رژیم غذایی شکرشکن یا Sugar Busters که در سال 1995 توسط کتاب “Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat” رایج شد، بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن تمرکز دارد. همانطور که از نام آن پیداست، کسانی که از این رژیم پیروی می کنند، شیرینی ها، بسیاری از محصولات فرآوری شده و سایر غذاهایی که می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند را حذف می کنند. اگرچه این یک رژیم غذایی نسبتاً متعادل است و ممکن است باعث کاهش وزن شود اما برخی از غذاهای سالم را محدود می کند و فاقد شواهد علمی است.
آنچه کارشناسان می گویند
رژیم غذایی شکرشکن در هسته خود، کربوهیدرات های کم گلیسمی، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را متعادل می کند. کارشناسان معتقدند که تاکید بر خوردن انواع غذاهای فرآوری نشده عاقلانه است اما موافق نیستند که شما باید تمام غذاهای ممنوعه” آن مانند موز و چغندر را حذف کنید.
برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذ
برنامه غذایی 7 روزه زیر همه چیز را شامل نمی شود اما می تواند به شما یک درک کلی از اینکه یک هفته رژیم غذایی متعادل شکرشکن چگونه می تواند باشد را به شما بدهد. می توانید وعده های غذایی خود را با آب، آب میوه 100 درصد طبیعی یا یک لیوان شراب قرمز در هنگام شام همراه کنید.
- روز 1: 1 فنجان ماست ساده کم چرب با میوه تازه و آجیل. 1 بسته ماهی تن کم کالری و کم چرب، 1 فنجان سوپ سبزیجات رنگین کمانی؛ 1 وعده مرغ؛ 1 فنجان جو پخته شده، 1 فنجان بروکلی بخارپز.
- روز 2: 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1/2 فنجان توت فرنگی. 1/2 فنجان سالاد سالمون با شوید، تربچه و کرفس (از ماست کم چرب استفاده کنید)، 85 گرم سبزیجات مخلوط. 1 سیخ میگوی مدیترانه ای کبابی و سبزیجات؛ بلغور پخته 1 فنجان.
- روز 3: املت سبزیجات تابستانی، 1/2 گریپ فروت؛ 2 فنجان سالاد کم کربوهیدرات؛ 2 تا 3 فاهیتای گوشت گاو کم کربوهیدرات، 1/4 فنجان سالاد شیرازی
- روز 4: تخم مرغ پخته شده، 1/2 فنجان توت مخلوط. کلم پیچ پر شده با عدس و سیب زمینی شیرین بو داده، 1 فنجان سوپ سبزیجات؛ میگو یونانی با فتا و زیتون، یک عدد نان غلات کامل
- روز 5: تخم مرغ سرخ شده با کدو و گوجه و بادمجان. سالاد آسیایی با مرغ و سیر و زنجبیل (عسل را حذف کنید). سالمون پخته شده با بذر کتان، 1 فنجان لوبیا سبز با لیمو و روغن زیتون
- روز 6: کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر و پنیر فتا، 1 فنجان توت مخلوط. ماهی تن قابل حمل برای محل کار، 1/2 فنجان پنیر کاتیج کم چرب؛ اسفناج و سالمون با سس پستو، 1/2 فنجان برنج قهوه ای، 1 فنجان بروکلی بخارپز شده با لیمو و روغن زیتون
- روز 7: نان صبحانه با حمص گیاهی، میوه تازه و آجیل. تاکوی ماهی سالمون با سس تند (از تورتیلاهای سبوس دار استفاده کنید یا با برنج قهوه ای یا کینوا بخورید). مرغ زنجبیلی و مارچوبه، 1/2 فنجان برنج قهوه ای
آنچه می توانید بخورید
رژیم غذایی شکرشکن توصیه می کند که حدود 40 درصد کالری روزانه از فیبر بالا و کربوهیدرات های گلیسمی پایین تامین شود. علاوه بر این، 30 درصد کالری روزانه باید از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی و حدود 30 تا 40 درصد کالری از چربی (عمدتاً چربی های غیراشباع) تأمین شود. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ارزش 55 یا کمتری دارند. این غذاها شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، برخی از محصولات لبنی و چربی های سالم مانند آجیل و روغن زیتون است.
میوه ها و سبزیجات با گلیسمی پایین
بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه، کنسرو شده و منجمد در این رژیم غذایی گنجانده شده اند، به جز مواردی که به عنوان قند بالا ذکر شده اند.
- سبزیجات برگدار (کلم پیچ، بوک چوی، سبزی چارد، کاهو)
- مارچوبه
- کدو سبز
- گل كلم
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
- هویج (در حد اعتدال)
- توت ها
- لیمو
- آب میوه بدون شکر اضافه شده
غلات کامل
غلات کامل و همچنین محصولاتی که به طور 100% با آرد غلات کامل ساخته شده اند مجاز هستند. نویسندگان توضیح می دهند که “آرد گندم” آرد غلات کامل نیست. فهرست مواد غذایی موجود در یک غذای سازگار باید بیان کند که آرد 100٪ گندم کامل است. محصولات غلات نیز نباید حاوی قند اضافه شده باشند.
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- محصولات آرد غلات کامل
- کینوا
- فارو (نوعی گندم سنتی)
آجیل و حبوبات
حبوبات (از جمله بسیاری از انواع مختلف لوبیا) منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و کالری کمتری دارند. آنها یک کربوهیدرات قابل قبول در این رژیم هستند. آجیل ها و کره های آجیل نیز مجاز هستند اما لیست مواد تشکیل دهنده کره های آجیل را به دقت بخوانید و از آن هایی که حاوی شکر اضافه شده هستند اجتناب کنید.
- بادام و کره بادام
- بادام هندی و کره بادام هندی
- نخود
- عدس
- لوبیا سیاه
- لوبیا قرمز
- ماکارونی حبوباتی
گوشت، ماهی و تخم مرغ
توصیه رژیم غذایی شکرشکن به خوردن گوشت های بدون چربی، از بین بردن پوست و از بین بردن چربی است.
- سینه و ران مرغ بدون پوست
- برش های بدون چربی گوشت گاو
- گوشت بره
- برش های بدون چربی گوشت خوک
- ماهی و غذای دریایی
- تخم مرغ کامل
محصولات لبنی
چربی غیر اشباع مهم است اما چربی اشباع هم ممنوع نیست. با این وجود، چربی اشباع شده نباید بیش از 10 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد و لبنیات کم چرب نباید حاوی قند اضافه باشد.
- شیر
- ماست
- پنیر کاتیج
- پنیرهای سفت و نرم
- کره و خامه (در حد اعتدال)
آنچه شما نمی توانید بخورید
رژیم غذایی شکرشکن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا را حذف یا کاهش می دهد.
میوه ها و سبزیجات با گلیسمی بالا
میوه ها و سبزیجات با گلیسمی بالا که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- موز
- کشمش
- آناناس
- سبزیجات ریشه ای (سیب زمینی، چغندر، شقاقل)
- محصولات تهیه شده از سبزیجات ریشه ای (چیپس سیب زمینی)
گوشت های فرآوری شده
کسانی که از رژیم غذایی شکرشکن استفاده می کنند همچنین باید از گوشت پخته شده با شکر اجتناب کنند.
- بیکن
- ژامبون
- سوسیس
- نان گوشت یا ماهی
قند
شکر افزوده شده ممنوع است.
- عسل
- شربت (افرا، ذرت)
- محصولاتی با شکر اضافه شده
- مربا و ژله
- برخی از سس های سالاد
- سس (سس کچاپ، سس تریاکی)
- نوشیدنی بدون الکل
- نوشیدنی های مبتنی بر آب میوه با شکر اضافه شده
- ماست با شکر اضافه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده
رژیم غذایی شکرشکن دارای فهرستی از غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده است که باید از آنها پرهیز کرد.
- برنج سفید
- آرد سفید
- نان آرد سفید
- کیک، کلوچه
- کراکر، چوب شور
- دونات، شیرینی
- کوکی
- ماکارونی با آرد تصفیه شده
- آبجو
نوشیدنی های غیر الکلی با شیرینی مصنوعی، مرباها و ژله های میوه خالص، بستنی بدون شکر و شکلات (حداقل 60 درصد کاکائو) در حد متعادل مجاز هستند. نوشیدنی های کافئین دار باید به دو تا سه فنجان در روز محدود شود. در حالی که آبجو مجاز نیست، گهگاهی شراب قرمز خشک همراه با غذا قابل قبول است.
نحوه رعایت رژیم غذایی شکرشکن و نکات مهم
برنامه غذایی Sugar Busters قندهای اضافه شده را حذف می کند، کربوهیدرات ها را محدود می کند و بر مصرف بیشتر (و نه همه) میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و چربی های سالم تاکید دارد. این برنامه مبتنی بر مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) برای حفظ سطح بهینه قند خون است. غذاهای با GI بالا باعث افزایش قند خون می شوند که اغلب باعث پرخوری و افزایش وزن می شود.
اما این جایی است که در آن به راحتی می توان در مورد غذاهایی که باید مصرف کرد و از آنها اجتناب کرد گیج شد. به عنوان مثال، سیب زمینی شیرین به عنوان یک غذای سازگار در لیست قرار می گیرد که در واقع می تواند یک غذای با گلیسمی بالا باشد. سیب زمینی شیرین در زمان آبپز شدن دارای شاخص گلیسمی 44 و در روش تنوری 94 است.
در حالی که قوانین رژیم غذایی شکرشکن نسبتاً ساده به نظر می رسد، این برنامه همچنین اجازه می دهد تا مقداری انعطاف پذیری در مورد درصدها داشته باشید. این می تواند باعث سردرگمی در مورد برخی غذاها و میزان مصرف شما برای رسیدن به اهدافتان شود. به عنوان مثال، سازندگان برنامه بیان می کنند که شما می توانید 50٪ و 55٪ کالری را از کربوهیدرات ها مصرف کنید اما آنها توصیه هایی برای تنظیم میزان چربی و پروتئین دریافتی خود ارائه نمی دهند.
کتاب های رژیم غذایی شکرشکن اندازه گیری خاصی را برای وعده ها ارائه نمی کنند اما صرفاً توصیه می کنند که یک بشقاب غذا در زمان غذا مصرف کنید و بشقاب نباید بیش از حد پر باشد. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که بخش های معقولی را در بشقاب قرار دهید.
افرادی که رژیم غذایی شکرشکن را رعایت می کنند می توانند در طول روز بر اساس ترجیح خود غذا مصرف کنند. آنها می توانند از سه تا شش وعده در روز غذا بخورند اما نویسندگان آن توصیه می کنند بعد از ساعت 8 بعد از ظهر غذا نخورید. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که میوه ها و آب میوه ها (آنهایی که مجاز هستند) باید جدا از سایر غذاها مصرف شوند.
کتاب‌های رژیم غذایی شکرشکن می توانند منابع مفیدی برای ارجاع شما باشند که بدانید کدام غذاها دارای گلیسمی بالا و پایین در نظر گرفته می شوند.
نمونه لیست خرید
خرید مواد غذایی در رژیم غذایی شکرشکن بسیار ساده است: از غذاهای با GI بالا اجتناب کنید و مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی را مطابق برنامه شخصی خود متعادل کنید. از بیشتر غذاهای بسته بندی شده دوری کنید زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده و سایر مواد مصنوعی هستند. به طور کلی، تا حد امکان به سراغ غذاهای کامل بروید.
در حالی که آنچه در این برنامه می خورید به شما بستگی دارد، لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما ترجیح می دهید.
- پروتئین بدون چربی (مرغ، گوشت گاو بدون چربی، فیله گوشت خوک، ماهی سالمون، هالیبوت، میگو)
- سبزی های برگ دار تیره (اسفناج، کلم پیچ، سوئیس چارد، آرگولا)
- سبزیجات (کلم بروکلی، مارچوبه، کرفس، خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی)
- میوه های کامل (گریپ فروت، سیب، هلو، پرتقال، انگور، گیلاس، توت فرنگی)
- غلات کامل (جو، برنج قهوه ای، سبوس جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، تورتیلای گندم)
- حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا قرمز، نخود فرنگی)
- چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، پکن یا گردوی آمریکایی، روغن زیتون)
- محصولات لبنی کم چرب (جایگزین شیر یا بدون لبنیات، ماست ساده)
- تخم مرغ
مزایای رژیم غذایی شکرشکن
رژیم غذایی شکرشکن عادات سالم مانند انتخاب غذای کامل را تشویق می کند و مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را منع می کند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
- پیروی ساده و آسان: اکثر غذاها در این برنامه «بله»، «نه» یا «گاهی» هستند. شمارش کربوهیدرات ها یا کالری ها لازم نیست، بنابراین رعایت آن ساده است. هیچ مرحله رژیم غذایی وجود ندارد و هیچ روش اندازه گیری مورد نیاز نیست. برای پیروی از رژیم غذایی اولیه، فقط باید مواد غذایی خاصی را روی برچسب محصولات و در دستور العمل ها شناسایی کنید، سپس از غذاهایی که مطابقت ندارند اجتناب کنید. همچنین باید با غذاهای با GI پایین آشنا شوید.
- مقداری انعطاف پذیری را ارائه می دهد: رژیم غذایی Sugar Busters اجازه می دهد تا مقداری آزادی عمل در درصد روزانه کربوهیدرات ها (از 40٪ تا 50٪ یا حتی 55٪) وجود داشته باشد بنابراین ممکن است بتوانید آن را مطابق با ترجیحات فردی خود تغییر دهید.
- تغذیه کافی را فراهم می کند: دریافت 40 درصد کالری از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی سرشار از فیبر و فیتونوترینت ها را آسان می کند. رژیم غذایی می تواند یک برنامه غذایی مغذی برای اکثر افراد باشد. ممکن است برای کسانی که دیابت دارند مناسب باشد اما واکنش همه افراد به کربوهیدرات ها متفاوت است. حتما توصیه های پزشک خود را برای مدیریت قند خون با رژیم غذایی و انسولین دنبال کنید.
- ممکن است به کاهش مصرف چربی های اشباع شده کمک کند: نویسندگان کتاب Sugar Busters از خوانندگان می خواهند که چربی های اشباع کمتری مصرف کنند، اگرچه این برنامه به اندازه سایر رژیم های کم کربوهیدرات روی این عادت تاکید ندارد. تحقیقات در مورد چربی های اشباع شده متفاوت است اما مصرف کمتر چربی های اشباع شده هنوز توسط سازمان های بهداشتی از جمله انجمن قلب آمریکا توصیه می شود.
- در دسترس است: در حالی که برای پیروی از این رژیم به یک نسخه از کتاب نیاز دارید، غذاهایی که می خورید به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی متناسب با بودجه شما در دسترس هستند. شما نیازی به سرمایه گذاری بر روی هیچ ماده یا مکمل منحصر به فردی ندارید.
- ممکن است منجر به کاهش وزن شود: بسیاری از افراد برای کاهش وزن از رژیم های کم کربوهیدرات و کم قند استفاده می کنند. یک نظرسنجی در سال 2006 روی بیش از 9000 آمریکایی که از رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا مانند Sugar Busters، The Zone Diet و Atkins پیروی می کردند، نشان داد که میزان کاهش وزن قابل توجهی در میان پاسخ دهندگان با 34٪ گزارش کاهش به طور میانگین در حدود 9 کیلوگرم کاهش وزن بود. علاوه بر این، 40٪ از پاسخ دهندگان مرد و 30٪ از پاسخ دهندگان زن گفتند که آنها جنین رژیم غذایی را برای طولانی مدت دنبال می کنند که نشان دهنده پایداری سبک زندگی کم قند است.
- ممکن است خطر چاقی و دیابت را کاهش دهد: مزایای سلامتی کاهش مصرف قند به خوبی توسط تحقیقات علمی تأیید شده است و شامل کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب غیر الکلی است.
- ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد: رژیم غذایی کم قند همچنین با بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری عروق کرونر مرتبط است. طبق گفته دانشگاه قلب و عروق آمریکا، اساس رژیم غذایی شکرشکن انتخاب با گلیسمی پایین است.
بسیاری از غذاهایی که در برنامه Sugar Busters حذف می شوند، غذاهایی هستند که معمولا مصرف می شوند. در حالی که قوانین نسبتا ساده هستند، خود برنامه غذایی ممکن است برای برخی افراد آسان نباشد.
مضرات رژیم غذایی شکرشکن
در حالی که هیچ خطر مشترکی برای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی شکرشکن وجود ندارد، کارشناسان توصیه می کنند با احتیاط به این برنامه نزدیک شوید زیرا این روش برخی از غذاهای سالم را حذف می کند و شواهد علمی برای توجیه این محدودیت ها وجود ندارد.
- تناقضات: ممکن است فهرست غذاها و وعده های غذایی را بررسی کنید اما سپس اطلاعات بیشتری را در متن پیدا کنید که با موارد موجود در لیست ها مغایرت دارد. به عنوان مثال، لیست مواد غذایی تایید شده شامل کره، خامه و پنیر است اما اگر متن را بخوانید، نویسندگان توصیه می کنند که چربی اشباع را محدود کنید. هیچ راهنمایی برای نحوه محدود کردن چربی اشباع شده یا اینکه چقدر باید محدود شود ارائه نشده است. اطلاعات در مورد میوه به همان اندازه گیج کننده است. لیست ها به شما نمی گویند که از چه میوه های خاصی باید اجتناب کنید. اطلاعاتی در متن گنجانده شده است اما یافتن آن دشوار است.
- بدون مرحله تثبیت: برخلاف برخی دیگر از برنامه های کم کربوهیدرات، هیچ مرحله تثبیتی برای این رژیم وجود ندارد. ایده این است که به طور نامحدود به این روش غذا بخورید که ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد.
- فاقد راهنمایی: بدون راهنمایی یک به یک از متخصص تغذیه، تنظیم این رژیم غذایی برای برآورده کردن کافی نیازهای یک فرد می تواند چالش برانگیز باشد. این مسئله به ویژه در مورد کربوهیدرات ها مطرح می شود زیرا افراد مختلف تحمل متفاوتی برای گلوکز دارند.
- برخی از غذاهای سالم را محدود می کند: علیرغم تفاوت در درصد کربوهیدرات های مجاز، غذاهای غیرمنطبق تغییر نمی کنند. بنابراین اگر عاشق موز، سیب زمینی یا آناناس هستید، این رژیم ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد.
- فقدان شواهد علمی: این رژیم بر شاخص گلیسمی متکی است که توسط محققان و سایر متخصصان مورد بررسی قرار گرفته است.
- ممکن است منجر به رابطه ناسالم با غذا شود: برنامه های غذایی محدود بدون دستورالعمل های شخصی می تواند عادات غذایی ناسالم و عدم تعادل تغذیه ای را ایجاد کند. از آنجایی که در رژیم شکرشکن، کالری حساب نمی شود، مهم است اطمینان حاصل کنید که همچنان کالری کافی در روز از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت می کنید تا سطح قند خون سالم و تغذیه متعادل را حفظ کنید.
رژیم غذایی شکرشکن شامل برخی از مواد غذایی با محدوده GI نزدیک یا بالاتر از شاخص گلیسمی ساکارز است که یکی از بالاترین مواد غذایی GI است. این موضوع اعتبار این برنامه را زیر سوال می برد.
آیا رژیم شوگر باستر یک انتخاب سالم برای شماست؟
بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی تعیین شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده، برنامه شکرشکن دارای بسیاری از عناصر یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. غلات کامل بیش از غلات تصفیه شده توصیه می شود. توصیه ای که توسط USDA و سایر سازمان های بهداشتی مشترک است اما شکرشکن با ممنوع کردن تعدادی از غذاهای سالم، به جای توصیه به اعتدال، از دستورالعمل های فدرال منحرف می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی شکرشکن کربوهیدرات کمتری نسبت به آنچه کارشناسان بهداشت برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می کنند، دارد. USDA به بزرگسالان توصیه می کند که بین 45 تا 65 درصد از کالری روزانه را از کربوهیدرات ها مصرف کنند که بالاتر از آنچه در طرح Sugar Busters مجاز است می باشد (فقط حدود 40٪ کالری از کربوهیدرات های پیچیده در ابتدا).
دستورالعمل های USDA هدف حدود 2000 کالری در روز برای حفظ وزن و حدود 1500 کالری در روز برای کاهش وزن را توصیه می کنند اما این اعداد بسته به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت، قد و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. با وجود این، اکثر متخصصان تغذیه شمارش کالری ها را توصیه می کنند تا در محدوده توصیه شده خود باقی بمانند، هیچ شمارش کالری خاصی در رابطه با رژیم غذایی Sugar Busters وجود ندارد.
رژیم غذایی شکرشکن به طور کلی از نظر تغذیه متعادل است، اگرچه کارشناسان توافق دارند که حذف برخی از غذاهای سالم برای کاهش وزن یا حفظ وزن ضروری نیست.
کلام آخر
رژیم شکرشکن دارای هر دو ویژگی مثبت و منفی است. محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده و تاکید بر غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی، فیبر بالا و کم کالری مفید است اما حذف میوه ها و سبزیجات مغذی به دلیل شاخص گلیسمی آنها احتمالاً غیر ضروری است. چه شکرشکن را انتخاب کنید یا یک برنامه دیگر، عاقلانه است که برنامه های غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید، به خصوص اگر مشکلاتی مانند دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی به سادگی کار نمی کنند، به خصوص در طولانی مدت.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم ترین شما نیست و راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه