ویتامین ها چه هستند و چه می کنند؟

ویتامین ها ترکیباتی ارگانیک هستند که برای زنده ماندن لازمند. اکثر ویتامین ها باید از مواد غذایی به دست آیند. این به این دلیل است که بدن انسان به اندازه کافی آنها را تولید نمی کند یا اصلا قدرت تولید آنها را ندارد.

همه ارگان ها بدن نیازمند ویتامین های مختلفی هستند و این حتی در مورد موجودات مختلف یکسان نیست. به طور مثال انسان ها باید ویتامین C مصرف کنند اما بدن سگ ها قادر است ویتامین C تولید کند و به همین دلیل مثل انسان ها نیستند.

مردم نیاز دارند برای دریافت ویتامین D در معرض نور آفتاب قرار بگیرند زیرا مقادیر کافی آن در غذاها موجود نیست. با این حال بدن انسان می تواند آن را در هنگام تابش نور خورشید سنتز کند.

ویتامین های مختلف نقش های متفاوتی دارند و در مقادیر مختلفی مورد نیاز هستند. این مقاله توضیح می دهد ویتامین ها چه کاری در بدن انجام می دهند و هر نوع در چه غذایی وجود دارد.

چکیده حقایق درباره ویتامین ها

در اینجا برخی از نکات کلیدی درباره ویتامین ها وجود دارد:

• 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.
• ویتامین ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.
• ویتامین های محلول در چربی نسبت به ویتامین های محلول در آب راحت تر در بدن ذخیره می شوند.
• ویتامین ها همواره حاوی کربن هستند و بنابراین با عنوان آلی توصیف می شوند.
• غذا بهترین منبع ویتامین هاست اما برخی از افراد ممکن است به توصیه پزشک ناچار به استفاده از مکمل ها شوند.

ویتامین ها چه هستند؟

میوه ها و سبزیجات منابعی خوب و طیف وسیعی از ویتامین هستند. ویتامین یکی از گروه های مواد آلی است که در مقادیر اندک در مواد غذایی یافت می شود. ویتامین برای متابولیسم طبیعی ضروری است. اگر ما به اندازه کافی از هر نوع ویتامین مصرف نکنیم، ممکن است دچار بیماری هایی شویم. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد. دو دسته ویتامین وجود دارد: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در بافت های چربی بدن و کبد ذخیره می شوند. ویتامین های E، D، A و K محلول در چربی هستند. اینها ساده تر از ویتامین های محلول در آب ذخیره می شوند و به کمک چربی ها یا لیپیدها از طریق روده جذب می شوند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب به مدت طولانی در بدن نمی مانند. بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند و آنها از طریق ادرار دفع می شوند. به همین دلیل ویتامین های محلول در آب باید بیشتر از ویتامین های محلول در چربی مصرف شوند. ویتامین C و تمام انواع ویتامین B محلول در آب هستند.

انواع ویتامین

انواع مختلفی از ویتامین وجود دارد.

ویتامین A

نام شیمیایی: رتینول

محلول در چربی است. کمبود آن ممکن است باعث کوری شبکیه و اختلال چشم شود که باعث ایجاد قرنیه خشک می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم، اسفناج، کدو تنبل، بعضی از انواع پنیر، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، خرمالو و شیر.

ویتامین B

نام شیمیایی: تیامین

محلول در آب است. کمبود آن ممکن است موجب بیماری بری بری یا سندرم ورنیک کورساکوف شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: مخمر، گوشت خوک، دانه غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، مارچوبه، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین

محلول در آب است و کمبود آن باعث ایجاد آریبوفلاوینوز می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، نارنگی، پنیر کاتیج، شیر، ماست، گوشت، ماهی، تخم مرغ و لوبیا سبز.

ویتامین B3

نام شیمیایی: نیاسین

محلول در آب است و کمبود آن باعث ایجاد علائم اسهال، درماتیت و اختلالات روانی می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: جگر، قلب، کلیه، مرغ، گوشت گاو، ماهی (ماهی تن و ماهی سالمون)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، هویج، مارچوبه، آجیل، دانه های کامل، حبوبات و قارچ.

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید

محلول در آب است و کمبود آن باعث ایجاد بیماری پارستزی یا گزگز و سوزن سوزن شدن می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: گوشت، دانه های کامل، بروکلی، آووکادو و تخم ماهی.

ویتامین B6

نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین یا پیریدوکسال

محلول در آب است و کمبود آن ممکن است موجب کم خونی، نوروپاتی محیطی و یا آسیب به بخش هایی از سیستم عصبی مغز و نخاع شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: گوشت، موز، دانه های کامل، سبزیجات و آجیل. هنگامی که شیر خشک می شود حدود نیمی از ویتامین B6 خود را از دست می دهد. انجماد و کنسرو کردن هم می تواند خاصیت آن را کاهش دهد.

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین

محلول در آب است و کمبود آن ممکن است باعث ایجاد درماتیت، انتریت یا التهاب روده شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: زرده تخم مرغ، جگر و برخی از سبزیجات.

ویتامین B9

نام شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک

محلول در آب است و کمبود آن در دوران بارداری به نقص مادرزادی می انجامد. زنان باردار باید حتما قبل از بارداری اسید فولیک بدن خود را تامین کنند.

منابع این ویتامین عبارتند از: سبزیجات برگ دار، حبوبات، چگر، خمیر مایه نان، تخمه آفتابگردان و برخی از میوه ها.

ویتامین B12

نام شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین و متیل کوبالامین

محلول در آب است و کمبود آن منجر به کم خونی مگالوبلاستیک می شود. وضعیتی که مغز استخوان باعث تولید سلول های قرمز غیر طبیعی بزرگ و غیر قابل رشد می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، شیر و محصولات لبنی، برخی غلات غنی شده و محصولات سویا.

به وگان ها توصیه می شود مکمل های ویتامین B12 را مصرف کنند.

ویتامین C

نام شیمیایی: اسید اسکوربیک

محلول در آب است و کمبود آن منجر به کم خونی مگالوبلاستیک می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: میوه ها سبزیجات. جگر هم سطح بالایی از آن را داراست. پخت و پز می تواند ویتامین C را از بین ببرد بنابراین میوه ها و سبزیجات را خام مصرف کنید.

ویتامین D

نام شیمیایی: ارگوکلسیفرول و کوله کلسیفرول

محلول در چربی است و کمبود آن باعث تحلیل رفتن استخوان ها می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: ویتامین D با قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید تامین می شود. همچنین در ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر و قارچ یافت می شود.

ویتامین E

نام شیمیایی: توکوفرول و توکوترینول

محلول در چربی است و کمبود آن زیاد رایج نیست اما ممکن است کم خونی همولیتیک در نوزادان ایجاد نماید. این وضعیتیست که سلول های خونی خیلی زود از بین می روند و از خون خارج می شوند.

منابع این ویتامین عبارتند از: کیوی، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات با برگ سبز، روغن گیاهی گرما ندیده، گندم و دانه های کامل.

ویتامین K

نام شیمایی: فیلوکینون و مناکینون

محلول در چربی است و کمبود آن موجب حساسیت عیر عادی به خونریزی می شود.

منابع این ویتامین عبارتند از: سبزیجات با برگ سبز، آووکادو، کیوی و جعفری.

منابع تغذیه ای

رژیم های غذایی بهترین و راحت ترین راه برای به دست آوردن تمامی ویتامین ها هستند و باید بر سلامت کلی بدن تمرکز داشته باشند. ویتامین ها باید به طور متعادل و متنوع از طریق میوه ها و سبزیجات جذب بدن شوند.

با این حال در برخی از موارد استفاده از مکمل ها و غذاهای غنی شده نیز ضروری به نظر می رسد.

یک پزشک یا متخصص بهداشت ممکن است در صورت لزوم به افرادی که شرایط خاصی دارند خوردن مکمل ها را در دوز مناسب توصیه کنند به طور مثال در دوران بارداری یا افرادی که رژیم های غذایی محدود کننده ای مصرف می کنند نیاز به این توصیه دارند.

کسانی که مکمل ها را مصرف می کنند نباید از حد مجاز فراتر بروند زیرا ممکن است مشکلاتی برای سلامتی شان به وجود بیاید. برخی از داروها نیز ممکن است با مکمل ها تداخل ایجاد کنند بنابراین قبل از مصرف مکمل های ویتامین باید با یک متخصص مشورت نمایید.

منبع : medicalnewstoday