چگونه غذا بخوریم و لاغر شویم؟

بسیاری از مردم خیلی سریع و با عجله غذا می خورند در حالی که آرام غذا خوردن یکی از اسرار کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهند که غذا خوردن به آرامی باعث می شود که زودتر احساس سیری کرده و کمتر غذا بخورید. در این مقاله مزایای آهسته غذا خوردن را برای کاهش وزن به شما توضیح می دهیم.

تند غذا خوردن باعث افزایش وزن میشود

افرادی که سریع غذا می خورند اضافه وزن بیشتری نسبت به آن هایی دارند که آهسته تر غذا می خورند. در واقع آن هایی که سریع غذا می خورند 115 درصد بیشتر از دیگران که پیرو آهسته غذا خوردن هستند، چاق می شوند. همچنین افزایش وزن در طول زمان خود می تواند باعث ایجاد عادت تند غذا خوردن در افراد شود. در یک مطالعه محققان روی 4000 زن و مرد میانسال تحقیق کردند و از آن ها خواستند تا تند غذا بخورند. آن ها به این نتیجه رسیدند که سریع غذا خوردن سبب افزایش وزن افراد می شود. مطالعه ی دیگری که روی مردانی که در یک دوره ی 8 ساله وزن شان تغییر کرده بود نشان داد که افرادی که تند غذا می خورند دو برابر آن هایی که با سرعت متوسط یا کم غذا می خورند وزنشان افزایش می یابد.

آهسته غذا خوردن کمک می کند تا کمتر غذا بخورید

اشتها و مصرف کالری تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود. به طور معمول پس از غذا خوردن دل و روده هورمونی به نام گرلین ترشح می کنند که گرسنگی را کنترل می کنند. همچنین هورمون های کوله سیستوکینین، پیتید و گلوکاگون پپتید با گرسنگی مبارزه می کند.

این هورمون ها این پیام را به مغز می فرستند که شما غذا خورده اید و آماده ی این هستید تا مواد مغذی آن را جذب کنید. این روند اشتهای شما را کم کرده و سبب می شود تا احساس سیری کنید. جالب توجه است که این روند 20 دقیقه طول می کشد بنابراین هر چه شما آهسته تر غذا بخورید در این مدت مواد غذایی کمتری جذب می کنید.

آهسته غذا خوردن هورمون سیری را در شما افزایش می دهد

خوردن سریع اغلب موجب پرخوری می شود چرا که مغز فرصت کمتری دارد تا هورمون های سیری را دریافت کرده و به بدن انتقال بدهد. بنابراین زمانی که شما آهسته غذا می خورید مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می کنید کمتر بوده و دیگر پرخوری نمی کنید. این باعث می شود تا هورمون ضد گرسنگی هم در شما زیاد شود. در یک مطالعه 17 نفر از مقداری بستنی در دو نوبت خوردند. در نوبت اول آن ها تمام بستنی را در 5 دقیقه خوردند در حالی که در نوبت دوم 30 دقیقه برای خوردن بستنی وقت داشتند. زمانی که بستنی را به آرامی و در بازه زمانی 30 دقیقه خوردند هورمون سیری در آن ها بیشتر افزایش یافت و آفراد احساس سیری بیشتری نیز داشتند. در یک مطالعه ی دیگر روی افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن آرام غذا خوردن هورمون سیری را افزایش نداد اما به طور قابل توجهی سبب احساس پری و سیری شد.

آهسته غذا خوردن میزان کالری را کاهش می دهد

در یک مطالعه روی افراد چاق یا دارای وزن طبیعی مشاهده شد که اگر غذای شان را به آهستگی مصرف کنند میزان کالری کمتری به بدن آن ها می رسد. هر چند که افراد چاق میزان کالری دریافتی شان از افراد معمولی بیشتر بود. همچنین تمام شرکت کنندگان در این مطالعه پس از آهسته خوردن غذا و یا تند خوردن پس از 60 دقیقه مورد بررسی قرار گرفتند. آن هایی که آهسته غذا خورده بودند احساس گرسنگی کمتری داشتند. بنابراین باید گفت که آهسته خوردن غذا در تمام افراد چه آن هایی که چاق هستند و یا آن هایی که وزن طبیعی دارند و یا آن هایی که دیابتی هستند، هورمون سیری را افزایش داده و مصرف کالری در آن ها کاهش پیدا می کند. به علاوه احساس پر بودن و رضایتمندی بیشتر خواهند داشت.

آهسته غذا خوردن و فرصت برای جویدن بهتر

وقتی آرام غذا می خورید چند بار قبل از بلع غذا آن را می جوید. این می تواند در مصرف کمتر کالری یا کاهش وزن به شما کمک کند. در واقع مطالاعات متعددی نشان می دهد که آن هایی که اضافه وزن دارند تمایل کمتری به جویدن غذا دارند. در یک مطالعه محققان از مردم خواستند که یک پیتزا را با سرعت های مختلف عادی، 1.5 برابر تند تر و 2 برابر تند تر بجوند. مشاهده شد که زمانی که 1.5 برابر تند تر از سرعت عادی غذا جویده شد 9.5 درصد جذب کالری کاهش یافت و زمانی که 2 برابر سریع تر جویده شد مصرف کالری 15 درصد افزایش یافت. با تمام این صحبت ها شاید دوست داشته باشید بدانید مقدار استاندارد جویدن غذا چقدر است. جویدن هر لقه برای 30 ثانیه می تواند کاملا موثر باشد. در نتیجه با درست جویدن غذا می توانید کالری کمتری جذب کرده و زودتر احساس سیری کنید. به این ترتیب وزن شما کاهش می یابد.

مزایای دیگر آهسته غذا خوردن

آهسته غذا خوردن می تواند احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن تان کمک کند. همچنین آهسته غذا خوردن مزایای دیگری هم می تواند داشته باشد. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره می کنیم:

• افزایش لذت از غذا
• بهبود روند گوارش
• جذب بهتر مواد غذایی
• دندان های سالم
• کاهش استرس

چگونه آهسته غذا بخوریم و وزن از دست بدهیم؟

در ادامه چند پیشنهاد برای آهسته غذا خوردن و کاهش وزن آماده است.

اجتناب از گرسنگی شدید: زمانی که به شدت گرسنه باشید برای تان راحت نیست که آرام غذا بخورید. سعی کنید برای جلوگیری از مواقعی که مجبور به تند غذا خوردن می شوید از گرسنگی شدید جلوگیری کنید و نگذارید تا آن حد گرسنه بمانید.

بیشتر جویدن: شما غذای تان را چند بار می جوید؟ آن را دو برابر کنید. تاثیرات این افزایش دفعات جویدن شما را شگفت زده خواهد کرد.

ظروف غذای کوچکتر: هر گاه ظرف غذای کوچکتر داشته باشید به ناچار غذای کمتری نیز می خورید.

غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن دارند: غذاهای فیبر دار مانند سبزیجات یا میوه ها و و آجیل ها فیبر بیشتری دارند در نتیجه به خودی خود در کاهش وزن شما موثرند.

نوشیدن آب: آب کافی بنوشید و از کم آب شدن بدن تان جلوگیری کنید

تلویزیون را خاموش کنید: هر چیزی که حواستان را پرت کند و از یادتان ببرد که چقدر غذا خورده اید و یا اینکه چقدر باید بخورید می تواند سبب چاقی و اضافه وزن شما شود. پس وعده غذایی خود را در سکوت کامل و با تمرکز بخوید.

تمرکز روی غذا خوردن: سعی کنید آگاهانه غذا بخورید. روی غذایی که می خورید فکر کرده و تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می کند تا هوس خود را در غذا خوردن کنترل کنید.

صبور باشید: ایجاد یک عادت جدید زمان بر است. عده ای معتقدند که هر عادت 66 روز زمان می برد تا در فرد نهادینه شود. پس صبور باشید و اجازه دهید این رفتار به آرامی به یکی از عادت های شما تبدیل شود.

سرعت غذا خوردن را کم کرده و از غذا خوردن تان لذت ببرید.

اگر بیش از حد غذای تان را تند بجوید ممکن است دیگر از این کار لذت نبرید.

اما آرام غذا خوردن احساس سیری را در شما افزایش داده و وزن تان را کم می کند. این کار حتی با ایجاد لذت از غذا خوردن تان کیفیت زندگی شما را بالا می برد. بنابراین هنگامی که غذا می خورید با آرام خوردن از هر لقمه تان لذت ببرید.

آهسته غذا خوردن

آهسته غذا خوردن می تواند احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن تان کمک کند. همچنین آهسته غذا خوردن مزایای دیگری هم می تواند داشته باشد