چطور شكل بدن خود را تغيير دهيم و اندامي متعادل داشته باشيم؟

اگر شما هم تمايل داريد شكل بدن خود را بهتر بشناسيد و آن را تغيير دهيد با ما همراه شويد…

• گلابی شکل – شانه‌های باریک و باسن عریض‌تر از شانه‌ها
• سیب شکل – این شکل بدن در قسمت میانی گردتر است با پاهایی لاغرتر
• ساعت شنی- قسمت بالا و پایین بدن متعادل با کمری باریک
• مثلثی معکوس–  شانه‌هایی عریض و باسنی باریک‌تر
• موزی شکل (اندام خط‌کشی)–  قسمت بالا و پایین بدن صاف بوده بنابراین هنگامی که مستقیم نگاه می‌کنید عرض شانه‌ها، کمر و باسن تقریباً مساوی است.

نوعی دیگر از توصیف نوع بدن افراد، توسط ویلیام هربرت شلدون، روانشناس و پزشک آمریکایی ارائه شده است که افراد را طبق سه نوع بدن طبقه‌بندی کرده است (با این حال، کار او عموماً توسط محققان امروزی رد شده است)

• اکتومورف: لاغر و باریک اندام با رشد عضلانی اندک
• مزومورف: اندامی ورزشی/عضلانی
• اندومورف: اندامی گرد و سنگین‌وزن با تمایلی به اضافه‌وزن

تنها به این دلیل که شما در یکی از این دسته‌ها قرار دارید، به این معنا نیست که نمی‌توانید شکل بدنتان را تغییر دهید. البته اشتباه متوجه منظور ما نشوید. منظور این نیست که می‌توانید اندام خط‌کشی شکل خود را  به اندامی شبیه ساعتشنی یا برعکس تبدیل کنید. به دلیل ژنتیک، هیکل، و استخوان‌بندی شما، امکان این نوع تغییر وجود ندارد. اما کاری که می‌توانید انجام دهید این است که قسمت‌هایی از بدن خود را تغییر دهید تا این تصور را ایجاد کنید که شکل بدنی متفاوتی دارید.

ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و نحوه‌ی انجام آن‌ها، می‌تواند بر تغییر شکل اندامتان تأثیر بگذارد. برای مثال اگر ورزش‌های شکمی زیادی با تمرکز بر  عضلات مایل شکمی انجام می‌دهید (مانند تمرینات ورزشی چرخش روسی و خم شدن به پهلو با استفاده از وزنه) ممکن است ناخواسته باعث شوید که کمرتان پهن‌تر به نظر برسد . من کاملاً طرفدار تمرینات تقویتی ناحیه‌ی مرکزی بدن  هستم (تقویت ناحیه‌ی مرکزی بدن بسیار مهم است.) اما دلیلی ندارد که لازم باشد تمرینات متمرکز زیادی انجام دهید و به دنبال تقویت ماهیچه‌های خاصی باشید. روش‌هایی برای تقویت ناحیه‌ی مرکزی هنگام انجام ورزش‌های دیگر (مانند تمرینات ترکیبی ، استفاده از وزنه‌های آزاد ، ورزش‌هایی که انجام آن‌ها مستلزم تعادل است، کار با یک توپ بوسو  و غیره) وجود دارد. پیلاتس نیز روشی عالی برای افزایش قدرت ناحیه‌ی مرکزی بدن است.

توزیع وزن نیز می‌تواند نقش مهمی در نوع شکل بدن شما داشته باشد . ممکن است بدنتان به یک شکل به نظر برسد اما شکل واقعی و اساسی بدن شما چیز دیگری باشد. اگر چربی اضافی بدن به باسن و ران‌ها برود نه به سینه و کمر، بدن شما گلابی شکل به نظر می‌رسد که می‌توان با از دست دادن چربی بدن شکل آن را تغییر داد. اگر چربی بدن به شکم برود آنگاه ممکن است بدنتان بیشتر شبیه به سیب باشد. همه‌ی ما میدانیم که نمی‌توان چربی را در  یک ناحیه کاهش داد بلکه هنگام تلاش بر کاهش چربی بدن، چربی شروع به از بین رفتن از تمام نواحی بدن می‌کند و شکل بدن شما تغییر خواهد کرد .

چگونه شکل بدن خود را تغییر دهیم/ www.7ganj.ir

کلید اصلی برای این کار انتخاب آن دسته از ورزش‌هایی است که به متعادل کردن قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کنند. برنامه‌ی ورزشی متعادل حائز اهمیت است اما هنگامی که می‌خواهید شکل بدن خود را تغییر دهید ممکن است نیاز داشته باشید که روی  بعضی قسمت‌های بدن بیشتر از قسمت‌های دیگر کار کنید. برای از دست دادن چربی بدن ترکیبی از تمرین‌های هوازی و قدرتی تأثیرگذارتر است. تغییرات دیگر از تمرینات قدرتی ناشی می‌شوند.

از دست دادن چربی بدن

توزیع چربی بدن ممکن است دلیل شکل خاص بدنتان باشد، اما تمرین‌های هوازی به تنهایی تغییری که شما می‌خواهید را ایجاد نکرده و اندامی بهتر و لاغرتر به شما نخواهند داد. این تمرین‌ها چربی را می‌سوزاند که به لاغرتر شدن کمک می‌کنند اما لزوماً باعث نمی‌شوند که خوش اندام‌تر به نظر برسید. ممکن است لاغر باشید اما عضلاتی شل داشته باشید که قطعاً این را نمی‌خواهید. باید در پی این باشید که عضله‌هایتان سفت باشند تا قوی شوند و تمرینات قدرتی می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد.

موثرترین روش برای از دست دادن چربی بدن همان طور که در بالا ذکر شد، ترکیب کردن تمرینات قدرتی با ورزش‌های هوازی است. تمرین‌های قدرتی، تمرین با وزنه، تمرین‌های استقامتی، هر اسمی که دوست دارید روی آن‌ها بگذارید، نیز به شما کمک خواهند کرد چربی بیشتری بسوزانید، و افزایش حجم عضلات به معنای افزایش میزان متابولیسم است. بنابراین می‌توانید پس از ورزش کالری بیشتری بسوزانید. و به این ترتیب می‌توانید حتی هنگام خواب کالری بیشتری مصرف کنید!

تمرینات تناوبی شدید نیز به سوزاندن بیشتر چربی کمک می‌کنند. در این تمرینات شما به ترتیب حرکات شدید و حرکاتی با شدت کمتر را انجام می‌دهید.

چه نوع تمرینات هوازی انجام دهیم؟

هر کدام را که ترجیح می‌دهید- شنا کردن، دوچرخه‌سواری، استفاده از دستگاه اسکی فضایی(الیپتیکال)، کلاس اسپینینگ، … هرچه که لذت می‌برید را انجام دهید. هر از گاهی آن را تغییر دهید. در صورتی که ورزشی انتخابی خود را دوست داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهید.

چه ورزش‌هایی انجام دهیم؟

• اندام گلابی شکل

روی قسمت بالایی بدن خود کار کنید تا عدم تعادل را از بین ببرید. ورزش‌هایی برای کمر، شانه‌ها و قفسه سینه در نظر بگیرید مانند شنا رفتن که یکی از تمرینات بسیار خوب است که با کمک وزن بدن انجام می‌شود. پرس سینه با دمبل یا پرس سینه با هالتر هم مناسب است. برای کمر – قایقی دست جمع نشسته، حرکت کشش پشت، بارفیکس ، پارو کش با یک دست. برای شانه‌ها – پرس سرشانه، پروانه‌ی برعکس برای تقویت ماهیچه‌های دالی ( پشت شانه) و یکسری از ماهیچه‌های پشتی. قسمت پایین بدن خود را کاملاً نادیده نگیرید، اما تمرینات ورزشی بیشتری برای قسمت بالای بدن انجام دهید تا شکل بدنتان متعادل‌تر به نظر برسد.

• اندام سیبی شکل

من پیشنهاد می‌کنم که از کار کردن بر روی ماهیچه‌های شکمی به طور مستقیم خودداری کنید.( این باور که انجام تمرینات شکمی زیاد به از دست دادن چربی دور شکم کمک می‌کند درست نیست). با کار کردن روی قسمت پایینی بدن با حرکات ترکیبی مانند اسکات و لانژ، قسمت مرکزی بدنتان را نیز تقویت می‌کنید بنابراین نگران نباشید زیرا عضلات شکمی شما نادیده گرفته نشده و تقویت می‌شوند. همچنین لازم است که روی قسمت بالای بدن خود کار کنید . پیشنهاد می‌شود که حرکات ترکیبی را در یک تمرین ورزشی، مانند اسکات به همراه پرس شانه، ترکیب کنید. همچنین می‌توانید پارو کش با یک دست را با یک کابل در موقعیت لانژ ثابت انجام دهید. نکته‌ی اصلی این است که روی قسمت بالا و پایین بدن خود کار کنید تا اندام خود را متناسب کنید تا به همراه از دست دادن چربی، شاهد تغییر شکل اندام خود باشید.

• اندام ساعت شنی

این شکل بدن معمولاً دلخواه‌ترین شکل اندام است، بنابراین تنها چیزی که در این مورد می‌توان گفت این است که هنگام طراحی برنامه‌ی ورزشی خود، آن را متعادل نگه‌دارید تا روی قسمت بالایی و پایینی بدن خود با تمرینات تقویتی به طور مساوی کار کنید. تعدادی تمرینات ورزشی برای تقویت قسمت مرکزی بدن مانند حرکت پلانک انجام دهید.

• اندام مثلثی شکل

افرادی که اندام مثلثی شکل دارند داری شانه‌های عریض‌تر و باسنی باریک‌تر هستند، بنابراین باید روی قسمت پایینی بدن کار کنند. حرکات اسکات، لانژ، لانژ طرفی، پرس پا و غیره. همچنین می‌توانید از دستگاه استپ به عنوان بخشی از تمرینات هوازی خود استفاده کنید تا به ایجاد عضله در پاها کمک شود. قسمت بالای بدنتان را نادیده نگیرید زیرا لازم است روی مجموعه‌ی عضلات خود کار کنید اما تمرینات ورزشی بیشتری را برای قسمت پایین بدن خود انجام دهید تا به تناسب اندام خود کمک کنید.

• اندام خط‌کشی شکل

با یک برنامه‌ی تمرینات قدرتی متعادل که روی هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار می‌کند، اندازه بدن شما تغییر کرده و کمر شما شروع به کوچک‌تر شدن می‌کند. همچنین می‌توانید با جمع کردن شکم خود، روی عضله‌ی عرضی شکمی کار کنید تا کمرتان باریک تر شود. اما پیشنهاد می‌شود که روی عضلات شکمی خود مستقیماً با انجام ورزش‌های متمرکز کار نکنید، بلکه با انجام حرکات ترکیبی و استفاده از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها، ناحیه‌ی مرکزی بدنتان را تقویت کنید.

توصیه‌هایی برای ایجاد کمری باریک‌تر

• حرکات جمع کردن و تو دادن شکم، ورزش‌هایی هستند که به ایجاد دور کمری باریک‌تر در شما کمک خواهند کرد. هدف این است که دیواره‌ی شکمی داخلی قوی‌تری بسازید. شما می‌توانید این تمرینات را در هر جایی به صورت ایستاده یا نشسته، روی زانو و به حالت درازکش انجام دهید. برای شروع این حرکات را در حالت ایستاده امتحان کنید.
• در حالت ایستاده نفس بکشید و تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید.
• اکنون شکم خود را تا جایی که می‌توانید به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود و تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید.
• نفس کشیدن در حین حرکت را فراموش نکنید . متوجه خواهید شد که هنگام جمع کردن شکم، نمی‌توانید به اندازه قبل نفس عمیق بکشید.
• من افراد را به داشتن اندامی متناسب و سالم تشویق می‌کنم.  هیچ اشکالی ندارد که بخواهید پیشرفت کنید و بدن خود را تقویت کنید، اما به یاد داشته باشید که هیچ شکل و ظاهر استانداردی برای انسان‌ها وجود ندارد که همه لازم باشد به آن برسند.

گردآوري و تنظيم: گروه 7 گنج

www.7ganj.ir