با نزدیک شدن به فصل سرما، بسیاری از افرادی که در فضای باز ورزش می کنند با ورزش در سرما مشکل دارند اما می توان مشکلات را برطرف کرد. آیا ورزش کردن در هوای سرد بد است؟ تا زمانی که اقدامات احتیاطی انجام می دهید، ورزش کردن در سرما مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری در واقع بسیار هم مفید است.
ورزش در هوای سرد می تواند به بهبود استقامت و عملکرد قلبی عروقی منجر شود و درست مانند اکثر ورزش ها، می تواند خلق و خو و سلامت روان شما را نیز تقویت کند.
فواید ورزش در سرما
«آب و هوای سرد» برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد اما به طور کلی ماندن در خارج از منزل حتی برای مدت زمان کوتاهی می تواند ناراحت کننده باشد زیرا هوای بیرون سرد است. این ناراحتی به دلیل تفاوت شدید بین دمای بیرون و دمای داخلی بدن انسان است.
در حالی که بیرون بودن در هوای سرد ممکن است نیاز به پوشیدن ژاکت یا کت داشته باشد تا احساس سرما نکنید اما مزایایی نیز دارد که در دمای اتاق چنین نیست. هرچه محیط شما سردتر باشد، بدن شما برای حفظ هموستاز (یا تعادل) سخت تر کار می کند، به این معنی که انرژی را در این فرآیند مصرف می کند و همچنین به روش های خاصی از نظر متابولیک سود می برد.
بیایید نگاه دقیق تری به این موضوع بیندازیم که چگونه ورزش در سرما تقریباً برای کل بدن شما مفید است:
1. کالری اضافی بسوزانید
چرا ورزش در سرما سخت تر است؟ یکی از دلایل این است که بدن شما برای عملکرد در آب و هوای سرد باید سخت تر کار کند، بیشتر به این دلیل که برای گرم نگه داشتن ماهیچه ها، اندام ها و عضلات به گرمای اضافی نیاز دارد.
هر زمان که بدن شما در معرض یک نوع “استرس” قرار می گیرد که می تواند شامل تغییرات شدید دما یا ارتفاع و همچنین خود ورزش باشد، نیاز شما به انرژی افزایش می یابد. این باعث می شود که عضلات شما سریعتر گلیکوژن (از کربوهیدرات ها) را تجزیه کنند تا سوخت خود را تأمین کنند.
چربی قهوه ای نوعی چربی بدن است که به تنظیم دمای بدن کمک می کند. وقتی در هوای سرد بیرون هستیم، چربی قهوه ای انرژی (کالری) را می سوزاند تا بدن ما را گرم کند و دمای بدن را افزایش دهد، در این فرآیند به متابولیسم کمک می کند.
به گفته انتشارات هاروارد، “مطالعات نشان می دهد که ورزش در هوای سرد می تواند چربی سفید، به ویژه چربی شکم و ران را به چربی قهوه ای کالری سوز تبدیل کند.” از آنجایی که ورزش در سرما چربی قهوه ای را بیشتر از ورزش در دمای اتاق فعال می کند، به طور بالقوه می تواند به تلاش برای کاهش وزن کمک کند.
مطالعه ای در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی حتی نشان داد که تمرینات در هوای سرد در مقایسه با تمریناتی که در دمای راحت تر انجام می شوند می توانند کالری بیشتری بسوزانند.
2. می تواند به بهبود استقامت کمک کند
ورزش کردن در گرما باعث می شود که شما راحت تر خسته شوید زیرا تعریق را افزایش می دهد و ضربان قلب شما را سریع تر می کند. از سوی دیگر، ورزش در سرما می تواند به شما اجازه دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید که ممکن است به این معنی باشد که می توانید استقامت را راحت تر ایجاد کنید.
دمای ایده آل برای تمرین یا مسابقه برای به حداکثر رساندن استقامت چیست؟ تحقیقات نشان می دهد که دمای آن حدود 50 تا 55 درجه فارنهایت است زیرا این دمایی است که در آن راحت تر نفس می کشید و تمرین می کنید.
با این حال، تمرین در دماهای سردتر نیز بی خطر است.
3. با افسردگی و اختلال عاطفی فصلی مبارزه می کند
تصور می شود که ورزش کردن در خارج از خانه در طول زمستان که در معرض نور خورشید هستید، یکی از استراتژی های موثر برای کمک به جلوگیری از اختلال عاطفی فصلی است، نوعی اختلال خلقی/افسردگی که بیشتر افراد را در ماه های تاریک زمستان تحت تأثیر قرار می دهد.
نور خورشید و ورزش هر دو به دلایل مختلفی بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت دارند، از جمله به این دلیل که به ترشح بیشتر مواد شیمیایی «احساس خوب» از جمله سروتونین و اندورفین کمک می کنند.
یکی دیگر از مزایای سلامت شناختی/روانی ورزش در هوای سرد چیست؟ برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که در سرما ورزش می کنند، تمایل به بهبود در تصمیم گیری، تمرکز و حافظه خود دارند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که ورزش به طور کلی برای کاهش اضطراب و بهبود تمرکز مفید است.
4. می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید
ترکیبی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز، هوای تازه و فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا در شب راحت تر بخوابید. نور خورشید برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما مهم است که به آن «ساعت داخلی» نیز می گویند که باعث می شود شب ها به اندازه کافی احساس خواب آلودگی کنید و صبح ها به اندازه کافی هوشیار باشید تا از خواب بیدار شوید.
اثرات کاهش استرس ورزش، چه در داخل خانه یا خارج از منزل انجام شود، برای مبارزه با بی خوابی نیز مهم است.
5. از سلامت قلب و متابولیک پشتیبانی می کند
تقریبا همه انواع ورزش به سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند و می تواند به افزایش حساسیت به انسولین و مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
انجام فعالیت بدنی منظم، مانند راه رفتن سریع یا دویدن در فضای باز، با کاهش خطر ابتلا به مشکلات رایج سلامتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و سطح بالای گلوکز خون مرتبط است.
چگونه در هوای سرد ورزش کنیم (بهترین تمرینات)
بهترین ورزش ها در هوای سرد چیست؟
اینها شامل تمرینات “کاردیو” یا هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری (با فرض اینکه باد خیلی ناراحت کننده نیست)، به علاوه اسکیت روی یخ، بازی هاکی، یا اسکی در سراشیبی و اسنوبورد می شوند. شما همچنین می توانید تمرینات سرعتی را در خارج از منزل انجام دهید یا حتی یک تمرین دایره ای یا وزنه برداری انجام دهید.
برای انجام تمرینات خود در فضای باز آماده هستید، حتی اگر اواسط زمستان باشد؟ در اینجا مواردی آمده است که باید بدانید:
1. گرم کردن با کشش های پویا
قبل از ورزش در هوای سرد حتماً بدن خود را به درستی گرم کنید زیرا عضلات و مفاصل غیرفعال و سرد بیشتر مستعد آسیب هستند.
به جای انجام «کشش های استاتیک» سنتی که در آن حالت ثابتی دارید، به صورت پویا کشش را انجام دهید. کشش پویا شامل حرکت است که گردش خون و جریان خون را در عضلات شما تقویت می کند و به محافظت در برابر آسیب ها کمک می کند.
در اینجا چند نمونه از حرکات کششی پویا برای چند دقیقه قبل از تمرین در سرما آورده شده است:
- دایره های پهن بازو و پا (از هر کدام حدود 20 عدد را هدف قرار دهید)
- شانه و گردن و شانه بالا انداختن
- ضربه های انگشت پا
- گام های بلند (بالا آوردن زانوها به سمت قفسه سینه)
- اسکوات هوایی
- لانژ ( پهلو، عقب و جلو)
- چهار کشش
2. هیدراته بمانید
باور کنید یا نه، در هوای سرد بیشتر مستعد کم آبی هستید زیرا احساس تشنگی شما کاهش می یابد، بدن شما از آب برای گرم کردن شما استفاده می کند و به دلیل استنشاق هوای مرطوب که باعث از دست دادن مایعات تنفسی می شود، آب از دست می دهید.
حتما قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. اگر ترجیح می دهید، از قبل چیزی گرم بنوشید، مانند چای داغ که می تواند به احساس سرما در ابتدا کمک کند.
3. مصرف مواد مغذی را قبل و بعد از تمرین افزایش دهید
خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد برای ورزش بدون توجه به دما یا زمان سال مهم است. مهم است که مصرف مواد مغذی خود را قبل و بعد از تمرین در هوای سرد بهینه کنید زیرا ماهیچه های شما برای تأمین سوخت و ترمیم خود و قوی تر شدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند.
قبل از تمرین، یک تا سه ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. (از هر چیز خیلی سنگین درست قبل از ورزش خودداری کنید که ممکن است باعث معده درد شود.)
اگر بیش از یک ساعت فعال هستید و ورزش شدید انجام می دهید، ممکن است در اواسط تمرین یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید. پس از یک تمرین سخت، در عرض یک تا دو ساعت پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید و به ریکاوری عضلات کمک کنید.
چه چیزی بپوشید
هنگامی که دمای هوا در بیرون کاهش می یابد، پوشیدن لباس مناسب برای کمک به گرم نگه داشتن دمای مرکزی بدن مهم است. لباس ها و لوازم جانبی که به حفظ گرمای بدن کمک می کنند می توانند ماهیچه های شما را گرم نگه دارند تا کمتر احساس سفتی یا خشک شدن داشته باشید.
در اینجا چند دستورالعمل در مورد لباس پوشیدن هنگام ورزش در سرما آورده شده است:
لباس های لایه ای – لایه پایینی شما در حالت ایده آل باید چیزی نازک باشد که از مواد مصنوعی (مانند پلی استر، پلی پروپیلن و نایلون) ساخته شده باشد که عرق را از بدن شما دور می کند. این باعث می‌شود رطوبت و سرمای کمتری نسبت به لباس های نخی داشته باشید. به دنبال لباسی باشید که با علامت “رطوبت گیر” مشخص شده است. روی لایه نازک خود، چیز سنگین تری اضافه کنید که مانند عایق برای شما عمل کند، مانند سوئیشرت، ژاکت یا لباسی از جنس پشم گوسفند.
قسمت های آسیب پذیر بدن را بپوشانید – دست ها، پاها، انگشتان پا، گوش ها و نوک بینی شما بیشتر در معرض سرماخوردگی و حتی سرمازدگی هستند، زیرا زودتر یخ می زند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما انرژی را حفظ می کند و اولویت ها را گرم می کند نه اندام های انتهایی.
بسته به اینکه هوا چقدر سرد است، با کلاه، دستکش، ماسک صورت، روسری یا عینک خود را بپوشانید تا پوست کمتری در معرض دید قرار گیرد. حتماً جوراب گرم بپوشید اما مطمئن شوید که بسته به نوع کفشی که می پوشید، راحت باشند. (اگر کفش های کتانی بپوشید در مقایسه با بوت یا چکمه های اسکی که می توانند با جوراب های پشمی یا نخی ضخیم مناسب باشند، به جوراب های نازک تری نیاز دارید.)
اگر دستان شما بیش از حد سرد می شود، سعی کنید از آسترهای دستکش نازک زیر دستکش های ضخیم تر که با پشم پوشیده شده اند استفاده کنید.
محافظت از پوست خود را فراموش نکنید – در زمستان پوست خود را به طور مداوم مرطوب کنید تا آب در آن محفوظ بماند و از خشکی و ترک خوردن جلوگیری کنید.
در حالی که مقداری نور خورشید در طول زمستان می تواند بسیار مفید باشد اما مقدار زیاد آن همچنان می تواند پوست شما را بسوزاند حتی اگر بیرون هوا سرد باشد. اگر زمان زیادی را در خارج از منزل می گذرانید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، به خصوص اگر نزدیک برف هستید که می تواند نور خورشید را منعکس کند به عنوان مثال، در اسکی یا اسنوبورد.
بیشتر متخصصان پوست استفاده از 30 SPF+ را در صورتی که بیش از 20 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دارید، به همراه بالم لب با ضد آفتاب توصیه می کنند.
چقدر سرد خیلی سرد است؟
چه دمایی برای ورزش کردن در بیرون خیلی سرد است؟ دمای ایده آل برای ورزش در هوای آزاد در هوای سرد بین 30 تا 50 درجه فارنهایت است.
با این حال، کالج پزشکی ورزشی آمریکا بیان کرده است که «ورزش را می توان با خیال راحت در اکثر محیط های هوای سرد بدون آسیب دیدگی در هوای سرد انجام داد. شاخص دمای باد سرد را می توان برای تخمین خطر نسبی سرمازدگی شدید استفاده کرد. ورزش کردن در دمای باد سرد زیر 27- درجه سانتیگراد (18- درجه فارنهایت) مانعی ندارد.
به عبارت دیگر، به نظر می رسد که برای بیشتر بزرگسالان ورزش کردن در دماهای بسیار سرد، حتی آنهایی که به درجه فارنهایت تک رقمی می رسند، بی خطر به نظر می رسد. با این حال، پوشیدن لباس مناسب زمانی که دمای هوا به زیر 30 می رسد بسیار مهم است و مراقب علائم آسیب ناشی از سرما (مانند بی حسی، کلافگی و پوست بسیار قرمز و سرد) باشید.
هنگامی که دما به زیر 5 درجه فارنهایت می رسد و باد بیش از 20 مایل در ساعت می وزد، مراقب یخ زدگی باشید که خطر آسیب های ناشی از سرما را افزایش می دهد.
خطرات و عوارض جانبی
ورزش در هوای سرد خطر هایپوترمی را افزایش می دهد که ناشی از دمای پایین بدن است. این یک بیماری جدی است که می تواند به پوست و سایر بافت ها آسیب برساند، بنابراین جدی گرفتن آن مهم است.
در صورت بروز علائم هایپوترمی مانند موارد زیر هوشیار باشید:
- بی حسی و سوزن سوزن شدن با قرمزی یا بنفش شدن پوست
- لرز شدید
- خستگی مفرط
- لکنت زبان
- از دست دادن هماهنگی و تعادل
افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آسم یا مشکلات قلبی بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی مرتبط با ورزش هنگام کار در سرما هستند. اگر سابقه مشکلات تنفسی، درد قفسه سینه و غیره دارید، مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
نتیجه گیری
ورزش در سرما مفید است زیرا باعث می شود بدن شما برای حفظ هموستاز (یا تعادل) سخت کار کند. هر چه محیط شما سردتر باشد، بدن شما برای انجام این کار سخت تر کار می کند، به این معنی که انرژی را در این فرآیند مصرف می کند و همچنین از نظر متابولیک به طرق خاصی برای شما مفید است.
مزایای ورزش در فضای باز در زمستان شامل بهبود متابولیسم، چربی سوزی، خلق و خو، استقامت، سلامت قلب و خواب است.
معمولاً ورزش کردن در خارج از خانه بی خطر است حتی اگر درجه حرارت به یک رقم کاهش یابد اما حتماً از لباس های ضد رطوبت، دستکش، جوراب گرم و کلاه استفاده کنید.
اگر هنگام ورزش در سرما احساس سوزن سوزن شدن شدید، بی حسی یا سایر علائم هایپوترمی کردید، این کار را متوقف کنید. همچنین حتماً هیدراته بمانید و قبل و بعد از ورزش در سرما خوب بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه