۷ نکته كاربردي و مهم تغذیه ای براي سلامت و تناسب اندام

اگر می خواهید در هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید…

شاید از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته خیلی کم باشد و در نگاه اول اصلا به چشم نیاید اما درباره آن فکر کنید. با این روش و در صورت ادامه دادن آن شما در ۴ ماه می توانید ۸ کیلوگرم سبک تر باشید. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید، از دست دادن تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن تان می تواند فشارخون، کلسترول و قند خون شما را بهبود ببخشد و از این راه جلوی بسیاری از بیماری ها را بگیرد. برای مثال بیماری های بزرگی مثل مشکلات قلبی عروقی که بیشترین عامل مرگ آمریکایی ها در جهان است، دیابت که ۲۵ میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند و بیماری های دیگر را کاهش دهد. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته لازم است از برنامه غذایی روزانه حدود ۵۰۰ کیلوکالری کم کنید. با کاهش تنها یک سوم از غذایی که می خورید می توانید این کار را انجام دهید. این کار اصلا به شما فشار نخواهد آورد. برای اینکه کمتر اذیت شوید می توانید میان وعده ها و حجم شام را نصف کنید و بقیه وعده ها را ثابت نگه دارید. می توانید شام را کامل حذف کنید و آن را با سالاد جایگزین کنید. این دیگر بسته به راحتی شماست. جالب است بدانید اگر تنها و تنها از خوردن یک شیرینی در روز اجتناب کنید در سال ۲۱۱۷۰ کیلوکالری انرژی کمتر به بدن شما می رسد. این مقدار می تواند شما را ۳ کیلوگرم در سال لاغرتر کند. واضح است که اگر کمتر بخورید، بیشتر لاغر خواهید شد.

اگر می خواهید کمی بیشتر کالری بسوزانید…

ما عادت کرده ایم حتی برای یکی دو طبقه هم از آسانسور استفاده کنیم. اما بالا رفتن از پله ورزش سبکی است که کالری زیادی می سوزاند. پله ها همیشه در دسترس هستند پس بهتر است تا جایی که می توانید از پله برای بالا رفتن استفاده کنید. جالب است بدانید یک خانم ۸۰ کیلویی ۴۹۴۰ کالری در سال می سوزاند تنها اگر ۳ دقیقه در روزهای کاری از پله بالا برود و کیف یا وسایل عادی اش را در دست داشته باشد. اما اگر از آسانسور استفاده کند، در آن سه دقیقه تنها ۱۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند و هیچ تاثیری روی وزن شما نخواهد داشت.

اگر می خواهید انرژی بیشتری داشته باشید

افزایش تنها کمی فعالیت روزانه به برنامه هر روز کار سختی نیست. کافی است کمی پیاده روی را در برنامه بگنجانید. برای این کار لازم نیست وقت بگذارید، برای استفاده از تردمیل به سالن بدنسازی یا به پارک بروید و آنجا پیاده روی کنید. اگر تنها موقع خرید در فروشگاه مسیرهای طولانی تر را انتخاب کنید و دور فروشگاه یک چرخ بزنید، می توانید در سال ۲۰ کیلومتر بیشتر راه بروید. اگر هر روز ماشین تان را دورتر پارک کنید، مجبور می شوید برای رفت و آمد به محل کار مقداری پیاده بروید. برای خرید کردن یا آوردن بچه ها از مدرسه لازم نیست با ماشین بروید. راه رفتن برای تنها ۳۰ دقیقه در روز انرژی روزانه شما را بیشتر از چیزی که فکر می کنید افزایش خواهد داد و علاوه بر این باعث سلامت بیشتر شما خواهد شد.

اگر می خواهید سالم تر غذا بخورید

با یک برنامه ریزی درست در فهرست خرید خود می توانید علاوه بر داشتن بدن سالم تر، تناسب اندام بهتری داشته باشید. کافی است هنگام رفتن به سوپرمارکت کمی وقت بگذارید و یک فهرست تهیه کنید. در این فهرست باید غذاهای فرآوری شده و اسنک هایی مثل چیپس و پفک وجود نداشته باشد و خوراکی هایی مثل خامه یا کره، در کمترین حد باشد. در مورد تمام خوراکی ها باید از انواع کم چرب آنها استفاده کنید. گوشت قرمز را کم کنید و انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید. ماست و پنیر و سایر لبنیات را هم کم چرب انتخاب کنید. هنگام خرید کاملا به فهرست تان وفادار باشید و به سایر خوراکی های هوس انگیز نگاه نکنید. این کار باعث می شود به مرور به خوردن غذاهای سالم تر عادت کنید.

اگر می خواهید از اضافه وزن در امان باشید

بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید. اگر شام نخورید، یا شام سبک تر بخورید، زمان گرسنگی شما در خواب خواهد گذشت و ناخودآگاه غذای کمتری خواهید خورد. خوابیدن با شکم پر معده شما را آزار خواهد داد و باعث اضافه وزن می شود. اگر برای تان صرف نظر کردن از وعده های غذایی آسان نیست و نمی توانید غذاخوردن خود را کنترل کنید، سعی کنید از این روش استفاده کنید. شام را قبل از ساعت ۸ میل کرده و سعی کنید تا جایی که می توانید شام سبک تر بخورید. این کار باعث می شود هنگام خواب معده شما خالی باشد. معده خالی در تقریبا ۸ ساعت زمان خواب باعث می شود در حالت کلی غذای کمتری بخورید. علاوه بر اینکه هنگام خوردن صبحانه گرسنه هستید و می توانید با اشتها صبحانه بخورید. این کار باعث می شود قند خون تان تنظیم شود، سوخت وساز بهتری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید و پرخوری نکنید.

اگر می خواهید متابولیسم بهتری داشته باشید

یک ساعت زودتر بخوابید. تمام پزشکان تغذیه توصیه می کنند از شب بیدار ماندن پرهیز کنید. شما باید در نهایت ساعت یک نیمه شب خواب باشید. این کار علاوه بر اینکه از خوردن وعده ها و اسنک هایی در طول شب جلوگیری می کند، می تواند متابولیسم بدن شما را تنظیم کند. بدن مقداری از سوخت و ساز خود را هنگام خواب انجام می دهد و اگر شما منظم و به موقع بخوابید بدن می تواند کارش را به درستی انجام دهد.

اگر می خواهید کلسترول کمتری داشته باشید

تغییر در پخت غذا می تواند بیشتر از چیزی که فکر می کنید در سلامت و تناسب اندام شما تاثیر داشته باشد. برای مثال اگر تنها کاری که انجام می دهید این باشد که به جای کره از روغن های سالم استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما در سال آینده تا ۱۹ درصد کاهش پیدا خواهد کرد. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این مطلب را طی یک تحقیق که روی ۱۳ هزار نفر انجام شده، اعلام کرده اند. آنها این تحقیق را با جایگزین کردن چربی های اشباع که در کره و گوشت قرمز وجود دارد با چربی های غیر اشباع که در روغن سویا یا روغن کانولا وجود دارد برای مدت یک سال روی این افراد انجام داده اند. بنابر این تا جایی که می توانید از کره روی برنج یا برای سرخ کردن استفاده نکنید. روغن های سالم گزینه های بهتری هستند.

جالب است بدانید این چربی ها از منابع گیاهی مثل دانه ها، خشکبار و زیتون درست شده اند و علاوه بر داشتن طعم و عطرهای منحصر به فرد، منابع خوبی از ویتامین هایی مثل E و امگا۳ هستند که چربی بد خون را کاهش می دهند و از این راه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کنند.