رژیم غذایی مناسب برای داشتن قلب سالم و پیشگیری از بیماری قلبی

به نقل از دکتر عسگرپور متخصص قلب و عروق بیماری‌های قلبی در زنان و مردان هنوز هم قاتل شماره یک و عامل اصلی مرگ و میر در جمعیت‌های مختلف به شمار می‌آید. در این مقاله، 16 ماده غذایی ذکر شده است که در صورتی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب مصرف شوند، ممکن است به سلامت قلبی شما کمک کنند.

کارهای بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای حفظ سلامت قلب خود انجام دهید. شما می‌توانید به صورت سالانه میزان سلامتی قلب خود را کنترل کنید، به صورت روزانه ورزش کنید ، سیگار کشیدن را ترک کنید یا برای کاهش سطح استرس در زندگی خود قدم بردارید. همه این موارد می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب شما داشته باشد. اما ، یکی از ساده ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که سبک زندگی خود را به سمت زندگی سالم‌ تر تغییر دهید، و مواظب آنچه که می‌خورید باشید. متخصصان هشدار می‌دهند که خوردن غذاهای پر چرب و با کلسترول یا سدیم بالا می‌تواند برای قلب شما بسیار بد باشد. بنابراین، هنگام انجام اقدامات پیشگیرانه برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، رژیم غذایی نیز مورد بسیار مهمی برای شروع این کار است.

غذاهایی که برای داشتن قلب سالم مفید هستند

آسپاراگوس (Asparagus )

آسپاراگوس منبع طبیعی فولات است که به جلوگیری از ایجاد اسید آمینه ای به نام هموسیستئین در بدن کمک می‌کند. مقادیر بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونری و سکته قلبی مرتبط است.

لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس

لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس – که با نام کلی حبوبات شناخته می‌شوند – همگی می‌توانند سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا “کلسترول بد” را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آنها همچنین مملو از فیبر ، پروتئین و پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که همگی تأثیرات مفیدی بر روی قلب و سلامت عمومی شما دارند.

انواع توت ها

انواع توت‌ها همچنین پر از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. انواع توت‌ها منبع خوبی از فیبر ، فولات ، آهن ، کلسیم ، ویتامین A و ویتامین C هستند و جزو منابع غذایی کم چرب به حساب می‌آیند.

کلم بروکلی

برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن مرتب و هفتگی کلم بروکلی بخارپز می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند.

دانه‌های چیا و دانه‌های کتان

این دانه‌ها منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید آلفا لینولنیک هستند. امگا 3 اثرات مفید زیادی دارد ، مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید ، LDL و کلسترول تام. آنها همچنین فشار خون را کاهش داده و پلاک‌های چربی موجود در عروق را به حداقل می‌رسانند.امگا 3 خطر ابتلا به اختلالاتی که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود، مانند ترومبوز و آریتمی را کاهش می‌دهد.

شکلات تیره یا تلخ

به نقل از دکتر مهدی کریمی متخصص قلب و عروق و درمان واریس شکلات تیره نمونه ای نادر از مواد غذایی است که طعم شگفت انگیزی دارد و در صورت مصرف به اندازه و متعادل، برای شما بسیار خوب است. امروزه دانشمندان معتقدند كه شکلات تیره دارای اثر محافظتی در برابر آترواسكلروزیس یا سکته قلبی است، یعنی در زمان ایجاد پلاك در شریان‌ها که خطر حمله قلبی و سكته مغزی را افزایش می‌دهد، این ماده غذایی می‌تواند اثر پیشگیرانه و محافظتی داشته باشد.

به نظر می‌رسد شکلات تیره از دو مکانیسم دخیل در تصلب شرایین جلوگیری می‌کند: سفتی شریان‌ها و چسبندگی گلبول‌های سفید و زمانی که سلول‌های سفید خون به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار فلاوانول موجود در شکلات تیره – که ترکیبی است که آن را خوش طعم و خوشمزه تر می‌کند – اثرات محافظتی این ماده خوراکی کم نمی‌شود.

قهوه

ماده غذایی محبوب و خوشمزه دیگر که “تقریباً بسیار محبوب و باب میل بسیاری از مردم است” قهوه است. یک مطالعه جدید نشان داده است که نوشیدن مرتب قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این وجود ، باید توجه داشت كه این مطالعه تنها می‌تواند ارتباط بین عوامل را مشاهده كند و نمی‌تواند به طور قطعی علت و معلولیت را مشخص كند.

ماهی که سرشار از امگا 3 است

ماهی منبع مهمی از نظر وجود اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است که برای سلامت قلب بسیار مفید و ضروری است اما از نظر چربی اشباع کم است. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند ، اغلب توصیه می‌شود که با خوردن ماهی میزان مصرف امگا 3 خود را افزایش دهند. این امر به این دلیل است که با خوردن ماهی، خطر ابتلا به ضربان قلب غیرطبیعی کاهش یافته و رشد پلاک در شریان‌ها کند می‌شود.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، ما باید حداقل 3 بار در هفته از غذاهای دارای ماهی- مثل ماهی سالمون ، ماهی مک کریل ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا، ساردین یا ماهی آلباکور استفاده کنیم.

چای سبز

یک بررسی سیستماتیک در سال 2011 نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش سطح کلسترول همراه است و همانطور که می‌دانیم کلسترول نقش اصلی در بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. اما این بررسی مشخص نکرده است که نوشیدن چه میزان چای سبز برای کاهش سطح کلسترول و در نتیجه پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مناسب است.

در سال 2014 ، یک بررسی دیگر تأثیر نوشیدن چای سبز بر روی افراد دارای فشار خون بالا را مورد بررسی قرار داد. در این گزارش نتیجه گیری شده است که چای سبز با کاهش فشار خون همراه است. اما ، نویسندگان نتوانستند تعیین كنند كه آیا این میزان كاهش در فشار خون می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی كمك كند یا خیر.

آجیل

بادام ، فندق ، بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، پسته و گردو همه جزو آجیل‌ها به حساب می‌آیند که برای سلامت قلب مفید هستند. این آجیل‌ها پر از پروتئین ، فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همانند ماهی و بذر کتان ، گردو نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و همین موضوع این ماده غذایی را به یک میان وعده سالم برای سلامتی شما تبدیل می‌کند.

جگر

در بین تمام مواد گوشتی بدن، جگر سرشار از مواد مغذی مختلف است. به طور خاص ، جگر سرشار از اسیدفولیک ، آهن ، کروم ، مس و روی است که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون می‌شود و به سلامتی ما کمک می‌کند.

جو دوسر

از آنجا که جو دوسر سرشار از فیبر محلول است، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. با بررسی شواهد در سال 2008 نتیجه گیری شد که محصولات مبتنی بر جو دوسر به طور قابل توجهی LDL و کلسترول تام را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می‌دهند.

اسفناج

با مصرف منظم منابع غذایی غنی از منیزیم، شما می‌توانید به حفظ ریتم سالم قلبی خود کمک کنید. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی است و مصرف غذاهای اسفناجی باعث دریافت مقدار کافی منیزیم و درنتیجه سلامت قلبی شما می‌شود.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مواد مغذی زیادی دارد که ممکن است به سلامت قلب ما کمک کند. میوه‌های قرمز سرشار از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفید هستند.

پتاسیم علاوه بر کمک به خوب شدن بیماری‌های قلبی، برای عضلات و استخوان‌ها نیز مفید بوده و از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. دانشمندان معتقدند كه افزایش مصرف پتاسیم ضمن كاهش جذب سدیم، مهم‌ترین تغییر رژیم غذایی هنگام تلاش برای كاهش خطر بیماری قلبی است. (برگرفته از سایت کلینیک فیزیوتراپی دکتر سعادتی)

سبزیجات

AHA توصیه می‌کند که هر روز هشت وعده یا بیشتر از غذای دارای میوه و سبزیجات میل کنید. سبزیجات دارای چربی و کالری کمی هستند اما سرشار از فیبر ، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. وجود سبزیجات کافی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. (برگرفته از سایت کلینیک درد ماهان)