مصرف پروتئین برای کاهش وزن و چند دستورالعمل ساده

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. این ماده سازنده بدن ما است. آنها شامل عملکردهای متعددی مانند حمل فرآیندهای سلولی، انتقال مواد مختلف به قسمت های مختلف بدن و حرکات فیزیکی هستند. آنها همچنین در سنتز هورمون پروتئین نقش دارند. بنابراین مصرف پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال، تردیدهای بسیاری در مورد مصرف پروتئین وجود دارد.

سوالاتی در مورد میزان پروتئین مصرفی برای رسیدن به وزن مورد نظر، نوع پروتئینی که برای گروه های مختلف مناسب است و چه کسانی نباید مصرف کنند، وجود دارد. با این حال، قبل از همه این سوالات این است که آیا پروتئین به کاهش وزن کمک می کند یا افزایش وزن را تسهیل می کند.

این مقاله به رابطه بین مصرف پروتئین و کاهش وزن می پردازد اما قبل از شروع، برای شناخت بهتر این درشت مغذی چند قدم به عقب برمی داریم.

انواع پروتئین

20 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین می دهند. برخی از اسیدهای آمینه به عنوان “ضروری” طبقه بندی می شوند و باید از مواد غذایی به دست آیند، در حالی که برخی دیگر به عنوان “غیر ضروری” طبقه بندی می شوند و بدن شما می تواند آنها را تولید کند.

دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامت، رشد و عملکرد مطلوب در هر سن و مرحله ضروری است. بسیار مهم است که بدانید از کجا می توانید پروتئین مصرفی خود را تامین کنید.

منابع پروتئینی مختلفی وجود دارد که می تواند گیج کننده باشد، به خصوص اگر محدودیت های غذایی یا آلرژی داشته باشید. ایده اصلی این است که بدانید از کجا می توانید مقدار بهینه پروتئین را بدون به خطر انداختن عوامل دیگر دریافت کنید.

پروتئین های حیوانی

اینها از محصولات حیوانی، عمدتاً محصولات لبنی مانند شیر و ماست و گوشت حیوانی مانند مرغ، گوسفند، خوک، بره و غیره به دست می آیند.

پروتئین های گیاهی

این پروتئین ها از گیاهان، از نخود و سویا گرفته تا برنج قهوه ای گرفته می شوند. متأسفانه، اینها پروتئین های ناقصی هستند زیرا معمولاً حداقل یک اسید آمینه حیاتی مورد نیاز بدن شما را ندارند.

راه های استفاده از پروتئین برای کاهش وزن

با توجه به مطالعات انجام شده، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای یک فرد بالغ سالم با حداقل فعالیت بدنی، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

بنابراین، برای یک فرد با وزن 60 کیلوگرم، حداقل 60 گرم پروتئین باید ایده آل باشد. با این حال، این به عوامل دیگری مانند قد، وزن، سابقه پزشکی، سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد مسن، افراد فعال تر و کسانی که باردار یا شیرده هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

برای تکمیل سفر کاهش وزن، مصرف پروتئین خود را به حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. شما همچنین می توانید آن را با حفظ پروتئین در حدود 25 تا 30٪ از کالری دریافتی روزانه خود محاسبه کنید. این به شما کمک می کند تا میزان پروتئین مصرفی خود را متعادل کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که مصرف شما خیلی زیاد نیست.

همانطور که قبلا ذکر شد، پروتئین یکی از عناصر اساسی برای داشتن یک زندگی سالم است. پروتئین ها همچنین مسئول سنتز آنزیم ها و هورمون های مختلف هستند. کمبود واقعی در مناطق شهری غیر معمول است، اگرچه مصرف کم می تواند منجر به آتروفی عضلانی و افزایش خطر شکستگی شود. کمبود شدید پروتئین می تواند مانع رشد کودکان شود، به کبد چرب و پوست کمک کند، ادم ایجاد کند و عفونت را بدتر کند. کواشیورکور و ماراسموس دو بیماری عمده کمبود پروتئین هستند.

از طرف دیگر، مصرف پروتئین اضافی منجر به تجمع چربی در بدن شما می شود که منجر به افزایش وزن ناسالم می شود. همچنین می تواند منجر به بوی بد دهان، یبوست، کم آبی بدن و اسهال شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا، زمانی که برای مدت طولانی مصرف شود، می تواند منجر به هموستاز کلسیم و اختلالات استخوانی، اختلال عملکرد کلیه، افزایش خطر سرطان، اختلال عملکرد کبد و افزایش بیماری عروق کرونر شود.

بنابراین، مصرف پروتئین در مقادیر تنظیم شده طبق توصیه یک متخصص تغذیه ضروری است. مواد شیمیایی مختلفی در بدن ما وجود دارد که بر نیاز ما به مواد مغذی تأثیر می گذارد.

تست های متابولیک سطح مواد مختلف در بدن را بررسی می کنند و وضعیت کلی سلامت را نشان می دهند. سطح غیر طبیعی هر ماده نشان دهنده یک بیماری زمینه ای است.

نتایج آزمایش می تواند بیشتر برای غربالگری، تشخیص، درمان و نظارت بر بیماری ها و ارزیابی سلامت عمومی مورد استفاده قرار گیرد.

همچنین می‌ توانید غذای خود را از طریق ردیاب کالری ردیابی کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

فواید پروتئین برای کاهش وزن

1. شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد

طبق مطالعات انجام شده، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. درشت مغذی تمایل به کاهش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) در بدن دارد و در عین حال سطوح پپتید را افزایش می دهد که بیشتر به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

اندازه وعده شما را کاهش می دهد و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. تمایل به خوردن میان وعده و زیاده روی در مواد غذایی ناسالم نیز پس از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کاهش می یابد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سعی کنید برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین جایگزین کنید. می توانید به سادگی چند لقمه گوشت اضافه کنید و در عین حال میزان برنج خود را کوچکتر کنید.

2. توده بدون چربی را حفظ می کند

پروتئین بلوک سازنده عضلات در نظر گرفته می شود. مصرف مقادیر کافی از آن به حفظ توده عضلانی و افزایش رشد آن در حین انجام تمرینات قدرتی کمک می کند. اگر از نظر بدنی فعال هستید یا در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید. مصرف زیاد همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله در طول کاهش وزن کمک کند.

3. نرخ متابولیک را افزایش می دهد

مصرف غذا به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش می دهد زیرا بدن از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا استفاده می کند. به این اثر حرارتی غذا گفته می شود. از آنجایی که اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی ها یا کربوهیدرات ها دارد (20 تا 35٪ در مقایسه با 5 تا 15٪)، مصرف پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که هضم پروتئین متابولیسم را 20 تا 35 درصد افزایش می دهد، در مقایسه با 5 تا 15 درصد برای هضم کربوهیدرات یا چربی. علاوه بر این، مشاهده شده است کسانی که رژیم های پر پروتئین مصرف می کنند تا چند ساعت بعد کالری بیشتری می سوزانند.

4. افزایش سطح ایمنی و انرژی

بدن با کمک آنتی بادی ها از خود در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند. این آنتی بادی ها انواع پروتئین های خاصی هستند که توانایی تشخیص عناصر خارجی یا آنتی ژن ها را دارند. بدن آنتی بادی تولید می کند تا آنتی ژن ها را غیرفعال کند.

پروتئین همچنین به عنوان منبع طبیعی انرژی عمل می کند. عدم مصرف رژیم غذایی که انرژی کافی را برای بدن تامین کند، همانطور که در برنامه های روزه داری یا کاهش وزن وجود دارد، باعث می شود بدن از پروتئین عملکردی خود برای جبران استفاده کند. از آنجایی که پروتئین اضافی در بدن وجود ندارد، آنزیم‌ ها و ماهیچه‌ ها پروتئین را تجزیه می‌ کنند تا اسیدهای آمینه تولید کنند تا انرژی یا سنتز گلوکز تولید کنند. این امر تامین مداوم گلوکز به سلول ها را تضمین می کند.

ایمنی قوی تر و سطوح انرژی به فرد کمک می کند در مسیر کاهش وزن ناامید نشود.

دستور العمل های سریع و سالم غنی از پروتئین برای کاهش وزن

سویا پخته شده

اندازه سرو: 2 تا 3 نفر

زمان آماده سازی: 20 دقیقه

مواد لازم

• سویا – 1 فنجان
• نمک – فقط کمی
• روغن زیتون – 1 قاشق غذاخوری
• پودر فلفل قرمز – 1 قاشق چایخوری

طرز تهیه:

• سویا را بشویید.
• چند دقیقه با کمی نمک بجوشانید.
• آب را با دستان خود فشار دهید.
• آن را در ظرف دیگری قرار دهید و با نمک، پودر فلفل قرمز و روغن زیتون مخلوط کنید.
• فر را با دمای 180 درجه به مدت 6 تا 8 دقیقه گرم کنید.
• سویا را به مدت 10 دقیقه از دو طرف در دمای 180 درجه بپزید.
• آن را گرم سرو کنید.

تخم مرغ تهیه شده در ماگ مایکروفر

اندازه سرو: 1 نفر

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

مواد لازم:

• آرد سویا / آرد کینوآ / آرد جو – 5 قاشق غذاخوری
• بیکینگ پودر – ¼ قاشق چایخوری
• جوش شیرین – ⅛ قاشق چایخوری
• شیر کم چرب – 2 قاشق غذاخوری
• کره ذوب شده – 1 قاشق چایخوری
• تخم مرغ – 1 عدد
• نمک – فقط کمی

طرز تهیه:

• آرد، نمک، جوش شیرین و بیکینگ پودر را در یک لیوان قابل استفاده در مایکروویو مخلوط کرده و با چنگال مخلوط کنید.
• شیر و کره را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
• وسط خمیر را با قاشق سوراخ کنید و تخم مرغ را وسط آن بشکنید. سپس روی تخم مرغ، خمیر را با قاشق از لبه ها بریزید.
• به مدت 50 ثانیه تا 2 دقیقه در مایکروفر بپزید.
• در حالی که گرم است از آن لذت ببرید.

توجه: زمان پخت ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، وقتی غذا در مایکروفر است، به دقت مراقب لیوان خود باشید تا سرریز نشود یا زیاد پخته نشود.

غذاهایی که باید امتحان کنید

گوشت کم چربی

پروتئین ها مهم ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل توجهی پروتئین برای بدن فراهم می کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می شود.

بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، ماهی سالمون و ماهی کاد نمونه هایی از گوشت های بدون چربی هستند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند.

شیر

طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 گرم شیر حاوی 3.15 گرم پروتئین است.

طبق تحقیقات، شیر یک نوشیدنی موثر پس از ورزش مقاومتی است که منجر به تغییرات مطلوب در متابولیسم پروتئین می شود. می توان گفت که مصرف شیر سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد که منجر به بهبود تعادل خالص پروتئین ماهیچه می شود.

این تحقیق حتی بیان می کند که وقتی پس از مصرف شیر همراه با تمرین مقاومتی 12 هفته ای (حداقل)، رشد عضلات و رشد توده بدون چربی نیز افزایش می یابد.

توصیه می شود از نسخه های پرچرب خودداری کنید و از انواع بدون چربی که با ویتامین D غنی شده اند استفاده کنید تا از بهترین پروتئین موجود در شیر استفاده کنید. علاوه بر این، در صورت عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخواری، می توان از جایگزین های گیاهی استفاده کرد.

در میان تمام گزینه های شیر وگان موجود، شیر نخود (8 گرم پروتئین در فنجان) دارای بالاترین میزان پروتئین است و پس از آن شیر سویا (7 گرم پروتئین در فنجان) قرار دارد.

شیر لبنی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B2، کلسیم و فسفر است. این شیر جدا از اینکه منبع غنی پروتئین است، سرشار از کلسیم است و سلامت استخوان ها، دندان های قوی، سیستم ایمنی سالم و پوستی درخشان را تضمین می کند.

تخم مرغ

اکثر مردم می دانند که تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن قابل توجهی برای افراد دارای اضافه وزن کمک کند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین باکیفیت است که آن را برای کسانی که به دنبال حفظ وزن خود هستند انتخابی عالی می کند.

گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی مصرف روزانه پروتئین را بهبود می بخشد و بدن را تغذیه و ترمیم می کند و در عین حال شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. هنگامی که فرد شاهد افزایش سطح انرژی و متابولیسم بالاتر با مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی خود باشد، کنترل وزن بیشتر پشتیبانی می شود.

دانه های سویا

یکی از بزرگترین دلایلی که باعث می شود سویا یک غذای مشهور در سراسر جهان باشد این است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

محتوای پروتئین بالا در سویا باعث رشد ماهیچه های بدون چربی می شود. همچنین، پروتئین به شما کمک می‌کند سیرتر بمانید و از خوردن میان‌ وعده‌ های ناسالم در ساعات عجیب و غریب جلوگیری کنید. علاوه بر این، به تنظیم سطح انسولین کمک می کند و در نتیجه چاقی را به شیوه ای سالم مهار می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که سویا در مقادیر توصیه شده می تواند به القای اثرات ضد چاقی کمک کند.

دانه های مخلوط

دانه ها ترد مقدار زیادی پروتئین به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. خوردن دانه هایی مانند دانه کتان، آفتابگردان، شاهدانه، چیا، کدو تنبل، خشخاش، کنجد، شاهی باغی و خربزه، مصرف پروتئین شما را بدون زحمت افزایش می دهد.

همچنین به افزایش مصرف ریز مغذی‌ها کمک می‌ کند تا بتوانید آنها را به سوپ، سالاد، فرنی، غلات و حتی حلوا اضافه کنید.

به غیر از سالاد، می توانید آنها را به غلات یا گرانولای خانگی نیز اضافه کنید.

برنج قهوه ای

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 گرم برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده حاوی 2.74 گرم پروتئین است.

برنج قهوه ای یک گزینه مغذی غلات کامل است که به شما کمک می کند نیازهای پروتئینی بدنتان را برآورده کنید. این یکی از محبوب ترین غلات با پروتئین بالا است و با توجه به تطبیق پذیری آن در غذاهای مختلف از جمله غذاهای مکزیکی و آسیایی استفاده می شود.

برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد زیرا کمتر فرآوری شده است. نسبت به برنج سفید محتوای کالری و شاخص گلیسمی پایین تری دارد. در نتیجه، منبع خوبی از انرژی است که برای معده نیز ملایم است.

خلاصه

در مسیر کاهش وزن خود یک نکته را در نظر داشته باشید. پروتئین را افزایش دهید اما آن را در حد متوسط نگه دارید.

همیشه به یاد داشته باشید که انعطاف پذیر باشید، به توصیه های متخصصان و مهمتر از همه به بدن خود توجه کنید. در نهایت، به یاد داشته باشید که کاهش وزن می تواند زودگذر باشد، به خصوص اگر به عادات غذایی قبلی خود بازگردید. بهترین برنامه غذایی برنامه ای است که می توانید در طول زمان آن را حفظ کنید.

سوالات متداول

آیا می توانم با رژیم پروتئینی وزن کم کنم؟

بله، افرادی که رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف می کنند، کمتر دچار پرخوری می شوند، بنابراین احتمال کاهش وزن بیشتر است. هنگامی که با ورزش ترکیب می شود، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در ساخت عضلات بدون چربی همراه با ورزش کمک کند. کاهش وزن توسط ماهیچه های بدون چربی به شما این امکان را می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

چه مقدار پروتئین در روز بی خطر است؟

نیاز کلی پیشنهاد شده 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدن است. با توجه به سن، جنسیت، وزن و وضعیت سلامتی خود مصرف کنید. به منظور تامین 75 گرم پروتئین در روز، ضروری است ابتدا میزان پروتئینی که از منابع مختلف دریافت می کنید را درک کنید: – لیستی که در زیر برای شما آورده شده است:

• 100 میلی لیتر شیر: 3.15 گرم پروتئین
• 1 فنجان کشک: 4 تا 5 گرم پروتئین
• 1 فنجان ماست یونانی: 8 تا 10 گرم پروتئین
• 1 لیوان دوغ: 3 تا 4 گرم پروتئین
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 4 گرم پروتئین
• 100 گرم پنیر: 12 تا 14 گرم پروتئین

بنابراین، با استفاده از معیارها و مقادیر بالا، می توانید پروتئین روزانه (3 وعده و 2 میان وعده) را محاسبه کرده و در غذاها و سلیقه های دلخواه خود به 75 گرم برسانید.

بهترین منبع پروتئین غیر حیوانی و سبزیجات چیست؟

نخود، توفو و نخود سبز بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه آنها بی خطر است و گیاهخواران می توانند آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

آیا پروتئین چربی شکم را کاهش می دهد؟

پروتئین می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و میل به خوردن میان وعده را کاهش می دهد. ممکن است به طور خاص به کاهش چربی شکم کمک کند. به گفته متخصصان سلامت، افرادی که یک یا دو وعده بیشتر پروتئین با کیفیت بالاتر مصرف می‌ کنند، چربی شکمی کمتری دارند. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر همچنین به افراد کمک می کند تا سریعتر چربی را از دست بدهند زیرا مکمل ماهیچه های بدون چربی بیشتری را در سراسر بدن است.

آیا پودرهای پروتئینی فاقد گلوتن هستند؟

خیر، همه پودرهای پروتئینی فاقد گلوتن نیستند. گلوتن پروتئین موجود در غلات گندم، جو و چاودار است. از این رو، پودرهای پروتئینی گیاهی دارای گلوتن به عنوان محصول جانبی منبع پروتئین هستند. از سوی دیگر، بیشتر پودرهای پروتئینی ساخته شده از لبنیات و پروتئین حیوانی ممکن است حاوی گلوتن نباشند. به هر حال، همیشه احتمال آلودگی متقاطع قابل توجهی وجود دارد، حتی در مورد پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات. بنابراین، خرید چیزی که به طور خاص روی آن نوشته “بدون گلوتن” بهترین است.

منبع:

healthifyme