شما فقط یک ساعت است که از سالن بدنسازی برگشته اید. شما به دلیل تمام مواد مغذی که از دست داده اید به یک میان وعده بعد از تمرین نیاز دارید اما مطمئن نیستید که چه چیزی بخورید. در حالی که به احتمال زیاد از خود می پرسید که بعد از ورزش چه بخورید اما باید بدانید کدام غذاها را بعد از ورزش هرگز نباید بخورید و این به همان اندازه مهم است!
در اینجا لیستی جامع از غذاهایی وجود دارد که هرگز نباید بعد از تمرین بخورید، صرف نظر از میزان اشتیاق به آنها.
1. سبزیجات خام
بله، درست خواندید. گرچه سبزیجات خام برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری هستند اما غذاهای مناسبی برای بعد از تمرین به شمار نمی روند. این به این دلیل است که شما در هنگام ورزش مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی از دست داده اید و گیاهان خام به سادگی برای مکمل آنها کافی نیستند.
این شاید تنها زمانی باشد که چنین غذاهای کم کالری واقعاً علیه شما کار می کنند. شما برای پر کردن ذخایر خود و کمک به ساخت بافت عضلانی به مقدار اضافی پروتئین و فیبر نیاز دارید.
بنابراین به هر حال، پس از تمرین مقداری سبزیجات خام داشته باشید – فقط اطمینان حاصل کنید که آن را با چیزی که پروتئین یا فیبر ارائه می دهد متعادل کنید. به عنوان مثال، می توانید از کرفس با یک دیپ که پایه آن با ماست یا کره بادام زمینی است، یا هویج با هوموس استفاده کنید.
2. شیرینی ها
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن پس از تمرین به فیبر نیاز دارد. همچنین به منظور جایگزینی گلیکوژن در سیستم شما، به کربوهیدرات های با کیفیت بالا نیاز دارد. علیرغم این واقعیت که شیرینی ها حاوی هر دو این موارد هستند اما در لیست مواردی که باید بعد از تمرین بخورید وجود ندارند.
شیرینی ها پر از کربوهیدرات های ناسالم و همچنین نمک، شکر، چربی و کالری هستند. در عوض، نان تست سبوس دار یا چند دانه یا مقداری آجیل خام را انتخاب کنید. این مواد حاوی کربوهیدرات خوبی هستند و مغزها چربی های خوبی را تأمین می کنند.
3. شیر کاکائو
بسیاری از مردم دریافتند که بعد از ورزش تمایل به شکلات یا چیز شیرین دیگری دارند. این به این دلیل است که آنها در طول تمرین خود قند از دست داده اند و بدن شان به آنها می گوید که نیاز بیشتری دارند.
این اصرار را نادیده بگیرید!
شیر کاکائو پر از چربی های بد و گلوکز است که هر دو برای سلامتی شما وحشتناک هستند. اگر اشتیاق به چیزی شیرین دارید، مقداری میوه تازه میل کنید. یا اگر واقعا نمی توانید ولع مصرف شکلات را کنترل کنید، به جای آن یک قطعه شکلات تلخ، ترجیحاً 70٪ کاکائو یا بالاتر را امتحان کنید.
شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که نه تنها با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کند، بلکه به عنوان عامل ضد التهاب نیز عمل می کند و این همان چیزی است که شما بعد از تمرین به آن نیاز دارید.
یک تحقیقی اخیراً نشان داد که “داده های حاصل از مطالعات متعدد نشان می دهد که فلاوانول های کاکائو و مشتق شده از کاکائو می توانند به طور موثری روند التهابی را اصلاح کنند”. این خبر خوبی برای بدن شما است!
برای دانستن مزایای بیشتر شکلات تلخ، این مقاله را بررسی کنید.
4. فست فود
این یکی دیگر از موارد واضح است اما قطعاً قابل ذکر است. نمک مانند شکر چیزی است که می توانید بعد از تمرین هوس کنید. باز هم، این بدان دلیل است که نیاز به جبران مجدد در بدن شما دارد. خوردن چیزی سریع و آسان، مانند یک همبرگر یا سیب زمینی سرخ کرده، می تواند وسوسه انگیز باشد اما برای رژیم شما مضر است.
شما نوع مناسب چربی ها یا نمک ها را در بدن جایگزین نخواهید کرد و مقدار زیادی چربی های ترانس بد اضافه خواهید کرد. علاوه بر این، شما تمام کارهای بزرگی را که در طول تمرین خود انجام داده اید لغو خواهید کرد.
به عنوان یک گزینه، یک موز غنی از پتاسیم یا مقداری آووکادو را امتحان کنید. این هر دو حاوی چربی های سالم هستند و کالری کافی برای ارضای بدن گرسنه شما را دارند.
5. تنقلات شور
اینها باید دقیقاً به همان دلایلی که فست فود دارد، در لیست غذاهایی باشد که هرگز نباید بعد از تمرین بخورید. این چیپس های سیب زمینی ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسند اما آنچه واقعاً به آن نیاز دارید این است که ذخایر پتاسیم را دوباره پر کنید. از چیپس و پفک فاصله بگیرید و موز را انتخاب کنید.
یک مطالعه نشان داد که به دلیل مزایای سدیم در کمک به جذب مایعات در بدن، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی که شامل سدیم باشد می تواند مفید باشد اما فقط در صورت ورزش بیش از 4 ساعت. بیشتر ما به تمریناتی که فقط یک یا دو ساعت طول می کشد پایبند هستیم بنابراین دریافت نمک اضافی بعد از تمرین به طور کلی غیرضروری است.
6. میان وعده های قندی
اگر فکر می کنید بعد از تمرین چه چیزی بخورید، ممکن است شروع به گوش دادن به بدن خود کنید که بعد از تمرین تمایل به قند دارد. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید به دنبال یک کیسه آب نبات باشید.
علاوه بر مسئله آشکار کالری میان وعده های پر از شکر، دلیل مهم دیگری نیز برای جلوگیری از مصرف آنها وجود دارد. شکر فقط از نظر کالری مضر نیست، شناخته شده است که به متابولیسم شما آسیب می رساند.
به زبان ساده، این بدان معنی است که قندهای اضافه شده، مانند آنهایی که در آب میوه ها یافت می شوند، مانع تنظیم طبیعی متابولیسم شما می شوند.
به خود لطف کنید و به جای مقدار زیادی قند، چیزی غنی از پروتئین مصرف کنید.
7. انرژی بار
انرژی بار به دلیل کمک به تمرین شما شناخته می شود! اگرچه این درست است اما آنها فقط قبل از ورزش مفید هستند. این به دلیل سطح بالای قند آنها است و از جمله موارد دیگر که آنها را برای یک میان وعده قبل از تمرین عالی می کند این است که سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
با این حال، بعد از تمرین، آنها متابولیسم شما را کند می کنند و خوابیدن را برای شما دشوار می کنند. اگر یک ورزشکار شبانه هستید، این یک مشکل بزرگ به وجود می آورد.
8. نوشابه
هنگام تهیه لیست خود از آنچه می توانید بعد از تمرین بخورید، نوشابه را به هیچ وجه وارد نکنید. علاوه بر تمام آسیب های گفته شده که غذاها و نوشیدنی های با قند بالا می توانند وارد کنند، دلیل دیگری نیز برای جلوگیری از نوشابه بعد از تمرین وجود دارد: این باعث می شود نفخ کنید. این ممکن است به دلیل شیرین کننده های اضافی مصنوعی موجود در سودا باشد.
بعد از یک تمرین، باید بدن را هیدراته کنید و بهترین راه برای این کار نوشیدن آب است.
اگر به نوعی عطر و طعم در آب خود نیاز دارید، بیاموزید که چگونه نوشابه را با آب میوه طبیعی جایگزین کنید!
9. پنیرهای پرچرب
پنیرهای بسیار فرآوری شده و پر چربی، مانند موزارلا یا چدار، صرف نظر از خوشمزه بودن، غذاهایی هستند که باید از آنها به عنوان میان وعده بعد از تمرین اجتناب کنید.
اگر واقعاً به رفع هوس خوردن پنیر احتیاج دارید، پنیر کاتیج یک گزینه عالی است زیرا محتوای آب زیادی دارد و فواید زیادی برای سلامتی دارد. مقداری تکه آناناس یا هلو در آن بریزید تا قندهای خوبی به آنها اضافه شود.
10. تخم مرغ سرخ شده
به طور کلی، تخم مرغ منبع خارق العاده ای از پروتئین و کولین است (که برای قلب سالم لازم است) پس بعد از ورزش گزینه مناسبیست. با این حال، سرخ کردن آنها یک اشتباه است. به این دلیل که آنها معمولاً در کره یا روغن سرخ می شوند که هر دو چربی اشباع هستند.
برای این که بدون آسیب رساندن به سلامتی از تخم مرغ خود بیشترین بهره را ببرید، آنها را با کمی روغن زیتون مخلوط کرده و بخورید. اگر می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید، فقط سفیده تخم مرغ را بخورید.
حرف آخر
اگر وقت و انرژی خود را صرف یک تمرین عالی کرده اید، مهم است که بدانید بعد از تمرین چه چیزی بخورید تا تمام کارهای عالی که به تازگی انجام داده اید را خنثی نکنید. از غذاهای موجود در این لیست خودداری کنید و آنها را جایگزین کنید با برخی از گزینه های پیشنهادی تا خود را سالم نگه دارید و از مزایای تمرین خود بهره مند شوید.
منبع:
lifehack
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه