل اولیه سندرم متابولیک کاهش قابل توجهی در بافت مغز وجود دارد.
ترکیب مواد مغذی غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی غربی نیز می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد و به توسعه بیماری های دژنراتیو کمک کند.
یک مطالعه شامل 52 نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد ناسالم منجر به کاهش سطح متابولیسم قند در مغز و کاهش بافت مغز می شود. تصور می شود که این عوامل نشانگر بیماری آلزایمر باشند.
مطالعه دیگری شامل 18080 نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده با نمرات پایین تری در یادگیری و حافظه مرتبط است.
نتایج مشابهی در یک مطالعه در مقیاس بزرگ دیگر روی 5038 نفر یافت شد. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، لوبیای پخته شده و غذای سرخ شده با التهاب و کاهش سریعتر استدلال در طی 10 سال همراه بود.
در مطالعات حیوانی، موش هایی که به مدت هشت ماه از رژیم غذایی پرچرب و قند تغذیه شدند، توانایی یادگیری ضعیف و تغییرات منفی در انعطاف‌پذیری مغز را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد موش هایی که از رژیم غذایی پرکالری تغذیه می کردند، اختلالاتی در سد خونی مغزی داشتند.
سد خونی مغزی غشایی بین مغز و خون رسانی به بقیه بدن است و با جلوگیری از ورود برخی از مواد به محافظت از مغز کمک می کند.
یکی از راه هایی که غذاهای فرآوری شده ممکن است بر مغز تأثیر منفی بگذارد، کاهش تولید مولکولی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است.
این مولکول در قسمت های مختلف مغز از جمله هیپوکامپ یافت می شود و برای حافظه بلندمدت، یادگیری و رشد نورون های جدید مهم است. بنابراین، هر گونه کاهش می تواند اثرات منفی بر این عملکردها داشته باشد.
شما می توانید با خوردن غذاهای تازه و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت و ماهی از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای نشان داده است که در برابر زوال شناختی از بدن محافظت می کند.
خلاصه
غذاهای فرآوری شده به چربی اضافی اطراف اندام ها کمک می کند. رژیم های غذایی به سبک غربی ممکن است التهاب را در مغز افزایش دهند که حافظه، یادگیری و انعطاف پذیری مغز را مختل می کند.
5. آسپارتام
آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند استفاده می شود.
مردم اغلب هنگام تلاش برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند یا زمانی که دیابت دارند از مصرف شکر اجتناب می کنند. همچنین در بسیاری از محصولات تجاری یافت می شود که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت مورد هدف قرار نمی گیرند.
با این حال، این شیرین کننده پرمصرف با مشکلات رفتاری و شناختی نیز مرتبط است، اگرچه تحقیقات بحث برانگیز بوده است.
آسپارتام از فنیل آلانین، متانول و اسید آسپارتیک ساخته شده است.
فنیل آلانین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و تولید انتقال دهنده های عصبی را مختل کند. علاوه بر این، آسپارتام یک عامل استرس زای شیمیایی است و ممکن است آسیب پذیری مغز را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد.
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که این عوامل ممکن است اثرات منفی بر یادگیری و احساسات داشته باشند که در صورت مصرف بیش از حد آسپارتام مشاهده شده است.
یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم غذایی با آسپارتام بالا پرداخت. شرکت کنندگان حدود 11 میلی گرم آسپارتام به ازای هر پوند از وزن بدن خود (25 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به مدت هشت روز مصرف کردند.
در پایان مطالعه، آنها تحریک پذیرتر بودند، میزان افسردگی بالاتری داشتند و در تست های ذهنی عملکرد بدتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که نوشابه های غیرالکلی شیرین شده مصنوعی مصرف می کنند، خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش می دهند، اگرچه نوع دقیق شیرین کننده مشخص نشده بود.
برخی از تحقیقات تجربی روی موش ها نیز این یافته ها را تایید کرده اند.
مطالعه ای روی مصرف مکرر آسپارتام در موش ها نشان داد که این ماده باعث اختلال در حافظه و افزایش استرس اکسیداتیو در مغز می شود. دیگری دریافت که مصرف طولانی مدت منجر به عدم تعادل در وضعیت آنتی اکسیدانی در مغز می شود.
سایر آزمایش های حیوانی هیچ اثر منفی پیدا نکرده اند، اگرچه این آزمایش ها اغلب آزمایش های بزرگ و تک دوز بودند تا آزمایش های طولانی مدت. علاوه بر این، موش‌ها 60 برابر کمتر از انسان‌ها نسبت به فنیل آلانین حساس هستند.
علی رغم این یافته ها، اگر افراد آسپارتام را در حدود 18 تا 23 میلی‌گرم در هر پوند (40 تا 50 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز یا کمتر مصرف کنند، به‌طور کلی به عنوان یک شیرین کننده بی خطر در نظر گرفته می شود.
طبق این دستورالعمل ها، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) باید حداکثر میزان مصرف آسپارتام خود را کمتر از 3400 میلی گرم در روز نگه دارد.
برای مثال، یک بسته شیرین کننده حاوی حدود 35 میلی گرم آسپارتام و یک قوطی معمولی 12 اونسی (340 میلی لیتری) نوشابه رژیمی حاوی حدود 180 میلی گرم است. میزان ها ممکن است بسته به برند متفاوت باشد.
علاوه بر این، تعدادی از مقالات گزارش کرده اند که آسپارتام هیچ اثر نامطلوبی ندارد.
با این حال، اگر ترجیح می دهید از آن اجتناب کنید، می توانید به سادگی شیرین کننده های مصنوعی و قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
خلاصه
آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از نوشابه ها و محصولات بدون قند یافت می شود و با مشکلات رفتاری و شناختی مرتبط است، اگرچه در کل این محصول ایمن محسوب می شود.
6. الکل
زمانی که الکل در حد اعتدال مصرف شود، می تواند یک افزودنی لذت بخش به یک وعده غذایی خوب باشد. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند اثرات جدی بر مغز داشته باشد.
مصرف مزمن الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال دهنده های عصبی که مواد شیمیایی هستند که مغز برای برقراری ارتباط از آنها استفاده می کند، می شود.
افراد مبتلا به الکلیسم اغلب کمبود ویتامین B1 دارند. این می تواند منجر به یک اختلال مغزی به نام انسفالوپاتی شود که به نوبه خود می تواند به سندرم ورنیکه کورساکوف تبدیل شود.
این سندرم با آسیب شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلال در بینایی، گیجی و بی ثباتی مشخص می شود.
مصرف زیاد الکل نیز می تواند در افراد غیر الکلی اثرات منفی داشته باشد.
دوره های یکبار مصرف شدید الکل به عنوان “نوشیدن بیش از حد الکل” شناخته می شود. این دوره های حاد می توانند باعث شوند که مغز نشانه های احساسی را متفاوت از حالت عادی تفسیر کند. به عنوان مثال، افراد نسبت به چهره های غمگین حساسیت کمتری دارند و نسبت به چهره های عصبانی حساسیت بیشتری دارند.
تصور می شود که این تغییرات در تشخیص احساسات ممکن است علت پرخاشگری مرتبط با الکل باشد.
علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می تواند اثرات مخربی بر روی جنین داشته باشد. با توجه به اینکه مغز جنین هنوز در حال رشد است، اثرات سمی الکل می تواند منجر به اختلالات رشدی مانند سندرم الکل جنینی شود.
تأثیر سوء مصرف الکل در نوجوانان نیز می تواند به ویژه آسیب زا باشد زیرا مغز هنوز در حال رشد است. نوجوانانی که الکل می نوشند، در مقایسه با آنهایی که مصرف نمی کنند، در ساختار، عملکرد و رفتار مغز ناهنجاری هایی دارند.
به ویژه نوشیدنی های الکلی مخلوط با نوشیدنی های انرژی زا نگران کننده است. آنها دوباره منجر به افزایش میزان مصرف زیاد الکل، اختلال در رانندگی، رفتار پرخطر و افزایش خطر وابستگی به الکل می شود.
یک اثر اضافی الکل، اختلال در الگوهای خواب است. نوشیدن مقدار زیادی الکل قبل از خواب با کیفیت پایین خواب مرتبط است که می تواند منجر به محرومیت مزمن از خواب شود.
با این حال، مصرف متوسط الکل ممکن است اثرات مفیدی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. این اثرات مفید به ویژه در مصرف متوسط شراب یک لیوان در روز مورد توجه قرار گرفته است.
به طور کلی، شما باید از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید، به خصوص اگر یک نوجوان یا جوان هستید و به طور کامل از مصرف زیاد الکل خودداری کنید.
اگر باردار هستید، بهترین کار این است که به طور کامل از نوشیدن الکل خودداری کنید.
خلاصه
در حالی که مصرف متوسط الکل می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد، مصرف بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن حافظه، تغییرات رفتاری و اختلال خواب شود. به خصوص گروه های پرخطر که شامل نوجوانان، جوانان و زنان باردار است.
7. ماهی پر جیوه
جیوه یک آلاینده فلز سنگین و سم عصبی است که می تواند برای مدت طولانی در بافت های حیوانی ذخیره شود.
ماهی های شکارچی با عمر طولانی به ویژه در برابر تجمع جیوه حساس هستند و می توانند مقادیری بیش از 1 میلیون برابر غلظت آب اطراف خود حمل کنند.
به همین دلیل، منبع غذایی اولیه جیوه در انسان، غذاهای دریایی به ویژه انواع وحشی است.
پس از مصرف جیوه، جیوه در سراسر بدن پخش می شود و در مغز، کبد و کلیه ها متمرکز می شود. در زنان باردار نیز در جفت و جنین متمرکز می شود.
اثرات سمیت جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی و انتقال دهنده های عصبی و تحریک نوروتوکسین ها و در نتیجه آسیب به مغز است.
برای جنین های در حال رشد و کودکان خردسال، جیوه می تواند رشد مغز را مختل کند و باعث تخریب اجزای سلولی شود. این می تواند منجر به فلج مغزی و سایر تأخیرها و نقص های رشدی شود.
با این حال، بیشتر ماهی ها منبع قابل توجهی از جیوه نیستند. در واقع، ماهی یک پروتئین با کیفیت بالا است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند امگا 3، ویتامین B12، روی، آهن و منیزیم است. بنابراین مهم است که ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنند. با این حال، اگر کوسه یا اره ماهی می خورید، فقط یک وعده مصرف کنید و سپس ماهی دیگری را در آن هفته مصرف نکنید.
زنان باردار و کودکان باید از ماهی های پر جیوه، از جمله کوسه ماهی، اره ماهی، تن، ماهی لوتی، شاه خال مخالی و کاشی ماهی پرهیز کنند یا آن را محدود کنند. با این حال، خوردن دو تا سه وعده ماهی دیگر با جیوه کم در هفته هنوز بی خطر است.
بسته به نوع ماهی در منطقه شما، توصیه ها ممکن است از کشوری به کشور دیگر متفاوت باشد.
همچنین اگر خودتان ماهی می گیرید، ایده خوبی است که با مقامات محلی در مورد میزان جیوه در آبی که از آن ماهیگیری می کنید، مشورت کنید.
خلاصه
جیوه یک عنصر نوروتوکسیک است که می تواند به ویژه برای جنین در حال رشد و بچه های کوچک مضر باشد. بهترین کار این است که مصرف ماهی‌هایی را که سرشار از آن هستند محدود کنید.
حرف آخر
رژیم غذایی شما قطعا تاثیر زیادی بر سلامت مغز شما دارد.
الگوهای رژیم غذایی التهابی که سرشار از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و غذاهای فرآوری شده هستند می توانند به اختلال در حافظه و یادگیری کمک کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهند.
چندین ماده دیگر در غذا برای مغز شما نیز خطرناک است.
الکل زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود می تواند آسیب زیادی به مغز وارد کند، در حالی که جیوه موجود در غذاهای دریایی می تواند عصبی باشد و به طور دائم به مغز در حال رشد آسیب برساند.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید از تمام این غذاها به طور کامل اجتناب کنید. در واقع، برخی از غذاها مانند الکل و ماهی نیز دارای فواید سلامتی هستند.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مغز خود انجام دهید، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و تازه است.
منبع:
healthline11
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه