مواد غذایی مفید برای تقویت مو و ناخن

برای داشتن موهای براق و ناخن های کشیده و محکم مورد نظر خود نیازی به یک سالن حرفه ای ندارید. (بعلاوه، چرا باید پول خرج کنید در صورتی که می توانید خودتان به طور طبیعی آن را بدست آورید؟) اگرچه ضخامت و قدرت مو و ناخن ها تا حد زیادی ارثی است اما غذایی که می خورید می تواند بر وضعیت آنها تأثیر بگذارد و موجب تقویت مو و ناخن شود.

این قسمت های بدن از پروتئینی فیبری به نام کراتین ساخته شده اند که اگر با مواد مناسب تغذیه شوند با گذشت زمان به طور طبیعی قویتر و سالمتر می شوند. اساساً، اگر هدف شما محکم بودن مو و ناخن است، آنچه در سبد مواد غذایی خود قرار می دهید اولین قدم برای حفظ آنها است.

همانطور که خواهید دید، مطالعات متعدد نشان داده است که مواد مغذی موجود در برخی غذاها مستقیماً موهای براق و ناخن های سفتی به شما می دهند، در حالی که تحقیقات دیگر نشان داده است کمبود برخی ویتامین ها و مواد مغذی خبر بدی برای ظاهر شما است. لیست زیر را برای غذاهایی که باعث تغییر سالم شما می شوند و قیمت سنگینی هم ندارند، بررسی کنید.

برای تقویت مو

1. نارنگی

این میوه ویتامین C زیادی دارد، به این معنی که به تقویت مو و همچنین رشد آن کمک می کند. ویتامین C برای رشد و نمو موها لازم است و از آنجا که بدن نمی تواند آن را به صورت طبیعی تولید کند، خوردن غذاهای حاوی از این ماده مغذی مانند نارنگی، یک راه برای تقویت مو است. همچنین هنگامی که ویتامین C نارنگی با آهن رژیم غذایی حاصل از چیزی مانند اسفناج همگام می شود، نتیجه این است که بدن شما می تواند آهن را با سهولت بیشتری جذب کند که باعث محکم شدن موهای شما می شود. بعلاوه، نشان داده شده است که ویتامین B12 موجود در نارنگی باعث رشد مو، کاهش ریزش و کند شدن روند سفیدی می شود.

2. قارچ

قارچ ها منبع جامد ویتامین D هستند و باعث محکم و براق شدن موهای شما می شوند. طبق مطالعه ای، این ویتامین می تواند به ایجاد فولیکول های جدید مو کمک کند: منافذ کوچکی که موهای جدید در آن رشد می کنند. این امر به نوبه خود ممکن است ضخامت موهای شما را بهبود بخشد یا میزان ریزش موهای شما را در افزایش سن کاهش دهد.

3. ماهی های چرب

راه دیگر برای افزایش مصرف ویتامین D محرک فولیکول، خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن است که اتفاقاً مملو از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. بر اساس یک مطالعه چاپ شده، ویتامین D همچنین ممکن است به تحریک فولیکول های موی غیر فعال کمک کند. به عبارت دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماده مغذی می تواند از کم پشت شدن مو و حتی طاسی سکه ای جلوگیری کند. هنوز متقاعد نشده اید که ماهی ارزش زیادی برای تقویت مو دارد؟ این دلایل را بخوانید که بدانید چرا باید ماهی بیشتری بخورید!

4. روغن جوانه گندم

یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم حاوی 20.2 میلی گرم یا 101٪ مقدار توصیه شده روزانه شما برای ویتامین E است که مدتهاست به دلیل توانایی اش در تقویت مو و پوست مورد ستایش قرار گرفته است. به گفته دانشمندان، ویتامین E قادر است جادوی خود را بر روی موهای شما ایجاد کند زیرا حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام توکوترینول ها است که به سلامت پوست سر کمک می کند. نیاز به اثبات دارید؟ محققان دریافتند كه استفاده از مكمل های توكترینول باعث بهبود سلامت مو در افراد مبتلا به آلوپسی می شود و همچنین در جلوگیری از ریزش مو در یك مطالعه در سال 2010 كه در ژورنال تحقیقات علوم علوم گرمسیری چاپ شد، كمك كرد.

5. اسفناج

اسفناج مملو از مواد مغذی مفید برای مو مانند آهن و ویتامین E است، بنابراین تعجب آور نیست که این سبزیجات سبز رنگ راهی عالی برای تقویت مو محسوب می شود. پزشکان کلینیک کلیولند توضیح می دهند که کمبود آهن به ریزش مو کمک می کند، بنابراین اگر می خواهید موهای خود را قوی و شاداب نگه دارید، به خصوص با افزایش سن، استفاده از اسفناج بیشتر در رژیم غذایی راهی عالی برای این کار است.

6. صدف خوراکی

اگر می بینید که موهای شما نازک شده یا کاملاً ریخته است، می تواند به این دلیل باشد که به اندازه کافی روی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که ریزش مو مربوط به کمبود روی به سادگی با خوردن مقدار بیشتری از این مواد مغذی مهم قابل بازگشت است. در مطالعه چاپ شده در مجله Dermatologic Therapy، محققان به پنج بیمار مبتلا به آلوپسی مربوط به کمبود روی مکمل های روی دادند و دریافتند که ریزش مو در همه بیماران پس از مدت کوتاهی بهبود یافته یا کمتر شده است. یکی از راه های افزایش مصرف روی این است که از صدف ها آن را دریافت کنید. فقط شش صدف می تواند 30 میلی گرم روی که دو برابر مقدار روزانه توصیه شده است از این ماده مغذی ارائه دهد!

7. گردو

طبق مروری که در ژورنالی به نام Dermatology Practical & Conceptual منتشر شده است، کمبود اسیدهای چرب ضروری اشباع نشده چندگانه اسید لینولئیک (اسید چرب امگا 6) و آلفا لینولنیک اسید (اسید چرب امگا 3) می تواند باعث تغییرات مو از جمله ریزش موهای سر و ابروها و همچنین روشن شدن موها شود. برای جلوگیری از اتفاق افتادن هر یک از این مشکلات برای شما یا موهایتان، از غذاهایی همراه با اسیدهای لینولنیک و آلفا لینولنیک مانند گردو استفاده کنید.

8. آجیل برزیلی

یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت مو سلنیوم است: عنصر کمیاب اساسی که در محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و ایجاد فولیکول های مو نقش دارد. مطالعه چاپ شده در ژورنال Endocrinology نشان داد که موش های دارای سلنیوم رشد موهای کمی دارند. به همین ترتیب، مطالعه دیگری که در مجله PLoS One منتشر شد، نشان داد که موش هایی که سلنوپروتئین خاصی ندارند، ریزش موی پیشرونده ای را پس از تولد نشان می دهند. برای اطمینان از استحکام و فراوانی موهای خود، از غذاهای غنی از سلنیوم مانند مغزهای برزیلی استفاده کنید. باور کنید یا نه، فقط هفت مغز بیش از 100٪ نیاز روزانه سلنیوم را به شما می دهد.

9. سیب زمینی شیرین

طبق مطالعه ای که روی حیوانات در سال 2015 انجام شده و در مجله Experimental Biology and Medicine منتشر شده است، ویتامین A باعث فعال شدن سلول های بنیادی فولیکول مو شده است. در حقیقت، اگر می خواهید فولیکول های مو در حد مطلوب خود عمل کنند، دانشمندان کشف کرده اند که اسید رتینوئیک – جزئی از ویتامین A – بسیار ضروری است. برای دریافت این ماده مغذی کمک کننده برای تقویت مو یک سیب زمینی شیرین پخته شده (همراه با پوست) را میل کنید، غذایی که به گفته موسسه ملی بهداشت حاوی مقدار زیادی ویتامین A است (به طور دقیق 561٪ از نیاز روزانه را تأمین می کند). فقط در این کار زیاده روی نکنید زیرا در واقع ویتامین A بیش از حد با ریزش مو ارتباط دارد.

10. لوبیای سیاه

لیزین یک آمینو اسید ضروری است که ممکن است در جذب آهن و روی نقش داشته باشد بنابراین، با توجه به آنچه قبلاً در مورد مو و آن مواد مغذی اصلی به شما گفتیم، جای تعجب نیست که نشان داده شده است لیزین رشد و تقویت مو را تشویق می کند. در حقیقت، مطالعه ای در سال 2002 که در ژورنال Clinical and Experimental Dermatology چاپ شد، نشان داد که افزودن لیزین به مکمل آهن به طور قابل توجهی به برخی از زنان مبتلا به کم پشتی و دارای ریزش موی مزمن کمک می کند که فقط به مکمل آهن پاسخ نمی دهند. لوبیای سیاه که مملو از پروتئین است نیز سرشار از لیزین است. یک وعده نصف فنجان حبوبات حاوی 523 میلی گرم اسید آمینه ضروری است.

11. بلوبری

استرس اکسیداتیو با ریزش مو و جوش های پوستی ناسالم مرتبط است، بنابراین برای شاد نگه داشتن پوست سر و مو مهم است که با استفاده از آنتی اکسیدان ها، استرس اکسیداتیو را خنثی کنید. بلوبری که غنی از آنتی اکسیدان است به دلیل فراوانی ویتامین B و پروآنتوسیانیدین، ​​به ویژه برای مو مفید است. یک مطالعه روی حیوانات که در مجله تحقیقات پوست چاپ شده، نشان داد که پروانتوسیانیدین رشد مو را تحریک می کند.

برای تقویت ناخن

1. تخم مرغ

بسیاری از مکمل های مو و ناخن حاوی بیوتین – ویتامین B – هستند که بسیاری ادعا می کنند رشد سالم مو را ترغیب می کند، اما آیا واقعاً موثر است؟ اگرچه شواهد کمی برای اثبات این باور وجود دارد که بیوتین بر مو تأثیر مثبت می گذارد اما تحقیقات نشان می دهد که این ماده می تواند ناخن ها را تقویت کند. طبق مطالعه ای که در ژورنال آکادمی پوست آمریکا انجام شده است، بیوتین باعث بهبود ناخن های انگشت شده است. محققان پس از تجویز مکمل بیوتین به شرکت کنندگان دریافتند که ضخامت ناخن در این افراد در مقایسه با گروه کنترل 25٪ افزایش می یابد. علاوه بر این، ناخن های تحت درمان با بیوتین نیز علائم کمتری از شکاف ناخن را نشان دادند. تخم مرغ منبع عالی بیوتین است که در زرده آن وجود دارد.

2. بادام

یکی دیگر از منابع عالی بیوتین بادام است. علاوه بر کمک به کاهش وزن، یک وعده پروتئین و آجیل دارای فیبر حاوی 49٪ از نیاز روزانه توصیه شده بیوتین است. بعلاوه، بادام حاوی دوز ویتامین E سالمی نیز می باشد، ویتامین E که پیش از این تأیید کرده ایم نقش مهمی در قسمت بالای مو و پوست سر شما دارد.

3. توت فرنگی

درست است، میوه های آبدار و قرمز بسیاری از مزایای جدی برای ناخن های شما را به دنبال دارند. رژیم غذایی تانیا زاکربرات متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم F-Factor، در 7 تا از بهترین مواد غذایی برای ناخن های قوی به ما گفت که خوردن هشت عدد یا بیشتر توت فرنگی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می کند! و از آنجایی که ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است و ناخن های ما را در برابر شکستگی مقاوم نگه می دارد، این میوه قرمز شیرین بهترین راه برای تأمین آن است.

4. مرغ

ناخن های دست تا حد زیادی از پروتئین کراتین ساخته شده اند، بنابراین اگر می خواهید سالم تر و قوی تر شوند، رژیم غذایی غنی از پروتئین بخورید. منابع ساده پروتئین بدون چربی مرغ، بوقلمون هستند و افراد گیاه خوار باید به دنبال منبع پروتئین گیاهی  و مکمل باشند.

5. روغن بذر کتان

اسیدهای چرب ضروری (EFA) برای ساختار و عملکرد مناسب هر سلول در بدن لازم است و برای سلامتی مطلوب مهم است. تا آنجا که به ناخن مربوط می شود، EFA بستر ناخن را مرطوب می کند که باعث افزایش انعطاف پذیری ناخن های نازک و شکننده می شود. برای دریافت بیشتر این مواد مغذی در رژیم غذایی خود، مصرف چربی های سالم را افزایش دهید، این می تواند با افزودن چیزی مانند روغن بذر کتان به رژیم غذایی انجام شود. اگر این مورد در دسترس شما نیست، مطمئن شوید که مقدار زیادی ماهی چرب می خورید که ما قبلاً ثابت کردیم برای موهای شما نیز سالم است.

6. روغن نارگیل

گرچه این روغن نباید مدام خورده شود اما روغن نارگیل نمونه دیگری از چربی سالم است که می تواند ناخن های شما را تقویت و تغذیه کند. همچنین این غذای زیبایی حتی برای انجام کار نیازی به ورود به دهان شما ندارد. در حقیقت، بسیاری از افراد از روغن نارگیل به صورت موضعی استفاده می كنند زیرا می توان آن را روی ناخن ها قرار داد تا کوتیكول ها را نرم كند و موجب مرطوب كردن دست ها شود.

7. عدس

عدس دارای 9 ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین های گروه B و بیوتین است. این بدان معناست که نه تنها برای سلامت کلی شما عالی هستند، بلکه مخصوصاً برای زیبا نشان دادن ناخن ها نیز مناسبند. اگرچه ما قبلاً در مورد نقش بیوتین در سلامت ناخن بحث کردیم اما تکرار آن ضرری ندارد. طبق یک مطالعه در آلمان، 91٪ از افراد با دوز خوراکی 2.5 میلی گرم بیوتین روزانه بهبودی قطعی و ناخن های سفت و سخت بعد از تقریباً پنج و نیم ماه را نشان دادند. اگرچه مصرف مکمل بیوتین مشکلی ندارد اما دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل در کل مفیدتر است.

8. هندوانه

نوشیدن مقدار زیادی آب برای مرطوب نگه داشتن ناخن ها و کوتیکول ها مهم است و علاوه بر اطمینان از اینکه روزانه مقدار زیادی آب می نوشید، می توانید با خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا، سلامت ناخن خود را نیز بهبود ببخشید. به عنوان مثال هندوانه میوه مورد علاقه تابستان در هر حجم حدود 92٪ آب دارد. همچنین می توانید خیار را به رژیم خود اضافه کنید تا همان اثرات را داشته باشد.

9. غلات کامل

سیلیس، شکل طبیعی سیلیکون، یک ماده معدنی کمیاب است که به بدن کمک می کند تا به درستی از کلسیم استفاده کند. همچنین این ماده معدنی غالب در ترکیب ناخن ها است که به شما در توضیح این مسئله که چرا برای آنها بسیار مفید است کمک می کند. به گفته محققان برزیلی، وجود ناخن های نرم و شکننده می تواند کمبود سیلیکونی سیستمیک را نشان دهد. غلات کامل مانند گندم، جو، جو دوسر و ارزن، همگی منابع عالی سیلیس هستند.

10. عدد فلفل دلمه ای قرمز

کلاژن علاوه بر این که پوست شما را محکم و سفت نگه می دارد، به ناخن های شما نیز کمک می کند تا بلند و محکم بمانند، به همین دلیل خوب است فلفل دلمه ای قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اگر می خواهید ناخن هایتان بهترین شکل و ظاهر را داشته باشند. این سبزیجات روشن 190٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C (ماده مغذی ضروری برای تولید کلاژن) را ارائه می دهد و همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب رساندن رادیکال های آزاد و اکسید شدن سلول های ناخن ما جلوگیری می کنند.

منبع:

eatthis