آیا با وجود تغییر نکردن رژیم غذایی یا دفعات تمرین، دچار استرس، خستگی و حتی افزایش وزن می شوید؟ سطح کورتیزول شما ممکن است از حالت عادی خارج شده باشد. در واقع آنها ممکن است بیش از حد بالا باشند.
کورتیزول اغلب «هورمون استرس» اولیه نامیده می شود زیرا یکی از اصلی ترین هورمون هایی است که وقتی تحت هر نوع فشاری هستیم ترشح می کنیم و «پاسخ جنگ یا گریز» مبتنی بر تکامل ما شروع به کار می کند. اگرچه اکثر افراد کورتیزول را یک چیز بد می دانند مانند کمک به آکنه، افزایش وزن یا فشار خون بالا اما در واقع سطوح کورتیزول چیزی بسیار بیشتر از پاسخ استرس ما و علائم ناخواسته آن است. ما برای زندگی به آن نیاز داریم.
در حالی که تولید کورتیزول یک ضرورت برای زندگی است و به ما کمک می کند تا با انگیزه، بیدار و پاسخگو به محیط خود باشیم، حفظ سطوح بالای کورتیزول در گردش غیرعادی می تواند خطرناک باشد و به مشکلات طولانی مدت کمک کند. استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئیدها و استرس مزمن دو تا از بزرگترین عوامل ایجاد کورتیزول بالا هستند. تولید مزمن کورتیزول با علائم و بیماری هایی از جمله افزایش وزن، اضطراب، اختلالات خواب، عدم تعادل هورمونی و مشکلات باروری و بسیاری از مشکلات دیگر مرتبط است.
خبر خوب این است که راه های طبیعی زیادی برای کاهش سطوح بالای کورتیزول وجود دارد.
کورتیزول چیست؟
غده فوق کلیوی، به دنبال سیگنال های هیپوتالاموس و غده هیپوفیز، مسئول ترشح کورتیزول، نوعی هورمون استروئیدی گلوکوکورتیکوئید ضروری است. سطح کورتیزول در صبح حدود ساعت 7 صبح بالاترین سطح و در شب در کمترین میزان است (به نام ریتم روزانه).
کورتیزول هم در افراد دارای استرس مزمن و هم در افرادی که کاملا سالم هستند وجود دارد. این هورمون حیاتی ده ها هدف مختلف در بدن دارد و هر روز فعل و انفعالات شیمیایی متعددی انجام می دهد.
کورتیزول دقیقا چه کاری انجام می دهد؟ گیرنده های کورتیزول در سراسر بدن پراکنده هستند، تقریباً در هر سلولی یافت می شوند و عملکردهای اساسی مختلفی را انجام می دهند، از جمله:
- کمک می کند تا ما را بیدار و هوشیار نگه دارد.
- جلوگیری از خستگی یا مه مغزی
- حفظ سوخت و ساز بدن (به ما کمک می کند تا برای انرژی، چربی بسوزانیم)
- متعادل کردن سطح قند خون (زیرا به سلول ها اجازه می دهد تا گلوکز را برای انرژی مصرف کنند)
- کاهش التهاب و کمک به بهبودی
- متعادل کردن سطح مایعات بر اساس مصرف نمک و آب
- کمک به کنترل فشار خون
- کمک به بسیاری از فرآیندهای شناختی مانند یادگیری و فرمول بندی حافظه
- به ما اجازه می دهد تا به خطرات درک شده پاسخ دهیم و از آنها فرار کنیم.
- کمک به رشد جنین در دوران بارداری
زمانی که غده هیپوفیز هورمون دیگری به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) ترشح می کند، سطح کورتیزول افزایش می یابد. ACTH به آدرنال ها سیگنال می دهد که کورتیزول بیشتری را خارج کنند. چرا این اتفاق می افتد؟ بسیاری از چیزهای مختلف باعث این آزاد شدن می شوند، از جمله اشکال مختلف استرس فیزیکی یا عاطفی، سبک زندگی نامناسب، خواب بسیار کم یا بیماری ها و عفونت ها.
در حالی که کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند در پاسخ به استرس خوب یا بد افزایش یابد، زمانی که فردی با استرس مزمن و حل نشده سر و کار دارد، این میزان افزایش می یابد. به اصطلاح استرس مثبت Eustress نیز نامیده می شود.
بیماری کوشینگ
هنگامی که غدد هیپوفیز یا آدرنال سطوح غیرطبیعی کورتیزول را برای مدتی تولید می کنند، پزشک (شاید یک متخصص غدد درون ریز) ممکن است یک اختلال جدی و مزمن به نام بیماری کوشینگ را تشخیص دهد.
بیماری کوشینگ معمولاً توسط تومورهای غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز ایجاد می شود و اغلب علائمی مانند افزایش وزن سریع، تورم صورت، خستگی و احتباس آب/تورم در اطراف شکم و قسمت بالای کمر را ایجاد می کند. اغلب زنان بین ۲۵ تا ۴۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد، اگرچه افراد در هر سن و جنسیتی ممکن است به این عارضه مبتلا شوند.
بیماری کوشینگ قابل تشخیص ناشی از فعالیت بیش از حد غده فوق کلیوی بسیار نادرتر از داشتن سطح کلی کورتیزول بالا در نظر گرفته می شود. به عبارت دیگر، به دلیل افزایش استرس در زندگی تان، شانس بسیار بیشتری برای تجربه کورتیزول بالا در زمان های خاص نسبت به زمانی که از قبل مبتلا به بیماری کوشینگ هستید، دارید.
در حالی که افراد در دوره های بسیار استرس زا (مانند از دست دادن شغل، بحران خانوادگی یا تغییرات عمده) حداقل تا حدودی سطوح کورتیزول را تجربه می کنند اما میزان تشخیص بیماری کوشینگ در مقایسه با سایر بیماری های هورمونی/غدد درون ریز همچنان بسیار پایین است. مثلاً اختلالات تیروئید یا دیابت.
تخمین زده می شود که بیماری کوشینگ بین 10 تا 15 نفر در هر میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می دهد اما سطوح نسبتاً بالای کورتیزول بالاتر از حد طبیعی، میلیون ها نفر و بیشتر بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. در حالی که علائم بیماری کوشینگ و کورتیزول بالا شبیه به هم هستند، علائم ناشی از بیماری کوشینگ معمولاً شدیدتر و طولانی تر هستند و اغلب باعث عوارض دیگر می شود.
سندرم کوشینگ با بیماری کوشینگ یکی نیست. آنها شرایط مشابهی دارند اما در عین حال متفاوت هستند: سندرم کوشینگ کمتر جدی است و به حالت کلی اشاره دارد که با سطوح بیش از حد کورتیزول در خون مشخص می شود، در حالی که بیماری کوشینگ وضعیتی است که توسط تومور هیپوفیز ایجاد می شود که هورمون ACTH را ترشح می کند و باعث کورتیزول اضافی می شود.
بیماری آدیسون
از سوی دیگر، برعکس ابتلا به بیماری کوشینگ – تجربه سطوح پایین کورتیزول غیرطبیعی – می تواند منجر به بیماری معروف به بیماری آدیسون، نارسایی آدرنال یا خستگی آدرنال شود. بیماری آدیسون نیز نادر است و نوعی بیماری خودایمنی محسوب می شود زیرا باعث می شود سیستم ایمنی به بافت سالم بدن حمله کند. در این حالت، بافت های درون غدد فوق کلیوی آسیب دیده و ملتهب می شوند که نحوه تولید هورمون ها را تغییر می دهد.
برخی از علائم بیماری آدیسون اساساً برعکس علائم بیماری کوشینگ هستند زیرا ناشی از کمبود کورتیزول هستند و نه زیاد بودن آن. علائم آدیسون می تواند شامل خستگی، کاهش وزن، تحلیل رفتن عضلات، نوسانات خلقی و تغییرات در پوست باشد. علائم خستگی آدرنال می تواند مشابه باشد.
علائم
بر اساس تحقیقات انجام شده توسط مرکز علوم یادگیری ژنتیک، خطر طولانی مدت داشتن کورتیزول بالا این است که پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند که به طور موقت عملکردهای طبیعی تولید مثل، گوارش و ایمنی را متوقف می کند. بدن این سیستم ها را برای خاموش شدن هدف قرار می دهد زیرا برای بقای فوری به آنها نیاز ندارد.
سلول های عصبی حسی درک یک تهدید یا استرس را از محیط به هیپوتالاموس در مغز منتقل می کنند. این به هیپوفیز و غدد فوق کلیوی اولیه سیگنال می دهد که کورتیزول بیشتری تولید کنند. اگر این چرخه برای مدت طولانی ادامه یابد، فرد بیشتر مستعد ابتلا به انواع بیماری ها، عفونت ها و مشکلات هورمونی می شود.
برخی از سرنخ هایی که ممکن است نشان دهند که شما با سطوح بالای کورتیزول زندگی می کنید عبارتند از:
- افزایش وزن، به ویژه در اطراف شکم و معده (این ممکن است با وجود تغییر نکردن رژیم غذایی یا برنامه ورزشی شما اتفاق بیفتد)
- صورت پف کرده و برافروخته
- نوسانات خلقی و افزایش اضطراب
- خستگی
- مشکل در خواب عادی
- پریودهای نامنظم و مشکلات باروری (استرس مزمن، پرگننولون/پروژسترون را به تبدیل به کورتیزول سوق می دهد که برای پیش سازهای موجود برای سنتز هورمون های مهم دیگر مانند DHEA، استروژن و استرادیول رقابت می کند.)
- سطح فشار خون بالا (کورتیزول شریان ها را باریک می کند در حالی که اپی نفرین ضربان قلب را افزایش می دهد)
- آکنه یا سایر تغییرات در پوست
- میزان برای شکستگی استخوان و پوکی استخوان (کورتیزول می تواند هورمون هایی مانند استروژن را که برای سلامت استخوان مهم هستند کاهش دهد)
- درد و درد عضلانی
- تغییر در میل جنسی به دلیل تغییر در استروژن یا کاهش تستوسترون
- تشنگی بیش از حد
- افزایش ادرار
- حساسیت بالاتر به عفونت ها (پاسخ استرس می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد)
علل
آیا نمی دانید چه شرایطی می تواند در سطوح بالای کورتیزول شما نقش داشته باشد؟ با افزایش استرس، کورتیزول افزایش می یابد، بنابراین هر چیزی که حالت های منفی ذهن را تحریک کند – چیزهایی مانند اضطراب، نگرانی، عصبانیت یا ناامیدی – به سطوح بالای کورتیزول کمک می کند. مصرف دارو، التهاب، خواب ضعیف و رژیم غذایی نامناسب نیز می تواند با تغییر تعادل هورمونی و تأثیر منفی بر سیستم ایمنی، باعث افزایش سطح کورتیزول شود.
داروهای کورتیکواستروئیدی مانند هیدروکورتیزون، قرص های پردنیزون یا سایر داروهایی که برای درمان بیماری ها یا علائم مرتبط با التهاب استفاده می شوند، از علل شایع سطوح بالای کورتیزول هستند. به غیر از کورتیکواستروئیدها، عوامل اصلی دیگری که در تولید بالاتر از حد معمول کورتیزول نقش دارند عبارتند از:
- افسردگی
- ورزش بیش از حد یا تمرین بیش از حد
- کمبود مواد مغذی
- اعتیاد (سوء مصرف الکل یا مواد مخدر)
- استروژن بالاتر از سطح طبیعی
- سوءتغذیه و اختلالات خوردن
- بیماری شدید کلیوی یا کبدی
- پرکاری تیروئید
- چاقی
- بارداری یا قرص های ضد بارداری
- جراحی اخیر، بیماری، آسیب یا عفونت های کل بدن (که همگی باعث التهاب می شوند)
آزمایش و تشخیص
پزشک شما می تواند تعدادی آزمایش را برای تعیین اینکه آیا سطح کورتیزول شما به طور غیرعادی بالا است یا خیر، تجویز کند. هر دو آزمایش خون و ادرار به آشکار کردن مشکل کمک می کنند اما آزمایش ادرار 24 ساعته بیشتر از آزمایش خون کورتیزول برای تشخیص بیماری یا سندرم کوشینگ استفاده می شود.
مقادیر کورتیزول ذکر شده در زیر که می تواند از آزمایش خون به دست آید، به عنوان محدوده مرجع برای آنچه طبیعی در نظر گرفته می شود، عمل می کند. سطح کورتیزول بالاتر از این محدوده طبیعی بالا در نظر گرفته می شود و می تواند خطرناک یا مشکل ساز باشد.
اما به خاطر داشته باشید که مقادیر بسته به زمان روز، سن و نوع آزمایش کورتیزول انجام شده متفاوت است. آزمایش بزاق در حال حاضر نیز توصیه می شود و به نظر می رسد به اندازه نمونه خون قابل اعتماد است. علاوه بر این، آزمایش سرکوب دگزامتازون در طول شب نیز ممکن است توصیه شود و شامل مصرف دوز داروی کورتیکواستروئیدی به نام دگزامتازون برای تعیین چگونگی تأثیر کورتیزول خون است.
به همین دلیل، پزشک شما همیشه باید نتایج شما را با توجه به علائم خاص و سابقه پزشکی شما ارزیابی کند.
- محدوده طبیعی کورتیزول برای بزرگسالان و کودکان در صبح بین 5 تا 23 میکروگرم در دسی لیتر (mcg/dL) یا 138 تا 635 نانومول در لیتر (nmol/L) است.
- محدوده طبیعی کورتیزول برای بزرگسالان و کودکان در بعد از ظهر بین 3 تا 16 میکروگرم در دسی لیتر یا 83 تا 441 نانومول در لیتر است.
- کورتیزول طبیعی برای نوزاد تازه متولد شده بین 2 تا 11 میکروگرم در دسی لیتر یا 55 تا 304 نانومول در لیتر است.
اگر نتایج آزمایش شما نشان دهد که در معرض خطر ابتلا به بیماری کوشینگ یا سندرم کوشینگ هستید، بسته به آنچه که در وهله اول باعث افزایش سطح کورتیزول شده است، درمان خواهید شد. سندرم کوشینگ و بیماری کوشینگ اغلب به دلیل رشد تومور خوش خیم در غده هیپوفیز (به نام آدنوم هیپوفیز)، استفاده از داروهای مصنوعی شبیه کورتیزول و عوامل افزایش دهنده کورتیزول در بالا ایجاد می شود، بنابراین همه این موارد توسط پزشک شما بررسی می شود و آنها به علائم شما کمک می کنند.
درصد بالایی از افراد مبتلا به بیماری یا سندرم کوشینگ حداقل تومورهای کوچکی را روی غده هیپوفیز خود نشان می دهند و باید این تومورها را با جراحی برداشته یا با داروها و تغییرات سبک زندگی کاهش دهند تا علائم مرتبط با کورتیزول برطرف شود.
اگر مشکوک به بیماری یا سندرم کوشینگ هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا ارزیابی کنید که آیا نیاز به قطع یا کاهش مصرف داروهایی که کورتیزول را افزایش می دهند (مانند استروئیدها)، تحت عمل جراحی نجات دهنده برای برداشتن تومور هستید یا خیر یا از اشعه و یا داروها برای کوچک کردن تومور استفاده کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مداخلات به ندرت مورد نیاز هستند و اکثر افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند می توانند شرایط خود را به طور طبیعی بدون جراحی یا دارو مدیریت کنند.
چگونه سطح کورتیزول را به طور طبیعی کاهش دهیم؟
شما می توانید با تغییر رژیم غذایی، برنامه ورزشی، خواب و سطح استرس، به مدیریت سطح کورتیزول و بازیابی سلامت خود کمک زیادی کنید. با فرض اینکه پزشک شما بیماری کوشینگ را تشخیص نداده است، در اینجا اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش سطوح بالای کورتیزول به طور طبیعی انجام دهید:
1. رژیم تان را به یک رژیم غذایی کامل و ضد التهابی تغییر دهید
سطوح پایین قند خون (به ویژه هیپوگلیسمی، داشتن قند خون پایین) و سطوح بالای التهاب می تواند به سطوح بالای کورتیزول و سایر عدم تعادل های هورمونی کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی با غذاهای فرآوری شده کم و سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد مغذی ضروری برای متعادل کردن هورمون ها، کنترل هوس و هدایت شما در مسیر درست کلیدی است. همین استراتژی ها همچنین می توانند به حمایت از آدرنال کمک کنند، به شما امکان می دهند به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید، انرژی را در روز افزایش دهید و به خواب بهتر در شب کمک کنید.
برخی از مهم ترین عواملی که در رژیم غذایی به التهاب و سطوح بالای کورتیزول کمک می کنند عبارتند از:
- رژیم غذایی با قند و گلیسمی بالا (با بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، محصولات غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین و تنقلات)
- مصرف مقادیر زیاد چربی های تصفیه شده و ترانس
- مصرف بیش از حد کافئین و الکل
- تجربه دریافت ناکافی ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها
- عدم مصرف فیبر کافی (که تعادل قند خون را سخت می کند)
- مصرف نکردن چربی های سالم یا پروتئین کافی (که می تواند منجر به گرسنگی، افزایش وزن و قند خون بالا شود)
در عوض، به سراغ یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین بروید، در هر وعده غذایی از چربی ها و پروتئین های سالم استفاده کنید و با خوردن میوه ها و سبزیجات تازه به مقدار کافی فیبر و فیتونوترینت ها دریافت کنید. برخی از مفیدترین مواد غذایی برای کاهش کورتیزول و تثبیت قند خون عبارتند از سبزیجات. میوه ها؛ روغن نارگیل یا زیتون؛ آجیل و خشکبار؛ دانه ها؛ پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با علف و غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست، کفیر یا سبزیجات پرورشی).
2. کاهش و مدیریت استرس
استرس مزمن در حال حاضر با تقریباً هر مشکل سلامتی مرتبط است. استرس حداقل تا حدودی بر اکثر افراد تأثیر می گذارد و با ارسال سیگنال های شیمیایی به سراسر بدن، از جمله به قلب و رگ های خونی، سیستم ایمنی، ریه ها، دستگاه گوارش، اندام های حسی و مغز، بر سلامت تأثیر می گذارد. استرس قدرت افزایش تنفس، ضربان قلب، درد و تنش عضلانی، اشتهای شما (از جمله پرخوری) و مشکلات مربوط به خواب را دارد.
خوشبختانه، مدیریت استرس چیزی است که می توانید بدون دردسر زیاد شروع کنید. درمان های کاهش دهنده استرس طبیعی که در زیر ذکر شده اند ثابت شده است که به کاهش کورتیزول و کاهش تاثیر منفی استرس بر سلامت شما کمک می کنند:
- مدیتیشن یا “ذهن‌آگاهی”: گفته شده است که این تمرین به آموزش مغز و بدن کمک می کند تا پاسخ استرس را خاموش کند و آرامش بیشتری را تقویت کند. و این فواید بدون آسیب رساندن به هوشیاری، تمرکز یا حافظه امکان پذیر است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مدیتیشن روزانه یا حتی دعای شفابخش فقط به مدت 15 تا 30 دقیقه می تواند باعث کاهش قابل توجه کورتیزول شود. شرکت در یک برنامه منظم “کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی” همچنین کاهش قابل توجهی در کورتیزول و علائم مرتبط با استرس یا بیماری های دیگر ایجاد می کند. استفاده از روش های مراقبه همچنین می تواند سلامت مغز و قلب را بهبود بخشد و در عین حال سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
- طب سوزنی: درمان های طب سوزنی که هزاران سال در طب سنتی چینی مورد اعتماد بوده است، به کنترل طبیعی استرس و کاهش علائمی مانند درد عضلانی یا مفاصل، سردرد، مشکلات باروری، مشکلات خواب و گردش خون ضعیف کمک می کند.
- تمرینات تنفس عمیق: کشیدن نفس های عمیق به کاهش سیستم عصبی سمپاتیک کمک می کند و با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به پاسخ آرامش طبیعی بدن کمک می کند. تنفس دیافراگمی روشی آسان است که می توانید به تنهایی یاد بگیرید و در طول روز تمرین کنید تا تنش و اضطراب عضلانی را کاهش دهید.
- گذراندن زمان در طبیعت/خارج از خانه: مطالعات نشان می دهد که تنظیمات فیزیکی در کاهش استرس نقش دارند و حضور در طبیعت راهی کاملاً مستند برای تقویت آرامش است. پیاده روی یا دویدن در بیرون (مخصوصاً با پای برهنه دویدن یا پیاده روی)، گذراندن وقت در اقیانوس، پیاده روی در جنگل ها، باغبانی در خانه یا انجام کارهای دیگر در فضای باز و دور از تکنولوژی را باری کاهش اضطراب امتحان کنید.
3. به طور منظم ورزش کنید
طبق تحقیقات منتشر شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش منظم (حدود 30 تا 60 دقیقه در اکثر روزهای هفته، بسته به شدت) یکی از بهترین راه ها برای مدیریت استرس، تعادل هورمون ها، خواب بهتر و کمک به عملکردهای متابولیک طبیعی است (مانند متعادل کردن سطح قند خون). نکته کلیدی این است که از تمرین بیش از حد و فعالیت بیش از حد خود اجتناب کنید که در واقع می تواند باعث ترشح بیشتر کورتیزول شود.
ورزش برای سطح هورمون ها مفید است زیرا اگرچه به طور موقت تولید آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد اما به طور کلی کمک می کند تا کورتیزول پس از آن به سطح طبیعی برگردد. این چرخه به بدن شما کمک می کند تا استرس را بهتر مدیریت کند و به سیستم عصبی خودمختار شما (که پاسخ های استرس و آرامش شما را کنترل می کند) تمرین خود را می دهد. این بدان معناست که دفعه بعد که هورمون استرس شما به دلیل تهدیدی افزایش می یابد، باید بتوانید سطح کورتیزول را به راحتی کاهش دهید زیرا بدن شما در طول فعالیت بدنی به این میزان می رسد.
4. از گیاهان آداپتوژن و سوپر فودها استفاده کنید
گیاهان آداپتوژن به طور طبیعی به کاهش سطوح بالای کورتیزول به چندین روش کلیدی کمک می کنند. آنها به تعادل هورمون ها کمک می کنند. کاهش التهاب به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد ویروسی و ضد باکتریایی آنهاست. دارای اثرات ضد افسردگی طبیعیست؛ خستگی کمتری را به دنبال دارد و به تعادل فشار خون و سطح قند خون کمک می کند. بسیاری از آداپتوژن ها، مانند قارچ رِیشی و کاکائو، هزاران سال است که به طور ایمن برای ارتقای سلامت کلی و بدون عوارض جانبی استفاده می شوند.
حداقل 16 گیاه آداپتوژن اثبات شده مختلف وجود دارد که می تواند به کاهش کورتیزول کمک کند، از جمله:
- آشواگاندا
- گون
- ریشه شیرین بیان
- ریحان مقدس
- قارچ های دارویی، از جمله ریشی و کوردیسپس
- رودیولا
5. روغن های ضروری را برای تقویت آرامش امتحان کنید
مانند گیاهان آداپتوژن، اسانس ها نیز برای مبارزه با استرس و متعادل کردن هورمون ها مفید هستند. روغن های ضروری، از جمله اسطوخودوس، مر، کندر و ترنج، حاوی ترکیبات فعال و قوی هستند که گفته شده است به طور طبیعی کورتیزول را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند، ایمنی را بهبود می بخشند و به خواب و عملکرد گوارشی کمک می کنند.
سعی کنید برخی از بهترین روغن های ضروری برای هورمون ها را استنشاق کنید، آن ها را در خانه تان پخش کنید، با استفاده از انواع مورد علاقه تان، ژل حمام یا شوینده های بدن درست کنید یا وقتی به درستی با روغن حامل (مانند روغن نارگیل یا جوجوبا) مخلوط شدند، مستقیماً به پوست خود بمالید. اگر با عوارض جانبی کورتیزول بالا، از جمله آکنه، سوء هاضمه یا نفخ معده مواجه هستید، برخی از روغن های ضروری مانند لیمو یا نعناع نیز می توانند به رفع آن کمک کنند.
6. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی به ما کمک می کند تولید کورتیزول را کنترل کنیم اما داشتن سطوح بالای کورتیزول می تواند استراحت را سخت کند. در افرادی که ریتم شبانه روزی طبیعی دارند، سطح کورتیزول در ساعات اولیه صبح افزایش می یابد و سپس در شب قبل از خواب و هنگام خواب بسیار پایین می آید. افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند ممکن است برعکس احساس کنند: شب ها مضطرب هستند اما در طول روز خسته می شوند بنابراین، نمی توانند در زمان هایی که قرار است خوب بخوابند.
این فعالیت بیش از حد غدد فوق کلیوی یکی از بزرگترین نشانه های بیماری کوشینگ یا خستگی آدرنال است و معمولاً با استرس و عدم تعادل هورمونی مرتبط است. با انجام مراحل ذکر شده در بالا، باید بتوانید راحت تر استراحت کنید. در حالت ایده آل، شما باید هفت تا نه ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید و هورمون ها را به تعادل برسانید.
کلام آخر
اگرچه کورتیزول اغلب به عنوان یک مورد بد در نظر گرفته می شود ولی ما برای زندگی به آن نیاز داریم. مشکل این است که داروها، فقدان ورزش، غذاهای فرآوری شده و سطح استرس بالا می تواند باعث شود ما با کورتیزول بیش از حد در بدن زندگی کنیم. در موارد نادر، یک تومور (معمولا خوش خیم) می تواند علت اصلی سطوح بالای کورتیزول باشد. پزشک می تواند آزمایش های معمولی را برای تعیین سطح کورتیزول شما تجویز کند و راه هایی برای کاهش آن پیشنهاد کند.
صرف نظر از این، همه ما احتمالاً می توانیم از تکنیک های طبیعی کاهش کورتیزول مانند تمرکز حواس، ورزش و رژیم غذایی سرشار از سبزیجات تازه، پروتئین تمیز و میوه استفاده کنیم. بنابراین برای اینکه سطح کورتیزول خود را کنترل کنید، موارد زیر را به خاطر بسپارید:
- در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای مدیریت سطح کورتیزول خود انجام دهید: تغییر رژیم غذایی به غذاهای کامل و رژیم غذایی ضد التهابی. کاهش و مدیریت استرس؛ به طور منظم تمرین کنید؛ از گیاهان آداپتوژن و سوپر غذاها استفاده کنید. استفاده از روغن های ضروری برای تقویت آرامش و به اندازه کافی بخوابید.
- به دلیل افزایش استرس در زندگی، شانس ابتلای بسیار بیشتری برای تجربه کورتیزول بالا در زمان های خاص نسبت به بیماری کوشینگ دارید، اگرچه بیماری کوشینگ معمولاً توسط تومورهای غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز ایجاد می شود و اغلب باعث علائمی مانند افزایش وزن سریع، صورت متورم، خستگی و احتباس آب/تورم در اطراف شکم و قسمت بالای کمر می شود. اغلب زنان بین ۲۵ تا ۴۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد، اگرچه افراد در هر سن و جنسیتی ممکن است به این عارضه مبتلا شوند. در حالی که علائم بیماری کوشینگ و کورتیزول بالا شبیه به هم هستند، علائم ناشی از بیماری کوشینگ معمولاً شدیدتر هستند، بیشتر طول می کشند و اغلب باعث عوارض دیگری می شوند.
- علائم سطوح بالای کورتیزول شامل افزایش وزن است. صورت پف کرده و برافروخته؛ نوسانات خلقی و افزایش اضطراب؛ خستگی؛ مشکل خواب؛ پریودهای نامنظم و مشکلات باروری؛ فشار خون بالا؛ آکنه یا سایر تغییرات در پوست؛ میزان بالاتر برای شکستگی استخوان و پوکی استخوان؛ درد عضلانی؛ تغییرات در میل جنسی به دلیل تغییر در استروژن یا کاهش تستوسترون؛ تشنگی بیش از حد، افزایش ادرار و حساسیت بالاتر به عفونت.
- کورتیکواستروئیدها، افسردگی، ورزش بیش از حد یا تمرین بیش از حد، کمبود مواد مغذی، سوء مصرف الکل یا مواد مخدر، سطح استروژن بالاتر از حد طبیعی، سوء تغذیه و اختلالات خوردن، بیماری شدید کلیوی یا کبدی، پرکاری تیروئید، چاقی، بارداری یا قرص های ضد بارداری و جراحی های اخیر، بیماری، آسیب یا عفونت های کل بدن می توانند باعث افزایش کورتیزول شوند.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه