راهنمای مصرف و خواص کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که به خوبی شناخته شده و در سلامتی استخوان ها نقش موثری دارد. این ماده همچنین در حفظ ریتم قلب و عملکرد بهتر ماهیچه ها کمک کننده است. مزایای سلامتی بی شمار آن، این عنصر را به یکی از پرفروش ترین مکمل های ایالات متحده تبدیل کرده است. در این مقاله از هفت گنج مزایا و خواص کلسیم می پردازیم و منابع سرشار از این ماده معدنی را معرفی کنیم و راهنمای مصرف کلسیم را به شما توضیح می دهیم.

خواص کلسیم چیست و چرا باید کلسیم مصرف کرد؟

از جمله خواص کلسیم ٬ این ماده در رشد استخوان و حفظ استحکام آن بسیار موثر و ضروری است. استخوان های ضعیف به راحتی شکسته شده و مکمل های کلسیم می توانند راهکاری برای درمان آن و پیشگیری از پوکی استخوان باشند.

این عنصر در بسیاری از شرایط دیگر هم مفید و موثر است. همچنین در بسیاری از آنتی اکسیدان ها یافت می شود. پزشکان این ماده را برای بالا بردن سطح منیزم، فسفر و پتاسیم در خون توصیه می کنند. از دیگر خواص کلسیم شواهد خوبی وجود دارد که می تواند تاثیر آن را روی کنترل فشار خون نیز اثبات کند.

به علاوه این ماده در جلوگیری از برخی از سرطان ها هم کمک کننده است. این ماده و ویتامین D در محافظت در برابر سرطات سینه در خانم های یائسه هم نقش موثری دارد. اثرات مثبت دیگری مانند کمک به کاهش وزن هم به این ماده نسبت داده می شود اما تاکنون شواهد محکمی برای اثبات آن به دست نیامده است.

افرادی که بیش از دیگران در خطر کمبود کلسیم هستند، زنان یائسه می باشند. از آنجا که محصولات لبنی از رایج ترین منابع این عنصر هستند پس کسانی هم که دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز می باشند یا پیرو گیاهخواری هستند در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند.

چه مقدار کلسیم باید مصرف شود؟

موسسه پزشکی با تعیین پاراکتری هایی مانند سن ، میزان مصرف روزانه این عنصر را مشخص کرده است. با توجه به مقادیر مشخص شده می توانید منابع کلسیم را به همراه مکمل ها یا بدون آن ها مصرف کنید.

• 0-6 ماه مصرف کافی: 200 میلی گرم / روز
• 7-12 ماه  260 میلی گرم / روز
• 1-3 سال 700 میلی گرم / روز
• 4-8 سال 1000 میلی گرم / روز
• 9-18 سال 1300 میلی گرم / روز
• 19-50 سال 1000 میلی گرم / روز
• 51- 70 سال 1200 میلی گرم / روز (زنان) 1000 میلی گرم / روز (مردان)
•  70+ سال 1200 میلی گرم / روز

نکته: زنانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی می باشند نیاز به مصرف کلسیم بیشتر از مقادیر مشخص شده ندارند.

سطوح قابل تحمل یک ماده بیشترین مقدار از آن است که یک انسان می تواند آن را تحمل کند. در خصوص کلسیم این مقدار 1000 میلی گرم در روز برای نوزادان 0تا 6 ماه،  1500 میلی گرم برای نوزادان 7 تا 12 ماه،  2500 میلی گرم برای کودکان 1 تا 8 سال، 3000 میلی گرم برای نوجوانان 9 تا 18 سال، 2500 میلی گرم برای بزرگسالان 19 تا 50 سال و 2000 میلی گرم و برای بزرگسالان بالای 51 سال می باشد. با توجه به این مقادیر مراقب مصرف درست و به اندازه این عنصر باشید.

در خصوص مکمل های این ماده قابل ذکر است که به طور کلی بهتر است مکمل های غذایی را همراه با مواد غذایی مصرف کنید. برای جذب بهتر هر عنصری مصرف مکمل ها تاثیر گذارند. البته مصرف بیش از 500 میلی گرم توصیه نمی شود. اگر می خواهید این عنصر در بدن تان به درستی جذب شود همچنین نیاز به سطوح مناسبی از ویتامین D و منیزیم دارید.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

این منابع عبارتند از:

• شیر
• پنیر
• ماست
• کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم چینی
• غلات غنی شده، آب میوه، محصولات سویا، و دیگر مواد غذایی
• توفو

کارشناسان می گویند که بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده مقدار کافی این ماده را مصرف می کنند درحالی که عده ای از آن ها نیز حتما به مصرف مکمل های کلسیم نیاز دارند.

خطرات ناشی از مصرف نابه جای این عنصر

اثرات جانبی مصرف دوزهای بالای این ماده ممکن است سبب نفخ و یبوست شود. مقادیر بالای این ماده سبب ایجاد سنگ کلیه می گردد. تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل های این عنصر می توانند در مواردی سبب بیشتر شدن شانس حملات قلبی و سکته در افراد شوند. هر چند این یافته ها هنوز توسط کارشناسان در حال بررسی می باشند.

فعل و انفعالات

بهتر است قبل از مصرف مکمل های کلسیم با دکتر خود صحبت کرده و پرونده پزشکی تان را کاملا مرور کنید. مکمل های کلسیم به همراه داروهای قلبی، دیابت و صرع می تواند سبب تداخل در روند درمان شود. دوز بالای ویتامین D و کلسیم می تواند خطرناک و دردسر آفرین باشد. دوزهای بالای این ماده در جذب سایر مواد معدنی مانند آهن مشکل ایجاد کرده و جذب آن ها را کم می کند. به طور کلی نیز توصیه می شود مکمل های این ماده را یک تا دو ساعت قبل یا بعد دیگر داروها مصرف کنید.

خطرات مصرف کلسیم

افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، مشکلات قلبی، سارکوئیدوز یا تومورهای استخوانی هستند باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنند. مگر آنکه پزشک شان لازم بداند.

مصرف بیش از حد

سطوح بیش از حد این ماده در خون سبب حالت تهوع، خشکی دهان، درد شکم و نامنظم شدن ضربان قلب، گیجی و حتی مرگ می شود.

جا دارد این نکته را نیز ذکر کنیم که خواص کلسیم ادعا شده در خصوص کلسیم مرجانی بی پایه و اساس بوده و تنها بعد تجاری و تبلیغاتی دارد. همچنین محصولات مرجانی می توانند مقادیر خطرناکی از سرب در خود داشته باشند.