نخودفرنگی یا نخود سبز: سرشار از فیبر و غنی از پروتئین برای کاهش وزن

نخودفرنگی یا نخود سبز ممکن است کوچک باشد اما سرشار از مواد مغذی و فواید سلامتی است. نخود سبز سرشار از پروتئین نخود و فیبر برای تقویت کاهش وزن و هضم غذاست، همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و همچنین ریزمغذی هایی مانند ویتامین K، ویتامین C و منگنز می باشد.

علاوه بر این که بسیار مغذی است، راه های زیادی برای لذت بردن از این سبزی خوشمزه وجود دارد. نخود سبز را می توان به صورت خام، پخته، آب پز یا مخلوط در سوپ و غیره مصرف کرد. آنها حتی می توانند برای کمک به افزایش ارزش غذایی برخی دسرها و در عین حال افزودن رنگ سبز پر جنب و جوش استفاده شوند.

با تطبیق پذیری و فواید متعدد سلامتی، دلایل زیادی برای امتحان کردن این غذای سالم وجود دارد. به خواندن این مطلب ادامه دهید که چرا باید نخود سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به علاوه چند راه سریع و آسان برای لذت بردن از آن خواهیم گفت.

نخودفرنگی چیست؟

از نظر فنی، نخود سبز دانه میوه غلاف Pisum sativum است. آنها از غلاف هایی تشکیل شده اند که حاوی چندین نخود کوچک هستند که به رنگ سبز یا زرد هستند و به اندازه کافی جالب است که در واقع یک میوه به جای سبزیجات در نظر گرفته می شود زیرا آنها دانه دارند و از گل نخود رشد می کنند.

با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی به عنوان یک میوه طبقه بندی می شود، نخود سبز اغلب به عنوان سبزیجات در پخت و پز استفاده می شود. انواع مختلف نخود، مانند نخود برفی، نخود شیرین و نخود قندی، به صورت خام یا پخته شده و به همه چیز از سوپ گرفته تا سرخ کرده و دسر اضافه می شوند.

نخودفرنگی با سابقه ای غنی از استفاده در آشپزی، جزء اصلی بسیاری از انواع غذاها محسوب می شود و به طور یکسان در غذاهای هندی، چینی، مدیترانه ای و بریتانیایی یافت می شود.

نخود سبز سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری، فیبر و پروتئین، با تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه همراه است. افزودن آن به رژیم غذایی شما ممکن است به هضم سالم، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن کمک کند.

نخود سبز قرن هاست که رشد می کند و یکی از اولین محصولات کشت شده بوده است، اگرچه در ابتدا فقط برای دانه های خشک خود کشت می شد. اعتقاد بر این است که نام آنها از کلمه یونانی “pison” گرفته شده است که بعداً به “pise” و سپس “pease” تبدیل شد. تا سال 1600، دو حرف آخر حذف شد و کلمه “نخود” را تشکیل داد که ما هنوز هم از آن استفاده می کنیم.

باستان شناسان شواهدی از مصرف نخود وحشی پیدا کرده اند که قدمت آن به سال 9750 قبل از میلاد باز می گردد. سوابق مکتوب نخود سبز را می توان حتی تا قرن سوم قبل از میلاد ردیابی کرد. هنگامی که تئوفراستوس فیلسوف یونانی ذکر کرد که نخود فرنگی، در میان سایر حبوبات و سبزیجات، در اواخر زمستان به دلیل نرمی آن کاشته می شود.

نخودفرنگی همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی در رم بود. در واقع، کتاب آشپزی روم باستان “Apicius” حتی شامل 9 دستور پخت نخود خشک با گیاهان، گوشت و سبزیجات مختلف دیگر است.

در طول قرون وسطی، نخودفرنگی جزء مهمی بود که به دفع قحطی کمک می کرد. در سال های بعد، نخود بیشتر به یک غذای لوکس تبدیل شد و حتی در برخی از مناطق اروپا به عنوان یک غذای لذیذ به حساب می آمد.

با این حال در دهه 1800، سبزیجات کنسرو شده به مقرون به صرفه‌ تر شدن نخود کمک کردند و به همه اجازه دادند از طعم و فواید سلامتی نخود سبز لذت ببرند. فقط یک قرن بعد در دهه 1920 با ظهور غذاهای منجمد از جمله نخود فرنگی منجمد، به افزایش عمر مفید و افزایش محبوبیت این “سبزیجات” مغذی کمک کرد.

حقایق تغذیه ای نخود سبز

اگر نگاهی به حقایق تغذیه ای نخود سبز بیندازید، به سرعت متوجه خواهید شد که هر وعده حاوی لیستی طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. نخود سبز کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، به علاوه مجموعه ای از ریزمغذی ها مانند ویتامین K، منگنز، ویتامین C و تیامین.

یک پیمانه نخود سبز پخته شده (حدود 160 گرم) تقریباً حاوی موارد زیر است:

• کالری: 134
• کل کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 8.8 گرم
• شکر: 9.5 گرم
• چربی کل: 0.4 گرم
• چربی اشباع شده: 0.1 گرم
• چربی اشباع نشده: 0.2 گرم
• چربی تک غیراشباع: 0.03 گرم
• چربی ترانس: 0 گرم
• پروتئین: 8.6 گرم
• سدیم: 4.8 میلی گرم (0.2٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• ویتامین ک: 41.4 میکروگرم (35٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• منگنز: 0.8 میلی گرم (35٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• تیامین: 0.4 میلی گرم (33٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• مس: 0.3 میلی گرم (33٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• ویتامین سی: 22.7 میلی گرم (25٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• فولات: 101 میکروگرم (25٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• نیاسین: 3.2 میلی گرم (20٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• ویتامین B6: حدود 0.3 میلی گرم (18٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• روی: 1.9 میلی گرم (17٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• فسفر: 187 میلی گرم (15% از نیاز روزانه توصیه شده)
• منیزیم: 62.4 میلی گرم (15٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• ریبوفلاوین: 0.2 میلی گرم (15٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• آهن: 2.5 میلی گرم (14٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• پتاسیم: 434 میلی گرم (9٪ از نیاز روزانه توصیه شده)
• ویتامین آ: 64 میکروگرم (7٪ از نیاز روزانه توصیه شده)

*ارزش روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، نخود سبز همچنین حاوی مقدار کمی سلنیوم، اسید پانتوتنیک، کلسیم و ویتامین E است.

انواع نخود: نخود سبز در مقابل نخودهای دیگر

انواع مختلفی از نخود سبز وجود دارد که هرکدام از نظر طعم و ظاهر با هم تفاوت های جزئی دارند که از جمله آن ها می توان به برفی، نخود قندی و نخود شیرین.

نخود برفی مسطح است و حاوی نخودهای کوچک با غلاف خوراکی است که می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به غذاهای سرخ کردنی اضافه کرد.

از طرف دیگر، نخود قندی طعم شیرین تری دارد و کمی تردتر است. می توانید کل غلاف نخود فرنگی را بخورید و می توانید آن را پخته یا خام مصرف کنید.

در همین حال، نخود شیرین که گاهی به آن نخود انگلیسی یا نخود باغی هم می گویند، رایج ترین نوع نخود است و اغلب به صورت منجمد یا کنسرو شده یافت می شود. این نخودها طعم کمی شیرین و در عین حال ملایم دارند و باید قبل از مصرف از غلاف خارج شوند.

نخود سبز، یکی دیگر از مواد رایج موجود در بسیاری از انبارهای آشپزخانه، در واقع از نخود خشک، پوست کنده و خرد شده تهیه می شود. آنها در بسیاری از انواع غذاهای هندی و همچنین سوپ نخود فرنگی جزء اصلی هستند.

علاوه بر نخود سبز، لوبیا چشم بلبلی مانند نخود سیاه نیز یکی دیگر از انواع محبوب نخود فرنگی است. لوبیا چشم بلبلی حبوباتی است که به خانواده نخود سبز تعلق دارد اما به روش های مختلف پخته و مصرف می شود. در حالی که نخود سبز را می توان به صورت خام میل کرد، لوبیا چشم بلبلی معمولاً بین 25 تا 30 دقیقه پخته می شود و سپس به سالاد، کاری، خورش یا سوپ اضافه می شود.

هر دو دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند اما نخود سبز حاوی ویتامین K و ویتامین C بیشتری است در حالی که لوبیا چشم بلبلی منبع غنی‌ تری از ریزمغذی‌ ها مانند فولات و آهن است.

فواید

1. کمک به کاهش وزن

کالری کم نخود سبز در عین حال سرشار از پروتئین و فیبر است، افزودن چند وعده نخود سبز به رژیم غذایی می تواند برای دور کمر شما معجزه کند. فیبر و پروتئین هر دو به شما کمک می کنند تا احساس سیری داشته باشید تا هوس ها را کنار بگذارید و اشتها را کاهش دهید و کاهش وزن تان را حتی بیشتر کنید.

چگونه کار می کند؟ پروتئین تخلیه معده را کندتر می کند و همچنین عنوان شده است که سطح گرلین، هورمونی که مسئول تحریک گرسنگی است را کاهش می دهد. در همین حال، فیبر بسیار آهسته هضم می شود که به افزایش سیری برای کمک به کاهش وزن کمک می کند.

برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که نخود فرنگی را با مقدار زیادی دیگر غذاهای پروتئینی با فیبر بالا ترکیب کنید تا اشتهای خود را حتی بیشتر کاهش دهید. چند نمونه از غذاهای غنی از مواد مغذی که می توانند به طور یکپارچه در رژیم کاهش وزن قرار گیرند عبارتند از لوبیا سبز، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها.

2. سرشار از پروتئین

پروتئین جزء جدایی ناپذیر سلامت کلی است. نه تنها پایه مو، پوست، ماهیچه ها و استخوان های شما را تشکیل می دهد، بلکه بدن از آن برای ساخت و ترمیم بافت ها و همچنین سنتز هورمون ها و آنزیم های مهم استفاده می کند. کمبود پروتئین می تواند سلامتی را به خطر بیندازد و باعث علائمی مانند نقص ایمنی، توقف رشد و کاهش سطح انرژی شود.

نخودفرنگی منبع عالی پروتئین نخود است و هر فنجان آن 8.6 گرم دارد. این امر محتوای پروتئین نخود سبز را با سایر غذاهای پروتئینی برتر گیاهی مانند دانه شاهدانه، کینوا، آمارانت و مخمر تغذیه ای برابر می کند.

3. از کنترل قند خون حمایت کنید

نخود سبز سرشار از پروتئین و فیبر، می تواند به مدیریت سطح قند خون برای جلوگیری از علائم دیابت مانند خستگی، افزایش ادرار و سردرد کمک کند. فیبر با کند کردن جذب قند در جریان خون به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند. در همین حال، افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شده است.

نه تنها این، بلکه نخودفرنگی همچنین دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی است که نشان دهنده میزان افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص است. بر اساس بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن مقدار زیادی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، مانند نخودفرنگی، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد.

4. ترویج هضم سالم

با 8.8 گرم فیبر غذایی در هر وعده، یک فنجان نخود سبز می تواند تا 35 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را از بین ببرد. گنجاندن غذاهای پرفیبر بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر مفیدی بر چندین جنبه از سلامتی داشته باشد، به خصوص وقتی صحبت از هضم می شود.

فیبر بدون هضم در دستگاه گوارش حرکت می کند و حجم مدفوع را برای افزایش دفعات مدفوع و نظم بخشیدن به مدفوع افزایش می دهد. فیبر همچنین ممکن است در درمان بیماری های گوارشی مانند رفلاکس معده به مری (GERD)، زخم معده، دیورتیکولیت و هموروئید مفید باشد.

5. ممکن است در برابر سرطان از بدن محافظت کند

نخود سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد برای تسکین التهاب و کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول ها کمک کند. به لطف غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در نخود سبز، حتی در برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد سرطانی هستند.

به ویژه ساپونین ها نوعی آنتی اکسیدان موجود در نخود سبز هستند که ممکن است به مهار رشد تومور و از بین بردن سلول های سرطانی کمک کنند. در واقع، یک بررسی در سال 2009 از کانادا گزارش داد که ساپونین های موجود در نخود سبز و سایر حبوبات ممکن است اثرات درمانی بر روی انواع مختلف سرطان داشته باشند. بررسی دیگری که در Filoterapia منتشر شد اشاره کرد که ساپونین ها از رشد و گسترش سلول های سرطانی در برخی از ویتامین ها جلوگیری می کنند.

این فعالیت ضد سرطانی یکی از دلایلی است که باعث می شود نخود سبز یکی از بهترین غذاهای مبارزه کننده با سرطان باشد.

موارد استفاده در طب سنتی

مانند سایر میوه ها و سبزیجات، نخود سبز هم در آیورودا و هم در طب سنتی چینی جای می گیرد.

در رژیم غذایی آیورودا، نخود سبز به ویژه برای دوشاهای واتا و پیتا مفید است و اعتقاد بر این است که هضم را بهبود می بخشد، اشتها را کاهش می دهد، حالت تهوع را تسکین می دهد و التهاب را کاهش می دهد. همچنین گفته می شود که آنها دارای اثر قلیایی هستند که می تواند به تعادل pH بدن کمک کند.

در طب سنتی چینی، از سوی دیگر، از نخود سبز برای تقویت طحال و معده، تقویت هضم، روان کردن روده ها و کمک به تعادل مایعات استفاده می شود. به طور خاص، نخودفرنگی اغلب برای درمان بیماری هایی مانند سوء هاضمه، یبوست و نفخ استفاده می شود و همه اینها به لطف خواص دارویی قوی آن است.

نحوه استفاده

نخود سبز در اکثر سوپرمارکت ها به راحتی پیدا می شود. در واقع، شما معمولاً می توانید اکثر انواع نخود سبز را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود به راحتی پیدا کنید، از جمله نخود شیرین، نخود قندی و نخود برفی. علاوه بر خرید نخود سبز تازه، کنسرو شده یا یخ زده نیز موجود است و می توان از آن در اکثر دستور العمل ها به همان روش استفاده کرد.

اگرچه معمولاً چیزی بیشتر از یک غذای جانبی در نظر گرفته می شود، نخود سبز در واقع می تواند یک جزء رژیمی فوق العاده همه کاره باشد. آنها را می توان به صورت خام به سالاد اضافه کرد، آب پز و در سوپ مخلوط کرد یا به پاستا، غذاهای برنجی و ریزوتو اضافه کرد.

نخودفرنگی را می توان به صورت پوره در دیپ نیز مصرف کرد. آنها بهترین راه برای طعم دادن به گواکامولی یا تهیه یک سس پستو هستند که می توان آن را به ساندویچ اضافه کرد یا به عنوان یک دیپ سبزیجات خوشمزه تهیه کرد.

به دلیل طعم ملایم و در عین حال کمی شیرین، نخود سبز حتی می تواند در برخی از دسرها هم به خوبی عمل کند. نخودفرنگی را می توان به کلوچه ها، کیک ها، کوکی ها و پودینگ ها اضافه کرد تا برخی از مواد مغذی اضافی را فراهم کند و در عین حال شیرینی شما را سیرکننده کند.

علاوه بر این، می توانید شیر نخود را به عنوان جایگزین شیر امتحان کنید.

خطرات و عوارض جانبی

اگرچه به طور کلی برای مصرف بی خطر است اما برخی از افراد پس از مصرف نخود سبز واکنش های آلرژیک را گزارش کرده اند. برای این افراد، خوردن نخودفرنگی می تواند علائم آلرژی غذایی مانند کهیر، تورم، خارش، حالت تهوع و بثورات پوستی را ایجاد کند. اگر بعد از خوردن نخود سبز این عوارض جانبی یا هر گونه عوارض جانبی دیگری را تجربه کردید، مصرف را قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود. آنها همچنین حاوی لکتین هستند، نوعی کربوهیدرات که در روده تخمیر می شود که می تواند علائم را حتی بیشتر و بدتر کند.

برخی از شایع ترین عوارض جانبی نخود سبز عبارتند از حالت تهوع و نفخ. اگر بعد از خوردن نخود سبز متوجه مشکلات گوارشی شدید، سعی کنید قبل از مصرف نخود سبز خود را خیس کنید تا میزان لکتین را کاهش دهید و حتماً مصرف خود را در حد متعادل نگه دارید.

علاوه بر این، نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند در جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی اختلال ایجاد کند. در حالی که این موضوع نباید برای اکثر مردم نگران کننده باشد اما بهتر است چیزی باشد که باید به خاطر داشته باشید، به خصوص اگر نخود سبز بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد. برای به حداقل رساندن مقدار مواد ضد مغذی در رژیم غذایی خود، نخود کاملاً پخته را به نخود خام ترجیح دهید، مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید و سعی کنید نخود را قبل از مصرف خیس کنید.

کلام آخر

نخود سبز نوعی دانه از میوه غلاف Pisum sativum است. اگرچه از نظر فنی میوه محسوب می شوند اما معمولاً به عنوان سبزی استفاده می شوند و به طور یکسان در غذاهای جانبی و غذاهای اصلی سرو می شوند.

از نظر تغذیه ای، نخودفرنگی سرشار از فیبر و پروتئین، به علاوه ویتامین K، منگنز و ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند در برابر بیماری های مزمن از بدن محافظت کند.

سایر فواید نخود سبز شامل بهبود هضم، کنترل بهتر قند خون و افزایش کاهش وزن است.

نخود برفی، نخود قندی و نخود شیرین همه انواع مختلف نخود سبز هستند. نخود خرد شده از نخود خشک شده، پوست کنده و شکافته شده درست می شود.

از آنها به صورت خام یا پخته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید تا از تمام مزایای سلامتی منحصر به فردی که آنها ارائه می دهند استفاده کنید.

منبع:

draxe