بسیاری از دوندگان عنوان می کنند که انرژی کم یکی از دلایل مهم عدم دویدن آنها به همان اندازه است که می خواهند. خستگی مزمن می‌تواند همه تلاش های شما را برای یک برنامه دویدن مداوم از مسیر خارج کند. با همه اینها، مهم انگیزه است که محدودیت های شما را در زمانی که بدن شما احساس تخلیه می کند، پشت سر بگذارد؟
اما فقط قبل از دویدن نیست که ممکن است خستگی زیادی را تجربه کنید. برخی از دوندگان قبل از اینکه به مسافت پیموده شده خود برسند تمرینات خود را ترک می کنند یا با سرعت ضعیفی انجام می دهند زیرا انرژی کافی ندارند و خستگی پس از دویدن می تواند آنقدر شدید باشد که بر تمایل شما برای بیرون رفتن از خانه در روز بعد هم تأثیر بگذارد.
نتیجه این است که ثبات دویدن شما ممکن است آسیب ببیند و بدون ثبات، سرعت دویدن، استقامت و عملکرد شما نیز ممکن است دچار آسیب شود.
پس چگونه انرژی خود را افزایش می دهید تا بخواهید بیشتر بدوید؟ تغییرات ساده سبک زندگی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ممکن است از قبل برخی از این عادات سالم را انجام دهید اما اگر بتوانید چند مورد دیگر را نیز تمرین کنید، ممکن است متوجه شوید که برنامه دویدن شما تقویت می شود.
به طور منظم تمرین کنید
از قضا، ورزش منظم می تواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد، بنابراین انگیزه بیشتری برای دویدن دارید. دویدن، پیاده روی و سایر اشکال ورزش قلبی عروقی به ترشح هورمون های قوی احساس خوب مانند اندورفین کمک می کند. این هورمون ها حتی چند ساعت بعد به افزایش انرژی کمک می کنند.
اگر احساس تنبلی می کنید و در مورد دویدن در اواخر روز مردد هستید، در نظر داشته باشید که در اوایل روز به یک پیاده روی انرژی زا بروید. حتی یک دویدن 30 دقیقه ای نیز می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد.
اگر هنوز احساس خستگی می کنید، شکل متفاوتی از ورزش را برای روز در نظر بگیرید. فقط به این دلیل که انرژی برای دویدن ندارید به این معنی نیست که نباید ورزش کنید. به باشگاه ورزشی بروید، چند دور در استخر محل خود شنا کنید یا در طول پیاده روی نشاط آور در پارکی نزدیک، کمی هوای تازه دریافت کنید.
گرم کردن مناسب
وقتی بدن شما به درستی آماده نشده باشد، ورزش احساس خستگی بیشتری می آورد. علاوه بر این، اگر عضلات شما گرم نشده باشند، خود را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار می دهید.
دوندگان قبل از تمرین انواع مختلفی از گرم کردن را انجام می دهند اما یک قانون کلی این است که شما باید یک نسخه آسان از فعالیت تمرینی خود را حدود پنج دقیقه قبل از شروع به فعالیت شدیدتر انجام دهید.
اگر فردی هستید که با سرعت متوسط تا سریع می دوید، بهتر است تمرین خود را با دویدن آهسته شروع کنید. پس از پنج دقیقه، خوب است برای افزایش دامنه حرکتی در مفاصل خود، چند تمرین دویدن (لگد زدن به سمت باسن، گام های بلند، یا پرش) انجام دهید. پس از اتمام 2 تا 3 دقیقه تمرین، باید برای تمرین سخت تر آماده باشید.
اگر سرعت دویدن شما به جاگینگ (بین دویدن سرعتی و پیاده روی آرام) نزدیکتر است، تمرین خود را با پیاده روی سریع شروع کنید. این به گرم کردن ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب کمک می کند تا آن را برای فعالیت شدیدتر آماده کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب خوب شبانه طبیعی ترین و کارآمدترین راه بدن شما برای شادابی است. در حالی که نیازهای خواب همه افراد متفاوت است، ۷ تا ۸ ساعت در شب یک هدف هوشمندانه و مناسب است.
اگر با خوابیدن در شب مشکل دارید، بهداشت خواب را رعایت کنید. سعی کنید هر شب همان آداب و رسوم سالم را دنبال کنید تا بدن تان عادت کند که خود را تنظیم کند و سرعتش را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک ساعت قبل از خواب بهتر است تلفن و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. ممکن است برای آرام کردن بدنتان مطالعه کنید یا دوش بگیرید. برخی از افراد تلویزیون (و شارژر تلفن) را از اتاق خواب خود خارج می کنند تا فضایی آرام ایجاد کنند و خنک کردن فضای خواب شما نیز ممکن است کمک کند.
هنگامی که به یک برنامه خواب سالم وارد شوید، به احتمال زیاد در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری خواهید داشت.
هیدراته، هیدراته، هیدراته
هنگامی که بدن شما کم آب می شود، سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد. در واقع، عملکردش نیز به شدت کاهش می یابد.
در یک گزارش منتشر شده در مورد هیدراتاسیون و سلامت، محققان روشی را که کم آبی بدن بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد خلاصه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که حتی در سطوح خفیف کم آبی بدن، احتمالاً کاهش عملکرد مربوط به کاهش استقامت، افزایش خستگی، ناتوانی در تنظیم دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش تلاش می باشد.
بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از این مسائل چیست؟ در طول روز خود را آبرسانی کنید نه فقط در حین و بعد از ورزش. با این حال، نویسندگان مطالعه که تحقیق ذکر شده در بالا را انجام دادند، خاطرنشان کردند که توصیه ها برای مصرف آب بسیار پیچیده و بسیار متفاوت است.
به همین دلیل، موسسه پزشکی آکادمی های ملی توصیه می کنند که تشنگی باید راهنمای شما باشد. با این حال، دستورالعمل به طور میانگین 3.7 لیتر (15 فنجان) برای مردان بالغ و 2.7 لیتر (11 فنجان) برای زنان بالغ را ارائه می دهد.
تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش می افزاید که دوندگان باید سعی کنند از دست دادن مایعات خود را به بیش از 2 تا 2 درصد از کل توده بدن محدود کنند، مخصوصاً هنگام دویدن در هوای گرم.
و به یاد داشته باشید که می توانید با نوشیدن آب و همچنین با مصرف مواد غذایی حاوی آب مانند میوه ها و سبزیجات هیدراته شوید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بدن شما سوخت مورد نیاز برای انجام وظایف روزانه و ورزش را می دهد. به عنوان یک دونده، ممکن است بخواهید روی مصرف درشت مغذی های مقوی خود تمرکز کنید.
پروتئین
سعی کنید در هر وعده غذایی از پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا لبنیات کم چرب استفاده کنید. غذاهای پر پروتئین به شما کمک می کند که گرسنه نشوید و بین وعده های غذایی انرژی کم نیاورید.
کربوهیدرات های سالم
منابع سالم کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند. در صورت امکان به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید.
آنها حاوی فیبر بیشتری هستند، هضم آنها بیشتر طول می کشد و انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده به شما می دهند. تا جایی که ممکن است از میوه های تازه، سبزیجات پربرگ سبز مصرف کنید.
چربی های سالم
چربی می تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم باشد اما همه چربی ها بهترین انتخاب نیستند.
آکادمی تغذیه و رژیم شناسی توصیه می کند برای تقویت سلامت قلب، در صورت امکان، چربی های چند یا تک غیر اشباع (از جمله روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، آووکادو) را به جای چربی های اشباع شده (از گوشت و لبنیات پرچرب) انتخاب کنید.
انجمن قلب آمریکا عنوان می کند که کاهش مصرف چربی اشباع شده و جایگزینی آن با چربی غیر اشباع چندگانه می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را تا 30% کاهش دهد. همچنین می تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
سعی کنید از مصرف میان وعده های شیرین که باعث افزایش سریع انرژی می شوند که معمولاً با کاهش انرژی همراه است، خودداری کنید. این غذاهای با کالری خالی نیز کالری دریافتی را افزایش می دهند بدون اینکه هیچ گونه تغذیه ارزشمندی برای بدن شما فراهم کنند.
آهن کافی دریافت کنید
کم خونی فقر آهن نسبتاً شایع است، به ویژه در زنان ورزشکار که پریودهای سنگین دارند. کم خونی باعث خستگی و کاهش عملکرد می شود. اگر اغلب بدون دلیل احساس خستگی می کنید، سطح آهن خود را با آزمایش خون بررسی کنید.
برای کمک به پیشگیری از کم خونی، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز یا جایگزین های غنی از آهن (مرغ یا بوقلمون با گوشت تیره، ماهی سالمون، ماهی تن) و غلات غنی شده با آهن باشد.
همچنین مهم است که ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا به جذب آهن کمک می کند.
مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدن الکل و به خصوص نوشیدن الکل زیاد می تواند از راه های مختلفی باعث خستگی شود.
اول، الکل با خواب تداخل ایجاد می کند. در حالی که فکر می کنید بتوانید با یک لیوان شراب یا آبجو قبل از خواب سریعتر بخوابید، احتمال اینکه بخوابید کمتر است. نتیجه این است که با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید.
همچنین الکل ادرارآور است. این بدان معنی است که آب بدن شما را کاهش می دهد و می تواند باعث کم آبی بدن شود و همانطور که قبلا ذکر شد، کم آبی می تواند نه تنها باعث خستگی، بلکه باعث کاهش عملکرد ورزشی شود.
در نهایت، الکل منبع کالری خالی است. این کالری ها در صورت عدم مصرف متعادل می توانند منجر به افزایش وزن بدن شوند.
مرکز کنترل بیماری، نوشیدن متوسط را به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می کند.
کافئین را کنار بگذارید
در حالی که بیشتر ما برای تامین انرژی به یک فنجان قهوه یا نوشابه کافئین دار متکی هستیم اما آنها می توانند اثر معکوس داشته باشند.
سعی کنید از کافئین پرهیز کنید یا سعی کنید خود را به یک فنجان قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در روز محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث ایجاد احساس ضعف یا عصبانیت شود. همچنین به کم آبی بدن کمک می کند زیرا مانند الکل، ادرار آور است.
به خصوص باید مراقب مصرف کافئین در عصر باشید زیرا می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن یا اختلال در خواب شما در طول شب شود.
استرس را کاهش دهید
اضطراب و استرس می توانند کشنده های بزرگ انرژی باشند. برای مبارزه با استرس، تلاش کنید تا فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه کردن یا گوش دادن به موسیقی را در روز خود بگنجانید.
همچنین می توانید آروماتراپی را امتحان کنید. وقت گذاشتن برای استراحت با اسطوخودوس یا رایحه آرامش بخش دیگر می تواند اعصاب شما را آرام کند و استرس را کاهش دهد.
و اگر به افزایش سریع انرژی نیاز دارید، برخی از بوها مانند نعناع، مرکبات یا زنجبیل اثر انرژی بخشی دارند. سعی کنید یک شمع روشن کنید یا یک عطر آغشته به این رایحه ها اسپری کنید تا به شما کمک کند هوشیارتر شوید.
چیز جدیدی را امتحان کنید
وارد شدن به یک شور و حال جدید می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. با امتحان کردن غذاهای جدید، تمرینات ورزشی و جستجوی تجربیات جدید، همه چیز را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید و خود را بیشتر هوشیار و بیدار نگه دارید.
اگر برنامه فعلی شما خوب جواب نمی دهد، می توانید در زمان دیگری از روز دویدن را امتحان کنید. برای مثال، اگر معمولاً در پایان روز بعد از کار می دوید اما متوجه شده اید که به دلیل خستگی از تمرین صرفنظر می کنید، سعی کنید صبح ها بدوید.
بسیاری از دوندگان متوجه می شوند که وقتی روز را با یک فعالیت سالم آغاز می کنند، انرژی بیشتری برای اختصاص دادن به فعالیت های دیگر در طول روز دارند.
مسئولیت های زیادی در صبح دارید؟ یک کیف باشگاه با خود ببرید و هنگام ناهار برای یک دویدن سریع به بیرون بروید. قطع کردن روز با ورزش می تواند به کاهش استرس کمک کند و باعث شود که روز سریعتر سپری شود.
از مفاصل خود مراقبت کنید
اگر از مفاصلی که در تمام طول روز به حرکت شما کمک می کنند مراقبت کنید، بدن شما احساس چابکی و انرژی بیشتری خواهد داشت. فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس به افزایش دامنه حرکتی در مفاصل می انجامد و به شما کمک می کند تا احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
این فعالیت ها به ویژه برای دوندگانی که معمولاً در سطح ساژیتال ورزش می‌کنند مفید است (این سطح حرکتی است که شامل خم کردن پاها به جلو و دراز کردن آنها به پشت می شود). با حرکت در سایر سطوح حرکتی، به سلامت مفاصل خود کمک می کنید.
همچنین سعی کنید از نشستن طولانی مدت پشت میز در طول روز خودداری کنید. اگر تمام روز پشت میز بنشینید، احتمالاً احساس بی حوصلگی و سستی می کنید و مفاصل شما سفت می شوند.
برای هشیار ماندن و حفظ سلامت بدن خود، سعی کنید هر ساعت یک بار در اطراف حرکت کنید، حتی اگر این کار فقط برای برداشتن یک لیوان آب یا نگاه کردن به بیرون از پنجره باشد.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه