توصیه های رژیمی و ورزشی برای دوره بهبودی از کرونا

این روزها بسیاری از افراد درگیر بیماری کرونا می شوند و هرکس به دنبال توصیه ای غذایی می گردد. درحالیکه طبیعتاً همه در مدت بیماری و قرنطینه به خوردن سوپ روی می آورند، این ایده در ذهن بسیاری شکل می گیرد که در دوره نقاهت و بهبودی از کرونا و رفع علائم طولانی مدت باید روی چه چیزی تمرکز کنند؟ به علاوه اگر اهل ورزش کردن هم باشید، زمان بازگشت به حالت عادی، بازگشت به ورزش روتین بی خطر است؟

ما با چندین متخصص از جمله جیمز رابینسون و لاتونیا فور، مارک دیویس و جودی باربه صحبت کردیم. آنها به ما در مورد تغذیه و تحرک برای افرادی که از کووید بهبود می یابند توصیه کردند و اینها بهترین نکات آنهاست. به علاوه، بهترین آبمیوه برای نوشیدن هر روز را از دست ندهید.

در حالی که اینها متخصصان پزشکی هستند، به خاطر داشته باشید که مورد هر فرد متفاوت است. اگر علائمی دارید یا آزمایش کووید مثبت داشتید، باید در مورد نیازهای خاص خود با پزشک خود صحبت کنید.

1. هیدراته بمانید

به خصوص با آخرین نوع اُمیکرون، گلودرد یکی از علائم بارز کووید است. فور می‌ گوید افرادی که گلودرد دارند می‌توانند هیدراتاسیون خود را با چای و سایر مایعات گرم تقویت کنند که مزیت بیشتری برای تسکین گلودرد دارند.

کووید-۱۹ همچنین ممکن است باعث استفراغ و اسهال شود، بنابراین هیدراته ماندن بسیار مهم است.

باربه توصیه می کند: “وقتی واقعاً مبتلا به کووید هستید، ممکن است درد عضلانی، تب، احتقان، حالت تهوع و یا استفراغ داشته باشید. در این مرحله، مایعات را فراموش نکنید.” “آب را کنار تخت نگه دارید. آب میوه، آب قلم و مرغ، چای داغ، یا آب عسل لیمو را بنوشید یا یک خوراکی یخ زده را لیس بزنید.”

2. غذاهای نرم و ساده را انتخاب کنید

بیشتر اوقات در بیماری کرونا ممکن است اشتهای کمی داشته باشید و انرژی برای نشستن و غذا خوردن نداشته باشید. غذاهایی مانند نان، کراکر، سوپ و پرتقال خوراکی‌ های ساده‌ ای برای این دوران هستند.

فور همچنین توصیه می‌ کند که اقلام ملایمی مانند مرغ سوخاری یا پخته شده، تخم‌ مرغ، شیر کم‌چرب، ماست و کره‌ های آجیلی را برای گزینه‌ های غذایی اضافه کنید که باعث ایجاد حالت تهوع در شما نمی‌ شود اما مواد مغذی به شما می‌ دهد.

3. با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ایمنی بدن را تقویت کنید

داشتن یک رژیم غذایی مغذی مهم است که مشخص کند آیا از سلامت خوبی برخوردار هستید یا خیر اما اگر مبتلا به کرونا هستید، خوردن غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به شما در مسیر بهبودی سریع کمک کند. باربه خاطرنشان می کند که در حالی که غذاهای ملایم مانند نان تست و چای، شما را در آن روزهای کم انرژی یاری می دهند، مهم است به محض اینکه می توانید از غذاهایی با فایده بیشتر برای سلامتی استفاده کنید.

باربه می‌ گوید: “در طول روز غذا بخورید و غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا مطمئن شوید انرژی کافی دریافت می‌ کنید. منابع پروتئینی خوب (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، لوبیا و عدس) در هر وعده غذایی به شما کمک می‌ کند تا قدرت خود را بازیابی کنید و ماهیچه‌ ها را بازسازی کنید.

فور خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین D و روی را توصیه می کند. ماهی‌ های چرب، قارچ‌ ها و زرده‌ های تخم‌ مرغ ویتامین D را تامین می‌ کنند و همچنین گزینه‌ های غنی‌ شده مانند شیر، آب پرتقال و برخی غلات نیز ویتامین D را تامین می‌ کنند. در مورد روی، فور صدف، خرچنگ، گوشت بدون چربی، ماست، لوبیای پخته شده و نخود را توصیه می کند.

اگر به مکمل‌ها فکر می‌ کنید، رابینسون توصیه می‌ کند ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

رابینسون گفت: “برخی مطالعات کوچکتر وجود دارد که ممکن است برای مبارزه با بیماری های ویروسی ویتامین C، روی و الدربری مفید باشد.” “در حالی که مطالعات بزرگتری برای بررسی اینکه آیا این یک اثر واقعی است مورد نیاز است، خطرات آن بسیار کم است. با این حال، اگر مشکلات پزشکی مزمن، به ویژه بیماری کلیوی و کبدی دارید، باید قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.”

4. آنچه را که ذائقه شما تحمل می کند پیدا کنید

یکی از علائم رایج کرونا از دست دادن حس چشایی و بویایی شما یا تغییر در نحوه درک چشایی شما از غذا است. اگر طعم و بوی چیزی را حس نکنید، پیدا کردن برخی از غذاها برایتان جذاب است.

باربه می‌ گوید: «ممکن است ذائقه‌ های شما ضعیف یا اغراق‌ آمیز باشد. “شیرین و شور ممکن است بهتر از غذاهای تلخ و ترش تحمل شود.”

5. برای رفع یبوست فیبر را تقویت کنید

بله، خیلی از افراد این عارضه را تجربه می کنند. واقعیت این است که بسیاری از عوامل ابتلا به کرونا از روزها دراز کشیدن در رختخواب گرفته تا ننوشیدن مایعات کافی، می تواند بیماری را سخت کند. دریافت فیبر کافی و هیدراته ماندن بسیار مهم است

باربه توضیح می دهد: “کووید فعالیت را محدود می کند. کم آبی بدن، غذاهای کم فیبر، برخی داروها و استرس عاطفی می تواند به یبوست کمک کند.” مایعات و فیبر می توانند به حرکت همه چیز کمک کنند. فیبر را در میوه ها، سبزیجات، لوبیا، بلغور جو دوسر، کینوا، عدس، نخود فرنگی، آجیل و دانه ها بیابید.

6. در ورزش زیاده روی نکنید

ورزش احتمالاً آخرین چیزی است که در طول بیماری کرونا به ذهن شما می رسد اما هنگامی که تب از بین برود و چند روز را در رختخواب سپری کنید، احتمالاً احساس بی قراری خواهید کرد و هنگامی که علائم شما برطرف شد، ممکن است فکر کنید که آماده از سرگیری روتین عادی خود هستید، اما این ممکن است برای بدن شما سخت باشد.

“از آنجایی که کرونا می تواند باعث تنگی نفس و خستگی شود، ورزش دشوار خواهد بود. مهم است که در طول روز فعال بمانید.” فور می گوید. “دراز نکشید، بلکه به فعالیت های خود سرعت دهید. به آرامی ورزش را از سر بگیرید. کمی پیاده روی سبک انجام دهید تا استقامت خود را بازسازی کنید.”

اگر علائم متوسطی مانند تب، تنگی نفس یا درد بدن را تجربه می کنید، رابینسون نسبت به ورزش شدید هشدار می دهد که می تواند خطر ابتلا به میوکاردیت یا التهاب عضله قلب را افزایش دهد. در عوض، روی حرکات آهسته و سبک مانند راه رفتن تمرکز کنید.

در طول دوران نقاهت، دیویس توصیه می کند روزانه حدود 30 تا 45 دقیقه در اتاق یا منطقه ای که در آن قرنطینه شده اید، پیاده روی ثابت انجام دهید. دیویس همچنین انجام تمرینات تنفسی را پیشنهاد می کند.

او می‌گوید: «در حالی که نفس عمیق می‌ کشید، در وضعیتی قرار بگیرید که کف دست‌ ها و پیشانی‌ تان تا زمانی که می‌ توانید با زمین تماس داشته باشد.» “این به شما در تقویت ماهیچه های تنفسی کمک می کند.”

اگر به دلیل کووید در بیمارستان بستری هستید و یا علائم شدیدی را تجربه می کنید، رابینسون خاطرنشان می کند که حتی پس از اینکه احساس بهتری کردید، باید با پزشک خود صحبت کنید تا برای فعالیت بدنی معاینه شوید و مهم نیست که بیماری شما چقدر خفیف یا شدید است، صبر کنید تا دوباره به حالت عادی برگردید و بدون علامت باشید و دوباره ورزش کنید.

رابینسون توضیح می دهد: “زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، مهم است که آن را آسان کنید. یک قانون کلی این است که از حدود 50٪ شدت و مدت زمان طبیعی خود شروع کنید و از آنجا به تدریج 10 تا 15٪ در هفته افزایش دهید.” در حالی که انتظار می رود کمی خستگی داشته باشید، اگر دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه هستید، باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

7. به بدن خود گوش دهید

گوش دادن به بدن بسیار مهم است.

هنگامی که احساس کردید به حالت عادی برگشتید، سرفه های مزاحم از بین رفت، می توانید حرکات کششی ملایم، پیاده روی های کوتاه و مقداری یوگا را بدون وارونگی شروع کنید. بعد از گذشت چندین روز از این روال، چند جلسه سبک وزنه برداری را شروع کنید. ممکن است هنوز به استقامت تان برای دویدن یا دوچرخه سواری باز نگشته باشید، اما به گوش دادن به بدن تان ادامه دهید تا کاری را که به نظرتان درست است انجام دهید. برای افرادی که از یک مورد خفیف کرونا بهبود می یابند، فور توصیه می کند به بدن خود گوش دهند. البته، اگر علائم شدیدتری را احساس کردید یا علائم شما بدتر شد، باید فوراً با پزشک تماس بگیرید.

فور گفت: به بدنتان گوش کنید. “اگر درد قفسه سینه یا تنگی نفس بدتر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.”

منبع:

eatthis