چگونه قند مصرفی روزانه را کنترل کنیم

بعضی افراد سعی می کنند مصرف روزانه قند خود را تا حد امکان قطع کنند اما مطمئنا زندگی بدون قند آن چیزی نیست که در تصور ما باشد زیرا بدن به آن نیاز دارد اما زیاده‌ روی در مصرف مواد غذایی شیرین عواقبی نیز به همراه دارد. توجه داشته باشید شکر افزوده، که قند موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده است، تاثیر زیادی در چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان دارد. از این جهت باید به درستی و به اندازه، روزانه قند مصرف کرد و رژیم غذایی مناسبی داشت.

در این مطلب ما راه حل هایی به شما می دهیم تا بتوانید قند مصرفی روزانه خود را کنترل کنید.

1. بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند سعی کنید موارد بهتری را جایگزین کنید.

انتخاب یک گزینه کم قند با مقدار زیادی پروتئین و فیبر در صبحانه نیز به شما کمک می کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید. گزینه هایی همانند:

• غلات بیسکویت گندم ساده
• غلات سبوس دار ساده خرد شده
• فرنی ساده
• نان تست سبوس دار
• بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه های تازه
• ماست یونانی با میوه و آجیل
• مخلوط تخم مرغ با پنیر و سبزیجات
• آووکادو روی نان تست غلات کامل

شما می توانید به جای مربا، شیرنی، شکلات، کاکائو و … که قند بالایی دارند از مواد غذایی ساده تر با قند کمتر استفاده کنید. مثلا جو دوسر برای درست کردن فرنی ارزان است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. شما می توانید فرنی را با شیر نیمه چرب یا بدون چربی یا با آب درست کنید. (اگر معمولا به فرنی خود شکر اضافه می کنید، سعی کنید به جای آن چند زردآلو خشک خرد شده یا یک موز ورقه شده یا له شده اضافه کنید.)

2. میوه های شیرین را جاگزین غذای اصلی نکنید.

مصرف بیش از حد برخی از میوه‌ ها حتی نمونه‌های بسیار مغذی مثل سیب یا حتی موز در طولانی مدت، می‌تواند منجر به بروز بیماری دیابت و یا در خوشبینانه‌ ترین حالت باعث ایجاد اضافه وزن شوند. تنها یک رژیم میوه خواری را دنبال نکنید.

3. از نوشیدن نوشیدنی های حاوی قند بالا اجتناب کنید.

یک قوطی نوشابه شیرین شده با شکر حدود 150 کالری دارد که می تواند به مرور زمان باعث بیماری هایی همچون: دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن شود. نه تنها انواع نوشابه بلکه آبمیوه ها و نوشیدنی هایی از این قبل دارای قند بالا و کالری بسیار هستند. نوشیدنی‌های قندی کالری بالایی دارند که احتمالا باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شوند. بنابراین آنها جایگزین خوبی برای یک میان وعده کامل نیستن.

اگر در روز میل به نوشیدن مایعات دارید شما می تواند از نوشیدنی های بدون قند یا مایعاتی همچون، آب، دمنوش یا قهوه بدون قند و … استفاده کنید.

اگر در کنار چای یا قهوه  شکر مصرف می کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل قطع کنید، یا به جای آن سعی کنید شیرین کننده های بدون قند را جایگزین کنید. طعم های جدید را با دمنوش های گیاهی امتحان کنید.

مانند برخی از نوشابه های گازدار، آب میوه نیز می تواند سرشار از قند باشد. هنگامی که آب میوه از کل میوه برای تهیه آب میوه استخراج می شود، بیشتر قند میوه آزاد می شود و این می تواند به بدن و دندان های شما آسیب برساند.

4. از خوردن غذاهای نیمه آماده و آماده دوری کنید.

بسیاری از غذاهایی که ما آنها را شیرین نمی دانیم حاوی مقدار بسیار بالایی قند هستند. برخی از کنسروها، سوپ‌های آماده، سس‌ها و وعده‌های غذایی آماده همچون فست فودها بیش از آنچه فکر می‌کنید می‌توانند قند داشته باشند.

هنگام صرف غذا یا خرید غذای آماده، مراقب غذاهایی باشید که معمولا قند زیادی دارند، مانند سالادها با سس‌هایی مانند سس خامه، که می‌تواند سرشار از شکر باشد.

سعی کنید در صورت امکان غذا بپزید تا بتوانید از قندهای اضافه شده خودداری کنید. شما مجبور نیستید غذاهای مفصل بپزید. آماده‌ سازی‌ غذای ساده مانند گوشت‌ پخته و سبزیجات نتایج خوشمزه و سالم تری به شما می‌دهد.

5. مقدار مصرف غذای روزانه را کم کنید.

اگر آماده نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید، می توانید با مصرف کمتر شروع کنید. به جای 2 بیسکویت سعی کنید 1 بیسکویت بخورید. اگر میان وعده شما بسیار است می توانید در بشقاب کوچکتر و نصف آن را بخورید و یا نصف آن را با کسی به اشتراک بگذارید، یا آن را برای یک روز دیگر کنار بگذارید.

اگر فردی از نوع همه یا هیچ  هستید، می توانید کاری پیدا کنید تا در طول روز ذهن خود را از خوردن غذا دور کنید.

6. هنگام خرید به میزان قند مواد غذایی توجه کنید.

بسیاری از نوشیدنی‌ها، سس‌ها و غذاهای صبحانه بیش از آنچه تصور می‌کنید حاوی قند هستند. خواندن برچسب‌های محصولات می‌تواند اولین قدم مفید برای کاهش مصرف شکر یا قند باشد. همچنین می توانید با انتخاب غذاهای کامل و غذاهای پرچرب نسبت به انواع فرآوری شده و کم چرب، قندهای اضافه شده را محدود کنید.

هنگام خرید، می توانید نسخه های کم قند (چربی کمتر) تنقلات مورد علاقه خود را خریداری کنید. مثلا شما می توانید به جای بیسکویت با قند بالا از کیک جو دوسر، بیسکویت جو دوسر که فیبر نیز دارند خریداری کنید.
همچنین در خرید میوه های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو  که سرشار از قند هستند توجه داشته باشید به دلیل چسبندگی به دندان ها می توانند برای سلامت دندان های شما مضر باشند.

برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، میوه‌های خشک را بهتر است در وعده‌های غذایی ، به عنوان بخشی از دسر به جای میان‌ وعده مصرف کنید.

7. از مصرف دسر شیرین پرهیز کنید.

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از قند هستند، که باعث افزایش قند خون می شود که می تواند احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد کند و باعث هوس قند بیشتری داشته باشید. جایگزینی دسرهای قندی سنگین با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.

8. از مصرف انواع سس دوری کنید.

استفاده از سس هایی همچون سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل دلمه ای شیرین در اکثر آشپزخانه ها رایج هستند. با این حال، اکثر مردم در حین استفاده از محتوای غذایی خود آگاه نیستند.

یک قاشق غذاخوری سس کچاپ تقریبا حاوی 5 گرم شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی 29 درصد قند است – قندی تر از بستنی . پس به دنبال چاشنی‌ ها و سس‌ هایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند تا خطر، قندهای پنهان این محصولات را کاهش دهید.

9. از مصرف کنسروهای شیرین خوداری کنید.

از غذاهای کنسرو شده ای که در شربت شکر بسته بندی شده اند خودداری کنید. میوه ها به اندازه کافی شیرین هستند، بنابراین به سراغ نسخه هایی بروید که برچسب «در آب بسته بندی شده» یا «بدون شکر اضافه شده» دارند.

اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که حاوی شکر هستند، می‌توانید قبل از خوردن مقداری از آن‌ها را با آب بشویید.

10. به جای قند مصرف پروتئین را افزایش دهید.

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی کم قند، افزوده با پروتئین و فیبر زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد و گرسنگی را کاهش دهد و سیری را تقویت کند.

همچنین ثابت شده است که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25٪  تا 60٪ باعث کاهش اشتها می شود. برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی ، آووکادو، آجیل و … مصرف کنید.