علائمی که نشان می دهند بدن شما به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد

به کربوهیدرات ها به ناحق توهین شده و غالباً مورد سوء تفاهم قرار می گیرند، به همین دلیل شایعات زیادی در مورد مصرف کربوهیدرات ها به طور کاملاً جعلی وجود دارد.

در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم های غذایی کتو به طور فزاینده ای به اثبات رسیده اند که در کاهش وزن به شما کمک می کنند، این بدان معنی نیست که خوردن کربوهیدرات شما را چاق می کند یا اینکه آنها از کاهش وزن جلوگیری می کنند.

اما مطمئناً همه کربوهیدراتها با هم برابر نیستند. آنهایی که از قندها و آردهای تصفیه شده حاصل می شوند می توانند سطح قند خون را کاهش داده و باعث کاهش وزن شوند. با این حال، کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات برای سلامتی و شکم صاف لازم هستند. علاوه بر این، هنگامی که شما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید (حدود 225 گرم در روز)، شما ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید و بله، این حتی برای افرادی که رژیم کتو می گیرند نیز صادق است.

یکی از جدی ترین موارد سلامتی که افراد در مورد رژیم غذایی کتو تجربه می کنند، کمبود فیبر است. بدون مصرف مناسب فیبر، می توانید موارد زیادی را تجربه کنید، از اختلال دستگاه گوارش گرفته تا عدم تعادل روده و گرسنگی مداوم. کربوهیدرات ها تنها راه طبیعی برای مصرف فیبر هستند.

می توانید هر گرم کربوهیدرات غذایی را که می خورید حساب کنید تا ببینید که در واقع نیاز به چه میزان مصرف دارید. (به کسانی که رژیم های غذایی کتو می گیرند نیز این کار توصیه می شود.)

علائم نشان دهنده کمبود کربوهیدرات

1. دچار سردردهای بد می شوید

ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه می گوید: “کربوهیدرات ها به هیچ گونه پردازش اضافی برای ساختن گلوکز نیاز ندارند، بنابراین آنها سطح قند خون را کاملاً ثابت نگه می دارند.” “با این حال، هنگامی که شما به اندازه کافی کربوهیدرات (یا به طور کلی مواد غذایی) نمی خورید، سطح قند خون می تواند تغییر یابد و باعث سردرد شود.” در حالی که هر چند وقت یکبار سردرد گرفتن طبیعی است اما داشتن آنها هر روز پس از شروع برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات علامتی است که احتمالاً چیزهای زیادی را از خود دور کرده اید. برخی از محصولات غنی از کربوهیدرات مانند سیب، گلابی و هویج را برای نگه داشتن وزن خود در حالی که سر درد را کنترل می کنید، ترکیب کنید.

2. شما اغلب سرما می کنید

ممکن است دمای بدن شما نرمال باشد اما دندان هایتان از لرز به هم بخورند و این احتمالاً علامت آن است که چیزی ایراد دارد. کسی جورک متخصص تغذیه ثبت شده می گوید: “رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شما را در معرض ایجاد کم کاری تیروئید قرار می دهند که می تواند دمای منظم داخلی بدن را دشوار کند.”

3. دهان شما واقعا بوی بدی می دهد

بدن پس از شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دریافت انرژی خود به چربی ذخیره شده روی می آورد. اگرچه این ممکن است به شما کمک کند که شکم تان کوچک تر شود اما می تواند نفس شما را بد بو کند. اسمیت می گوید: “هنگامی که کربوهیدرات کافی نمی خورید، بدن چربی و پروتئین را به عنوان سوخت می سوزاند. این کار با فرآیندی به نام کتوز انجام می شود. متأسفانه، استفاده از پروتئین و چربی برای سوخت می تواند باعث بوی بد شود.” اگرچه افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند کمک کند اما بهتر است مقدار آب آشامیدنی خود را نیز دو برابر کنید. کارشناسان می گویند این ترفند ساده یک درمان فوری است.

4. شما دستگاه گوارش نامنظمی دارید

هنگامی که ماکارونی، نان و سایر غلات را حذف می کنید، غالباً فیبرها را نیز از بین می برید که در صورت عدم دریافت مواد مغذی از مواد غذایی دیگر مانند میوه و سبزیجات، می تواند مشکل ساز باشد. این می تواند به مشکلات دستگاه گوارش، از جمله نفخ شکم و یبوست منجر شود. برای بازگشت به مسیر درست، جورک پیشنهاد می کند که روزانه 28 گرم فیبر از سبزیجات غیر نشاسته ای کم کربوهیدرات، مانند کلم بروکلی، کلم، اسفناج و مارچوبه مصرف کنید.

5. شما به سختی می توانید ورزش کنید

اسمیت می گوید: “کربوهیدرات ها اولین منبع استفاده برای انرژی توسط بدن هستند، بنابراین هنگامی که ذخیره های ماهیچه ای کربوهیدرات ها کم است، می تواند باعث شود برخی از افراد احساس بی حالی داشته باشند و توانایی تحمل یک تمرین پر فشار را نداشته باشند.” قبل از تمرین، تعداد کربوهیدرات خود را شماره گیری کنید تا از انرژی کافی برای از بین بردن چربی استفاده کنید. و بعد از آن هم همین کار را انجام دهید. این اطمینان حاصل خواهد کرد که شما انرژی از دست رفته را دوباره پر می کنید، بنابراین می توانید فردا دوباره به سالن بدنسازی سر بزنید. برای آماده نگه داشتن بدن از میان وعده های بعد از تمرین با ترکیب مناسب مواد مغذی استفاده کنید.

6. شما دیگر وزن کم نمی کنید

در ابتدای رژیم به سرعت چربی از دست می دادید اما حالا می بینید که دوام نداشته است، درست است؟ جورک می گوید: “رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود زیرا اگر به طور ناگهانی کربوهیدرات کمتری بخورید، کبد سعی می کند با تولید قند جبران کند.” “هنگامی که سطح قند خون بالا می رود، لوزالمعده انسولین ترشح می کند که هورمون نگهدارنده چربی است بنابراین شما به جای از دست دادن آن، چربی را ذخیره می کنید. “بنابراین اساساً برعکس آنچه شما می خواهید اتفاق می افتد. جورک می گوید: کربوهیدرات بیشتری نسبت به مقدار معمول، به اندازه یک نان را کاهش ندهید.

7. شما همیشه گرسنه هستید

اغلب کربوهیدرات های سالم غنی از فیبر پر کننده شکم هستند بنابراین اگر آن را با سایر مواد مغذی پر کننده جبران نکنید، ممکن است متوجه شوید که شکم شما دائماً سر و صدا دارد. “افرادی که در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارند، دائماً گرسنه هستند زیرا به جای اینکه آنها را با چربی های سالم جایگزین کنند، فقط کربوهیدراتها را کنار می گذارند!” جورک هشدار می دهد: “رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم چربی، نوعی فاجعه است.”

8. شما همیشه حواس پرتی را تجربه می کنید

دقیقاً مانند بدن، مغز شما نیز از کربوهیدرات برای انرژی استفاده می کند. اسمیت توضیح می دهد هنگامی که مغز سوخت مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، ممکن است کمی احساس حواس پرتی کند. یک مطالعه کوچک در دانشگاه Tufts نشان داد که زنان در رژیم کم کربوهیدرات نسبت به همتایان خود که از یک برنامه کم کالری و متعادل مواد مغذی پیروی می کنند، در تست های حافظه نمره بدتری کسب کردند. با این حال، هنگامی که گروه کم کربوهیدرات دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات کردند، مغز آنها به سرعت به حالت عادی بازگشت.

9. شما روحیه ای دمدمی و  تحریک پذیر دارید

اسمیت توضیح می دهد: “هنگامی که افراد کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می دهند – به خصوص در ابتدا – این می تواند آنها را واقعا دمدمی و بد اخلاق کند. بیشتر به این دلیل که کالری زیادی دریافت نمی کنند و قند خون آنها پایین است.” کربوهیدرات ها برای تولید سروتونین بدن لازمند که یک ماده شیمیایی است که احساس خوبی در مغز تولید می کند. کربوهیدرات کمتر = لبخند کمتر. اضافه کردن کربوهیدرات های بیشتر به وعده غذایی شما باید روحیه شما را تقویت کند، همانطور که خوردن این غذاها به وضعیت بد خاتمه می دهند و نگران نباشید، بیشتر آنها می توانند درست در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم قرار بگیرند.

منبع:

eatthis