بیوتین به عنوان ماده مغذی مو، پوست و ناخن شناخته می شود. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، نقش کلیدی در هضم، اصلاح ژن و ارتباط بین سلول های بدن دارد.
با توجه به بررسی آگوست 2017 در مجله Skin Appendage Disorders، درست است که بیوتین از رشد مو و ناخن حمایت می کند اما اگر واقعاً کمبود ویتامین B نداشته باشید، تضمینی برای تقویت و طولانی شدن آن وجود ندارد و با توجه به اینکه کمبود واقعی بیوتین نادر است، بسیاری از ما نیازی به مصرف مکمل های بیوتین نداریم.
به گفته NIH، در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های بیوتین با دوز بالا باعث آسیب می شوند وجود ندارد، ممکن است سطح ویتامین D و هورمون تیروئید را تغییر دهند. همیشه قبل از انجام کارهای آزمایشگاهی در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید.
چه مقدار بیوتین در روز نیاز دارید؟
بسیاری از ویتامین‌ها با مقدار توصیه‌شده رژیم غذایی (RDA) عرضه می‌شوند که نشان‌دهنده مقدار ماده مغذی است که بیشتر مردم باید روزانه بخورند تا نیازهای خود را برآورده کنند. وقتی تحقیقات کافی برای تعیین RDA وجود نداشته باشد، متخصصان به جای آن از مصرف کافی یا AI استفاده می کنند. هوش مصنوعی سطح دریافت روزانه را نشان می دهد که احتمالاً نیازهای بیشتر افراد را برای یک ماده مغذی خاص برآورده می کند.
اینجاست که بیوتین وارد می شود. این ویتامین به جای RDA با هوش مصنوعی عرضه می شود. هوش مصنوعی برای همه افراد بالای 19 سال (از جمله افراد باردار) 30 میکروگرم (mcg) بیوتین در روز است. افراد شیرده کمی بیشتر به بیوتین نیاز دارند، با هوش مصنوعی 35 میکروگرم در روز.
در اینجا 10 ماده غذایی حاوی ویتامین B7 را معرفی می کنیم که بهتر است به رژیم غذایی خود اضافه کنید. درصد نیاز روزانه (DV) زیر بر اساس هوش مصنوعی 30 میکروگرم بیوتین در روز است.
1. جگر گاو: 30.8 میکروگرم، 103٪ از نیاز روزانه (DV)
جگر گاو مملو از ویتامین های گروه B است که از تولید انرژی در بدن حمایت می کند.
جگر گاو منبعی غیرقابل انکار از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین، B12 و فولات است. همچنین بهترین منبع بیوتین است. یک وعده 85 گرمی جگر گاو بیش از ارزش کل روز بیوتین شما را فراهم می کند – و 2.944 درصد از نیاز روزانه برای B12 را به همراه دارد.
2. تخم مرغ: 10 میکروگرم، 33٪ از نیاز روزانه
تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین D و کولین است، بلکه یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است. یک تخم مرغ کامل پخته شده 33 درصد از نیاز روزانه را برای بیوتین تامین می کند.
یادآوری: ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، در حالی که کولین برای رشد عصبی در جنین ضروری است.
3. کنسرو ماهی سالمون: 5 میکروگرم، 17٪ از نیاز روزانه
ماهی سالمون آزاد کنسرو شده سرشار از مواد مغذی مفید برای شما است، از جمله ویتامین D حمایت کننده سیستم ایمنی، امگا 3 و بیوتین. 85 گرم ماهی سالمون کنسرو شده 17 درصد از نیاز روزانه بیوتین را فراهم می کند.
به علاوه، ماهی سالمون کنسرو شده منبع عالی کلسیم است، زیرا معمولاً با استخوان هایش پر شده است. استخوان‌ها بسیار نازک هستند و اغلب خرد می‌شوند، بنابراین وقتی در فیله ماهی سالمون خود استخوانی سرگردان پیدا می‌کنید، خطر خفگی آن ها را نخواهید داشت.
4. گوشت خوک: 3.8 میکروگرم، 13٪ از نیاز روزانه
برای یک وعده غذایی متعادل، تکه های گوشت خوک غنی از بیوتین را با اسفناج و سیب زمینی شیرین همراه کنید.
یک تکه گوشت خوک پخته شده 85 گرمی، 13 درصد از نیاز روزانه بیوتین را فراهم می کند. پروتئین را با سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند اسفناج و سیب زمینی شیرین که هر دو بیوتین نیز دارند، برای یک وعده غذایی متعادل همراه کنید.
نکته: فیله گوشت خوک کم چرب ترین برش گوشت خوک است. اگر می خواهید چربی اشباع کمتری بخورید، فیله را به جای برش های چرب تر مانند شکم خوک یا دنده ها انتخاب کنید.
5. گوشت چرخ کرده گاو: 3.8 میکروگرم، 13٪ از نیاز روزانه
در آن برگری که می خورید بیوتین وجود دارد. یک برگر گوشت گاو 85 گرمی، 13 درصد از نیاز روزانه بیوتین، به علاوه آهن و پروتئین را فراهم می کند.
اگر این کار برای شما قابل انجام است، گوشت گاو علف‌خوار را انتخاب کنید که دارای آنتی‌اکسیدان هایی مانند ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است.
6. تخمه آفتابگردان: 2.6 میکروگرم، 9٪ از نیاز روزانه
یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ویتامین E، تخمه آفتابگردان است که همچنین یکی از بهترین غذاهای گیاهی غنی از بیوتین محسوب می شود. 9 درصد از نیاز روزانه بیوتین را از یک وعده ¼ فنجان تخمه آفتابگردان بوداده دریافت خواهید کرد. برای داشتن مواد مغذی اضافی، می توانید دانه ها را روی سالاد خود بپاشید.
7. سیب زمینی شیرین: 2.4 میکروگرم، 8٪ از نیاز روزانه
این عضو خانواده سبزیجات غنی از بیوتین منبع عالی فیبر سالم برای روده نیز هست.
منبع عالی کربوهیدرات های انرژی زاست و سیب زمینی شیرین همچنین مقداری بیوتین را تامین می کند. یک وعده ½ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده 8 درصد از نیاز روزانه را برای بیوتین فراهم می کند.
سیب زمینی شیرین همچنین آنتی اکسیدان کلیدی مانند بتاکاروتن دارد و در بشقاب شما به علاوه فیبر و پتاسیم هم اضافه می کند. از آن حتی می توانید در پخت کیک هم استفاده کنید.
8. بادام: 1.5 میکروگرم، 5% از نیاز روزانه
آجیل نه تنها منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه فیبر و ویتامین E را نیز تامین می کند.
طبق یک بررسی سیستماتیک در دسامبر 2016 در مجله BMC Medicine، این دارایی غلیظ از مواد مغذی ممکن است بخشی از دلیلی باشد که چرا مطالعات نشان داده اند که خوردن تنها 30 گرم آجیل در روز با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است.
یک وعده ¼ فنجان بادام بو داده 5 درصد از نیاز روازنه بیوتین را برای شما به ارمغان می آورد. آنها را به تقریباً هر وعده غذایی در روز اضافه کنید، مانند بلغور جو دوسر در صبح و یک کاسه غلات در شام.
9. کنسرو ماهی تن: 0.6 میکروگرم، 2٪ از نیاز روزانه
اگرچه همان ماهی سالمون کنسرو شده حاوی بیوتین بیشتری است اما کنسرو ماهی تن نیز مقداری ویتامین B را تامین می کند. یک وعده 85 گرمی ماهی تن کنسرو شده 2 درصد از نیاز روزانه بیوتین را تامین می کند.
10. اسفناج: 0.5، 2% از نیاز روزانه
اگرچه بیشتر به دلیل آهن غیر هِم، پتاسیم و ویتامین K شناخته شده است اما این سبزی برگ سبز منبع گیاهی بیوتین است. یک وعده ½ فنجان اسفناج آب پز 2 درصد از نیاز روزانه ویتامین B7 را دارد.
نکته: بیوتین یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معناست که جوشاندن غذاهای حاوی بیوتین ممکن است باعث کاهش مواد مغذی در محصول نهایی شود، زیرا این ویتامین می‌تواند در حین جوشیدن وارد آب شود. به جای جوشاندن اسفناج، سعی کنید آن را بخارپز کنید، آن را خام بخورید یا آب باقیمانده از جوشاندنش را برای استفاده در سوپ ذخیره کنید.
منبع:
livestrong
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه