فرم دهی باسن با تمرین بر ماهیچه های سرینی، ران و مفصل ران

ماهیچه های سرینی، ران و مفصل ران شما شامل برخی از مهمترین و قدرتمندترین ماهیچه های بدن انسان است. در حقیقت، قسمت تحتانی بدن شما بزرگترین عضله بدن را دارد یعنی باسن شما که به عنوان ماهیچه سرینی بزرگ نیز شناخته می شود. شما برای فرم دهی باسن نیاز دارید که روی برخی از عضلات بدنتان بیشتر کار کنید.

ماهیچه سرینی بزرگ مشهودترین عضله باسن است اما در زیر آن دو ماهیچه بسیار مهم وجود دارد: ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه سرینی کوچک. این سه عضله وظیفه انواع حرکات مفصل ران مانند کشش لگن، چرخاندن ران به سمت خارج و باسن را دارند یا حرکت پا را بر عهده دارند.

چرا باید روی باسن، ران و مفصل ران کار کنید؟

گذشته از اینکه می خواهید یک باسن سفت و زیبا داشته باشید، مهم است که روی قسمت تحتانی بدن خود به سادگی کار کنید زیرا آنها در بسیاری از حرکات درگیر هستند. نشستن، ایستادن، چمباتمه زدن و پیاده روی کردن، همه و همه عضلات باسن شما را درگیر می کند و به این فکر کنید که در یک روز چند بار این کارها را انجام می دهید.

تمرین های قدرتی نه تنها شما را برای فعالیت های روزمره قوی تر می کند، بلکه می تواند شما را برای فعالیت های دیگری مانند دویدن، پیاده روی، کار در حیاط و بالا رفتن از پله ها نیز قوی کند. کار کردن روی این ماهیچه ها به این معنی است که نه تنها قدرت و بافت عضلانی بدون چربی ایجاد خواهید کرد بلکه کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. هرچه ماهیچه بزرگتر باشد، کالری بیشتری نیز می سوزاند.

و یک چیز دیگر اینکه پاهای محکم به مفاصل زانو و مچ پا کمک می کند که ممکن است شما را از صدمه محافظت کند.

چند بار باید روی قسمت تحتانی بدن خود کار کنید؟

رهنمودهای عمومی برای تمرین قدرتی:

• روی قسمت تحتانی بدن خود 3 روز غیر متوالی در هفته کار کنید. شما حداقل باید یک روز استراحت بین تمرینات داشته باشید.
• اگر وزنه های بسیار سنگینی برداشته اید، به اندازه کافی و فقط 6 تا 8 تکرار انجام دهید، ممکن است نیاز به استراحت بیشتر بین تمرین هم داشته باشید تا فیبرهای عضلانی تان بهبود یابد.
• اگر هدف شما بافت عضله بدون چربی و استقامت است، 1تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار از هر تمرین را امتحان کنید، مطمئن شوید که از وزنه کافی استفاده می کنید.

از آنجا که قسمت تحتانی بدن شما بسیار قوی است، احتمالاً به وزنه های بسیار سنگینی احتیاج دارید تا واقعاً بدن خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال برای اسکات، بسته به اینکه چه مدت ورزش کرده اید، می توانید حدود 30 پوند یا بیشتر وزنه استفاده کنید.

اگر تازه تمرین کردن را شروع کرده اید، بهتر است که با وزنه کمتری کار کنید تا روی فرم دهی باسن خود کار کنید و مطمئن شوید که بیش از حد از آن کار نمی کشید.

نمونه تمرین برای فرم دهی باسن

متداول ترین تمرینات باسن، مفصل ران و ران ها سه تمرین اسکات، لانج و ددلیفت است. ما در این مقاله چند حرکت دیگر را برای فرم دهی باسن به شما آموزش خواهیم داد.

دمبل اسکات – این تمرین مناسب برای درگیر کردن تمام عضلات تحتانی بدن از جمله ماهیچه های سرینی است.

لانج – لانج همچنین هر عضله ای را در قسمت تحتانی بدن هدف قرار می دهد و روی هر پا کمی بیشتر کار خواهد کرد.

دد لیفت – برای باسن و همچنین کمر و همسترینگ فوق العاده است.

استپ آپ – تمرین استپ آپ برای هدف قرار دادن ماهیچه های سرینی بسیار عالی است. وزن را روی پاشنه نگه دارید تا تأکید بیشتری روی قسمت عقب بدن خود بگذارید.

هیپ اکستنشن – این بیشتر یک تمرین برای کناره گیری و یک راه عالی برای دور زدن تمرین باسن است. بدون هدف در نظر گرفته شده

بهترین ورزش های هوازی برای فرم دهی باسن

پیاده روی

پیاده روی، ماهیچه های سرینی و همسترینگ های شما را فعال می کند، به خصوص در هنگام قدم زدن بر روی کوه، تپه یا تردمیل) بسیار مفید است. برنامه: اگر روی تردمیل هستید، با افزایش دوره ای شیب در طول تمرین، فشار را بیشتر کنید (به عنوان مثال، هر دقیقه به مدت پنج دقیقه 1 درصد شیب خود را افزایش دهید، سپس شیب خود را به همان شیوه کاهش دهید، شش یا چند بار هم کار را تکرار کنید.) اگر در بیرون از منزل هستید، یک تپه متوسط ​​تا بلند را در محله خود پیدا کنید و هرچه سریع تر از آن بالا بروید، سپس به آرامی برگردید و 5 تا 10 بار تکرار کنید. این نوع تمرین را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و روی باسن و پاهای خود کار کنید.

اسپرینت / اینتروال

آیا تاکنون توجه کرده اید که دوندگی با حداکثر سرعت چه قدر برای فرم دهی باسن عالی است؟ دلیلش این است که اسپرینت یک فعالیت قدرتمند است که نیاز به قدرت باورنکردنی دارد. لازم نیست که مانند یک ورزشکار المپیک برای بدست آوردن یک باسن عالی تمرین کنید اما می توانید اسپرینت (که به آن “تمرین فارتلک” نیز گفته می شود) را در برنامه روزمره خود قرار دهید. برنامه: در برنامه بعدی پیاده روی خود بدوید. یک شیء را از راه دور انتخاب کنید و هرچه سریعتر به طرف آن بدوید. تا زمان بهبودی دوباره کمی آرام پیاده روی کنید و حدود 5 تا 6 بار این تمرین را تکرار کنید.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری یک تمرین خارق العاده برای باسن، ران و ماهیچه های سرینی است، چه در خارج از خانه و چه در داخل خانه یا در باشگاه می توانید دوچرخه ثابت یا متحرک سوار شوید. برنامه: در تمرین بعدی دوچرخه سواری خود، به تکنیک خود توجه کنید وقتی پاشنه پا را روی پدال فشار می دهید. در هنگام بالا رفتن، پدال را بلند کنید تا مطمئن شوید که در طول تمرین از هر قسمت از پاها استفاده می کنید. مقاومت خود را افزایش دهید، باسن خود را از روی صندلی بلند کنید و با استفاده از پاهای خود به آرامی پدال را پایین آورید (بدن شما نباید حرکت اضافه ای داشته باشد.)

ایده های دیگر

سایر تمرینات هوازی فوق العاده که باسن شما را هدف قرار می دهد شامل کیک بوکسینگ و بالا رفتن از پله است. در کیک بوکسینگ، تمام آن ضربات، باسن، چهار سر ران و همسترینگ شما را هدف قرار می دهند. آنها همچنین در تعادل و انعطاف پذیری به شما کمک می کنند.

در حالی که کاردیو یا هوازی برای درگیری پاها فوق العاده است، برای دیدن نتایج بهتر، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. بدین منظور، تمرینات مربوط به باسن، مفصل ران و ران ها را بررسی کنید.

منبع:

verywellfit